آیا می خواهید روی یک تکیه گاه استاد شوید در اینجا دقیقاً نحوه انجام این حالت یوگا با خیال راحت آورده شده است
از طریق عکس ها و فیلم های تکیه گاه ها سر بزنید ، و اگر درست انجام شود ، این وارونگی یوگا بدون دردسر به نظر می رسد. واقعیت؟ برای تسلط بر این ژست شما به سطح مشخصی از آگاهی و قدرت بدن - به علاوه صبر و تمرین زیاد - نیاز دارید.
در اینجا ، با کمک دو مربی مجاز یوگا ، ما توضیح می دهیم که چگونه ایمن و به طور صحیح یک پایه سر انجام دهیم ، خطرات پایه (از جمله کسانی که نباید آنها را امتحان کنید) و مزایایی که می توانید از ترکیب این موقعیت در عمل کسب کنید.
در این مقالهچگونه می توان یک پایه سر درست کرد.
تکیه گاه سر چیزی نیست که بخواهید در آن عجله کنید و برای اجرای آن بدون آسیب رساندن به خود به سطح و قدرت خاصی نیاز دارید. ما قصد داریم در مورد آن صحبت کنیم - و در عرض یک دقیقه اصلاحاتی را ارائه خواهیم داد - اما در ابتدا نحوه انجام حالت کامل بدن مطابق با اریکا تریس ، E-RYT 500 ، مربی و مربی یوگای ثبت شده در Yoga Works.
تصویر توسطmbg خلاق + سفارشی
- تشک یوگای خود را در کنار دیوار قرار دهید. اگر حصیر نازکی دارید ، برای بالشتک سازی بیشتر آن را تا بزنید.
- چهار دست و پا شوید و به دیوار روبرو شوید.
- به بازوها بیایید و انگشتان خود را تا انتها به هم ببندید. انگشتان شما باید تقریباً نیم اینچ از دیوار فاصله داشته باشد. آرنج شما نباید از شانه های شما باز باشد.
- تاج سر خود را روی زمین قرار دهید ، و دستان خود را در پشت سر خود فنجان کنید.
- انگشتان پا را بغل کرده و زانوها را از زمین بلند کنید تا لگن بلند شود و پاها تا حد ممکن صاف باشند (خم شدن جزئی در زانوها خوب است).
- پاها را تا جایی که شانه ها مستقیماً از بالای آرنج قرار بگیرند وارد کنید. سپس ، شانه ها را از زمین بلند کرده و در گردن خود طول ایجاد کنید.
- پاها را کمی دورتر راه بروید تا جایی که شانه ها کمی از آرنج فراتر رود.
- بدون حرکت سر ، یک زانو را خم کرده و عضلات شکم را درگیر کنید تا آن را به سینه بکشید تا پاشنه شما به استخوان های سیتز برود. این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید. پاها را نشان داده و لگن را به دیواره تکیه دهید.
- از اینجا به آرامی یک پا را به سمت دیوار گسترش دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. پاشنه هایتان روی دیوار است ، پاها خم می شوند.
- اگر احساس پایداری می کنید ، پاشنه و باسن خود را از دیوار دور کنید.
- این وضعیت را به مدت 5 نفس حفظ کنید.
- سپس ، خم شدن زانوها و چرخاندن آنها را یکبار در سینه ، حرکت را معکوس کنید. در حالت کودک استراحت کنید.
هرچه در پایه های خود قویتر می شوید ، می توانید چندین اینچ از دیوار حرکت کنید و سپس در نهایت ، آنها را بدون دیوار کاملاً امتحان کنید (البته قطعاً در این مرحله عجله نکنید و در صورت امکان ابتدا با نظارت معلم آن را امتحان کنید).
به لحاظ چه زمانی برای انجام یک سر ، لورا کسپرزاک ، E-RYT 200 ، مربی ثبت نام شده یوگا و مربی سطح 1 CrossFit ، پیشنهاد می کند که اگر هنوز این حرکت را یاد می گیرید ، ادغام آن در نیمه تمرین یوگا ایده خوبی است. چرا در نیمه راه؟ احتمالاً گرم خواهید شد اما هنوز خیلی خسته نشده اید. Trice می گوید ، و صحبت از گرم شدن ، تمرکز خود را بر روی باز کردن شانه ها ، همسترینگ و قسمت فوقانی کمر و فعال کردن هسته خود بگذارید.
تکیه گاه برای افرادی که می خواهند قدم بعدی را در تمرینات یوگا خود بردارند بسیار مناسب است. ممکن است بخواهید این وارونگی را امتحان کنید: 'اگر احساس می کنید همه اصول را پایین آورده اید و در عمل خود را صاف می کنید و احساس نمی کنید که به چالش کشیده شده اید و آماده انجام گام بعدی هستید' مربی یوگا کیلی آلیسا در ما کلاس 101 وارونگی یوگا .
تبلیغات
نکات و هشدارها
پایه سر برای همه مناسب نیست. تحرکات وارونگی ، از جمله پایه های سر و پایه های شانه ، 'اغلب به عنوان دسته خاصی از حالت های یوگا در نظر گرفته می شوند که فقط باید توسط تمرین کنندگان باتجربه و با احتیاط زیاد انجام شوند.' نویسندگان از رویدادهای ناخواسته مرتبط با یوگا: مروری سیستماتیک از گزارش های مورد منتشر شده و مجموعه پرونده ها در ژورنال بررسی شده منتشر شده است PLOS در سال 2013.
شماره 757 فرشته عشق
برخی از افراد هستند که باید از کشیدن سر ، از جمله افراد دارای مشکلات گردن ، ستون فقرات یا شانه ، اجتناب کنند. فشار خون ؛ گلوکوم و مشکلات قلبی ، 'فقط برای ذکر چند مورد ،' می گوید کاسپرزاک. Trice اضافه می کند ، افراد باردار نیز نباید وضعیت را امتحان کنند. اگر وضعیت پزشکی دارید یا در غیر این صورت مطمئن نیستید که آیا سرپنجه (یا کار معکوس) مناسب است ، قبل از افزودن آنها به عمل خود از پزشک خود بپرسید.
اگر شما هستند برای انجام پایه های سر ، مطمئن شوید که شانه ها از زمین بلند شده اند و به ستون فقرات گردنی اجازه می دهد تا انحنای طبیعی خود را حفظ کند. Trice می گوید ، این می تواند به شما کمک کند خطر آسیب ستون فقرات گردنی را کاهش دهید.
آلیسا همچنین یک نکته خوب برای پیدا کردن جایی که باید سر خود را روی تشک قرار دهید (نکته: برای همه می تواند متفاوت باشد!) ارائه می دهد: 'اندازه گیری خوبی برای جایی که می خواهید روی تاج سر قرار بگیرید این است که کمی شکل 'L' با انگشت شست و سبابه خود ، 'او می گوید . انگشت شست خود را به سمت پل بینی ما ببرید ، درست در جایی که با پیشانی شما مطابقت دارد. انگشت اشاره هر کجا که سر را لمس کند ، همان جایی است که می خواهید روی جمجمه خود باشید. '
تغییرات و تغییرات.
قبل از تلاش برای استفاده از پایه ، شما باید قادر به انجام a سگ رو به پایین Trice می گوید ، در حالی که بازوهای صاف را نگه داشته اید و بالای کمرتان را گرد نمی کنید. شما همچنین باید قادر به انجام ژست دلفین او اضافه می کند ، بدون اینکه سر خود را روی زمین قرار دهید و یک تخته را برای مدت زمان قابل توجهی نگه دارید.
دلفین سه پایه (متفاوت از حالت دلفین که در بالا به آن اشاره شد) یک وارونگی مبتدی پسند است که کاسپرزاک می گوید اکثر افراد فعال قادر به انجام آن خواهند بود (اگرچه دوباره ، اگر هرگونه نگرانی پزشکی دارید ، ابتدا با دکتر خود مشورت کنید). در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
6 مهر علامت زودیاک
تصویر توسطmbg خلاق + سفارشی
- در حالی که دستانتان به اندازه عرض شانه و انگشتانتان به راحتی از هم باز شده اند ، در بالای تشک قرار بگیرید.
- چین های آرنج خود را به سمت بالای تشک بچرخانید.
- از اینجا زانوهای خود را به سمت جلو بروید تا مستقیماً پشت دستان شما قرار بگیرند.
- آرنج خود را به عقب خم کنید ، تاج سر خود را روی تشک قرار دهید. شما باید بتوانید هر 10 انگشت خود را ببینید و بازوان شما باید زاویه های 90 درجه تشکیل دهند.
- انگشتان پا را به زیر بغل کرده و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید.
- سعی کنید 3 تا 5 نفس را با هدف کار کردن تا 10 نفس حفظ کنید.
Trice می گوید مطمئن شوید که قسمت بالای کمر شما گرد نیست. Kasperzak پیشنهاد می کند و اگر این حرکت به سر شما آسیب رساند ، تشک خود را دو برابر کنید. هنگامی که با دلفین سه پایه راحت شدید ، سعی کنید یک زانو را در پشت همان بازو بیاورید. سپس طرفین را عوض کرده و با زانو و بازوی دیگر امتحان کنید. پس از اینکه با این کار راحت شدید ، می توانید به قسمت پایه تخم مرغ سه پایه بروید.
پایه تخم مرغ سه پایه یک وارونگی در سطح متوسط است که می تواند به شما کمک کند تا یک پایه سر کامل کار کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
تصویر توسطmbg خلاق + سفارشی
- وارد موقعیت دلفین سه پایه شوید.
- پاها را به سمت دستان خود بروید. گردن خود را بلند و شانه ها را از گوش های خود دور کنید.
- زانوی راست خود را به پشت بازوی راست بیاورید. با فشار دادن به سمت پایین ، زانوی چپ را به پشت بازوی چپ بیاورید.
- سعی کنید 3 تا 5 نفس را با هدف کار کردن تا 10 نفس حفظ کنید.
نکات: کاسپرزاک می گوید: دست ها باید به اندازه عرض شانه ها فاصله داشته باشند و دست ها و سر شما باید مثلث تشکیل دهند نه یک خط مستقیم. همچنین: آرنج خود را در آغوش نگیرید. این فشار بیشتری به سر و گردن وارد می کند. اوه ، و در بالابر عجله نکنید. وقت خود را بگذارید و آهسته بروید ، کاسپرزاک می گوید.
اگر با تکیه گاه پایه سه پایه Egg احساس راحتی می کنید ، می توانید زانوهای خود را از روی بازوها برداشته و پاها را مستقیماً به داخل تکیه گاه بلند کنید. این تغییرات کمی متفاوت از پایه است در مقایسه با آنچه در بالا توضیح داده شد.
مزایای تکیه گاه سر.
به نظر نمی رسد که بسیاری از آزمایشات بالینی در مورد مزایای تکیه گاه سر وجود دارد (برخی شواهد حکایت وجود دارد ، که می توانید پیدا کنید اینجا ) اما برخی تحقیقات در مورد وجود دارد کشش وارونگی ، که در اصل نوعی از درمان است که شامل به حالت تعلیق در آوردن بدن به صورت وارونه است. یک مطالعه بر روی 47 زن مبتلا به کمردرد نشان داد که کشش وارونگی ، وقتی با زاویه 60 درجه انجام شود ، کاهش درد مزمن کمر در حالی که انعطاف پذیری تنه و قدرت پشت را افزایش می دهد .
همانطور که گفته شد پایه های سر نوعی ورزش وارونگی است ، بنابراین ممکن است بتوانید برخی از این مزایا را از طریق ژست کسب کنید. با این حال ، تکیه گاه ها تمرین خاصی نبودند که در مطالعه کشش وارونگی که در بالا توضیح داده شد ، وجود داشته باشد ، بنابراین ممکن است نخواهید این دو را کاملاً با هم مخلوط کنید. همچنین ، به عنوان FYI: معکوس درمانی برخی از خطرات خاص خود را دارد همچنین.
بنابراین به طور خاص در مورد تکیه گاه ها چه می توانیم بگوییم؟ به گفته Trice ، ژست می تواند تعادل و اعتماد به نفس را بهبود بخشد در عین حال عضلات کمربند شانه ، قسمت فوقانی پشت و هسته شما را تقویت می کند. تکیه گاه سر نیز می تواند مزایای ذهنی برخی از پزشکان را فراهم کند. کاسپرزاک توضیح می دهد: 'آنها می توانند تمرکز شما را بهبود بخشند و افکار شما را آرام کنند.' پس از همه ، 'وقتی سر و ته هستید ، چیز دیگری نیست که بتوانید به آن فکر کنید!'
تکیه گاه ها ژست چشمگیری است که برای تسلط به صبر ، تلاش و قدرت نیاز دارد. فقط خطرات تکیه گاه را بخاطر بسپارید و اگر بیماری دارید ابتدا با پزشک خود گپ بزنید.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
مرد برج جدی زن باکره
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
