15 دستور غذای ساده صبحانه برای کمک به دزدکی حرکت کردن در رژیم غذایی خود
اصول مختلف غذایی زیادی وجود دارد ، اما یک چیز که تقریباً هر متخصص می تواند در مورد آن توافق کند این است که شما باید سبزیجات خود را بخورید - و بسیاری از آنها. با این وجود ، گرچه توصیه های فعلی USDA خوردن هر روز بین 1 تا 3 فنجان سبزیجات ، فقط 9٪ یا حدود آن را توصیه کنید از هر 10 نفر طبق CDC ، بزرگسالان آمریکایی به اندازه کافی دریافت می کنند.
اگر سبزیجات را برای ناهار یا شام رزرو کنید ، تهیه وعده های روزانه دشوار است. اما خوردن سبزیجات به عنوان صبحانه می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد و شما را برای تأمین نیازهای سبزیجات (و ویتامین و مواد معدنی) آماده کند. خوردن سبزیجات در وعده صبحگاهی نیز احتمال این را دارد که بیشتر بخورید انتخاب های سالم تری داشته باشید در طول بقیه روز خود ، با توجه به یافته های داده های نظر سنجی منتشر شده در مواد مغذی .
اگر تنها تصور شما از سبزیجات صبحانه سیب زمینی سرخ کرده یا قهوه ای های هش است که با تخم مرغ های خرد شده شما سرو می شوند ، این 15 دستورالعمل را که خوردن سبزیجات بیشتر برای صبحانه آسان و خوشمزه است را بررسی کنید.
در این مقاله
- 1 بلغور جو دوسر قارچ و اسفناج 2 وافل سیب زمینی شیرین و هویج بدون گلوتن
- 3 اسموتی سبز 4 صبحانه آروکولا و ترشی کلم بوریتو
- 5 سیب زمینی سرخ شده کدو سبز 6 ساندویچ سبزه برگ سبز
- 7 پنکیک اسفناج پر از گوجه فرنگی 8 فرنی کدو تنبل کدو تنبل
- سالاد صبحانه 9 عدد خرد شده کلم پیچ 10 وافل مخلوط سبزیجات خرد شده
- 11 املت فلفل و پیاز ساطوری 12 شیرینی صبحانه سیب زمینی شیرین
- 13 شکوشوکا وگان اسفناج 14 نان کتو کدو سبز
- پخت 15 کدو حلوایی
1بلغور جو دوسر قارچ و اسفناج
تصویر توسطجکی سوبون/ همکار
اگر هنوز بلغور جو دوسر را امتحان نکرده اید ، از دست می دهید. این نسخه یک گیاه سبزیجات حاوی اسفناج ، قارچ و پیاز در بالای جو دو سر است که در آب گوشت سبزیجات جوشانده است. اگر واقعاً بلند پرواز هستید ، از a استفاده کنید آبگوشت سبزیجات خانگی برای دوز اضافی مواد مغذی.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
تبلیغات
دوسیب زمینی شیرین و وافل هویج بدون گلوتن
تصویر توسطجیلیان وان/ سهامدار
وافل ها به طور معمول لیست صبحانه سالم ندارند ، اما این صبحانه بسته بندی شده سبزیجات ، سیب زمینی شیرین و هویج را برای یک مگادوز بتاکاروتن ترکیب می کند (بیشتر از آنچه برای کل روز لازم دارید!). خوردن فقط یک وعده از این وافل ها به شما کمک می کند بیش از 1 فنجان سبزیجات قبل از ناهار بخورید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
3اسموتی های سبز
اسموتی های سبز یکی از ساده ترین راه ها برای دزدکی شدن در صبحانه است. هر یک از این دستورالعمل های اسموتی سبز 1 تا 2 فنجان سبزیجات برگ پر از مواد مغذی را در هر وعده پنهان می کند. و اگر به یک روش عالی برای دریافت دوز سریع سبزیجات نیاز دارید ، می توانید یک وعده پودر سبز اضافه کنید ، که آنزیم های گوارشی و برخی میوه های غنی از آنتی اکسیدان نیز وجود دارد. برای یک افزایش بیشتر ، به دنبال یک پودر سبزیجات با سبزیجات ارگانیک دریایی باشید ، که غنی از مواد مغذی ضروری است که سخت یافت می شود.
دستور العمل ها را دریافت کنید اینجا .
چهارصبحانه آروکولا و ترشی کلم بوریتو
تصویر توسطکسنیا آدولووا/ همکار
ترشی کلم سنتی با کلم سبز درست می شود ، اما این بوریتوی صبحانه به شما امکان می دهد با انتخاب یک کلم ترش چغندر ، با شیرینی و کاملی که تلخی طبیعی آرنج را کاملاً کامل می کند ، خلاقیت به خرج دهید. البته ، اگر آن دسته ترکیب طعم دار مربا شما نیست ، می توانید از هر نوع پر کردن سبزیجات که می خواهید استفاده کنید. اسفناج و گوجه فرنگی یا قارچ و فلفل دلمه ای را امتحان کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
زودیاک بیست و یکم جدید
5سیب زمینی سرخ شده کدو سبز-بو داده
تصویر توسطخانه تصادفی پنگوئن/ همکار
سیب زمینی سرخ کرده را خراب کنید و در عوض تخم مرغ های لخ شده خود را با این سیب زمینی سرخ کرده کم کربوهیدرات جفت کنید. اگر می خواهید مصرف سبزیجات خود را حتی بیشتر بهینه کنید ، می توانید برای برخی بیشتر از ترکیب کدو سبز ، روتاباگا و شلغم استفاده کنید ریز مغذی تنوع.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
6ساندویچ سبزهای برگدار Sautéed
.
تصویر توسطکارا هاو/ همکار
با داشتن کره بادام زمینی و سبزیجات برگ دار ، این ساندویچ ممکن است معمولی باشد ، اما ترکیب مرغوب به همان اندازه که سرشار از مواد مغذی است ، رضایت بخش است. و با تهیه یک چهارم فنجان سبزیجات سبز پخته شده در هر ساندویچ ، افزودن این صبحانه به برنامه غذایی شما را در مسیر تأمین نیازهای روزانه شما قرار می دهد.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
7پنکیک اسفناج پر از گوجه فرنگی
تصویر توسطدیوید لوفتوس/ سهامدار
پنهان کردن اسفناج کودک در پنکیک کرپ مانند روشی نابغه برای ورود به یک فنجان سبزیجات برگ دار قبل از ناهار است. در حالی که پر کردن این دستورالعمل گوجه فرنگی و پیازچه را می طلبد ، شما می توانید با هر سبزیجاتی که در دست دارید خلاقیت به خرج دهید. کلم بروکلی ، کلم ترش ، قارچ ، یا پیاز را امتحان کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
8فرنی کدو تنبل کدو تنبل
تصویر توسطاسمارینا/ iStock
روز را با این فرنی الهام گرفته از پاییز ، که ترکیبی است ، شروع کنید گیاهی پروتئین با مقدار زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان های موجود در کدو تنبل پوره را در یک صبحانه پر از سیر کردن ، درست کنید. می توانید از آن گرم لذت ببرید و یا وعده های اضافی خود را در شیشه های میسون در یخچال نگهداری کنید و آن را سرد ، یک وعده بلغور جو دوسر بخورید.
زودیاک هجدهم دسامبر
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
9سالاد صبحانه خرد شده کلم پیچ
تصویر توسطایوان سولیس/ سهامدار
یکی از بهترین راه ها برای خوردن سبزیجات برای صبحانه به عنوان عادت طولانی مدت ، بیرون آمدن از جعبه صبحانه تخم مرغ سرخ شده و بیکن است. و این سالاد صبحانه کلم پیچ خرد شده دقیقاً همین کار را می کند. اما لازم نیست فقط به کلم پیچ بچسبید. شما می توانید سبزیجات صبحانه خود را با چرخاندن بین اسفناج ، ریشه ، عصاره سوئیس یا هر نوع سبزیجات برگ دار مورد علاقه دیگر تغییر دهید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
10وفل های مخلوط سبزیجات خرد شده
تصویر توسطکامرون ویتمن/ سهامدار
این وافلهای سبزیجات در هر وعده 2 فنجان سبزیجات عظیم در یک بسته بندی خوشمزه و آسان برای خوردن فراهم می کنند. و از آنجا که این دستورالعمل هر ترکیبی از سبزیجات را می خواهید ، راهی عالی برای استفاده از هر نوع سبزیجات باقیمانده در یخچال یا استفاده از چیزهای جدید است.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
یازدهفلفل رنده شده و املت پیاز
تصویر توسطداوید ایلینی/ سهامدار
املت راهی ساده و کلاسیک برای تهیه مقداری سبزیجات برای صبحانه است. این نسخه فلفل ، پیاز و سیب زمینی را ترکیبی می کند ، اما اگر می خواهید آن را با کربوهیدرات پایین نگه دارید (و مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مخلوط کنید) ، سیب زمینی را با کدو سبز یا شلغم خرد شده عوض کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
12شیرینی صبحانه سیب زمینی شیرین
تصویر توسطآلن دو هررا/ همکار
سیب زمینی های شیرین سبزیجات کربوهیدرات بالاتری هستند ، اما وقتی آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید ، مانند این پته ها ، می توانند ساعت ها سیر بمانند. با کنار گذاشتن روی ماست و تهیه این شیرینی های کوچک با تخم مرغ های مخلوط شده با اسفناج و پیاز ، حتی سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
13وگاس اسفناج شکوشوکا
تصویر توسطلیزی میسون/ همکار
وقتی این نسخه وگان از شاکشوکا را که ترکیبی از نخود و اسفناج است به شما بیش از 1 فنجان سبزیجات در هر وعده می دهد ، حتی تخم مرغ ها را از دست نخواهید داد. اگر آن را بخشی از چرخش منظم خود کنید ، می توانید با استفاده از کلم پیچ ، گیاه خردل سوسیس یا خردل به جای اسفناج ، کارها را تغییر داده و مواد مغذی خود را بهینه کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
14نان کدو زولبیایی
تصویر توسطکامرون ویتمن/ سهامدار
زودیاک بیست و ششم آوریل
نان های نان شیرین که به طور طبیعی شیرین شده اند یک روش در سطح متخصص برای دزدکی شدن در سبزیجات برای صبحانه است ، به خصوص اگر سعی می کنید سبزیجات را از کنار بچه ها یا شریک زندگی خود رد کنید. اگر می خواهید سبزیجات بیشتری اضافه کنید ، هویج خرد شده یا سیب زمینی شیرین را امتحان کنید ، که علاوه بر کدو سبز ، شیرینی طبیعی نیز به آن اضافه می کند.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
پانزدهپخت کدو حلوایی
تصویر توسطتری لین فیشر/ همکار
این پخت صبحانه با ترکیبی از کدو تنبل کره ای و سیب تازه ، رویای یک عاشق پاییز است. اگر کدو تنبل ندارید ، یا می خواهید انواع سبزیجات بیشتری اضافه کنید ، می توانید به جای آن از سیب زمینی شیرین مکعبی یا کدو تنبل استفاده کنید. بهتر از آن ، آن را به عنوان مخلوط فرنی کدوی کدو تنبل خود سرو کنید.
دستور العمل را دریافت کنید اینجا .
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
