این مواد مغذی استاندارد در صفحه رژیم مدیترانه ای هستند

رژیم غذایی مدیترانه ای روشی برای غذا خوردن است که از رژیم های غذایی مردم در امتداد دریای مدیترانه تقلید می کند. این ماده غذایی بر غذاهای کامل تأکید دارد و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. نشان داده شده است به سلامت قلب را ارتقا دهید ، وزن را کنترل کنید ، و حتی خطرات آلزایمر را کاهش دهید و بیماری های متابولیک .

در حالی که محدود کننده نیست ، بخشهای خاصی یا ماکرو وجود دارد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد را تشکیل می دهند. ماکرو یا عناصر درشت مغذی ، سه ماده مغذی اصلی هستند که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. در درجه اول به کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها تقسیم می شوند.

برای درک بهتر از ماکروهای رژیم غذایی خاص مدیترانه ای ، ما با متخصصان تغذیه برای اطلاعات آنها مشورت کردیم.

ماکروهای معمول در یک رژیم غذایی مدیترانه ای کدامند؟

رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً از 50٪ کربوهیدرات تشکیل شده است - از جمله غلات و سبزیجات ، حدود 15٪ پروتئین و 35٪ چربی ، ایزابل اسمیت ، R.D. ، CDN .

طبق گفته اسمیت ، یک بشقاب معمولی حاوی نیمی از سبزیجات ، یک چهارم غلات کامل و یک چهارم پروتئین است. وی می افزاید: 'حدود 10٪ پروتئین شما ممکن است شامل چربی های سالم باشد.'

چه نوع سبزیجات؟

از آنجایی که سبزیجات بزرگترین قسمت یک صفحه مدیترانه ای را تشکیل می دهند ، مهم است که درک کنیم کدام یک را شامل شود. در حالی که اسمیت می گوید ، 'همه و همه سبزیجات کار می کنند ،' برخی از سبزیجات سالم تر هستند از دیگران

به عنوان مثال ، سبزیجات تیره و برگ دار حاوی انواع مختلفی از آن هستند آنتی اکسیدان ها و کاروتنوئیدها که به مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش التهاب کمک می کند. آنها همچنین به طور کلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای به دست آوردن این فواید ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و ریشه را به بشقاب خود اضافه کنید ، فقط چند مورد را ذکر کنید.

روش ساده دیگر برای مصرف انواع زیادی از سبزیجات ، تهیه سالاد کناری سالم است. به مد مدیترانه ای واقعی ، پزشک یکپارچه پزشکی بیندیا گاندی ، MD ، پیشنهاد می شود 'سالاد سنتی یونانی که با گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل سبز ، پیاز ، زیتون و فتا درست می شود' بخورید.

سایر سبزیجات شامل: هویج ، جوانه بروکسل ، سیر ، گل کلم ، فلفل دلمه ای ، کنگر فرنگی ، کدو سبز ، بادمجان ، کدو ، قارچ ، کرفس ، رازیانه ، کلم ، تره ، چغندر ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و ...

چه نوع غلات سبوس دار؟

چیزی که مردم را به سمت رژیم غذایی مدیترانه ای سوق می دهد ، ماهیت غیرقانونی آن است. برخلاف برخی رژیم هایی که نان و سایر کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، رژیم مدیترانه ای آنها را در آغوش می گیرد.

غلات کامل تصفیه نشده منبع غذایی سالم برای بدن است فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها از جمله منیزیم گاندی می گوید ، روی و مس.

این می تواند شامل غلات سالم مانند باشد کوینو ، جو ، برنج قهوه ای و فارو - به چند مورد اشاره کنید. عدس نیز در این گروه قرار می گیرد.

سایر غلات کامل شامل: گندم سیاه ، بلغور ، ارزن ، جو دوسر ، پولنتا ، برنج ، توت گندم ، نان های سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، نخود ، لوبیا ، نخود فرنگی و بادام زمینی.

چه نوع پروتئینی؟

یک رژیم سنتی مدیترانه ای گوشت را محدود می کند ، اما اسمیت می گوید که آنها می توانند شامل ماهی باشند ، ( درهم کوبیدن ماهی ، ماهی تن ، قزل آلا ، باس دریایی ، میگو ، صدف ، صدف ، صدف ، خرچنگ) ، مرغ ، بوقلمون و برخی از گوشت های بدون چربی. سایر منابع پروتئین حیوانی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی است.

گاندی می گوید: 'شما می توانید از لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی ، شیر بز ، پنیر فتا و پنیر بز لذت ببرید.'

برای کسانی که از رژیم غذایی نسخه گیاهی پیروی می کنند ، توفو ، حبوبات و مغزها نیز مفید هستند منابع پروتئین . ترکیب پروتئین بالا تنقلات، خوراک مختصر ، مانند هوموس ساخته شده از نخود ، یک روش موثر برای سیر ماندن در بین وعده های غذایی است.

پروتئین های دیگر شامل: لوبیا ، نخود فرنگی ، بادام زمینی ، پنیر دلمه ، پنیر پارمزان ، پنیر ریکوتا ، موزارلا.

چه نوع چربی هایی؟

گاندی می گوید: 'رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و چربی های اشباع نشده از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و -6 است.' از آنجا که بدن شما به طور طبیعی اینها را تولید نمی کند ضد التهاب اسیدهای ضروری ، مصرف مقادیر زیاد مهم است.

چند چربی مورد تایید رژیم های مدیترانه ای شامل ماهی های چرب ، زیتون ، آجیل (گردو ، بادام ، پسته ، آجیل کاج ، فندق ، بادام هندی ، و غیره) ، آووکادو و دانه (دانه کنجد ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو ، دانه چیا و غیره)

روغن زیتون بسیار بکر و روغن آووکادو هر دو گزینه خوب چربی سالم در هنگام تهیه غذا یا آب نمک سالاد هستند.

در مورد الکل و دسر چطور؟

اسمیت توضیح می دهد که قندها فقط باید حداقل یا در صورت نیاز استفاده شوند. نوشیدن شراب قرمز یا خوردن شکلات تلخ - هر دو سرشار از ماده غذایی آنتی اکسیدان ها - در رژیم غذایی مدیترانه ای ، با اعتدال ، قابل قبول است.

سایر گزینه های دسر شامل ظرف های میوه ای ، ماست با عسل و کیک روغن زیتون ، چندتا را نام بردن. نیازی نیست که دندان شیرین خود را انکار کنید - فقط هدف از پرهیز از غذاهای فرآوری شده ، غلات تصفیه شده و قندهای اضافی است.

خط پایین.

یک رژیم غذایی استاندارد مدیترانه ای در درجه اول از کربوهیدرات های موجود در سبزیجات و غلات کامل ، همراه با پروتئین و مقادیر کمی از چربی های سالم تشکیل شده است. اگرچه میوه ها در بشقاب استاندارد مشخص نمی شوند ، اما آنها ماده اصلی یک رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. هنگام شلاق زدن ، این ماکروهای رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید صبحانه ، تنقلات، خوراک مختصر ، سالادها ، شام یا دسرها.

علامت 23 جولای

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: