بنابراین شما هر روز ویتامین می خورید ، اما آیا در واقع آنها هیچ فایده ای ندارند؟ در اینجا چطور می توان فهمید

مکمل های زیادی در بازار وجود دارد - مولتی ویتامین ها ، امگا ، ویتامین D و ویتامین های گروه B ، فقط برای ذکر چند مورد - که دانستن اینکه چه فواید و مزایایی دارد و کدام یک برای شما مناسب است ، طاقت فرسا است. به عنوان یک پزشک طب عملکردی ، من به طور معمول طیف گسترده ای از مکمل های نیت خیر اما غیرضروری را می بینم. اغلب اوقات فقط تعداد انگشت شماری ویتامین و مکمل وجود دارد که باید برای بهینه سازی سلامت کلی شما مورد توجه قرار گیرند. بنابراین بیایید سردرگمی را از بین ببریم! در اینجا راهنمای اساسی شما در مورد ویتامین ها ، موارد استفاده و فواید آنها و نحوه ترکیب آنها در برنامه موجود موجود است.

ویتامین دی.

هیچ ویتامین دیگری نمی تواند شمع را در خود نگه دارد ویتامین دی. و اهمیت آن از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، با تنظیم صدها مسیر مهم über در بدن شما بیشتر شبیه یک هورمون است تا ویتامین. علاوه بر هورمون های تیروئید ، این ویتامین تنها مورد دیگری است که تک تک سلول های بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد. بدن شما که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود ، در واقع با جذب نور خورشید و سپس تبدیل آن به فرم قابل استفاده ، ویتامین D می سازد. ما نمی توانیم مقدار واقعی مورد نیاز خود را به تنهایی از طریق غذا تأمین کنیم ، بنابراین مکمل مهم است تا دچار کمبود نشویم ، خصوصاً اگر شما دور از خط استوا یا در مکانی زندگی می کنید که روزهای آفتابی همیشه یک امر عادی نیست.

مقدار مصرف: در حالی که محدوده مرجع استاندارد برای سطح ویتامین D بین 50 تا 60 نانوگرم در میلی لیتر کاهش می یابد ، در پزشکی کاربردی هدف ما محدوده مطلوب بین 60 تا 80 نانوگرم در میلی لیتر است. بسته به اینکه سطح شروع شما در کجاست ، هر جایی بین 2000 تا 6000 واحد بین المللی مقدار کافی در روز است. اطمینان حاصل کنید که سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید تا از نقطه شروع خود مطلع شوید و دوباره آزمایش کنید تا میزان بهینه سازی سطح ویتامین D را ارزیابی کنید.

نحوه ادغام : از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، با ترکیب ویتامین D با سایر ویتامین های محلول در چربی ، مانند A و K2 ، از هم افزایی ویتامین استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا فراهمی زیستی و متعادل تری داشته باشد. همچنین ایده خوبی است که آنها را با غذاهای چرب مانند آووکادو ، روغن زیتون ، ماهی های وحشی و نارگیل همراه کنید تا فراهمی زیستی آنها افزایش یابد.

منیزیم

این ماده معدنی مورد نیاز است برای بیش از 300 واکنش مهم بیوشیمیایی در بدن شما ، از جمله تنظیم عملکردهای انتقال دهنده عصبی. تا 80 درصد مردم از نظر کمبود این ماده مغذی منجر به مشکلات خواب ، اضطراب ، میگرن و مه مغزی می شوند. بیشتر کمبودها ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا مشکلات روده است و جذب منیزیم را دشوار می کند.

منیزیم اشکال مختلفی دارد ، بنابراین بیایید بهترین ها را تجزیه کنیم. سیترات منیزیم معمولاً به صورت مکمل یافت می شود و گزینه خوبی است. گلیسینات منیزیم به راحتی توسط بدن جذب می شود و به نظر می رسد ترئونات منیزیم برای حمایت بیشتر عصبی امیدوار کننده باشد. روغن منیزیم یکی دیگر از راه های عالی برای تقویت این ماده مغذی حیاتی است.

مقدار مصرف : 350 میلی گرم در روز.

نحوه ادغام: مصرف منیزیم درست قبل از خواب اغلب به این دلیل که خواب را با شل کردن عضلات و کمک به انتقال دهنده عصبی آرام بخش ، GABA ، در مغز شما تقویت می کند ، بهتر است.

پروبیوتیک ها

همانطور که بقراط گفت ، 'همه بیماری ها از روده شروع می شوند.' سرانجام علم در حال جبران است ، تحقیقات نشان می دهد که روده تقریباً پایه و اساس کلیه جنبه های سلامتی شماست - صرف نظر از اینکه علائم گوارشی دارید یا خیر. میکروبیوم روده شما حاوی تریلیون باکتری است و بدون تعادل مناسب باکتری های خوب ، می تواند از وزن شما گرفته تا هورمون های بدن تأثیر بگذارد. گرچه مهم است که بسته به میزان نفوذپذیری روده ، شامل غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود مانند کفیر ، کیمچی ، کلم ترش ، و کومبوچا باشید ، اما ممکن است به یک مکمل پروبیوتیک نیاز به یک تقویت اضافی داشته باشید.

مقدار مصرف: حداقل 10 میلیارد CFU در روز.

نحوه ادغام: برای اینکه واقعا تأثیر پروبیوتیک ها را تقویت کنید ، مطمئن شوید که غذاهای پری بیوتیکی مانند سیر ، مارچوبه و پیاز را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاهای رشته ای با کمک به تسهیل رشد باکتری های خوب روده ، به عنوان سوختی برای پروبیوتیک های شما عمل می کنند. هنگام انتخاب پروبیوتیک ، حتماً دارویی را مصرف کنید که شامل سویه های آن باشد لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریوم . این دو سویه خاص نشان داده شده برای کاهش التهاب من همچنین طرفدار پروبیوتیک های مبتنی بر خاک (SBO) هستم تا از تنوع غنی باکتری بیشتر حمایت کنم.

روغن ماهی امگا 3.

چربی سالم است ضروری برای سلامت مطلوب مغز ، زیرا مغز شما تقریباً 60 درصد چربی تشکیل می دهد ، بنابراین محروم کردن چربی در بدن می تواند به هر چیزی از مه مغز و خستگی گرفته تا افسردگی و اضطراب کمک کند. بنابراین اگر به اندازه کافی چربی سالم ، به طور خاص از غذاهای دریایی صید شده به اندازه کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 در نظر بگیرید. چربی های امگا را می توان در منابع گیاهی مانند کتان یافت ، اما بدن ما به راحتی از آن استفاده نمی کند زیرا باید به DHA یا EPA تبدیل شود ، که یک روند ناکارآمد . به همین دلیل ، پیشنهاد می کنم چربی های امگا خود را از روغن ماهی از ماهی قزل آلا ، کبد ماهی ، یا ساردین تهیه کنید.

مقدار مصرف : 2250mg EPA / 750mg DHA در روز.

نحوه ادغام: اگر بیشتر اسیدهای چرب امگا 6 می خورید (مانند اسیدهای موجود در روغن های خاص مانند روغن گلرنگ) - که می تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود - سعی کنید روغن ماهی را مصرف کنید تا اثرات التهابی را کاهش دهد.

اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی را به عنوان ابرغذای دریا بدانید. اسپیرولینا منبع بسیار خوبی از آهن ، عناصر گیاهی و ید است ، که معمولاً در رژیم غذایی مدرن غربی وجود ندارد.

مقدار مصرف: 3 گرم در روز.

زودیاک نوزدهم فوریه

نحوه ادغام : اسپیرولینا معمولاً به صورت پودر در دسترس است ، که باعث می شود فقط در چای خود هم بزنید یا به اسموتی روزانه خود بیفزایید!

زردچوبه.

التهاب در مرکز است از هر مشکل مزمن سلامتی امروز. زردچوبه یک ابزار ضد التهابی قدرتمند است که در زرادخانه سلامتی شما وجود دارد. چه زردچوبه مصرف می کنید و چه کورکومین (آنتی اکسیدان قوی موجود در زردچوبه) ، می توانید در نبرد با التهاب پیروز شوید.

مقدار مصرف: برای کسانی که بدنبال نگهداری التهاب هستند ، 2 گرم در روز شروع خوبی است ، اما به اندازه 10 گرم در روز ممکن است لازم باشد برای پایین آوردن سطح بالاتر التهاب.

نحوه ادغام : مگر اینکه بدانید که در حال حاضر با سطح بالای مزمن التهاب دست و پنجه نرم می کنید ، این لزوما چیزی نیست که باید هر روز در برنامه خود بگنجانید. برای یک فرد معمولی که از رژیم غذایی سالمی استفاده می کند ، پخت و پز با این ادویه بیش از اندازه کافی است که از مزایای آن استفاده کند. پیپرین ، ترکیبی که در فلفل سیاه یافت می شود ، فراهمی زیستی کورکومین را 2000 درصد افزایش می دهد ، بنابراین یک مکمل پیدا کنید که شامل این ترکیب است.

ویتامین سی.

عکس: وقفه موج

این ویتامین معمولاً با سرماخوردگی در ارتباط است زیرا یک تقویت کننده ایمنی قدرتمند است کاهش یافته است علائم تا 30 درصد. و به طور معمول ، مردم در دریافت توصیه روزانه ویتامین C (65 تا 90 میلی گرم در روز) مشکلی ندارند ، زیرا غذاهای زیادی حاوی آن هستند.

مقدار مصرف: 1000 تا 4000 میلی گرم در روز برای تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت پوست سالم.

نحوه ادغام: ترکیب با روی می تواند باعث افزایش خواص ایمنی بدن شود. به راحتی می توانید مکمل های پودر شده ای پیدا کنید که می توانید آنها را با آب مخلوط کنید و برای زمانی که کمی کمتر از 100 درصد احساس می کنید با خود ببرید.

فلز روی.

بدن شما راهی برای ذخیره این ماده معدنی مهم ندارد ، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید این ماده را از طریق رژیم غذایی یا مکمل دریافت می کنید. نقش اصلی آن کمک به بدن شما در افزایش گلبول های سفید خون و مقابله با عفونت است و همچنین در ترشح آنتی بادی ها کمک می کند. کمبود پیوند داده شده است برای افزایش موارد بیماری ، بنابراین جای تعجب نیست که شما اغلب روی را به عنوان یک ماده اصلی در راهرو سرماخوردگی و آنفولانزا در داروخانه خود پیدا می کنید.

مقدار مصرف: 15 تا 30 میلی گرم در روز. از آنجا که زنان باردار باید 12 میلی گرم در روز هدف بگیرند ضروریه برای رشد طبیعی جنین.

نحوه ادغام: اگر از رژیم غذایی کاملاً منظمی استفاده می کنید ، باید روزانه مقدار کافی روی دریافت کنید و نیازی به مکمل آن نباشد. اما اگر هدف شما سریعاً سرما خوردن است ، نشان داده شده است که مکمل حداقل 75 میلی گرم در روز بسیار زیاد است كاهش دادن مدت زمان سرماخوردگی و علائم آن بنابراین می توانید به سلامتی مطلوب برگردید.

کمپلکس B متیله شده.

ویتامین های گروه B سوخت موجود در بدن هستند متیلاسیون . می پرسید متیلاسیون چیست؟ خوب ، این فرایند بیوشیمیایی بیش از 1 میلیارد بار در هر ثانیه در داخل بدن شما اتفاق می افتد. با کمک به توانایی بدن برای سم زدایی مناسب ، به شما در زنده نگه داشتن و سلامتی کمک می کند. انواع مختلفی از ویتامین های گروه B وجود دارد ، بنابراین مهم است که از هر یک به میزان مناسب استفاده کنید.

مقدار مصرف: 400 تا 800 میکروگرم متیل فولات (B9) ، 1000 میکروگرم متیل کوبالامین (B12) در روز.

نحوه ادغام : بهترین مکمل ویتامین B می تواند ویتامین B کمپلکس حاوی ویتامین های متیل B باشد ، به خصوص اگر دارای اختلالات متیلاسیون مانند جهش ژن MTHFR باشید. به دنبال ویتامین های B فعال مانند B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF) ، B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) و نسخه های B12 (مانند Adenosyl B12 ، Cyano B12 ، Hydroxycobobamin B12 یا Methyl B12) باشید.

ویتامین A

ویتامین A برای تجهیز شما به یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. و کمبود ویتامین A دارد نیز پیوند داده شده است به بیماری های خود ایمنی ، که به طور عمده در حال افزایش است. چرا؟ به نظر می رسد محققان فکر می کنند این ارتباط با سلولهای دندریتیک ما است. این سلولهای هشدار دهنده سیستم ایمنی بدن می توانند 'هشدار قرمز' برای تحریک ایمنی یا پیام 'آرام' ارسال کنند که واکنشهای ایمنی بیش از حد را که می تواند به بدن آسیب برساند ، کاهش می دهد. پیام 'آرام' از ویتامین A استفاده می کند.

بتاکاروتن های گیاهی ، پیش ماده ویتامین A ، در سیب زمینی شیرین و هویج یافت می شود اما میزان تبدیل به رتینول قابل استفاده بسیار ضعیف است. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که فقط 3 درصد بتاکاروتن در یک بزرگسال سالم تبدیل می شود. به همین دلیل ، بدنبال منابع ویتامین A از منابع کامل غذایی مانند روغن کبد ماهی یا رتینیل پالمیتات باشید.

مقدار مصرف: 2،000 تا 10،000 IU در روز.

ویتامین K2.

یکی مطالعه در مجله عصبی ایمنی شناسی دریافت که ویتامین K2 در مهار iNOS پیش التهابی در نخاع و سیستم ایمنی مغز در موشهایی که علائم مولتیپل اسکلروزیس دارند موثر است. متأسفانه ، K2 یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در رژیم غذایی غربی است. انواع مختلفی از K2 وجود دارد ، اما پیشنهاد می کنم به دنبال نسخه MK-4 باشید. MK-4 بیان ژن را به روشهای خاصی تنظیم می کند که هیچ نوع دیگری از ویتامین K آن را انجام نمی دهد. MK-4 نقش منحصر به فردی در محافظت از سرطان و سلامت جنسی دارد.

مقدار مصرف : 100 تا 200 میکروگرم در روز.

نحوه ادغام: مصرف این ویتامین های محلول در چربی به همراه ویتامین D باعث می شود که سطح بدن بیش از حد بالا نرود و همچنین ویتامین D برای بدن قابل دسترسی تر باشد! از آنجا که این مواد محلول در چربی هستند ، با مصرف آنها با یک وعده غذایی حاوی چربی مانند آووکادو ، ماهی قزل آلا یا فقط کمی کره یا روغن نارگیل به هر آنچه می پزید ، جذب می شوند.

کلاژن.

این پروتئین در تاندون ها ، پوست ، غضروف ها ، استخوان ها ، رگ های خونی ، رباط ها و موارد دیگر یافت می شود و مسئول سوخت و ساز بدن سالم و تولید کلاژن خود ماست. از هر سه اسید آمینه (گلیسین ، پرولین و هیدروکسی پرولین) تشکیل شده است ، هر کدام در بدن ما تولید می شوند اما در سطح بالایی نیستند که مفید باشند. ما روزانه به حدود 15 گرم گلیسین نیاز داریم ، اما بیشتر ما فقط 3 گرم در روز از رژیم مدرن خود دریافت می كنیم.

مقدار مصرف: 8 گرم در روز.

نحوه ادغام: پپتیدهای کلاژن پودر شده خارق العاده هستند زیرا افزودن آنها به اسموتی یا هر مایع دیگر آسان است. به دنبال مارک هایی باشید که کلاژن خود را از منابع پروتئینی تغذیه شده با چمن و مرتع گرفته یا از کلاژن دریایی استفاده می کنند.

به طور خلاصه ، شما می توانید بسیاری از این مواد مغذی را در یک مولتی ویتامین مصرف کنید ، و برخی از آنها نیاز دارید تا جداگانه دوز مورد نیاز خود را دریافت کنید. به یاد داشته باشید ، غذا بهترین دارو برای شماست. شما نمی توانید راه خود را از یک رژیم غذایی ضعیف تکمیل کنید.

مطمئناً ، هرکسی نیازی به ترکیب این ویتامین ها و مکمل ها در برنامه سلامتی خود ندارد. همیشه مهم است که نیازهای فردی و بهداشتی خود را در نظر بگیرید. کار با یک پزشک طب عملکردی می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید دقیقاً چه چیزی برای تعیین مواردی که باید مکمل باشید کمبود دارید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: