20 راه برای کاهش التهاب: یک متخصص طب عملکردی توضیح می دهد
پنجاه میلیون آمریکایی به یک بیماری خود ایمنی مبتلا هستند ، میلیون ها نفر دیگر در جایی از التهاب خود ایمنی هستند طیف ، کسی دچار حمله قلبی شده است هر 40 ثانیه ، و یک شوک آور از هر دو مرد و یک نفر از هر سه زن گرفتن سرطان. این سطح از بیماری طبیعی نیست ، اما مطمئناً شایع است. و همه این شرایط یک چیز مشترک دارند: التهاب
با فراگیر شدن التهاب مزمن ، مهم است که بدانید سطح التهاب شما در کجاست. فقط می توانید درمورد آنچه در آنجا می دانید کاری انجام دهید. یک آزمایش خون ساده وجود دارد که من پیشنهاد می کنم همه بیماران من باید خودشان این مسئله را پیدا کنند.
علامت 17 ژوئن
با پروتئینی که سطح التهاب را اندازه گیری می کند ، روبرو شوید.
پروتئین واکنش پذیر C یا CRP یک پروتئین التهابی است که یکی از بهترین راه ها برای اندازه گیری سطح التهاب است. تولید شده به طور عمده توسط کبد ، همه ما CRP تولید می کنیم و در سطح نرمال CRP به شما کمک می کند تا از عفونت ها جلوگیری کرده و از بدن شما محافظت کند. ببینید ، التهاب ذاتاً بد نیست بلکه دقیقاً مانند هر چیز دیگری در بدن - مانند هورمون ها و باکتری ها - التهاب منوط به اصل گلدیلاک است: نمی تواند خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. باید درست باشد.
التهاب هنگامی که بدون کنترل شعله ور می شود ، مانند آتش سوزی در جنگل که با بنزین شعله ور می شود ، آسیب زا می شود. آزمایش CRP طوفان آتشین شما را اندازه گیری می کند.
تبلیغات
بنابراین چه چیزی CRP را افزایش می دهد؟
CRP غیر اختصاصی است. اگر زیاد باشد ، به شما نمی گوید که چه چیزی باعث التهاب شما شده است. این فقط نشان می دهد که التهاب وجود دارد و چه مقدار از آن وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که CRP در شرایط زیر افزایش می یابد:
- شرایط خود ایمنی (مانند بیرون ، لوپوس ، و اختلالات التهابی روده )
- التهاب مغز
- سرطان
- خستگی مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- عفونت ها
- سندرم متابولیک
- آپنه خواب
این راهنمای آزمایشگاه CRP شماست.
برای اندازه گیری سطح CRP ، پیشنهاد می کنم تست حساسیت بالای پروتئین واکنش پذیر C (hs-CRP) را انجام دهید که CRP را در محدوده 0.5 تا 10 میلی گرم در لیتر اندازه گیری می کند. به طور معمول CRP از سنجش قلب و سکته مغزی استفاده می شود. انجمن قلب آمریکا و CDC از مرجع زیر استفاده می کنند دامنه برای ارزیابی خطر فرد برای حمله قلبی یا سکته مغزی.
- کم خطر: سطح hs-CRP زیر 1.0 میلی گرم در لیتر
- میانگین خطر: بین 1.0 تا 3.0 میلی گرم در لیتر
- خطر بالا: بالای 3.0 میلی گرم در لیتر
- خطر بسیار زیاد: 5-10 میلی گرم در لیتر
- بیشتر از 10 میلی گرم در لیتر: افزایش مداوم التهاب
در پزشکی کاربردی ، ما به دنبال سلامت مطلوب هستیم ، بنابراین محدوده بهینه عملکرد کمتر از 1 میلی گرم در لیتر است.
در اینجا نحوه کاهش CRP آورده شده است.
اگر سطح CRP شما زیاد است ، من توصیه می کنم با پزشک و یک پزشک دارویی کاربردی واجد شرایط کار کنید تا بفهمید چه چیزی باعث التهاب شما شده است. آزمایش های بیشتر و سابقه سلامت جامع می تواند قطعات موجود در معمای التهاب شما را کشف کند. در اینجا نکات مهم من برای پایین آوردن سطح التهاب به حالت نرمال وجود دارد:
1. خوردن این همه شکر را کنار بگذارید.
من امیدوارم که این یک جمع بزرگ 'دهر' را به ارمغان بیاورد ، اما لازم به ذکر است فقط در صورتی که نمی دانید قند باعث افزایش التهاب می شود. چندین مطالعه انجام شده است نشان داده شده که قند بیشتری بخورید ، CRP بالاتر خواهد بود.
2. هورمون های خود را بررسی کنید.
درست مثل التهاب ، سلامتی هورمونی نیز کاملاً متعادل است. سطح بالاتری از هورمون ها لپتین و استروژن هر دو با افزایش سطح CRP همراه بودند. بررسی کنید راهنمای هورمون برای یادگیری در مورد علائم مختلف عدم تعادل هورمونی.
3. ماهی صید شده وحشی و روغن ماهی با کیفیت بخورید.
افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید قادر به این کار بودند پایین تر سطح CRP آنها با افزایش مصرف چربی های مفید امگا موجود در ماهی.
4- استرس زندگی خود را کاهش دهید.
من در گذشته در مورد همه راههایی که استرس می تواند به سلامتی شما آسیب برساند نوشتم - و بالا بردن CRP یکی از آنهاست. مطالعات متعدد انجام شده است پیدا شد که در افرادی که مشاغل استرس زا یا روابط سمی دارند میزان CRP بالاتر است. این زندگی شماست. برای ایجاد مرزهای سالم و محیطی که برای سلامت روحی ، عاطفی و جسمی شما پایدار باشد ، آنچه می توانید انجام دهید.
5. B خود را بدست آورید.
ویتامین های گروه B فولات و نیاسین هر دو با سطح CRP پایین تری همراه بودند. ویتامین های B فعال شده برای مسیرهای سالم متیلاسیون ضروری هستند ، که برای کنترل سطح التهاب بسیار مهم است. درباره متیلاسیون بیشتر بدانید اینجا .
6. خواب با کیفیت داشته باشید.
تأثیر خواب بر سلامتی توسط اکثر مردم به شدت دست کم گرفته می شود. علم در مورد خواب؟ هرچه کمتر بخوابید (حتی برای یک شب) ، بالاتر سطح CRP شما خواهد بود. ممکن است متوجه شده باشید که بعد از یک شب شنی آلود شما احساس درد و گرفتگی می کنید. این همه تشکر از CRP است.
اگر با خواب دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید دو ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. همچنین می توانید حمام گرم خود را با نمک Epsom و روغن اسطوخودوس و DVR تهیه کنید جیمی فالون و TGIT برای تماشای یک روز دیگر در یک ساعت معقول تر نفس کشیدن. من می دانم که پرسیدن زیاد است ، اما شما می توانید این کار را انجام دهید.
7. ویتامین های محلول در چربی خود را به حداکثر برسانید!
ویتامین ها به ، د ، است ، و به برای سلامتی شما بسیار مهم هستند یکی از دلایل زیاد؟ CRP خوب را پایین می آورند. من از آزمایشگاه های مواد مغذی جامع برای بررسی این کمبودهای تغذیه ای و دوز مناسب استفاده می کنم. در حالی که مکمل به طور معمول مورد نیاز است ، شما همچنین می توانید بر روی تمرکز کنید خوراکی ها که سرشار از این مواد مغذی هستند.
8. هوشیار باشید.
مراقبه ذهن آگاهی فواید زیادی دارد و یکی از آنها توانایی مبارزه با التهاب است. یکی مطالعه دریافتند که افراد مبتلا به اختلالات التهابی روده فقط با شش ماه شرکت در یک برنامه ذهن آگاهی CRP خود را به شدت کاهش می دهند.
9. حرکت کنید.
افرادی که به طور منظم ورزش می کردند قادر به انجام این کار بودند پایین تر CRP آنها! من یک طرفدار تمرین با شدت زیاد (HIIT) و پیاده روی برای گرفتن پمپاژ خون هستم.
10. دیگر چربی های ترانس وجود ندارد.
اگر در قرن بیست و یکم هنوز در حال خوردن چربی های ترانس هستید ، سلامتی شما و من باید با مهربانی از شما بخواهیم که دیگر دست از این کار بردارید. یک مطالعه نشان داد که در افرادی که مرتباً غذاهایی با چربی ترانس مصرف می کنند ، میزان CRP آنها 73 درصد بیشتر از افرادی است که چربی های ترانس کمی مصرف می کنند. برچسب های غذایی خود را بخوانید. اگر اصطلاحاتی مانند 'نیمه هیدروژنه' دیدید ، آن را پایین بگذارید و از راه دیگر راه بروید (یا بدوید).
11. مصرف الکل را راحت کنید.
محدود کردن مشروبات الکلی به پایین تر سطح CRP خبر خوب ، وینوس - در واقع شراب قرمز است مرتبط است با مقادیر محدود CRP مصرف شود.
12. زیاگزانتین و B-cryptoxanthin خود را پمپ کنید.
این دو آنتی اکسیدان هم کلمات عالی Scrabble و هم جنگنده های CRP هستند! تحقیق داشته است پیدا شد افرادی که بیشترین ماده زآگزانتین و B-cryptoxanthin را در رژیم خود دارند ، پایین ترین سطح CRP. غذاهایی که بالاترین سطح را دارند؟ کلم پیچ ، اسفناج ، یقه ، سبزی شلغم و کلم بروکلی.
13. اشکالات خوب خود را دریافت کنید.
ترکیبی از پروبیوتیک انواع Lactobacillus و Bifidobacterium کاهش یافته CRP فقط در هشت هفته!
14. تای چی آن را بالا ببرید.
تای چی ، یک هنر رزمی آرام چینی ، بود نشان داده شده برای کاهش CRP در بیماران دیابتی نوع 2.
15. منیزیم خود را افزایش دهید.
من دارم نوشته شده است در گذشته در مورد مزایای گسترده این ماده مغذی ضروری. مطالعات متعدد انجام شده است نشان داده شده منیزیم توانایی فوق العاده ای برای کاهش CRP دارد.
شماره فرشته 1228
16. از یک فنجان جو لذت ببرید.
دوستداران قهوه در همه جا ، آیا می توانم 'آمین' بگیرم؟ افرادی که قهوه می نوشیدند نشان داده شده تا سطح CRP کمتری داشته باشد. نمی توانید قهوه را تحمل کنید؟ چای سبز دارد مشابه نتایج آرام کننده CRP!
17. مثبت بین باشید.
به دبی داون بودن نه بگویید زیرا ثابت شد که افراد بدبین سطح CRP بالاتری دارند. بودن در کنار افراد منفی و داشتن روابط سمی نیز چنین خواهد بود افزایش دادن سطح التهاب شما بنابراین سم زدایی از روابط ناسالم .
18. بیشتر رابطه جنسی برقرار کنید!
نه اینکه شما به یک دلیل علمی احتیاج داشتید ، بلکه داشتن یک زندگی جنسی سالم CRP را کاهش می دهد. مردانی که بیش از یک بار در ماه رابطه جنسی برقرار می کردند کمتر احتمال دارد تا CRP بالاتری داشته باشد. رابطه جنسی همچنین سلولهای متعادل کننده سیستم ایمنی را افزایش می دهد! اکنون شما دو دلیل خوب برای ادامه کار دارید. خواهش میکنم.
19. کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی مخلوط نکنید!
کربوهیدرات های تصفیه شده به خودی خود خوب نیستند ، اما با غذاهای پر چربی مخلوط می شوند و برای التهاب مضر هستند. یک وعده غذایی مخلوط با اندازه متوسط نتایج در افزایش قابل توجه CRP و سایر مارکرهای التهابی. در واقع ، فقط در عرض یک ساعت پس از خوردن آن همبرگر با دسته و سیب زمینی سرخ شده چرب ، CRP ایجاد می شود! راه حل؟ از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید و بر خوردن چربی های سالم و دور از کربوهیدرات های سالم مانند سیب زمینی شیرین و میوه ها تمرکز کنید.
20. یوگی شوید.
یوگا دارای بسیاری از مزایای بسیار جذاب سلامتی است ، و یک مطالعه نکته ها به توانایی آن در کاهش CRP. بنابراین سگ رو به پایین خود را سوار کنید.
