تعداد فرشته خود را پیدا کنید

بنابراین ، شما می خواهید شروع به دویدن کنید؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید

اگر به نظر می رسد هرکسی که در شبکه های اجتماعی دنبال می کنید ناگهان یک دونده شده است - احتمالاً حق با شماست. البته ، افزایش در در حال دویدن خیلی تعجب آور نیست از آنجا که اکثر سالنهای بدنسازی و استودیوهای تناسب اندام در حال حاضر تعطیل هستند ، دویدن در فضای باز راهی منطقی برای سالم ماندن ، تحرک و خیساندن برخی از موارد مورد نیاز ویتامین دی. . نیازی به ذکر نیست ، از جمله مزایای دیگر ، دویدن ممکن است کمک کند کاهش استرس ، حمایت کردن خلق و خوی مثبت ، سلامت قلب و عروق و حتی طول عمر .





اگر برای پیوستن به جامعه در حال اجرا خارش داشته باشید ، ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد (شما فقط یک پا را جلوی پای دیگر قرار می دهید ، درست است؟). اما اگر قبلاً هرگز سنگ فرش ضرب المثلی را کوبیده اید ، ممکن است چند سوال طولانی مدت داشته باشید.

خبر خوب: mbg با متخصصان در حال گفتگو گفتگو کرد تا در مورد همه چیزهایی که لازم است بدانید قبل از اینکه برای اولین بار خود را تحریک کنید ، خلاصه کنید. این را به عنوان راهنمای کامل مبتدیان برای دویدن در نظر بگیرید.



در این مقاله

فرم دویدن مناسب چیست؟

دویدن ممکن است کاملاً حرکتی کاملاً طبیعی باشد - بالاخره شما از کودکی می دویدید. مربی دویدن می گوید: 'برای فرم ، من همیشه به دونده های جدیدم می گویم که آنها برای دویدن متولد شده اند ، بنابراین آنها باید به فرم طبیعی خود اعتماد کنند و آرام باشند.' امیلی فایت ، CPT 'اگر چند دوی پشت سرتان بیفتد ، یا اگر هنگام دویدن احساس ناراحتی می کنید ، می توانید به آرامی فرم خود را تغییر دهید تا عملکرد و راحتی خود را افزایش دهید.'



به خانه در آن فرم ، استقرار و قرار دادن پا مهم است ، می گوید دنی مکی ، سرمربی Brooks Beasts تیم حرفه ای در حال اجرا او می گوید: 'فرم برای فرد بسیار ظریف است ،' اما من توصیه می کنم مطمئن شوید که هنگام شروع ، برای حفظ وضعیت بدن خود 10 تا 20 متر جلوتر (نه پایین یا بالا) هستید و سعی کنید از کل پا استفاده کنید وقتی فرود می آیی احساس باید به گونه ای باشد که انگار از طریق پا می چرخید. '

مکی همچنین پیشنهاد می کند ، اگر می توانید ، یک فیلم کوتاه از دویدن خود بگیرید. این کار علاوه بر نمایش فیزیکی ، به شما نمایشی بصری نیز می دهد. 'همچنان که به دویدن ادامه می دهید و از آن قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید ، به فیلم برداری خود ادامه دهید و ببینید که به طور طبیعی چگونه پیشرفت می کنید.'



و در مورد خود فراموش نکنید نفس كشيدن فرم ، همچنین فایت می گوید: 'شما می خواهید ریتم خود را در استنشاق و بازدم با استفاده از یک عضله اصلی در حال اجرا - دیافراگم خود پیدا کنید.' 'من توصیه می کنم با سرعت بسیار راحتی شروع کنید ، بنابراین می توانید بر تنفس خود تمرکز کنید.' او یک 'سرعت مکالمه' را پیشنهاد می کند که به این معنی است که شما به اندازه کافی آهسته پیش می روید تا بتوانید یک کانو را با یک دوست در حال اجرا برگزار کنید.



فایت همچنین توصیه می کند که هنگام شروع کار ، به پادکست ها یا موسیقی گوش ندهید. 'بدون سر و صدا رفتن ، می توانید کمی از میزان تنفس و پیشرفت خود آگاه شوید.'

تبلیغات

به چه نوع دنده ای نیاز دارید؟

وقتی نوبت به دویدن می رسد ، یک جفت کفش مناسب می تواند تفاوت ایجاد کند. فایت می گوید: 'شما می خواهید برای یافتن تناسب مناسب وقت بگذارید ، زیرا کفش می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد شما را بهبود بخشد.' 'من همیشه ورزشکاران را تشویق می کنم که در فروشگاه دویدن محلی خود برای تجزیه و تحلیل دویدن و راه رفتن توقف کنند.'



مکی موافقت می کند که رفتن به یک فروشگاه ویژه فروشگاه بهترین شرط شماست زیرا کارکنان به طور کلی در مکانیک دویدن تبحر دارند و می توانند به شما در یافتن یک جفت کفش بهینه کمک کنند. گفته می شود ، 'با دانستن شرایط آب و هوایی فعلی که خرده فروشان زیادی در سراسر کشور بسته اند ، دومین بهترین گزینه بررسی نسخه مجازی است ، مانند جستجوی آنلاین کفش بروکس ، 'او می گوید ،' ، برای کمک به شما در جهت کفش کامل خود.



فرشته شماره 60

در مورد لباس ، مکی پیشنهاد می کند در چند لباس مناسب برای دویدن سرمایه گذاری کنید تا به شما کمک کند احساس راحتی ، حمایت و اشتیاق به بیرون رفتن برای دویدن کنید. او می گوید: 'اطمینان حاصل کنید که مواد سبک هستند و در هنگام حرکت دامنه حرکتی خوبی را ایجاد می کنید تا احساس محدودیت نکنید.' نوع لباس بسته به فصل متفاوت خواهد بود ، اما چند ماده اصلی اصلی شامل عرق کردن است شلوار استرچ ، شلوارک سبک ، سوتین ورزشی حمایتی ، مخازن قابل تنفس و کاپشن مقاوم در برابر آب.

اگر اتفاقاً بودجه اضافی برای خرج کردن داشته باشید ، مکی اضافه می کند که یک ساعت GPS نیز می تواند مفید باشد. تعدادی مارک برای انتخاب وجود دارد: پیشگام گارمین 45 ، شارژ Fitbit 4 ، و اپل واچ سری 5 گزینه های بسیار خوبی برای در نظر گرفتن هستند.

همچنین ، اگر هنگام تمرین عاشق گوش دادن به موسیقی هستید (که می تواند به شما در ایجاد انگیزه نیز کمک کند) ، اضافه کردن را در نظر بگیرید هدفون بی سیم Bose SoundSport Free به مجموعه دنده شما این جفت مقاوم در برابر آب ، سبک وزن است و از تناسب راحتی برخوردار است - که برای هدفون های مناسب اجرا بسیار مهم است.



قبل از دویدن چه چیزی باید بخورید؟

سوخت رسانی برای دویدن مانند چیزی است که برای هر نوع تمرین قلبی دیگر سوخت می دهید. فقط به خاطر داشته باشید که اگر معده شما به راحتی تحریک می شود ، ممکن است بخواهید کمی زمان بافر بین غذا و دویدن اضافه کنید. (مثلاً اگر می نوشید قهوه قبل از تمرین ، 30 دقیقه انتظار را در نظر بگیرید.)

فایت می گوید: 'تصمیم گیری برای خوردن و نوشیدن از قبل برای هر دونده متفاوت خواهد بود و براساس مدت زمان و دشواری دویدن تغییر می کند.' 'من به شما توصیه می کنم با سوخت خود بازی کنید تا جایی که بهترین کار را برای شما می کند.'

وی همچنین برای کمک به بهبودی ، درست بعد از تمرین سوخت گیری مجدد را توصیه می کند. 'وعده غذایی من بعد از اجرا است بلغور جو دوسر فایت می گوید ، با پودر پروتئین شکلات و انواع توت ها. 'بلغور جو دوسر کربوهیدرات های پیچیده ای را برای کمک به من در تأمین انرژی ذخیره شده و پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات لازم است.'

مکی می گوید همچنین برای داشتن احساس عالی در بدن قبل و بعد از دویدن ، انتخاب غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بسیار مهم است. و به همان اندازه مهم ، به یاد داشته باشید که هیدراته باشید.

چگونه از آسیب های معمول جلوگیری کنیم.

یکی از دلایل رایج دوندگان مبتدی قبل از اینکه فرصتی برای عشق ورزیدن به این ورزش پیدا کنند ، مصدومیت ناگوار است. فایت می گوید: 'شروع به دویدن می تواند بسیار هیجان انگیز باشد ، اما استفاده بیش از حد از آن یا فشار آوردن به دردهای جدید می تواند عقب گردهای بزرگی ایجاد کند.'

اما لازم نیست اینگونه باشد. در حالی که هیچ روش تضمینی برای جلوگیری کامل از خطر آسیب دیدگی وجود ندارد ، مکی توصیه می کند با خود صبور باشید ، به خصوص در ماه اول آموزش. او می گوید: 'نیازی به پیشرفت سریع احساس نکنید.' 'قلب و ریه های شما سریعتر از عضلات ، تاندون ها و رباط ها متناسب می شوند ، بنابراین کمی آسان و از جمله روزهای بهبودی در آغوش بگیرید.'

فایت یکی از طرفداران تعیین اهداف کوچک برای تمرکز بر آن است. 'من توصیه می کنم با یک ترکیب دویدن / پیاده روی برای مدت زمان کوتاه تری شروع کنید ، سپس زمان دویدن و مدت زمان تمرین را ادامه دهید.'

از همه مهمتر ، فایت می گوید: 'به بدن خود گوش دهید.'

هنگام دویدن ایمن بمانید.

ایمن بودن هنگام برخورد به جاده یا مسیر بسیار مهم است و این فراتر از پیشگیری از آسیب است.

در وضعیت فعلی کووید -19 همه گیر ، 'توصیه می شود به دویدن در خارج از منزل به تنهایی و حفظ فاصله 6 فوت از همه ادامه دهید' ، پزشک دارای مجوز هیئت مدیره بیندیا گاندی ، م.د. ، قبلا به lifeinflux گفته بود. اما اگر مسیر شما شلوغ است و آن را به چالش کشیدن برای فاصله اجتماعی تبدیل می کند ، در حالت ایده آل مکان دیگری را برای دویدن پیدا کنید ، یا در ساعتی کم شلوغ دیگر آنجا را ترک کنید. در غیر این صورت ، در نظر بگیرید هنگام دویدن ماسک استفاده می کنید .

اگر شب یا صبح زود می دوید ، در شرایط کم نور یا تاریکی ، مطمئن شوید که برای وسایل نقلیه قابل مشاهده هستید. یکی از بهترین راه ها برای این کار پوشیدن لباس یا لوازم منعکس کننده است.

این طرح دویدن مبتدی را دنبال کنید.

آماده رفتن به جاده (یا مسیر) هستید؟ مکی یک برنامه دو روزه اجرا کرده است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.

او به طور کلی دوست دارد دونده ها هنگام رسیدن به اهداف روزانه بر زمان در مقابل مایل تمرکز کنند (فکر کنید 20 دقیقه دویدن در مقابل 2 مایل است) ، اما این برنامه همچنین شامل یک مایل زمان بندی شده هفتگی است ، تا به شما در بررسی پیشرفت شما کمک کند. این که آیا شما تازه شروع به دویدن می کنید یا تازه از یک وقفه باز می گردید ، این طرح دویدن مبتدی می تواند به شما کمک کند تا قدم خود را پیدا کنید:

طرح دویدن مبتدی

تصویر توسطمگان دوتی/ مگان دوتی

در اینجا نحوه اجرای برنامه آموزش با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است:

  • دوشنبه: امروز شما یک تمرین دویدن 20 دقیقه ای. 1 دقیقه بدوید ، سپس 1 دقیقه راه بروید. تا پایان 20 دقیقه به طور متناوب دویدن و راه رفتن را ادامه دهید. شما باید با سرعت مکالمه بدوید ، یعنی در حین دویدن هنوز می توانید صحبت کنید.
  • سهشنبه: ترکیب اضافی کشش امروز ، همراه با روال اصلی - هر دو به شما کمک می کنند تا به مرور دونده قدرتمندتری باشید. قسمت دوم تمرین امروز شماست یک مایل به پایان رسیده . این نباید یک تلاش همه جانبه باشد ، اما باید احساس سخت تری نسبت به روز دوشنبه داشته باشد. حتماً وقت خود را یادداشت کنید و ببینید که در هفته های بعدی چگونه پیشرفت می کنید.
  • چهار شنبه: این یک روز خاموش در صورت تمایل ، یا یک روز آموزش متقاطع. اگر دوست دارید دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید ، این می تواند ورزش شما باشد.
  • پنج شنبه: همین کار را تکرار کنید تمرین دویدن 20 دقیقه ای به عنوان دوشنبه
  • جمعه: امروز شما یک تمرین دویدن 20 دقیقه ای. در 10 دقیقه اول ، 1 دقیقه بدوید ، سپس 1 دقیقه راه بروید. ادامه دهید تا 10 دقیقه کامل شود. سپس ، شما 10 دقیقه قدم را طی خواهید کرد - این شامل دویدن سریع برای 100 متر (برای مرجع تقریباً به اندازه یک زمین فوتبال) است. بعد از اینکه 1 گام برداشتید ، 1 دقیقه استراحت کنید. این کار را تکرار کنید و تا 10 دقیقه دیگر این کار را ادامه دهید.
  • شنبه: خاموش
  • یکشنبه: امروز شما یک تمرین دویدن 25 دقیقه ای. 2 دقیقه بدوید ، سپس 1 دقیقه راه بروید. به طور متناوب دویدن و راه رفتن را ادامه دهید تا 25 دقیقه تمام شود.

این طرح برای شروع کار شما طراحی شده است ، اما با شروع احساس راحتی می توانید تعداد وقفه های پیاده روی را کاهش دهید. در نهایت ، شما همچنین می توانید زمان و مسافت خود را به تدریج افزایش دهید.

چگونه انگیزه خود را برای ادامه دویدن حفظ می کنید؟

واقعیت این است که شما احتمالاً یک شب احساس یک دونده فوق ستاره نخواهید کرد. همانند امتحان هر چیز جدید ، ممکن است اجرای برنامه برای مبتدیان گاهی اوقات چالش برانگیز باشد - اما مزایای نهایی ارزش آن را دارد که در طولانی مدت از آن استفاده کنید.

مکی می گوید فقط به یاد داشته باشید که دویدن نیز یک تمرین ذهنی است. اگر می خواهید یک تمرین برنامه ریزی شده را زود متوقف کنید ، از خود بپرسید که آیا این ذهن شماست که می خواهد ترک کند یا بدن شما. او می گوید ، اگر این بدن شماست ، زود تمرین را متوقف کنید ، اما اگر ذهن شماست ، سعی کنید فشار دهید.

فایت می گوید: 'من در حالی که خودم و دیگران را مربی می کنم از این جمله' قوی ، قوی ، قوی 'زیاد استفاده می کنم. 'ما با تعیین هدف اولیه قوی شروع می کنیم. ما با وارد کردن کار ذهنی و جسمی قویتر می شویم. ما با رسیدن به هدف تعیین شده قویترین خود هستیم. '

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: