با این 7 تمرین عملکردی در خانه به دنبال سلام و احترام خود باشید

مطمئناً شما احتمالاً پیشنهادهای تمرینی بی شماری برای ساختن و مجسمه سازی باسن خود دیده اید. اما طبق تجربه من ، ابتدا به عنوان یک رقصنده حرفه ای و سپس به عنوان یک مربی تناسب اندام ، من یک روش عملکردی برای تمرینات گلوت را پیدا کردم که مطلوب تر است.

به همین دلیل ، به عنوان یک مربی سرب در P.volve ، من عاشق آموزش روش 'قبل از عادت' آنها هستم ، که به بدن شما کمک می کند همانطور که از نظر جسمی طراحی شده است حرکت کند. با تقویت گلوت و بیان لگن و باسن از زوایای مختلف ، مانند تمریناتی که در زیر شرح داده ام ، به بدن خود کمک می کنید عدم تعادل وضعیتی و تحرک کلی شما افزایش می یابد. با این کار ، بدن شما را برای زندگی روزمره ، از جمله تمام حرکات مورد انتظار و غیر منتظره ، آماده می کند.

بهترین چیز در مورد این تمرینات این است که نه تنها حین انجام آنها احساس شگفت انگیزی می کنید بلکه مدتها بعد از آن به ذهن و بدن شما نیز کمک می کند. برای یک تمرین کامل ، هر تمرین را یکی پس از دیگری انجام دهید.

خلاصه

زمان: 15 دقیقه • تجهیزات: هیچ یک • دستورالعمل ها: 8 تکرار از هر یک از تمرینات P.volve را به ترتیب انجام دهید. سپس توالی را یک بار دیگر تکرار کنید. برای حرکات تک پا ، دور اول را با پای راست خود انجام دهید. سپس از بالا شروع کنید و سری را روی پای چپ خود تکرار کنید.

1P.stance

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. پاها را به موازات و عرض باسن از هم باز کنید.
2. گلوتها را فشار داده و به استخوان دنبالچه خود برسید تا چند اینچ به عقب گلوتان کشیده شود.
3. زانوان خود را روی مچ پا جمع کنید و وزنتان را در قسمت پاشنه ، شکم درگیر و سینه کمی متمایل نگه دارید.
4. از طریق پاشنه خود رانندگی کنید تا به قسمت کامل باسن برگردید.
5. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید.

دوبازگشت به مرحله بعدی

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. از P.stance خود ، هنگام بلند کردن و جارو كردن پای دیگر خود را به زاویه 'شش ساعت' برسانید و روی گوی پای خود بگیرید.
2. با پایین آمدن پای عقب ، گلوتها را فشار دهید و اجازه دهید عمیق تر شود کشش در جلوی ران .
3. به داخل پاشنه جلویی خود فشار دهید تا پای عقب خود را به داخل P.stance بکشید.
4. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید و آخرین مورد خود را عقب نگه دارید.

3آستانه

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. گام خود را به عقب نگه دارید ، بلندتر شوید و پای عقب خود را به پشت خود برسانید و با گلوتهای خود توپ توپ را بگیرید.
2. گلوت ایستاده خود را فشار دهید تا پا به نقطه شروع برگردد.
3. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید.

چهارInt 45 Forward Hinge

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

علامت 5 ژانویه

1. از مرحله برگشت ، وضعیت موازی پای جلوی خود را حفظ کنید.
2. لگن و پای پشت خود را به سمت داخلی و به سمت پای ایستاده خود بچرخانید ، گلوتان را بیشتر فعال کنید و روی توپ پای خود بگیرید.
3. تنه خود را به سمت جلو و از قسمت جلوی پای خود رانده و از پشت شکم خود را با پشتی حمایت کنید.
4. به سمت پاشنه جلویی خود فشار دهید تا تنه را به حالت ایستاده برگردانید تا گلوتها را دوباره جمع کرده و به سمت تحرک بیشتر در باسن حرکت کنید.
5. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید.

5داخلی 45 بالابر پا

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. با حفظ موقعیت داخلی ، وزن خود را به سمت پای جلوی خود تغییر دهید.
2. هنگام بلند کردن و در آغوش کشیدن گلوتان ، پای پشت خود را بلند نگه دارید.
3. بازدم و شکم های خود را به داخل بکشید و پای عقب خود را به یک شیر پایین می آورید. (گزینه پیشرفت: به جای ضربه زدن روی پایه عقب ، شناور باشید).
4. این یک تکرار است. 8 تکرار کامل و به دنبال آن 8 تکرار حرکت میکرو در محدوده بالایی خود انجام دهید.

6بالابرهای جانبی پا

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. با حفظ وزن و P.stance در پای ایستاده ، پای پشت خود را به پهلو حمل کنید.
2. باسن و بند کفش به سمت جلو خواهد بود.
3. با استفاده از پای دیگر پای خود را به صورت جانبی بلند کرده و فشار دهید داخل رانها برای ضربه زدن به عقب به پایین
4. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید.

7فوتبال کیک

تصویر توسطص/ همکار

چگونه:

1. پای خود را به حالت کشیده تا کاملاً ایستاده ، تا ساعت 12 حمل کنید.
2. در حالی که دستان خود را تا پایین شانه می تراشید و پای خود را به سمت ضربه فوتبال خود بلند می کنید ، گلوت ایستاده خود را فشار دهید ، بازدم را انجام دهید و شکم پایین خود را به داخل بکشید.
3. این یک تکرار است. 8 تکرار را کامل کنید. کل سری را روی پای دیگر تکرار کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: