5 تمرین و کشش خوب برای باز شدن شانه های تنگ

پس از گذراندن کل روز معلق در پشت کامپیوتر یا تلفن همراه خود ، شانه های شما احتمالاً برای کمی آسودگی التماس می کنند. خبر خوب: یک راه برای کمک به معکوس کردن اثرات همه این عادت های فنی ، مانند گرفتگی و درد ، این است که حرکات شانه باز بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به همین دلیل است که من تعدادی تمرین کششی و حرکتی م shoulderثر و خوب در شانه ها برای B The Method ، یک روش تناسب اندام که ایجاد کردم ، ایجاد کرده ام.

در زیر ، پنج حرکت شانه باز مورد علاقه خود را گردآوری کرده ام که بطور مرتب به مشتریان توصیه می کنم (از جمله mbg بنیانگذار و مدیر عامل شرکت کالین واچوب ) برای همه این حرکات ، به یاد داشته باشید که داخل آرنج خود را بچرخانید تا رو به جلو باشد تا شانه های خود را از گوش خود دور کرده و گردن را نرم کنید. همچنین ، از شکم پایین و کف لگن خود را بلند کنید تا فشار روی شانه ها کاهش یابد. توصیه می کنم این کارها را در این بین انجام دهید کار AB و پایین تنه برای حداکثر کشش کار کنید.

من فکر می کنم هم اکنون باز کردن شانه ها بسیار مهم است زیرا همه ما در خانه های خود احساس استرس و اضطراب می کنیم و به شدت به آزادی نیاز داریم. به علاوه ، از آنجا که بسیاری از این حرکات شانه باز ، تمرینات تمام بدن هستند ، به عضلات دیگری که برای صاف نگه داشتن وضعیت بدن و سلامت ستون فقرات شما نیاز دارند متصل می شوند.

شما می توانید به راحتی همه این کشش ها و تمرینات مفید را در خانه انجام دهید - تمام آنچه که شما نیاز دارید یک حصیر یوگا و غیره است توپ پیلاتس . اکنون وقت آن است که کمی به آن شانه ها عشق نشان دهیم.

30 مرداد

خلاصه

زمان: 10 دقیقه
تجهیزات: توپ پیلاتس ، تشک یوگا
دستورالعمل ها: از یک تمرین به تمرین دیگر بروید ، در صورت لزوم استراحت کنید. تعداد مشخص شده مجموعه ها و تکرارها را کامل کنید ، تا زمانی که تمام حرکات را کامل کنید.

1شناگر زانو زده

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: با زانو زدن روی تشک خود شروع کنید. از باسن خود آویزان شوید و کمی به جلو خم شوید. هسته خود را محکم و نیم تنه ثابت نگه دارید ، دستان خود را از جلوی بدن دراز کنید. با کنترل ، آنها را به کناره های بدن دایره کنید ، سپس پشت سر خود - مانند شنا کردن. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

دوغوطه ور شدن در زانو

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: با زانو زدن روی تشک ، دستان خود را در کنار خود قرار دهید. از باسن خود آویزان شوید و باسن خود را به سمت پایین پاشنه پایین بیاورید. همزمان ، بازوها را به سمت بالا و جلوی بدن دراز کنید. حرکت را معکوس کنید ، در حالی که باسن خود را کمی به جلو می رانید ، بازوهای خود را کمی به پشت خود بیاورید. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

راننده لگن با توپ

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: در وضعیت رومیزی معکوس شروع کنید ، در حالی که کف دست ها پایین است و نوک انگشتان به سمت پاها است. یک توپ پیلاتس را بین زانوها قرار دهید. با کنترل ، لب به لب خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که نزدیک زمین شود. حرکت را معکوس کنید و برای شروع بازگردید ، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید و در انتها شانه ها را بکشید. این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

چهارپسوند معکوس با توپ

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

دسامبر 16 علامت زودیاک

چگونه: با نشستن روی زمین شروع کنید ، در حالی که پاهای خود را در مقابل خود روی تشک قرار دهید. یک توپ پیلاتس را در حدود 1 فوت پشت تنه خود قرار دهید ، و هر دو کف دست را در بالا قرار دهید ، نوک انگشتان رو به سمت شما باشد. با کنترل ، به آرامی پایین بیایید و توپ را چند اینچ به عقب فشار دهید. بازگشت برای شروع این یک تکرار است. 3 ست 5 تکراری را کامل کنید.

5کشش پشتی ترمیمی

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

چگونه: یک توپ پیلاتس را در زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید - قسمت پایین توپ باید تقریبا در خط سینه بند باشد. به سمت عقب دراز بکشید ، قسمت بالایی بدن خود را روی توپ بکشید ، بازوها را دراز کرده و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: