به برخی از ایده های صبحانه نیاز دارید؟ در اینجا 33 ایده برای تهیه دستورالعمل های سالم آورده شده است

به نظر می رسد که بحث و جدل در مورد مهمترین وعده غذایی روزانه صبحانه یا نه ، پایان ندارد. برخی می گویند صبحانه به شما انرژی می دهد و متابولیسم بدن را برای روز شروع می کند. برخی دیگر استدلال می کنند که روزه گرفتن در صبح می تواند حمایت کند پیری سالم و مدیریت وزن و تقویت سلامت روده . آنچه که ما معمولاً هنگام بحث در مورد 'بحث صبحانه' فراموش می کنیم این است که محققان به آن اشاره می کنند زمان سنجی از غذا ، نه خود غذا.

حتی اگر باشی روزه داری متناوب ، می توانید در وعده ناهار یا شام از غذاهای صبحانه لذت ببرید. ما لیستی از 33 دستور العمل صبحانه سالم و خوشمزه را گردآوری کرده ایم ، بنابراین می توانید کیک (تابه) خود را بخورید و آن را نیز بخورید - بدون توجه به زمان روز:

1پنکیک موز بدون گلوتن با سس تمشک

تصویر توسطفرانسیس لارگمن-راث/ همکار

اینها پنکیک موز بدون گلوتن مملو از فیبر و چربی های سالم از دانه های چیا و آرد بادام است. آنها فقط با دو پیمانه کلاژن + تغذیه شده از MBG به حمایت از پوست ، مو و ناخن های سالم کمک می کنند. *

آنها را با سس تمشک خانگی بپاشید تا سطح ویتامین C را افزایش داده و غنای شکلات های شکلاتی را متعادل کند.

دووگان صبحانه کینوا frittata

تصویر توسطجما اوگستون/ همکار

سرانجام ، الف صبحانه املت که وگان ها می توانند لذت ببرند. در این وعده صبحانه کلاسیک ، تخم مرغ ها با خمیر ساخته شده از آرد نخود ، آب و روغن زیتون جایگزین می شوند. افزودن کینوا ، آرد نخود و مخلوط سبزیجات ، این صبحانه ای غنی از مواد مغذی را ایجاد می کند.

3مافین لیمویی کتو

تصویر توسطغزاله بدیوزمانی/ همکار

بیدار شدن با رایحه مرکبات تازه کلوچه های لیمویی کتو یک راه عالی برای شروع روز است. فقط با 6 گرم چربی و 2.8 گرم پروتئین در هر مافین ، این شیرینی های خوشمزه صبحانه شما را در کتوز نگه می دارد.

اگر طرفدار لیمو نیستید ، مقدار زیادی لیموترش وجود دارد کلوچه های کتو دوستانه برای انتخاب کردن.

چهارگرانولای نارگیل موز

تصویر توسط iStock

چه کسی شیرین و شیرین کننده گرانولا را دوست ندارد؟ چه در بالای یک کاسه اسموتی ، ماست ، و چه به تنهایی با شیر ، این گرانولا نارگیل موز مطمئناً به نقطه برخورد خواهد کرد

فقط با هفت ماده تشکیل دهنده و فاقد شکر تصفیه شده ، دیگر هرگز تمایل به خرید گرانولای خریداری شده در فروشگاه نخواهید داشت.

5پنکیک 3 ماده ای پروتئینی

عکس توسطپنکیک های با پروتئین بالا

هیچ چیز بدتر از این نیست که با ولع مصرف پنکیک از خواب بیدار شوید و متوجه شوید که مواد اولیه را از دست داده اید. وارد: پنکیک پروتئینی سه ماده ای . یک عدد موز ، دو عدد تخم مرغ و بکینگ پودر - این تنها چیزی است که برای رفع ولع مصرف صبحانه شما لازم است. به علاوه ، مواد مغذی بسته بندی شده با مواد مغذی شما را بیش از مدت زمان پنکیک سنتی سیر می کند.

6کاسه اسموتی گرمسیری

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

شما این جمله قدیمی را می دانید ساحل خود را پیدا کردید؟ خوب ، این کاسه اسموتی گرمسیری مال ماست انبه و آناناس منجمد موجود در این کاسه به شما احساس می دهد که در کنار دریا آن را میل می کنید. اگرچه ممکن است در آب نمکی پاشیده نشوید ، افزودن پودر کلاژن می تواند به پوست کمک کند تا سطح رطوبت سالم را حفظ کند. *

7کلوچه انگلیسی کتو

تصویر توسطهارالد واکر/ سهامدار

فقط با چند مبادله ساده مواد تشکیل دهنده ، شیرینی مافین انگلیسی می تواند کتو پسند شود. دستور تهیه یک وعده است و فقط پنج دقیقه طول می کشد تا شلاق بخورد ، اما برای تهیه وعده غذایی هفته آماده کنید و آن را دو یا سه برابر کنید. روی آنها را با آووکادو و یک تخم مرغ شکم پر برای عطر و طعم اضافه کنید.

8تقلا تخم مرغ

تصویر توسطفقط/ همکار

تقلا تخم مرغ روش خوبی برای استفاده از هرگونه سبزیجات موجود در یخچال و فریزر است. به سادگی سبزیجات خود را در روغن زیتون یا آووکادو تفت دهید و دو پروتئین تخم مرغ را مخلوط کنید. نمک ، فلفل و پوسته های فلفل قرمز را برای یک ضربه بپاشید. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید ، جایگزین آن را در نظر بگیرید فقط تخم مرغ .

9شاکشوکا سبز وگان

تصویر توسطلیزی میسون/ همکار

ترکیبی از گیاهان تازه ، ادویه ها و سبزیجات سبز زنده باعث این امر می شود شاگوشوکا سبز وگان یک وعده صبح تازه. سبزیجات موجود در این غذا ویتامین های A ، B5 ، B6 ، C ، E و K و همچنین فولات ، پتاسیم ، منگنز و تیامین را فراهم می کند تا انرژی شما را در طول روز حفظ کند.

سپتامبر 9 فال

10پیتزا صبحانه کتو

تصویر توسطلورن پرواز/ همکار

کی گفته پیتزا فقط برای شام است؟ این صبحانه پیتزا کتو از تخم مرغ به عنوان پایه استفاده می کند و طعم نمک خود را از پنیر پپرونی و موزارلا می گیرد. اگر گیاه خوار هستید ، گوشت را با سبزیجات دلپذیر مانند قارچ یا کلم بروکلی یا هر آنچه در دست دارید عوض کنید.

یازدهرول های دارچین بدون گلوتن وگان

تصویر توسطگنجینه ها و سفرها/ سهامدار

به نظر می رسد اینها هر چقدر خوش پوشی باشند رول های دارچین بدون گلوتن وگان با مواد بهتر برای شما ساخته شده اند. در این پر کردن از شکر نارگیل و شربت افرا به جای قندهای تصفیه شده استفاده می شود و خمیر به آن اعتماد می کند پودر پوسته پسیلیوم به اتصال آرد بدون گلوتن ، بدون نیاز به تخم مرغ

12آب سبز 2 ماده ای

تصویر توسطتاتجانا زلاتکوویچ/ سهامدار

خرید یک آب سبز از کافه مورد علاقه خود ممکن است به عنوان یک درمان شروع شود اما به آرامی به یک عادت گران تبدیل می شود. خبر خوب این است که شما می توانید این کار را انجام دهید آب سبز دو ماده ای در خانه بدون آبمیوه گیری. فقط با آب و 1 قاشق چایخوری. از سبزیجات آلی MBG + پودر ، دوز سالم منیزیم ، کلسیم ، آهن و ویتامین C را فراهم می کند.

13بلغور جو دوسر قارچ و اسفناج

تصویر توسطجکی سوبون/ همکار

جو دوسر با برش فولاد با مقادیر بالای روی ، آهن و فیبر ، به تنهایی مقوی است. افزودن آب سبزیجات و سبزیجات ساطوری به جو دوسر شما مواد مغذی بیشتری می بخشد. اگر فکر بلغور جو دوسر برای شما عجیب به نظر می رسد ، فقط به آن مثل یک کاسه غلات صبحانه فکر کنید.

14نان موز رژیم غذایی مدیترانه ای

تصویر توسطمگی میچالشیک

اگرچه ممکن است طعم دسر داشته باشد ، اما این نان موز فاقد شکر تصفیه شده و چربی های اشباع است و آرد غلات کامل را برای فیبر و پروتئین در خود دارد. با جایگزینی شکر تصفیه شده برای عسل و سس سیب و جایگزینی کره با روغن زیتون ، این دستورالعمل در یک جا جای می گیرد رژیم غذایی مدیترانه ای .

پانزدهپنکیک اسفناج

تصویر توسطدیوید لوفتوس/ سهامدار

پنکیک ها اغلب اسفناج را به ذهن نمی آورند ، اما اینها سبز هستند پنکیک اسفناج ثابت کنید که می توانید از کالای صبحانه لذت ببرید یا شیرین. دستورالعمل تهیه یک عروسک پنیر کوکتی و سس داغ است ، اما همچنین می توان با یک تخم مرغ له شده ، بدون ادویه ، آنها را اضافه کرد.

16سالاد صبحانه کلم پیچ

تصویر توسطایوان سولیس/ سهامدار

سالاد ممکن است اولین چیزی که هوس می کنید هنگام بیدار شدن نیست ، اما این در حال تغییر است. این سالاد صبحانه فیبر و پروبیوتیک از کلم پیچ و ویتامین C از مرکبات را تأمین می کند. پانسمان با شربت افرا تهیه شده است ، بنابراین هنوز هم غذاهای صبحانه سنتی را کمی دوست دارید.

17پنکیک کدو حلوایی

تصویر توسطلیز و مکس هارالا همیلتون/ همکار

با ترکیبی از مرزه (پارمسان و رزماری) و شیرین (شربت افرا) ، اینها پنکیک کدو حلوایی هر چیزی غیر از عادی هستند. به دلیل کدو تنبل کره ای ، این پنکیک ها مملو از ویتامین های A و C ، منیزیم و پتاسیم هستند.

18کلوچه های مخلوط کن آووکادو

تصویر توسطکامرون ویتمن/ سهامدار

اینها کلوچه های مخلوط کن آووکادو شما را از تمرین بازوی خمیر مخلوط کردن دست نجات می دهد. نه تنها تهیه آنها ساده است ، بلکه از مواد آووکادو ، آرد نخود ، و سرکه سیب غنی از مواد مغذی هستند - حتی با پودر کاکائو و چیپس شکلات.

19لقمه صبحانه توفو

تصویر توسطکتی هستر

اینها نیش صبحانه توفو نسخه وگان تخم مرغ شکار شده هستند. با طعم مرزنجوش ، فلفل قرمز ، و ادویه جات هندی ، kala namak ، آنها می توانند نان تست شیرین را به یک غذای آماده تبدیل کنند. به علاوه ، ترکیب توفو و مخمر تغذیه ای پروتئین کافی را برای شما فراهم می کند.

بیست.مرغ و وافل کتو

تصویر توسطاندرو پیاز/ سهامدار

اینها کتو مرغ و وافل برای اجاق سالم از مرغ سوخاری در فر پخته می شوند و با کنجاله بادام مخلوط می شوند. وافل ها همچنین حاوی کنجاله بادام و دانه کتان آسیاب شده برای برانچ یا شام بسته بندی شده فیبر و شیر نارگیل برای یک شیرینی ظریف بدون لاکتوز هستند.

بیست و یک.کاسه Acai

تصویر توسطهانا شووب/ mbg خلاق

این کاسه acai فاقد لبنیات ، کتو و دارای مواد مغذی مانند بتاکاروتن ، امگا 3 و فیبر است. برخلاف یک کاسه اسموتی سنتی ، این کاسه با لایه ای از پودینگ چای نارگیل خامه ای تقویت می شود.

22کلوچه های موزی شکلاتی بدون آرد

تصویر توسطناسیما روتاکر/ همکار

ترکیبی کره بادام زمینی / شکلات یک کلاسیک محبوب است ، و اینها کلوچه های موزی شکلاتی بدون آرد یک راه سالم و پر از لذت از آن هستند. شکر نارگیل ، شربت افرا و رب وانیل شما را گول می زند که فکر کنید این مافین های وگان یک دسر نرم کننده هستند.

2. 3اسموتی پای کدو تنبل

تصویر توسطتاتجانا زلاتکوویچ/ سهامدار

چرا برای لذت بردن از پای کدو تنبل صبر کنید تا روز شکرگذاری؟ این اسموتی پای کدو تنبل یک روش سالم برای لذت بردن از آن هر روز صبح است. دانه های کنف سرشار از چربی های سالم است و پوره کدو تنبل حاوی کربوهیدرات های کم گلیسمی و آنتی اکسیدان است.

24تخم مرغ گوجه فرنگی و آویشن

تصویر توسطدونال اسکهان

اینها تخم مرغ گوجه فرنگی و آویشن با گیاهان و ادویه جات پاشیده می شوند و قرار است از آنها با یک قطعه ضخیم لذت ببرید نان خمیر مایه و یک سالاد جانبی تازه گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن و پروتئین تخم مرغ های آزاد است.

25رول های رویبوس و انجیر جو

تصویر توسطداستانهای Pixel/ سهامدار

اینها با غلات کامل ، برگ چای بدون کافئین و روغن نارگیل ارگانیک تهیه می شوند رويبوس و رول انجير جو دارای مشخصات طعم شیرین و منحصر به فرد هستند. پر کننده چسبناک حاوی کلسیم و فیبر انجیر و ویتامین C حاصل از پوست پرتقال است.

26وافل گوجه فرنگی و پیازچه

تصویر توسط iStock

اینها وافل گوجه فرنگی و پیازچه حاوی ترکیبی از آردها با شاخص گلیسمی پایین تر از آرد گندم سنتی است. از آنجا که آنها خوش طعم هستند ، می توان با آووکادو برای پتاسیم و چربی های اضافی یا تخم مرغ برای پروتئین اضافه کرد.

27اسموتی زیبایی بلوبری

تصویر توسطصفحه یوگا

زغال اخته موجود در این اسموتی زیبایی بلوبری انفجار درخشان ویتامین های C و B6 و همچنین پتاسیم و فولات هستند. روغن نارگیل و دانه های کتان حاوی چربی های سالم هستند تا شما را از اسموتی استاندارد خود سیرتر کنند.

زودیاک 6 نوامبر

28شیرینی های توتو توت

تصویر توسطFaith Gorsky و Lara Clevenger

اینها شیرینی توتو توتو طعم های نوستالژیک شیرینی توستر یخ زده ، بدون اضافه قند یا مواد نگهدارنده را تکرار کنید. پر کننده زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان و یخ زدگی وانیلی انحطاطی به جای قند با اریتریتول ساخته می شود تا شما را در کتوز نگه دارد.

29صبحانه بوریتو

تصویر توسطکسنیا آدولووا/ همکار

این صبحانه بوریتو حاوی هر دو آبگوشت استخوان و کلم ترش برای خواص مفید روده است. 'تورتیلا' از تخم مرغ های مرتع ساخته شده است و پر کننده آن آووکادو و سبزیجات را می طلبد اما می تواند با سبزیجات دلخواه انتخاب شود. برای یک ضربه اضافی روی آن را با سس داغ بپوشانید.

30اسموتی هلو زنجبیل

تصویر توسطالیزا جانسون/ همکار

این اسموتی هلو زنجبیل حاوی خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی زنجبیل تازه است. موز مانند خلوص و مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم اضافه می کند. این اسموتی عالی برای لذت بردن در اوج فصل میوه های سنگی است.

31کرپ های بدون لبنیات با ماست نارگیل و انواع توت ها

تصویر توسطروشل عقاب/ همکار

اینها نه تنها کرپ نارگیل انحطاطی است ، اما ساخت آنها ساده است و فقط پنج ماده دارد. تعویض کره برای روغن نارگیل (هم در پخت و پز و هم در مواد افزودنی) این موارد را برای هر فردی که عدم تحمل لاکتوز دارد مناسب می کند.

32املت بروکولینی

تصویر توسطلیندا پاگلیزه/ همکار

مهمترین این املت بروکولینی با ساردین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش می دهد ، که به شما کمک می کند کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی . اگر طرفدار ماهی نیستید ، خود کلم بروکولین مقدار کافی تغذیه را فراهم می کند - از ویتامین های A و C گرفته تا فولات ، آهن و پتاسیم.

33تخم مرغ هاریسا

تصویر توسطنادین گریف/ سهامدار

مطمئناً ، تخم مرغ ها با یک نم نم و فلفل ساده می توانند خوب باشند ، اما پیر می شوند. ادویه را با این تخم مرغ های شکار شده هاریسا ترکیب کنید خواص ضد میکروبی گیاهان آلیوم و زیتون سالم قلب.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: