بهترین تمرینات اصلی که برای مبتدیان مناسب است + راه های افزایش سطح

شروع یک تمرین حرکتی بسیار شبیه یادگیری زبان یا ساز است. می تواند طاقت فرسا باشد.

اما به آن جنبش می گویند تمرین به همین دلیل ، ما همیشه بیشتر و بیشتر در مورد بدن خود و چگونگی استفاده بهینه از آنها یاد می گیریم. در مورد تمرینات خاص ، اگر مبتدی تناسب اندام هستید ، مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و از امتحان آن خودداری کنید ژست پیشرفته قبل از اینکه آماده باشی انجام این کار به شما کمک نمی کند تا قویتر شوید و حتی ممکن است منجر به آسیب شود.

خوشبختانه ، برای هر تمرین ، همیشه 'پسرفت' یا تغییراتی برای دسترسی بیشتر به یک حرکت و 'پیشرفت' وجود دارد تا کمی بیشتر خود را به چالش بکشید.

برای اینکه شما را در سفر تناسب اندام خود حرکت دهد ، برخی از موارد مورد علاقه خود را گردآوری کرده ام تمرینات اصلی برای مبتدیان ، همراه با تغییر و پیشرفت برای هر کدام - که بدان معنی است که شما نه حرکت عالی برای انتخاب دارید. تمریناتی را که برای بدن و سطح بدن شما مناسب هستند پیدا کنید و چند بار در هفته آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

شیر انگشتان پا با بالابر قفسه سینه

تصویر توسطهلن فلان

چگونه: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر خود قفل کنید. سپس زانوها را به حالت صندلی رومیزی بیاورید. زانوها را در 90 درجه خم نگه دارید. در حالی که سر و سینه خود را از زمین حلقه می کنید ، پای راست را به سمت زمین بزنید. همانطور که پا را به پشت میز بالا می آورید ، سر و سینه را به زمین برگردانید. لگن خنثی را حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 تکرار را کامل کنید.

15 ژانویه نشانه های زودیاک

اصلاح: شیرهای انگشت خنثی

چگونه: سر و سینه را روی زمین پایین نگه دارید. دامنه حرکت را کوتاه کنید - برای تأثیرگذاری انگشتان شما نیازی به ضربه زدن به کف نیست. نگرانی اصلی شما در اینجا باید این باشد که در هنگام حرکت پاها ، دنده های پشتی خود به زمین متصل باشند. 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

زمان اصلاح: شما در مراحل اولیه بهبودی پس از زایمان یا کار با دیاستاز هستید. اگر احساس می کنید با پایین آمدن پا ، دنده های پشتی شما از زمین بیرون می آیند.

پیشرفت: ضربه انگشتان پا با بالابردن سینه و رسیدن به بازو

چگونه: همانطور که پای راست خود را به پایین زمین می کوبید ، بازوی راست خود را مستقیماً در پشت خود گسترش دهید. همانطور که پای راست خود را بلند می کنید ، دست راست خود را به پشت سر خود برگردانید. همین کار را در سمت مخالف نیز انجام دهید. این یک تکرار است. 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

چه زمانی پیشرفت کنید: شما قادر هستید ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و آماده شدت بیشتری هستید.

پل راهپیمایی

تصویر توسطهلن فلان

چگونه: روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. استخوان دنبالچه را در زیر حلقه کنید تا بالا بیاید پل . بازوها را انجام دهید و گلوتها را برای حمایت بگیرید و از طریق پای چپ فشار دهید تا پای راست تا حالت رومیزی شناور شود. یک نفس مکث کنید ، و پای راست را بدون چرخاندن لگن به زمین برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

اصلاح: مفصل پل

چگونه: هر دو پا را روی زمین کاشته و دامنه حرکت خود را کوتاه کنید. روی نگه داشتن دم در زیر کار کنید. وزن خود را در گردن خود قرار ندهید. در تیغه های شانه متوقف شوید. 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

17 سپتامبر سازگاری زودیاک

زمان اصلاح: در کمر خود احساس درد می کنید ، یا نمی توانید لگن خود را در حین راهپیمایی حفظ کنید.

پیشرفت: پل تک پایه با نبض

چگونه: از بالای پل خود ، پای راست را به سمت بالا بیاورید و لگن خود را یک اینچ و یک سانتی متر پایین بکشید در حالی که سطح لگن را حفظ می کنید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

چه زمانی پیشرفت کنید: شما می توانید هر دو باسن را در یک ارتفاع نگه دارید و کار را در لگن و همستر خود احساس کنید ، نه در قسمت پایین کمر.

تخته جلو

تصویر توسطهلن فلان

چگونه: دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و دم را به اندازه کافی ببندید تا کمر از قوس خارج شود. گلوتها و پاهای پله ای خود را مستقیم به طرف عقب و به عرض لگن درگیر کنید. در حالی که تیغه های شانه را به طور گسترده ای باز کرده و دکمه شکم را به سمت ستون فقرات می کشید ، با بازوها به طور فعال به زمین فشار دهید. برای شمارش 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

ژانویه 23 علامت زودیاک

اصلاح: تخته زانو با کشش مفصل ران

چگونه: شکل تخته خود را حفظ کنید ، اما زانوها را به زمین پایین بیاورید ، دم را زیر خود جمع کرده و گلوتها را درگیر کنید. باسن شما باید جلوی زانوها باشد ، به هسته را درگیر کنید . برای شمارش 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. (چالش پایداری اختیاری: گلوتها را درگیر کنید ، بازدم را انجام دهید ، و پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود شناور کنید. دم را نگه دارید و به زمین برگردید. تکرار را در سمت چپ انجام دهید). 10 تکرار را کامل کنید .)

زمان اصلاح: کمر شما در حالت تخته بیش از حد کشیده شده است (یا کاملاً بزرگ شده است) ، یا اینکه در ناحیه کمر احساس درد می کنید. باسن شما سطح نیست؛ شما در مراحل اولیه بهبودی پس از زایمان یا کار با دیاستاز هستید.

پیشرفت: صفحه جلو با پسوند هیپ

چگونه: از حالت تخته ، گلوتها را درگیر کرده و زانوها را صاف نگه دارید. بازدم را انجام دهید و پای راست خود را 2 اینچ از زمین شناورید. دم را نگه دارید و به زمین برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

چه زمانی پیشرفت کنید: احساس می کنید شانه ها ، بازوها ، گلوت ها و هسته شما با هم کار می کنند و برای شدت بیشتری آماده هستید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: