آیا می خواهید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید؟ در اینجا دقیقاً چه چیزی خریداری شده است

رژیم مدیترانه ای مدتهاست که بوده است به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای سلامت قلب مورد ستایش قرار گرفت . اگرچه این نام ممکن است روزهای آفتابی درخشان ، سبزیجات پر از روغن زیتون و ماهی تازه از دریا را به ذهن متبادر کند ، اما تشخیص دقیق اینکه چه چیزی را باید در لیست مواد غذایی خود قرار دهید ، دشوار است - می دانید که هنگام مراجعه به فروشگاه مواد غذایی محلی خود ، که ممکن است دقیقاً در سواحل دریای فیروزه ای قرار نداشته باشد. هرگز نترسید - ما لیست نهایی خرید رژیم غذایی مدیترانه ای را برای شما تهیه کرده ایم تا چاپ کنید و با خود به فروشگاه بیاورید. دقیقاً در اینجا چیزی است که می توانید دریافت کنید.

علامت دوازدهم ژوئیه

لیست خرید رژیم غذایی نهایی مدیترانه ای

میوه

رژیم غذایی مدیترانه ای از نظر تولید غنی است و میوه در لیست بالایی قرار دارد. در حالی که هیچ میوه ای ممنوع نیست ، اما اطمینان حاصل کنید که هرچه بیشتر تنوع داشته باشید. تمشک ، زغال اخته ، توت فرنگی ، توت سیاه ، گلابی ، سیب ، شلیل و انجیر را امتحان کنید. می توانید سراغ تازه یا یخ زده بروید و آنها را به سالادها ، اسموتی ها اضافه کنید یا فقط آنها را ساده بخورید. از آنجا که در رژیم Med (کوک یا آرد سفید توصیه نمی شود) مقدار زیادی کلوچه یا کیک نخواهید خورد ، میوه نیز گزینه عالی دسر است. یک انجیر تازه را برش بزنید و آن را با عسل محلی بپاشید و روی آن را با کمی پسته خرد شده بریزید. یک سیب را در مقداری روغن زیتون با دارچین تفت دهید ، یا مانند آلیس واترز انقلابی در رستوران درست کنید و یک قطعه تازه را ، تا حد ممکن رسیده ، برای غذای عالی طبیعت بخورید.

سبزیجات

همه سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه ای قابل قبول و دوست داشتنی هستند ، اما اگر به آنچه که فصلی است پایبند بمانید تا جایی که ممکن است ارتباط خود را با سرزمین و منطقه محلی خود حفظ کنید ، ایده آل است. در پاییز و زمستان ، به سمت جوانه بروکسل ، سبزیجات ریشه ای ، قارچ و کلم پیچ میل کنید. در بهار و تابستان سعی کنید بیشتر مارچوبه ، کنگر فرنگی و کدو سبز بخورید. بهترین راه برای ارتباط با آنچه در فصل است؟ به CSA خود بپیوندید - این مخفف کلمه کشاورزی تحت حمایت جامعه است و به این معنی است که با هر قیمتی که معمولاً کاملاً معقول است ، هر هفته یک جعبه محصول تازه برداشت شده دریافت خواهید کرد (برای اطلاعات بیشتر در مورد CSA ، از جمله نحوه یافتن یکی در نزدیکی شما ، این مقاله را بررسی کنید). شما همچنین می توانید بازار کشاورزان خود را برای گزینه های تازه از مزرعه مورد استفاده قرار دهید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند ، بنابراین روی گردو ، بادام ، فندق ، بادام هندی ، دانه چیا ، دانه کنف ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره قرار دهید. آنها را به اسموتی ها بریزید (اگر مخلوط کن پرقدرت ندارید ابتدا آنها را خیس کنید) یا از آنها برای افزودن ترد و علاقه به سالادها یا ظروف غلات استفاده کنید (بله ، غلات مجاز است! اطلاعات بیشتر در زیر!)

غلات کامل

احتمالاً خوشحال خواهید شد اگر بدانید که برخلاف بسیاری از رژیم های رایج امروزی ، رژیم غذایی مدیترانه ای غلات کامل را با شکوه و جلال خود پذیرفته است. در حالت ایده آل ، به دنبال غلات باشید که به هیچ وجه فرآوری نشده اند - این بدان معنی است که به جای نان غلات کامل ، به دنبال کینوا ، گندم سیاه ، توت گندم ، فارو ، جو دوسر و غیره باشید. از آنها به عنوان پایه ای برای سالاد غلات استفاده کنید یا با یک شیر دلخواه خود برای یک گزینه صبحانه دلچسب مخلوط کنید (اگر در کاسه غلات صبحانه خود را با انواع توت ها و مقداری مغز خرد شده پر کنید!).

سبزیجات

نخود ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای سفید ، لوبیای کلیه ، لوبیا دریایی و انواع حبوبات در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز است. یا آنها را از ابتدا بسازید (با یک گلدان فوری ، بسیار آسان است!) ، یا به دنبال قوطی هایی باشید که فاقد BPA باشند. می توانید از هر حبوبات برای تهیه سالاد با هر محصول تازه در فصل استفاده کنید ، یا نخود را در فر با ادویه و روغن زیتون تفت دهید تا زمانی که برای یک میان وعده بسته بندی شده پروتئینی ترد شود.

شماره فرشته 21

چربی های سالم

بله ، بله - شما می دانستید که سرانجام به روغن زیتون خواهیم رسید. بدنبال روغن زیتون بسیار بکر باشید - و برای بیشترین فواید بدنبال روغن زیتونی باشید که با چشیدن آن کمی سرفه کنید. این سرفه از محتوای پلی فنول ناشی می شود (معروف به بخشی که باعث سلامت آن می شود). در حالی که برخی از متخصصان تغذیه مدرن با روغن زیتون طبخ غذا نمی کنند ، افرادی که در مدیترانه زندگی می کنند هزاران سال است که این کار را انجام می دهند - اما اگر این باعث ناراحتی شما می شود ، از روغن زیتون به صورت خام در سس سالاد یا برای پایان دادن به ظروف استفاده کنید و از روغن آووکادو برای مواد غذایی بالا استفاده کنید -پخت گرم. چربی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای جشن گرفته می شود ، بنابراین می توانید زیتون و آووکادو را نیز پر کنید.

غذای دریایی

صحبت از چربی سالم است ، شما می خواهید امگا 3 خود را دریافت کنید ، به این معنی که زمان غذای دریایی است. غذاهای دریایی جز a اصلی رژیم های مدیترانه ای هستند ، بنابراین هر چیزی را که تازه تازه صید شده باشید به وفور بخورید. در حالی که ماهی صید شده وحشی فوق العاده است ، ماهی پرورشی نیز می تواند گزینه مناسبی باشد (در این باره بیشتر بخوانید اینجا ) اگر به دنبال اجتناب از جیوه هستید ، ماهی های کوچکتری را انتخاب کنید که دارای زنجیره غذایی کمتری هستند اما هنوز هم از نظر تغذیه ای فواید کافی دارند - فکر کنید ساردین و آنچوی در مقابل ماهی تن باشد.

مرغ و تخم مرغ

در حالی که گوشت قرمز به طور معمول بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای نیست ، مرغ و تخم مرغ پذیرفته می شوند. انواع مرغ های خود را مخلوط کنید - علاوه بر مرغ اردک و بوقلمون را امتحان کنید - و همیشه بدنبال تخم مرغ و مرغ حیوانات پرورش یافته چراگاه باشید تا بیشترین مزایای غذایی را داشته باشید.

زودیاک 24 ژوئن

لبنیات

خوشحال خواهید شد اگر بدانید که پنیر و شیر هر دو در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز هستند. اگر به دنبال لبنیات می روید ، همیشه مطمئن شوید که این گیاه از گیاهان علفی یا مرتعی برخوردار است و فراتر از انواع معمول شیر گاو فکر کنید. افرادی که در دریای مدیترانه زندگی می کنند از شیر گوسفند و بز استفاده می کنند که دارای طعم های مختلفی است و گاهی هضم آنها برای افراد مبتلا به لاکتوز راحت تر است.

ادویه و گیاهان

خورندگان مدیترانه ای گیاهان و ادویه ها را به وفور در آغوش می کشند. گیاهان و ادویه جات علاوه بر بسته بندی یک مشت بزرگ عطر و طعم ، دارای تنوع زیادی هستند فواید سلامتی . از آنها به صورت آزاد استفاده کنید - هنگام پختن دانه ها یا مالیدن غذاهای دریایی یا مرغ از ادویه های خشک استفاده کنید ، یا تخم مرغ های خود را بپاشید مخلوط ادویه مورد علاقه شما . و روی گیاهان تازه نخوابید - مقداری ریحان تقریباً پاره شده می تواند گوجه فرنگی تازه را پاپ کند ، و نعناع تازه و پاره شده باعث می شود سالادی مانند هیچ چیز دیگری آواز بخواند. یکی دیگر از مواد اصلی مدیترانه ای؟ تهیه یک چای از گیاهان تازه. فقط آنچه را که در دست دارید - گل محمدی ، نعناع ، آویشن ، پونه کوهی ؛ همه کار می کند! —در آب گرم به مدت پنج تا 10 دقیقه ، سپس صاف کرده و جرعه جرعه ای بنوشید!

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: