تعداد فرشته خود را پیدا کنید

بنابراین ، شما یک گیاهخوار کتو کنجکاو هستید؟ ما فقط برای شما رژیم گرفته ایم

وقتی فکر می کنید رژیم کتو ، مغز شما ممکن است یک تخته بزرگ استیک یا یکی از آن همبرگرهای مسخره را نشان دهد که نان را برای دو شیرینی گوشتی عوض می کند. اما در حالی که درست است که تعداد زیادی از افراد از این الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی می کنند عشق گوشت آنها (و مقدار زیادی از آن) ، همه مصرف نمی کنند رویکرد گوشتخوار .





که این سوال را ایجاد می کند ، می توانید با موفقیت اگر کلاً از گوشت صرف نظر کنید ، رژیم کتوژنیک دنبال می کنید؟ برخی از متخصصان می گویند بله ، اما شما باید ابتدا تکالیف خود را انجام دهید. در اینجا آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی کتو گیاهخواری بدانید آورده شده است.

در این مقاله

رژیم کتو گیاهی چیست؟

رژیم کتو گیاهی از همان اصول پیروی می کند یک رژیم سنتی کتو با کربوهیدرات کم ، پرچرب و متوسط اما بیشتر محصولات حیوانی را محدود می کند. انتظار می رود رژیم های غذایی سخت 80 تا 90٪ کالری روزانه خود را از چربی ، 5 تا 15٪ از پروتئین و 5 تا 10٪ از کربوهیدرات دریافت کنند. وقتی به درستی دنبال شوید ، خواه محصولات حیوانی مصرف کنید یا نه ، بدن به حالتی تبدیل می شود که اصطلاحاً نامیده می شود کتوز ، این بدان معناست که بدن بیشتر از کربوهیدرات ها از طریق چربی ها و پروتئین های سالم کالری می سوزاند.



در حالی که در ابتدا ممکن است به دست آوردن این تعداد درشت مغذی بدون مصرف گوشت دشوار به نظر برسد ، با برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی کتوژنیک برای گیاهخواران قابل دسترسی است.



' رژیم کتوژنیک معمولی می تواند در گوشت بسیار سنگین باشد ... ناگفته نماند ، می تواند هر کسی را که ترجیح می دهد رژیم غذایی گیاهی بیشتری را دنبال کند ، از بین ببرد ، 'می گوید ویل کول ، دی سی ، IFMCP ، کارشناس طب عملکردی و نویسنده کتاب کتو گیاهی کتوتاریان .

از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی کتو از مزایای استفاده از یک رژیم غذایی پرچرب استفاده می کند بدون اثرات اغلب التهابی گوشت های فرآوری شده معمولی. 'در هسته اصلی آنها ، رژیم های گیاهی می تواند منجر به عادت های غذایی سازگار با محیط زیست شود و می تواند داشته باشد خواص سم زدایی شدید و همچنین قند خون را کنترل کنید کول می گوید.



تبلیغات

عوارض جانبی رژیم کتو گیاهی.

نکته ای که باید هنگام در نظر گرفتن رژیم کتو گیاهخواری از آن آگاه باشید این است که احتمالاً تغییر یک تغییر بزرگ برای یک گیاهخوار متوسط ​​است. اگر گیاه خوار هستید که تمایل دارد جایگزین گوشت را با گزینه های پر کربوهیدرات مانند ماکارونی ، نان و ترقه یا منابع پروتئینی با کربوهیدرات بالاتر مانند لوبیا و عدس جایگزین کند ، پس این انتقال ممکن است دست انداز باشد.



برای یک گیاهخوار که به دنبال پاک کردن غذای خود و قطع آن است کربوهیدرات های ناسالم و فرآوری شده ، رژیم کتو یک گزینه عالی است. اما این تنها گزینه نیست. اگر مطمئن هستید که می خواهید از کتو غوطه ور گیاهی استفاده کنید ، تعهد به خوردن طیف گسترده ای از غذاهای تأیید شده اطمینان حاصل کنید که هیچ غذایی را تجربه نمی کنید. کمبودهای غذایی .

گیاهخواران و به خصوص گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 از آنجا که این ماده مغذی فعال فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. و از آنجا که کتو گیاهی به ویژه محدودکننده است ، مهم است مطمئن شوید که با مواد مغذی مناسب که فکر می کنید فقدان آن هستید ، یا حداقل از یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا استفاده می کنید.



همکاری با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید که می تواند به شما کمک کند تا چگونگی تنظیم رژیم غذایی کتو گیاهی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی و همچنین پیشنهاد مکمل ها را در نظر بگیرید. بعلاوه ویتامین B12 ، برخی مشترک است توصیه های مکمل برای گیاهخواران و گیاهخواران ، به طور کلی شامل ویتامین D ، امگا 3 و ویتامین K2 است.



غذاهای دوستدار کتو

اگرچه به نظر می رسد پروتئین حیوانی جز a اصلی رژیم های کتو باشد ، اما باید به خاطر داشت که این فقط یک قطعه کوچک از این معما است. در نهایت آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد غذای پرچرب است. برخی از ستاره های راک رژیم غذایی کتوژنیک گیاهی شامل آووکادوها (کربوهیدرات: 4 گرم ، چربی: 8 گرم ، در هر وعده ) ، روغن نارگیل (کربوهیدرات: 0 گرم ، چربی: 13.5 گرم ، در هر وعده ) ، روغن زیتون (کربوهیدرات: 0 گرم ، چربی: 14 گرم ، در هر وعده ) ، و تخم مرغ (کربوهیدرات: 0.4 گرم ، چربی: 4.8 گرم ، در هر وعده )

مه 6 زودیاک

گیاهخواران غالباً باید به دنبال منابع پروتئینی خود باشند ، اما مقدار زیادی از آنها را می توان در تخم مرغ ، مغزهای مغز و مغزها ، لبنیات ، دانه ها و موارد دیگر یافت.

در اینجا لیست کوتاهی از غذاهای مناسب گیاهخواران در رژیم کتوژنیک آورده شده است (با اطلاعات تغذیه ای از USDA بانک اطلاعات ترکیبات غذایی ، اگر شما هرگز به جستجوی محتوای کربوهیدرات ، چربی و پروتئین غذاهایی که در زیر لیست نشده اند ، یک منبع عالی است) :



لبنیات

ما شما رو دوست داریم، وگان ، اما ممکن است بخواهید گوش های خود را برای این قسمت بپوشانید. محصولات لبنی برای کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند و هنوز هم این محصول حیوانی را در رژیم غذایی خود گنجانده اند گزینه کتو بسیار خوبی است. هنگام انتخاب لبنیات دو نفره ، گزینه های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید و از هر چیزی که کالری های غیر ضروری را از طریق طعم دهنده یا شکر اضافه می کند ، اجتناب کنید. همچنین شما می خواهید به دنبال لبنیات با بالاترین کیفیت باشید (فکر کنید ماست و کفیر تخمیر شده با علف ، پنیر خامه ای و پنیر خامه ای ، و کره و شیر تغذیه شده با علف).

به ترتیب کمترین و بالاترین میزان کربوهیدرات در هر اونس ذکر شده است. خدمت ، بهترین لبنیات برای رژیم کتو شامل موارد زیر است:

  • کره (کربوهیدرات: 0 گرم ، چربی: 22.7 گرم)
  • پنیر بز (کربوهیدرات: 0.2 گرم ، چربی: 5.9 گرم)
  • پنیر چدار (کربوهیدرات: 0.4 گرم ، چربی: 9.3 گرم)
  • پنیر دلمه (کربوهیدرات: 0.9 گرم ، چربی: 1.2 گرم)
  • پنیر خامه ای (کربوهیدرات ها: 1.1 گرم ، چربی: 9.6 گرم)
  • نصف و نیم (کربوهیدرات: 1.2 گرم ، چربی: 3.2 گرم)
  • ماست ساده و شیر کامل (کربوهیدرات ها: 1.3 گرم ، چربی: 1 گرم)
  • شیر (کربوهیدرات: 1.5 گرم ، چربی: 1 گرم)

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات از نظر محتوای چربی چیزی برای نوشتن در خانه نیستند ، اما ما گیاهخواران زیادی را نمی شناسیم که بتوانند یک روز بدون آنها زندگی کنند. هدف اصلی که باید هنگام انتخاب سبزیجات برای رژیم کتوژنیک به خاطر داشته باشید ، هدف آن است محتوای کم کربوهیدرات . از تعداد سبزیجاتی که یک مشت محرمانه کاربی را بسته بندی می کنند تعجب خواهید کرد. به ترتیب کمترین و بالاترین میزان کربوهیدرات در هر اونس خام ذکر شده است. وعده غذایی ، بهترین سبزیجات برای رژیم کتو عبارتند از:

  • کدو سبز (کربوهیدرات: 0.9 گرم ، چربی: 0.1 گرم)
  • کرفس (کربوهیدرات: 1 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • خیار (کربوهیدرات: 1 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • اسفناج (کربوهیدرات ها: 1 گرم ، چربی: 0.1 گرم)
  • مارچوبه (کربوهیدرات ها: 1.1 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • گل کلم (کربوهیدرات: 1.5 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • کلم (کربوهیدرات: 1.6 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • کلم بروکلی (کربوهیدرات: 1.9 گرم ، چربی: 0.1 گرم)
  • لوبیا سبز (کربوهیدرات: 2 گرم ، چربی: 0 گرم)
  • جوانه بروکسل (کربوهیدرات: 2.5 گرم ، چربی: 0.1 گرم)

میوه های کم قند

یک فرض در مورد رژیم کتوژنیک این است که خوردن هرگونه منبع قند ، از جمله میوه ها ، کاملاً منع شده است. در حالی که برنامه های غذایی کتو میوه را تا حدی محدود می کند ، مقدار زیادی از آن وجود دارد میوه های کم قند و در نتیجه کربوهیدرات کم ارزش اطمینان از رژیم غذایی متعادل.

توت ، به طور خاص ، دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از همه میوه ها و حتی می تواند کمک کند قند خون را تثبیت کنید به دلیل محتوای فیبر بالای آنها. به ترتیب کمترین و بالاترین میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم (به طور معمول حدود یک فنجان) ، لیست شده است ، میوه های مورد تایید کتو شامل موارد زیر هستند:

  • توت فرنگی (کربوهیدرات: 7.7 گرم ، چربی: 0.3 گرم)
  • گریپ فروت (کربوهیدرات ها: 8.4 گرم ، چربی: 0.1 گرم)
  • توت سیاه (کربوهیدرات: 10.2 گرم ، چربی: 0.5 گرم)
  • تمشک (کربوهیدرات: 11.9 گرم ، چربی: 0.7 گرم)
  • زغال اخته (کربوهیدرات: 14.5 گرم ، چربی: 0.3 گرم)
  • نارگیل (کربوهیدرات ها: 15.2 گرم ، چربی: 33.5 گرم)

آجیل و دانه ها

نکته ای که شما به عنوان یک گیاه خوار که رژیم کتو را شروع می کند نباید نگران آن باشید چربی های سالم . وقتی صحبت از کتو می شود ، غذاهای گیاهی پرچرب به راحتی به دست می آیند ، به خصوص به صورت آجیل و دانه. این ترد ، سالم منگنزهای گیاهی علاوه بر موارد عالی سالاد یا به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر.

نکته ای که همیشه باید با آن در خاطر داشته باشید رژیم کتو این است که شما به طور خاص به دنبال آن هستید غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب . آجیل و دانه های خاصی این معیار را دارند. به ترتیب کمترین و بالاترین میزان کربوهیدرات در هر اونس ذکر شده است. وعده غذایی ، بهترین مغزها و دانه ها برای رژیم کتو گیاهی عبارتند از:

  • گردو (کربوهیدرات: 2.8 گرم ، چربی: 16.5 گرم)
  • آجیل برزیلی (کربوهیدرات: 3.3 گرم ، چربی: 19 گرم)
  • آجیل کاج (کربوهیدرات: 3.7 گرم ، چربی: 19.1 گرم)
  • آجیل Macadamia (کربوهیدرات: 3.7 گرم ، چربی: 21.5 گرم)
  • دانه کدو تنبل (کربوهیدرات: 3.8 گرم ، چربی: 11.8 گرم)
  • اسپند (کربوهیدرات: 3.8 گرم ، چربی: 20.8 گرم)
  • بادام زمینی (کربوهیدرات: 6 گرم ، چربی: 13.9 گرم)
  • بادام (کربوهیدرات: 6.1 گرم ، چربی: 14 گرم)
  • دانه کنجد (کربوهیدرات: 6.6 گرم ، چربی: 13.9 گرم)
  • دانه های آفتابگردان (کربوهیدرات ها: 6.7 گرم ، چربی: 13.9 گرم)
  • دانه های کتان (کربوهیدرات: 8 گرم ، چربی: 6 گرم)
  • دانه های چیا (کربوهیدرات ها: 12.3 گرم ، چربی: 8.6 گرم)

نمونه برنامه غذای کتو گیاهی.

از این برنامه وعده غذایی سه روزه به عنوان یک پایه استفاده کنید که می توانید بر اساس آن استفاده کنید. هنگامی که درک خوبی از آنچه که (به عنوان یک غذای کتوژنیک مناسب گیاهخواری در نظر گرفته شده است) درک کردید ، شروع به آزمایش برنامه وعده غذایی کتو گیاهخواری خود کنید.

روز 1

صبحانه: لانه تخم مرغ کدو سبز با آووکادو برش خورده

میان وعده: آجیل Macadamia

ناهار: سالاد کاب با سبزیجات مخلوط ، تخم مرغ آب پز ، گوجه فرنگی ، خیار ، پنیر و سس روغن و سرکه

شام: پیتزا-پوسته گل کلم با سس گوجه فرنگی ، قارچ ، فلفل ، ریحان و سایر مواد افزودنی کتو دوستانه

روز 2

صبحانه: املت 'پیتزا' با اسفناج ، زیتون ، و پنیر

میان وعده: پنیر دلمه یا ماست ساده با توت و گردو

ناهار: کدو اسپاگتی همراه با اسفناج ، کنگر فرنگی و پنیر

شام: استیک گل کلم کبابی

زودیاک 6 آگوست

روز 3

صبحانه: اسموتی سبز همراه با شیر نارگیل پرچرب ، سبزیجات ، زغال اخته ، آووکادو و دانه های چیا

میان وعده: دانه های آفتابگردان

ناهار: برنج سرخ شده گل کلم با تخم مرغ ، هویج ، کرفس ، نخود فرنگی و پیاز

شام: zoodles پستو با گوجه فرنگی گیلاس خرد شده

نکته اصلی در اینجا بله ، رژیم کتوژنیک برای گیاهخواران قابل دسترسی است. اگرچه ممکن است مجبور شوید کمی بیشتر برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود کار کنید و غذاهای بدون حیوانات کتو دوستانه پیدا کنید ، اما دلیلی ندارد کسی که پروتئین حیوانی نمی خورد احساس کند کتو برای او مناسب نیست.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: