23 غذا و نوشیدنی حامی سیستم ایمنی برای افزودن به رژیم غذایی ، دیروز
وقتی احساس سرماخوردگی می کنید ، برش های پرتقال را کم می کنید یا چای زنجبیل را میل می کنید - اما استفاده از غذاهای محافظ سیستم ایمنی در رژیم روزانه ممکن است بیشتر از یک اولویت باشد. اما اکنون ، در میان یک بیماری همه گیر و در انتظار فصل سرماخوردگی و آنفلوانزا ، ممکن است یک سوال اصلی در ذهن شما باشد: سیستم ایمنی بدنم را تقویت کنید ؟
در حالی که وجود دارد هیچ راهی واقعی برای 'تقویت' سیستم ایمنی بدن وجود ندارد ، قطعاً روشهایی برای حمایت از عملکرد ایمنی وجود دارد - و بله ، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی یکی از آنهاست.
822 تعداد فرشته عشق
'اول از همه 60 تا 80٪ از ما سیستم ایمنی بدن در روده ماست و به عنوان بافت لنفاوی مرتبط با روده (GALT) ، 'متخصص تغذیه ثبت شده شناخته می شود الا داور ، R.D. ، CDN ، توضیح می دهد. به عبارت دیگر ، بیش از نیمی از سیستم ایمنی بدن در روده زندگی می کند ، بنابراین پرورش میکروبیوم مهم است.
برخی از غذاها نیز حاوی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها ، روی و فیبر هستند که نقش خاصی در سیستم ایمنی بدن دارند. داور می گوید: 'به همین دلیل تمرکز روی تغذیه و غذاهایی که روزانه می خوریم بسیار مهم است.'
در مورد غذاهای خاصی که به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟ کارشناسان توصیه های زیادی دارند.
در این مقالهمیوه ها
تبلیغات1میوه های خانواده مرکبات
انواع مرکبات ، از جمله پرتقال ، کلمنتین ، گریپ فروت ، لیمو و لیموترش حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی . چرا ویتامین C برای آن مهم است سیستم ایمنی ؟
'این آنتی اکسیدان عالی است که به دفع رادیکال های آزاد کمک می کند' مایا فلر ، ام. اس. ، آر. دی. ، CDN ، در یک قسمت پادکست lifeinflux گفته شده است. 'هنگامی که در معرض تعداد زیادی از افراد و ویروس ها قرار بگیریم ، دریافت مقدار کمی ویتامین C بسیار مفید است.'
نحوه استفاده: به سالاد مرکبات روشن ، کوکتل مرکبات دوستدار روده ، یا به تنهایی به عنوان میان وعده (البته به جز لیمو و آهک).
دوپاپایا
پاپایا یکی دیگر از منابع خوب ویتامین C است ، با حدود 88.3 میلی گرم در هر فنجان ، با توجه به پایگاه داده غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)
همچنین شامل یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین ، که به تجزیه پروتئین در دستگاه GI کمک می کند. این م componentلفه کمک می کند نفخ را مدیریت کنید و یبوست برای حمایت از روده کلی سلامتی ، طبق یک مطالعه همانطور که قبلا ذکر شد ، یک روده سالم برابر با یک سیستم ایمنی سالم است.
نحوه استفاده: به اسموتی میوه یا کاسه نخود گرمسیری .
3کیوی
به گفته پزشک و محقق ویلیام لی ، MD ، کیوی ها فعال می شوند هر پنج سیستم دفاعی سلامت در بدن : رگ زایی ، بازسازی ، میکروبیوم ، محافظت از DNA و ایمنی. آنها همچنین حاوی فیبر ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان و حدود 75 میلی گرم ویتامین C هستند.
نحوه استفاده: مخلوط کنید اسموتی ، به تنهایی غذا بخورید یا از آن برای تهیه ماست استفاده کنید.
چهارگل سرخ
مطالعات نشان داده است که مایعی که از آن استخراج شده است توت فرنگی ممکن است محدود کردن فعالیت در برابر عفونت ها . 'به طور کلی ، شاه توت منبع عالی آنتی اکسیدان است که به حفظ سیستم ایمنی قوی کمک می کند' ، پزشک طب عملکردی تیفانی لستر ، MD ، قبلا به mbg گفته شده است. 'به خصوص در برابر ویروس ها.'
نحوه استفاده: به عنوان مکمل یا شربت .
5آکای
Acai سرشار از آنتی اکسیدان است ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، پلی فنول ها و فلاونوئیدها ، داور به mbg می گوید. همه آنها نشان داده شده است در برابر استرس اکسیداتیو ، و شرایط خاص محافظت می کند مانند بیماری های قلبی عروقی ، سندرم متابولیک و اختلالات نورودژنراتیو وابسته به سن.
وی اضافه می کند: 'از آنجا که این عناصر غذایی گیاهی مفید به سرعت از بدن پاک می شوند ، بنابراین برای سلامتی مطلوب مصرف روزانه غذاهای گیاهی مهم است.'
نحوه استفاده: آن کاسه صبحانه acai .
6هندوانه
هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و لیکوپن است محافظت کننده سلامت قلب ، داور می گوید. همچنین سرشار از سیترولین است که به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می شود. نشان داده شده است که این مولکول از عملکرد اندوتلیال پشتیبانی می کند و افزایش عملکرد ورزشی ، طبق یک مطالعه
بعلاوه ، هندوانه حدود 92٪ آب دارد و آبرسانی کافی برای سلامتی به خصوص در ماههای گرم تابستان مهم است.
نحوه استفاده: این آب ریحان هندوانه ، سالاد آووکادو هندوانه ، یا هندوانه کبابی . و در مورد فراموش نکنید پوست هندوانه .
سبزیجات
7فلفل قرمز
فلفل دلمه ای قرمز حاوی آنتی اکسیدان است مانند بتاکاروتن و لیکوپن. یک مطالعه در این ژورنال می گوید: 'علاقه به کاروتنوئیدها ، به ویژه لیکوپن ، به دلیل مطالعاتی که نقش مهمی در سلامت انسان و بیماری دارد ، به سرعت افزایش یافته است.' آنتی اکسیدان ها . نویسندگان این مطالعه می نویسند: این ماده حاوی خواص ضد التهابی است که به نفع بیماران شیمی درمانی و افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی و تخریب عصبی است.
فلفل قرمز همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C است فلفل دلمه ای متوسط حاوی 152 میلی گرم است ، فقط در مقایسه با 69.7 میلی گرم در یک نارنجی متوسط .
نحوه استفاده: در یک شکشوکا گوجه فرنگی ، بالای ساندویچ ، بسته بندی یا سالاد ، یا در ظرف ماکارونی مخلوط شود.
8کلم بروکلی
مطابق با کریستین Gedroic ، MD ، نویسنده به ملت ناخوشایند و پزشک یکپارچه پزشکی ، کلم بروکلی دارای فواید تقویت کننده سیستم ایمنی است. 'نه تنها سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین C و روی است ، بلکه حاوی یک ماده شیمیایی طبیعی به نام سولفورافان است که نشان داده شده فعالیت سلولهای ایمنی کلیدی به نام سلول های T را افزایش می دهد و التهاب را در بدن کاهش می دهد.'
شعله دوقلو 1222
علاوه بر این ، محققان ماده شیمیایی را به نام شناسایی کردند 3،3'-diindolylmethane (DIM) در کلم بروکلی . وی می افزاید: این خاصیت باعث افزایش میزان سیتوکین های تنظیم کننده سیستم ایمنی در خون می شود.
نحوه استفاده: کلم بروکلی زنجبیل کنجد ، به کاسه کلم بروکلی ، یا به عنوان یک سمت مرغ ترد . هرچه امتحان کردید ، خوردن آن را به صورت پخته در نظر بگیرید ، زیرا این باعث افزایش محتوای سولفورافان می شود.
9اسفناج
اسفناج منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند بتاکاروتن ، ویتامین های A و K و لوتئین است ، مگی مون ، ام. اس. ، آر. دی. ، قبلا به mbg گفته شده است. بسیاری از این آنتی اکسیدان ها برای توانایی آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند پاسخ ایمنی را تعدیل کنید . وی می افزاید ، مانند هندوانه ، اسفناج نیز یک ماده غذایی مرطوب با حدود 90٪ آب است.
نحوه استفاده: مخلوط کنید اسموتی ، به عنوان استفاده کنید پایه سالاد ، یا درون ظرف ماکارونی یا نخود فرنگی را تفت دهید (فقط خیلی نپزید ، زیرا در هنگام تازه بودن بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کند).
10قارچ
قارچ سبزیجات غنی از مواد مغذی هستند که به جای غذاهای پایه گوشت به خوبی کار می کنند. آنها برای آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند خواص دارویی ، هر دو هنگام خوردن یا مصرف به صورت تنتور یا مكمل. به گفته ایمونولوژیست هدر مودای ، MD ، قارچ ها به طور طبیعی دارای خواص ضد باکتری و ضد ویروسی هستند زیرا برای زنده ماندن در طبیعت به آنها احتیاج دارند.
برخی از قارچ ها منبع غنی از سلنیوم ، منیزیم و روی وی اضافه می کند ، همه اینها ممکن است نقشی مستقیم یا غیرمستقیم در خاصیت ضد آنفلوانزا داشته باشند.
نحوه استفاده: گوشت را در ظروف گیاهی جایگزین کنید ، درست کنید سوپ قارچ ، با سس سویا تفت دهید و به عنوان یک غذا بخورید یا به مواد غذایی اضافه کنید.
یازدهسیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین A بر اساس یک مطالعه ، 'که می تواند عملکرد ایمنی ارگانیسم را افزایش دهد و دفاعی بیشتری را در برابر بیماری های عفونی متعدد فراهم کند.' سیب زمینی شیرین نیز سرشار از است فیبر ، که به تغذیه میکروب های روده کمک می کند ، از هضم سالم پشتیبانی می کند.
نحوه استفاده: آنها را تفت دهید ، به یک اسموتی اضافه کنید یا یکی از آنها را درست کنید این شام های آسان .
پروتئین
12بادام ها
بیشتر آجیل ها برای سلامتی شما مفید هستند زیرا سرشار از مواد مغذی مانند آن هستند پروتئین ، چربی های سالم و فیبر ، 'Gedroic می گوید. اما به ویژه بادام سرشار از مواد مغذی است ویتامین E ، که از سلول های T تقویت کننده سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند ، او توضیح می دهد.
نحوه استفاده: میان وعده آنها را بریزید ، آنها را نان تست کنید تا به آنها سالاد یا برنج پلو ترد شود.
13مرغداری
هر دو مرغ و بوقلمون پروتئین کاملی هستند ، به این معنی که همه این 9 ماده را دارند اسیدهای آمینه ضروری ، از جمله هیستیدین. هیستیدین حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و نشان داده شده است که در برابر آن محافظت می کند بیماری های مزمن . همچنین کمک می کند هیستامین را فعال کنید ، که به تولید سلولهای قرمز و سفید کمک می کند - هر دو نقش اصلی را در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند.
هنگامی که از قبل بیمار هستید ، سوپ مرغ معمولاً به نقطه مورد نظر می رسد. نه تنها آرامش بخش است ، بلکه یک مطالعه نشان داد سوپ مرغ همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد که به شما کمک می کند علائم عفونت های تنفسی را مدیریت کنید .
نحوه استفاده: بساز سوپ مرغ ، مرغ سوخاری ، یا ساندویچ بوقلمون یا مرغ داشته باشید.
14صدف صدفی
'صدف ، به ویژه صدف ، بهترین منبع برای ایجاد است روی تقویت کننده سیستم ایمنی داور می گوید ، که همچنین به تعادل سطح قند خون کمک می کند. طبق USDA ، فقط 3 اونس صدف پخته شده 74 میلی گرم فراهم می کند. که برابر 673٪ ارزش روزانه شما (DV) است.
نحوه استفاده: روی یک سالاد ، ماکارونی را بریزید ، یا به یک سوپ غذای دریایی اضافه کنید.
پانزدهدانه های آفتابگردان
داور می گوید ، تخمه آفتابگردان منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان های سالم مانند ویتامین های A و E است. آنها همچنین غنی از منیزیم هستند ، که به ارتقا کمک می کند خواب با کیفیت - یک عامل مهم در سلامت سیستم ایمنی بدن و سطح انرژی
'مواد معدنی مهم دیگری که از طریق دانه های آفتابگردان تهیه می شود ، هستند سلنیوم ، مس ، و فلز روی ، که مستقیماً با بهره مندی از سیستم ایمنی بدن ارتباط دارد ، '.
نحوه استفاده: اسموتی های برتر ، سالادها یا ماست یا به راحتی آنها را میل کنید.
غذاهای تخمیر شده
16ماست
به گفته گدروئیک ، غذاهای تخمیر شده ، مانند ماست ، از بهترین غذاهایی هستند که می توان برای سلامتی کلی مصرف کرد.
این باکتری ها پس از ورود به روده ، ترکیبات ضد میکروبی به نام پپتیدهای ضد میکروبی (یا AMP) تولید می کنند که به با باکتری ها ، قارچ ها ، ویروس ها و عفونت ها مبارزه کند ، 'او می گوید. 'به همین ترتیب ، به نظر می رسد این ترکیبات سیستم ایمنی بدن را نیز تحریک می کنند ، که به مبارزه دائمی آن برای سالم ماندن کمک می کند.'
او توصیه می کند به دنبال ماست با فرهنگ های زنده مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس .
نحوه استفاده: آن را با بالا گرانولای خانگی و انواع توت ها ، یا شوید را برای شیب خنک .
17میسو
Miso یک خمیر تخمیر است که از دانه های سویا تهیه می شود. کلید واژه در اینجا است تخمیر شده ، که به آن مزایای روده و ایمنی مشابه ماست می دهد. علاوه بر این ، یک مطالعه مصرف سوپ میسو را نشان داد ضربان قلب را کاهش می دهد در بزرگسالان ژاپنی ، که ممکن است هر دو را ارتقا دهد مدیریت استرس و سلامت قلب و عروق .
نحوه استفاده: به عنوان یک غذا بخورید سوپ میسو ؛ از رب به عنوان ماریناد برای گوشت ، تمپه یا توفو استفاده کنید. آن را به مزه اضافه کنید تا عطر و طعم اضافی امامی داشته باشد.
نوشیدنی
18آب انار
از انار به صورت دارویی استفاده شده است برای قرن ها ، عمدتا به دلیل خواص ضد باکتریایی آنها. در حالی که چندین مطالعه نشان داده است که انار ممکن است عفونتهای ویروسی را کاهش دهد ، بسیاری از آنها در شرایط آزمایشگاهی انجام شده است. برای بررسی کیفیت ضد ویروسی در آب انار ، تحقیقات بیشتری در داخل بدن لازم است.
حتی در این صورت ، متخصص مغز و اعصاب و متخصص تغذیه لیزا موسکونی ، دکتری ، می گوید آب انار تقریباً همان مقدار پلی فنول آنتی اکسیدانی همانند شراب قرمز دارد که می تواند از سلامت مغز محافظت کنید و خطر ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل را کاهش می دهد.
نحوه استفاده: خود بنوشید ، در سینی های یخ منجمد شوید و برای یک لپه مخلوط کنید یا در یخ پاپ کنید.
19چای سبز
چای سبز یک ضد التهاب ثابت شده است ، که نشان داده شده است کیفیت زندگی افراد مبتلا به شرایط التهابی را افزایش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، افرادی که به طور عادی چای می نوشند (حداقل سه بار در هفته) تمایل به زندگی طولانی تر دارند.
پلی فنول های موجود در چای سبز به شما کمک می کنند محافظت از مغز ، در حالی که خواص ضد باکتری است محافظت در برابر بیماری های دهان و دندان یا باکتری علاوه بر این ، مشخص شده است که EGCG موجود در چای سبز وجود دارد 100 برابر قوی تر از قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین C است و 25 برابر بیشتر از ویتامین E ، ناتالی باتلر ، RDN ، L.D. ، قبلا برای mbg نوشته بود.
نحوه استفاده از آن: آن را مانند چای (گرم یا سرد) میل کنید ، یا آن را مانند آن میل کنید یک مکمل .
بیست.اب
میزان آب نوشیدن در یک روز به شخص متفاوت است ، اما در سراسر بدن ، تأمین آب کافی ضروری است. خوب هیدراتاسیون برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است تابع،' Roxanna Namavar، D.O.، and Catherine Waldrop، M.D. ، قبلا برای mbg نوشته بود. غشاهای مخاطی ، مانند آنهایی که در دهان و بینی قرار دارند ، اولین خط دفاعی بدن در برابر ویروس ها هستند. آنها توضیح می دهند اگر آنها کم آب شوند ، نمی توانند پوشش مرطوب خود را تولید کنند که از چسبیدن ویروس ها و باکتری ها به بافت جلوگیری می کند.
نحوه استفاده: زیاد بنوش!
ادویه و گیاهان
بیست و یک.زردچوبه
زردچوبه حاوی یک ترکیب فعال به نام کورکومین است خواص ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی . یک مطالعه حیوانی نیز پیشنهاد شده است اثرات مهاری کورکومین بر روی ویروس ها ، مانند زیکا ، ویروس دنگی ، و هپاتیت B.
همچنین عادت شده است شرایط التهابی روده را درمان کنید مانند کولیت و سندرم روده تحریک پذیر ، که آن را برای روده ، متخصص تغذیه ثبت شده عالی می کند جس کوردینگ ، M.S ، R.D. ، CDN ، می گوید دقیقاً اینجاست چه مقدار در روز مصرف شود برای دیدن اثرات درمانی.
نحوه استفاده: با فلفل سیاه جفت شوید برای افزایش جذب ، ایجاد کنید چای زردچوبه ، یا به صورت مکمل مصرف کنید.
22سیر
سیر می تواند تقریباً به هر غذایی طعم و مزه اضافه کند ، و همچنین پاداش: همچنین دارای فواید محافظتی برای سلامتی است. مودای می گوید: 'این غذای فوق العاده خاصیت ضد میکروبی و ضد ویروسی بسیار قوی دارد.' 'ترکیب قوی گوگرد آلیسین موجود در سیر برای درمان عفونت های جدی GI مانند شناخته شده است SIBO (رشد بیش از حد باکتری روده کوچک) و انگلی و عفونت های مخمری را از بین ببرید '
نحوه استفاده: به نشانه عفونت ، مودای توصیه می کند روزانه یک حبه سیر خام بخورید یا یک عصاره غلیظ آلیسین مصرف کنید. برای استفاده روزمره ، به غذاهای ماکارونی اضافه کنید ، جوانه بروکسل ، کاسه هوموس ، یا تقریباً هر چیزی که به یک ضربه شور نیاز دارد.
2. 3زنجبیل
' زنجبیل یک مطالعه می نویسد ، حاوی ترکیبات فعال زیستی متنوعی مانند جینجرول ، شوگاول و پارادول است. این ترکیبات دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد میکروبی هستند. زنجبیل نیز نشان داده شده است سردرد ، حالت تهوع و علائم سرماخوردگی را مدیریت کنید .
شانزدهم آوریل علامت زودیاک
نحوه استفاده: اینو درست کن چای آیورودا ، به یک سوپ اضافه کنید ، یک مکمل زنجبیل بخورید.
خط پایین.
حمایت از سیستم ایمنی بدن نیاز به یک رویکرد جامع دارد. ورزش ، خواب ، کنترل استرس و البته بهداشت مناسب دست ها در این امر نقش دارند. Gedroic می گوید ، با این وجود ، 'غذا ابزار شماره 1 برای سلامتی بهتر است.' 'با داشتن 70٪ از سلولهای ایمنی بدن ما در روده ، خوردن غذاهای مناسب برای تغذیه روده - و حفظ ایمنی بدن منطقی است.'
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
