تعداد فرشته خود را پیدا کنید

11 نکته ای که باید بدانید اگر می خواهید رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از رژیم های آزمایش شده و واقعی است که برای اولین بار در دهه 50 و 60 بعد از مطالعه ذکر شد که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. امسال، این در صدر لیست بهترین رژیم های غذایی برای سلامت کلی قرار دارد ، و این اولین بار نیست (در واقع سومین بار است).





این رژیم غذایی تأکید بر غذاهای سالم و کامل دارد که ارزش تغذیه ای دارند بدون اینکه قوانین جدی زیادی را برای آنچه می توانید (یا نمی توانید) بخورید تحمیل کنید.

ما برخی از نکات مهم خود را برای برنامه ریزی و اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای جمع آوری کرده ایم تا بتوانید تمام مزایای بیماری ، بیماری التهاب و سلامتی آن را برای خود بدست آورید:



1. این واقعاً چیزی فراتر از رژیم است.

سبک زندگی در مناطق نیز مهم است و این به معنای ورزش است. اما تصور نکنید که این به معنای کلاسهای چرخش صبح زود یا آموزش ماراتن است. به طور کلی افرادی که در کشورهایی که از این رژیم الهام گرفته اند زندگی می کنند بیش از ما راه می روند. سعی کنید در طول استراحت ناهار خود یک پایه از رفت و آمد خود را عوض کنید یا در یک پیاده روی برنامه ریزی کنید.



یکی دیگر از م componentلفه های اصلی سبک زندگی؟ وقت گذراندن با خانواده و دوستان. مطالعات فواید این عادت را برای سلامتی نشان داده است و این روش معمول در مناطق آبی است جایی که مردم بیشترین عمر را دارند . دو منطقه از این مناطق در امتداد مدیترانه وجود دارد (ساردنیا ، ایتالیا و ایکاریا ، یونان) ، اما گذراندن وقت با افرادی که اهمیت دارند چیزی بیشتر از آن جوامع است.

تبلیغات

2. محدودیت های کمتری وجود دارد ، بنابراین ممکن است دنبال کردن آن آسان تر باشد.

رژیم غذایی در رتبه 1 آسانترین رژیمهای غذایی قرار دارد که امسال دنبال شود و این بسیار با قوانین شل و گزینه های شخصی سازی رژیم ارتباط دارد. برخلاف سایر رژیم های معروف مانند کتو یا Whole30 ، لازم نیست هیچ گروه غذایی را قطع کنید و می توانید چیزهایی را که دوست دارید بخورید انتخاب کنید.



اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده هستید که بتواند برای سلامتی کلی حداکثر بازده را داشته باشد ، این گزینه واقعا خوبی است. مصرف بیشتر غذاهای کامل ، سبزیجات و چربی های سالم را تشویق می کند. برخی از دستور العمل های مورد علاقه ما در واقع یک را تشکیل می دهند منوی مهمانی مهمانی شام هم خیلی خوبه .



3. میوه ها و سبزیجاتی را که دارای آنتی اکسیدان هستند انتخاب کنید.

برخی از آنتی اکسیدان های کلیدی برای سلامتی شامل گلوتاتیون ، رسوراترول و پتروستیلبن هستند. غذاهای غنی از گلوتاتیون شامل سیر ، پیاز ، اسفناج و سبزیجات چلیپایی است. و بله، رسوراترول را می توان در شراب قرمز یافت . با این حال ، این میوه را می توان در میوه هایی مانند زغال اخته و تمشک و بادام زمینی نیز یافت. پتروستیلبن مشابه رسوراترول است و فواید مشابهی دارد اما کمتر شناخته شده است. در منابع مشابهی مانند توت یافت می شود.

آنتی اکسیدان های دیگری وجود دارد که به همان اندازه مهم هستند و به طور کلی دریافت آنتی اکسیدان در رژیم غذایی با خوردن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و پخت و پز با گیاهان بیشتر ، مانند ریحان ، نعناع ، و پونه کوهی.



4. روغن زیتون خود را بشناسید.

به نظر می رسد ، تمام روغن زیتون برابر نیست. اگر به دنبال دریافت مزایای سلامتی این غذای فوق العاده ، هنگام خرید باید مراقب باشید. شما همیشه باید به دنبال روغن زیتون بسیار بکر یا EVOO باشید ، این بدان معنی است که روغن از یک نوع زیتون ساخته شده است. شما همچنین می خواهید روغن تهیه شده از زیتون Koroneiki یونانی ، Moraiolo ایتالیایی یا Picual اسپانیایی تهیه کنید.



همچنین هنگام خرید روغن زیتون مهم است. طبق پادکست ما با سرآشپز رایان هاردی ، 'سطح آن پلی فنل ها هنگام برداشت در بالاترین حد است و سپس به سرعت پایین می آید.' همچنین با افزایش سن روغن عطر و طعم خود را از دست می دهید ، بنابراین دفعه دیگر که انباشت می کنید با دقت بیشتری به برچسب آن نگاه کنید.

5- بر آن چربی های سالم (به خصوص امگا) تأکید کنید.

مانند سایر رژیم های غذایی معروف ، رژیم های مدیترانه ای نیز مطابق روند رژیم های کم چربی قدیمی نیستند. در واقع وجود دارد تن از دلایلی که بدن شما برای سلامتی شما به چربی نیاز دارد ، اما نکته اصلی این است که مطمئن شوید افراد سالم را انتخاب می کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از قسمتهای مهم رژیم مدیترانه ای ، در میان سایر چربیها است. آنها بوده اند ثابت شده است که به سلامت مغز و مبارزه با التهاب کمک می کند (از جمله مزایای دیگر) و در مکمل هایی مانند روغن ماهی یا روغن بذر کتان و همچنین در ماهی ، آجیل و دانه ها یافت می شود.



6. اگر می خواهید گوشت بخورید ، روی گوشت های بدون چربی و ماهی تمرکز کنید.

و اگر می توانید برو سراغ گوشت های تمیز ، حتی بهتر . گوشت های پاک شامل مواردی مانند مرغ ارگانیک و ماهی وحشی یا ماهی پایدار است. یک روند جدید ، رژیم غذایی Med-pork ، حداقل همان مزایای شناختی اصلی را دارد ، بنابراین اگر فقط مرغ و ماهی کافی نیستند ، می توانید برخی از محصولات گوشت خوک را به رژیم خود اضافه کنید.

7. گیاهخواران و گیاهخواران ، شاد شوید! رژیم غذایی مدیترانه ای گیاهی کاملاً عملی است.

برخلاف رژیم اصلی کتو (که به یک به روز شوید تا گیاهپذیرتر شوید ) ، این رژیم غذایی برای افراد گیاهی ما آماده است. در حال حاضر بر میوه ها و سبزیجات همراه با منابع پروتئینی گیاهی خوب مانند لوبیا و آجیل تأکید دارد. تهیه نسخه بدون گوشت که برای شما مفید باشد نباید خیلی پیچیده باشد.

8- هرچه مفیدتر باشد ، بهتر است.

اگر از خود پرسیده اید که ماکارونی ، غذای عالی ایتالیایی چگونه در این رژیم قرار می گیرد ، نگران نباشید: اینگونه است. اگرچه بهتر است اولویت بندی گزینه های غلات کامل باشد ، این گزینه ها نیز وجود دارد برخی از گزینه های عالی بدون دانه اگر می خواهید غلات بیشتری را از بین ببرید

دیگر دانه های قدرت عالی برای ترکیب شامل پولنتا ، برنج ، گندم بلغور ، کوینو ، ارزن ، و جو دوسر .

9. این چیزی است که شراب دارد.

بعضي شراب قرمز بعنوان بخشي از يك رژيم غذايي مديترانه اي مجاز و حتي توصيه مي شود. مهم است که بدانید فقط در حد اعتدال توصیه می شود و اعتدال بسته به شخص از یک تا دو لیوان است.

حداقل چیزی که می گویم دنیای شراب پیچیده است. اگر هنگام لذت بردن از یک لیوان به دنبال بیشترین مزایای سلامتی هستید ، شما می توانید به جزئیات شیرجه بروید ، اما برخی از برچسب های رایج تر عبارتند از 'USDA Organic' ، به این معنی که شرابی که می نوشید کاملاً ارگانیک است و 'ساخته شده با انگور ارگانیک' ، که به این معنی است که انگور قبل از شروع فرآوری ، ارگانیک بوده است.

10. لبنیات قطعاً مجاز است (اما با اعتدال).

شما می خواهید هفته ای حدود دو تا سه وعده لبنیات دریافت کنید بیندیا گاندی ، م.د. همچنین باید انتخاب کنید که چه لبنیاتی می خورید (بستنی و شیر احتمالاً باعث برش نمی شوند). محصولات تخمیری مانند ماست ، به ویژه ماست یونانی. و پنیرهایی مانند فتا ، پارمسان و ریکوتا ؛ برخی از بهترین گزینه ها هستند.

11. حتی می توانید دسر بخورید.

در حالی که رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده و قندها را قطع می کند ، اما مصرف میوه ها را محدود نمی کند ، که می تواند در هنگام کاهش ولع مصرف قند ، شکاف را پر کند. توت ها ، به ویژه ، گزینه خوبی هستند زیرا آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی را در اختیار شما قرار می دهند که به شما کمک می کنند از مزایای خوردن غذاهای مدیترانه ای بهره مند شوید.

حتی اگر کاملاً به رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای متعهد نباشید ، آسان است که از این رژیم ضد التهاب ، روده دوست ، تقویت کننده مغز الهام گرفته و بسیاری از غذاهای مفید را که برجسته می کند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر به شیرجه رفتن فکر می کنید ، اینجا یک مطلب است لیست مواد غذایی برای شروع کار و مطمئن شوید که هر آنچه برای خوردن نیاز دارید مانند آنها در دریای مدیترانه تهیه کرده اید و موارد زیر را بررسی کنید برنامه غذایی (و همه مزایای رژیم) که در اینجا برجسته شده است .

747 معنی عدد فرشته

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: