6 تمرین ساده و موثر در ثبات هسته ای که می توانید در خانه انجام دهید

هسته و کف لگن قوی پاسخی برای داشتن بدن و ستون فقرات سالم ، پشتیبانی شده و متحرک است - اکنون و در آینده. به همین دلیل است که من به طور منظم حرکات متمرکز در B را با روش گنجانیده ام ، یک روش تناسب اندام که من تأسیس کردم و روی کم تأثیر ، عمیق ، انرژی بخش و تمرینات ترمیمی .

زودیاک 1 ژانویه

در زیر ، شش مورد از تمرینات اصلی ثبات مورد علاقه خود را به اشتراک گذاشته ام که بطور مرتب به مشتریان (از جمله بنیانگذار mbg و مدیر عامل شرکت mbg) توصیه می کنم کالین واچوب ). شما به راحتی می توانید تمام این حرکات مفید را در خانه انجام دهید - تمام آنچه شما نیاز دارید یک حصیر یوگا و غیره است توپ ثبات بدون فتالات .

اینها همچنین برخی از تمریناتی است که می توانید در تمرین جدید من پیدا کنید ب روش برنامه تناسب اندام و پلت فرم آنلاین ، جایی که کاربران می توانند به کلاسهای ترمیم کننده در عین حال چالش برانگیز و همچنین جریان مستقیم دسترسی پیدا کنند. هر دو سیستم عامل تمرینات کامل بدن را در جلسات 15 ، 30 و 60 دقیقه ای ارائه می دهند و اکنون (از امروز!) برای اشتراک ماهیانه یا سالانه در دسترس همه قرار دارند (از امروز!).

به برخی از حرکاتی که تجربه می کنید نگاهی سری بزنید ب روش ، این تمرینات اصلی را به صورت جداگانه یا با هم برای یک توالی کامل امتحان کنید:

1پایداری لگن خنثی

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: روی زمین دراز بکشید و توپ را مستقیماً زیر استخوان دنبالچه قرار دهید (نه کمرتان). ستون فقرات را صاف نگه دارید ، اطمینان حاصل کنید که شکم شکم به سمت پایین خم نمی شود و پاها را تا حالت رومیزی بلند کنید. مطمئن شوید شانه ها و سر شل شده و بازوها را در دو طرف تنه قرار دهید. با نگه داشتن هر دو زانو در 90 درجه خم ، یک پا را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که پای شما چند اینچ از زمین خارج شود. بازگشت برای شروع این یک تکرار است. 3 ست 5 تکرار در هر پا را کامل کنید.

دوراهپیمایی سینه باز

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: روی زمین دراز بکشید و زانوها را در 90 درجه خم کنید ، پا صاف روی زمین باشید. توپ را بین تیغه های شانه قرار دهید ، سینه خود را بلند نگه دارید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. گردن خود را آرام و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. در حالی که پاها هنوز در 90 درجه خم شده اند ، یک پا را از زمین بلند کنید تا جایی که ساق پا با زمین موازی شود. برای شروع آن را با کنترل پایین بیاورید. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکرار در هر پا را کامل کنید.

3رومیزی رومیزی با پشتیبانی از گردن

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: روی زمین دراز بکشید و توپ را مانند بالش زیر گردن خود قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و دست ها را در اطراف هر دو طرف توپ قرار دهید. پاها را به حالت رومیزی بیاورید. سپس ، هر دو زانو را در 90 درجه خم نگه دارید ، یک پا را به سمت زمین فرو ببرید. سپس برای شروع برگردید. ستون فقرات و لگن خود را خنثی نگه دارید ، و به شکم اجازه دهید حرکت را کنترل کند. پای خود را تا جایی پایین نگیرید که کمرتان قوس پیدا کند. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکرار در هر پا را کامل کنید.

چهاراز راهپیمایی کمر حمایت می کند

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: شروع به نشستن روی زمین با زانوهایی که در 90 درجه خم شده اند ، پا صاف روی زمین است و اندکی لولا در لگن قرار دارد. توپ را زیر کمرتان قرار دهید. بازوها را در هوا بلند کنید و نگه دارید. بدون جمع کردن و قوس دادن ستون فقرات ، به راحتی با استفاده از شکم شکم خود را برای حمایت از توپ فشار دهید. پاشنه های خود را با انرژی به سمت گلوتان عقب نگه دارید ، و پاها در 90 درجه خم شده ، یک پا را از زمین بلند کنید تا جایی که لنگه شما با زمین موازی شود. وقتی پا را بلند می کنید ، خم کننده ها و چهار گوشه ران را خاموش کنید و اجازه دهید شکم ها حرکت را کنترل کنند. بازگشت برای شروع این یک تکرار است. 3 ست 5 تکرار در هر پا را کامل کنید.

5جریان تخته با باسن باز

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: از بالا شروع کنید موقعیت تخته ، شانه ها را روی مچ قرار دهید و یک توپ را در بین پاشنه خود قرار دهید. بازوها را فشار دهید ، بدن را به عقب بکشید تا جایی که صندلی روی پاشنه پا باشد ، در حالی که زانوها خم شده و کاملاً باز باشد. سپس دوباره به درون یک تخته فشار دهید. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

6جریان تخته به طور موازی

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: در حالت تخته بلند شروع کنید ، در حالی که شانه ها روی مچ قرار گرفته و یک توپ بین زانوها قرار گرفته است. بازوها را فشار دهید ، بدن را به عقب بکشید تا جایی که صندلی روی پاشنه پا باشد و زانوها را خم کنید. پاها را در تمام مدت موازی نگه دارید ، توپ را بین زانوها فشار دهید. سپس دوباره به درون یک تخته فشار دهید. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: