تمرینی برای تقویت پا و شکم (با توپ پیلاتس یا بدون آن)

وقتی یک 'تمرین روز پا' را به چالش می کشید ، ممکن است وزنه های سنگین و تعداد زیادی اسکات را تصور کنید. اما شما می توانید با حداقل تجهیزات و یا حتی بدون تجهیزات ، عضلات پاها و گلوت را تقویت کنید.

در زیر ، دو سکانس الهام گرفته از پیلاتس را از B The Method ، یک روش تناسب اندام که من تاسیس کردم ، پیدا خواهید کرد - یکی از روال فقط به وزن بدن شما نیاز دارد ، در حالی که دیگری از توپ پیلاتس . من این توالی ها را به مشتریان (از جمله mbg بنیانگذار و مدیر عامل شرکت) توصیه می کنم کالین واچوب ) برای هدف قرار دادن پایین تنه به روشی موثر و استراتژیک. بعلاوه ، آنها کاملاً امتحان شده در خانه هستند و فقط به مدت کوتاهی نیاز دارند. یکی یا هر دو را برای یک تمرین خارق العاده پا امتحان کنید.

معنی 45

• 1 سری پیلاتس: وزن بدن. 2 سری پای پیلاتس: با توپ.

سری پا پیلاتس: وزن بدن.

خلاصه

زمان: 10 دقیقه
تجهیزات: وزن بدن
دستورالعمل ها: بدون استراحت ، از یک تمرین به تمرین دیگر بروید. پس از اتمام هر چهار حرکت ، طرفین را عوض کرده و کل سری را تکرار کنید.

1دراز کشیدن بازو و پا

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: از کنار خود شروع کنید ، در حالیکه بازو زیر را به زیرانداز خود فشار داده اید ، تنه را از زمین بلند کرده و پای پایین را روی زمین قرار داده ، زانو کمی خم شده است. بازو و پای بالا را در هوا معلق کنید. بازوی بالایی خود را دراز کرده و در حالی که پای بالایی خود را مستقیم بیرون می کشید ، آن را از بالای سر دراز کنید ، مثل اینکه آنها از یکدیگر دور می شوند. سپس ، زانوی بالایی خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید در حالی که بازو را روی پای بالایی خود می آورید. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

دودراز کشیدن بازو و ساق پا

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: از کنار خود شروع کنید ، در حالیکه بازو زیر را به زیرانداز خود فشار داده اید ، تنه را از زمین بلند کرده و پای پایین را روی زمین قرار داده ، زانو کمی خم شده است. بازو و پای بالا را در هوا معلق کنید. در حالی که بازوی بالایی خود را از جلوی بدن بیرون می آورید ، تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و پای بالایی خود را به سمت راست دراز کنید ، مانند اینکه از یکدیگر دور می شوند. سپس ، زانوی بالایی خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید در حالی که بازو را روی پای بالایی خود می آورید. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

3پیچ دراز کشیدن کنار در بازکننده قفسه سینه

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: از کنار خود شروع کنید ، در حالیکه بازو زیر را به زیرانداز خود فشار داده اید ، تنه را از زمین بلند کرده و پای پایین را روی زمین قرار داده ، زانو کمی خم شده است. بازو و پای بالا را در هوا معلق کنید. در حالی که بازوی بالایی خود را از جلوی بدن بیرون آورده و تنه خود را به سمت راست دراز می کنید ، تنه خود را به سمت زمین بچرخانید ، مانند اینکه آنها به صورت مورب از یکدیگر دور می شوند. پای بالایی خود را صاف نگه دارید ، آن را جلوی بدن خود بیاورید ، در حالی که تنه خود را به سمت سقف باز کرده و بازوی بالایی خود را در جهت مخالف پای خود قرار دهید. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

چهارکشش پا چهار پا

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

علامت زودیاک 14 سپتامبر

چگونه: از روی دست و زانو شروع کنید. یک بازو را روی زمین قرار داده و بازوی مخالف خود را جلوی بدن خود بیرون دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد. در حالی که هسته را درگیر و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، پای خود را (در همان طرف بازوی کشیده) به هوا بلند کنید تا زمانی که با ستون فقرات شما مطابقت داشته باشد. پای خود را با کنترل پایین بیاورید تا جایی که انگشتان پا تقریباً با زمین تماس بگیرند. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

سری پیلاتس: با توپ.

خلاصه

زمان: 10 دقیقه
تجهیزات: توپ پیلاتس
دستورالعمل ها: بدون استراحت ، از یک تمرین به تمرین دیگر بروید. پس از اتمام هر چهار حرکت ، طرفین را عوض کرده و کل سری را تکرار کنید.

1کرانچ خوابیده با پهلو

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: به پهلو دراز بکشید ، در حالی که بازوی پایین خود را از بدن دراز کرده اید ، یک توپ پیلاتس را در زیر تنه قرار دهید. پای پایینی خود را روی زمین قرار دهید ، زانو کمی خم شده و پای بالایی کشیده به سمت راست باشد. دستکش های خود را درگیر کنید تا پای بالایی خود را از کف زمین بلند کنید. در همان زمان ، مورب های خود را درگیر کنید تا بازوی خود را از بالا بیاورید ، سپس به سمت ساق پای بالا بیاورید تا زمانی که دستتان با ران شما روبرو شود. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

دوضربات جانبی رنگین کمان

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: به پهلو دراز بکشید ، در حالی که یک توپ پیلاتس در زیر تنه قرار داده شده است. بازوها باید خم شوند ، در حالی که هر دو دست در پشت سر قرار گرفته اند. پای پایینی خود را روی زمین قرار دهید ، زانو کمی خم شده و پای بالایی کشیده به سمت راست باشد. چند اینچ جلوتر از بدن پای خود را به زمین بزنید. پای خود را به هوا بلند کرده و شکل قوسی ایجاد کنید و پای خود را به پشت بدن ضربه بزنید. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

3کشیدن ساید دراز کشیدن پا

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

زودیاک 13 نوامبر

چگونه: از طرف خود شروع کنید ، در حالی که بازو پایین را به زیر تشک فشار داده و یک توپ پیلاتس را در زیر تنه قرار داده اید. نیم تنه خود را کمی به سمت زمین بچرخانید و دست مخالف خود را روی زمین قرار دهید ، در حالی که آرنج کمی خم است. پای پایین خود را روی زمین قرار دهید ، زانو کمی خم شده باشد. از این قسمت ، پای بالایی خود را در جلوی بدن خود گسترش دهید ، سپس زانوی خود را خم کنید و آن را به پشت بدن گسترش دهید (تقریباً مانند دوچرخه سواری). این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

چهاربالابر پهلو دراز کشیده

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: به پهلو دراز بکشید ، در حالی که بازوی پایین خود را از بدن خود دراز کرده و دست بالا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید ، هر دو کف دست پایین. هر دو پا را به سمت راست دراز کرده و یک توپ پیلاتس را در زیر ساق پای پایین خود قرار دهید. پای خود را خم کنید ، و پای بالایی خود را به هوا بلند کنید ، سپس با کنترل به پایین پایین بروید. این یک تکرار است. 5 تکرار را کامل کنید. در دور دوم طرفین را عوض کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: