این تمرین کارآمد فقط در عرض 8 دقیقه باعث تقویت شکم و قلب شما می شود
خوش آمدید به mbg حرکت می کند ! در سال 2020 ، ما بیش از هر زمان دیگری در خانه تمرین کرده ایم - و می دانیم که خوانندگان ما نیز چنین هستند. برای کمک به حفظ احساسات روزمره در تناسب اندام ، ما هر دوشنبه یک تمرین جدید در خانه را آزاد می کنیم تا هفته خود را با قدرت آغاز کنیم. هر ماه برنامه های مربی باورنکردنی متفاوتی را که ما می پرستیم ، نشان می دهد. حالا ، بیایید با اولین کانون توجه مربی خود حرکت کنیم: CJ Frogozo.
این روزها بیشتر ما * زیاد * نشسته ایم. به همین دلیل این تمرین سه حرکتی را ایجاد کردم که نه تنها شما را به حرکت وا می دارد بلکه پشت بدن را نیز فعال می کند و مقداری جریان خون را به چیزی که تمام روز روی آن نشسته اید بازمی گرداند (بله ، من در مورد باسن) این توالی برای آوردن نیز عالی است تحرک بازگشت به مفاصل ران و ارائه برخی از کاردیو کارآمد.
8 ژوئیه سازگاری زودیاک
کوهنوردان را احساس نمی کنید؟ مشکلی نیست فقط به پشت بخوابید و کف پاها را بهم بخورید (supta badhakonasana) تا پایان ترمیمی بیشتر شود.
چالش 4 هفته ای شما: این تمرین قسمت 3 از مجموعه یک ماهه من است (به بخش من مراجعه کنید) انفجار پایین بدن و ترکیدن قلب ) من شما را به چالش می کشم که هر هفته جلسات حرکتی بیشتری را ادامه دهید (هر روز دوشنبه مراقب یک تمرین جدید باشید) بنابراین تا پایان ماه ، شما تمرینات هشت دقیقه ای من را هفته ای سه تا چهار بار انجام می دهید. به من اعتماد کن؛ فکر می کنم احساس بهتری در بدن خود خواهید داشت.
خلاصه
زمان: 8 دقیقه
تجهیزات: هیچ کدام
دستورالعمل ها: 2 دقیقه از هر تمرین را کامل کنید: الماس (سمت 1) ، آسانسور پل ، الماس (سمت 2) و کوهنوردان. برای یک تمرین کامل 8 دقیقه ای از یک تمرین به تمرین دیگر بدون استراحت بروید.
الماس (سمت 1)
تصویر توسطmbg خلاق
- به پهلو بخواب به بازو بیا پایین. زانوهای خود را خم کنید.
- از کمرت بلند شده ، از شانه بلند شده و پاشنه پا را بلند کن. پاشنه یا انگشتان پا را به هم چسبیده نگه دارید. سپس زانوی خود را بالا و پایین کنید.
- این یک تکرار است. ادامه برای بلند کردن و پایین آمدن برای 2 دقیقه .
تغییر: می توانید هر دو پا را پایین بگذارید و فقط روی بلند کردن زانو کار کنید. اگر این مقدار زیاد روی شانه ها یا گردن شما است ، می توانید تا انتها بلغزانید و سر خود را روی دست خود قرار دهید.
آسانسور پل
تصویر توسطmbg خلاق
- به پشت بخوابید پاها را از فاصله ران دور کنید. تقریباً باید بتوانید با نوک انگشتان پاشنه ها را لمس کنید.
- کمرتان را به داخل بکشید ، پاشنه ها را فشار دهید و گلوتان را فقط چند اینچ از زمین معلق کنید. کمرتان را کشیده نگه دارید ، دنده ها را داخل آن ببندید - سینه را پف نکنید. کم نگه دار تیغه های شانه را روی زمین نگه دارید. گلوتها را زیاد فشار دهید. به دنبالچه ها به پشت زانوها برسید.
- با فشار دادن گلوتها و فشار دادن روی پاشنه ها ، آنها را بالا ببرید. سپس به پایین پایین بیایید. به موقعیت شروع این یک تکرار است. 2 دقیقه ادامه دهید.
الماس (سمت 2)
- تمرین الماس را در سمت مخالف تکرار کنید. (به دستورالعمل های بالا مراجعه کنید.)
- ادامه برای 2 دقیقه .
کوهنوردان
تصویر توسطmbg خلاق
- با حالت تخته ای ، در حالی که شانه ها روی مچ قرار دارد ، شروع کنید. کمر را به داخل بکشید ، تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید و هسته را درگیر کنید.
- با کشیدن یک زانو و سپس زانوی دیگر ، شکم را آتش بزنید. این یک تکرار است. 2 دقیقه ادامه دهید.
اصلاحات: در صورت تمایل می توانید سرعت آن را افزایش دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که باسن شما با شانه های شما هماهنگ باشد. اگر به اصلاح نیاز دارید ، به بازوها بیایید و زانوهای خود را کار دهید.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
رویاهای گدازه
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
