هسته خود را با این تمرین 8 دقیقه ای کارآمد فعال و مجسمه سازی کنید

خوش آمدید به mbg حرکت می کند ! در سال 2020 ، ما بیش از هر زمان دیگری در خانه تمرین کرده ایم - و می دانیم که خوانندگان ما نیز چنین هستند. برای کمک به حفظ احساسات روزمره در تناسب اندام ، ما هر دوشنبه یک تمرین جدید در خانه آزاد می کنیم تا هفته خود را با قدرت آغاز کنیم. هر ماه برنامه های مربی باورنکردنی متفاوتی را که ما او را می پرستیم ، نشان می دهد. حالا ، بیایید با اولین کانون توجه مربی خود حرکت کنیم: CJ Frogozo.

آماده برای یک 360 کامل تمرین اصلی با یک پاپ کاردیو در پایان؟ شما در معرض معالجه هستید زیرا من یک روال اصلی کامل و کارآمد و هشت دقیقه ای ایجاد کرده ام که می توانید در خانه انجام دهید.

ممکن است نشانه 28 طالع بینی

این کار با ضربات الاغ شروع می شود ، که نه تنها گلوتان را فعال کنید و مقداری بیاورید پسوند به باسن شما (که اگر از صبح تا شب نشسته باشید ، * تمام روز * در حالت خم شدن بوده اید) ، اما آنها عضلات هسته عمیق شما را نیز فعال می کنند. در مرحله بعدی ، من برای کمک به تقویت شکم شکم های مختلفی فشار می دهم ، که به نوبه خود از پشت شما پشتیبانی می کند (اگر شما تمام روز را نشسته باشید ، ضروری است). اگر باردار هستید یا دیاستاز دارید ، برخی از بالابرهای مخصوص پل را با هم عوض کنید.

سرانجام ، من آن را با دور پر انرژی اسکیت باز به پایان برسانم تا قلب شما پمپاژ شود.

چالش 4 هفته ای شما: این تمرین قسمت 4 از مجموعه یک ماهه من است (به بخش من مراجعه کنید) انفجار پایین بدن ، ترکیدن قلب ، و گلوت ها می سوزند ) من شما را به چالش می کشم که هر هفته جلسات حرکتی بیشتری انجام دهید ، بنابراین در پایان ماه ، شما تمرینات هشت دقیقه ای من را هفته ای سه تا چهار بار انجام می دهید. به من اعتماد کن؛ فکر می کنم احساس بهتری در بدن خود خواهید داشت.

خلاصه

زمان: 8 دقیقه
تجهیزات: هیچ کدام
دستورالعمل ها: 2 دقیقه از هر تمرین را کامل کنید: ضربه الاغ (سمت 1) ، تغییرات ترد ، ضربه الاغ (سمت 2) ، و اسکیت باز. برای یک تمرین کامل 8 دقیقه ای از یک تمرین به تمرین دیگر بدون استراحت بروید.

Donkey Kick (سمت 1)

تصویر توسطmbg خلاق

1. چهار دست و پا کنید و به بازوها بیایید. زیر بغل را از زمین بلند کرده و وزن خود را به قسمت بالاتنه برسانید.
2. یک پا را بلند کرده و نگه دارید. پای خود را به زاویه 90 درجه بیاورید ، پاشنه را خم کرده و باسن خود را مربع کنید.
3. کمرتان را به داخل بکشید ، و دنده ها را از زمین بلند کنید.
4. سپس پای خود را به زمین پایین آورده و آن را به سمت بالا بلند کنید. این یک تکرار است. 2 دقیقه ادامه دهید.

تغییرات کرانچ

تصویر توسطmbg خلاق

1. به پشت بخوابید دستان خود را پشت سر خود بیاورید. سر ، گردن و شانه ها را بلند کرده و نگه دارید.
2. چانه را از روی سینه خود نگه دارید و دکمه شکم را به سمت ستون فقرات سوراخ کنید.
3. پاهای خود را داخل میز بالا بیاورید یا آنها را به زمین بیاورید. هنگام بازدم ، سینه و شانه ها را بلند کرده و در مسیر پایین استنشاق کنید. این یک تکرار است.
4. 2 دقیقه ادامه دهید ، اضافه کردن یک سری بالابر زانو برای درگیر شدن با شکم پایین.

Donkey Kick (Side 2)

تصویر توسطmbg خلاق

• تمرین لگد زدن الاغ را در طرف مقابل تکرار کنید. (به دستورالعمل های بالا مراجعه کنید.)
• 2 دقیقه ادامه دهید.

اسکیت باز

تصویر توسطmbg خلاق

ممکن است 5 علامت زودیاک باشد

1. در حالت ایستاده شروع کنید.
2. در حالی که پای چپ را پشت سر خود بلند می کنید ، به سمت راست بپرید و روی پای راست خود فرود بیایید.
3. بلافاصله حرکت را معکوس کرده و در سمت دیگر تکرار کنید.
4. ادامه دادن پرش از یک طرف به طرف دیگر برای 2 دقیقه .

تغییر: در جای خود بایستید و اگر احساس راحتی در پریدن ندارید ، باسن خود را از این طرف به آن طرف حرکت دهید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: