11 میان وعده غذایی رژیمی مدیترانه ای خوشمزه برای راضی نگه داشتن شما در وعده های غذایی

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم ها برای سلامتی کلی ، از جمله فوایدی برای قلب ، متابولیسم ، خلق و خو ، حافظه و روده شما. ترکیبی از غذای تازه ، چربی های سالم و ادویه های خوش طعم باعث می شود که سبک خوردن محدودیت نداشته باشد و رعایت آن آسان باشد.

در حالی که روش های زیادی برای لذت بردن از وجود دارد رژیم مدیترانه ای هنگام صبحانه ، ناهار و شام ، بیایید از صرف میان وعده صرف نظر نکنیم. ما 11 مورد از بهترین دستورالعمل های میان وعده تایید شده توسط رژیم غذایی را برای جمع آوری شکم خود در بین وعده های غذایی جمع آوری کردیم.

• 1 فرو بردن لوبیا چغندر و مریم گلی 2 مهره مخلوط مدیترانه ای
• 3 فتا پخته شده 4 غوطه لوبیای سفید
• 5 جوانه بروکسل سیر تند سالاد نخود 6 عدد
• 7 تخم مرغ آب پز 8 کینوا گرانولا
• 9 اسموتی بادام گیلاس 10 کره بادام و موز
• 11 سوپرفود گوآکامول

1فرو بردن لوبیا چغندر و مریم گلی

تصویر توسطMascha Davis ، R.D. ، MPH/ همکار

این پر جنب و جوش است شیب چغندر و لوبیای مریم گلی غنی از آنتی اکسیدان ، ویتامین C و فیبر است. این بافت کمی درشت است ، اما اگر دوست دارید خامه ای تر باشد ، فقط کمی بیشتر مخلوط کنید. این غوطه وری با هویج ، گل کلم ، کرفس ، تربچه یا دایکون جفت می شود.

دوآجیل مخلوط مدیترانه ای

اگر شما عادت دارید که مخلوط های پیش ساخته را بخرید ، به لطف این دستورالعمل از متخصص تغذیه و تغذیه ثبت شده ، این در حال تغییر است ایزابل اسمیت ، R.D. ، CDN . این مخلوط دنباله ای خانگی آجیل و دانه های بو داده را برای یک میان وعده بسته بندی شده با پروتئین و فیبر ترکیب می کند.

سی ام تیر

عناصر

2 تا 3 قاشق غذاخوری یک وعده است

• ⅓ پسته فنجانی
• ⅓ فنجان دانه آفتابگردان
• ⅓ فنجان گردو
• ⅓ فنجان بادام

روش

آجیل ها را تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود. آنها را با هم مخلوط کنید ، و لذت ببرید.

3فتا پخته شده با سبزیجات و سس لیمو-تاهینی

تصویر توسطپاتریشیا سطح/ همکار

این فتا پخته شده با کلم پیچ و پانسمان سرو می شود ، بنابراین عملاً سالاد است - درست است؟ پاپریکای دودی و فلفل کاین یک ضربه به بلوک های فتا خامه ای و نمکی اضافه می کند ، و نخود سوخاری کرانچ لذت بخشی را ایجاد می کند. به ما اعتماد کنید ، شما می خواهید این غذا را برای ناهار ، میان وعده و دوباره در وعده شام ​​بخورید.

چهارلوبیای سفید هوموس مدیترانه ای

این آغوز خامه ای خامه ای ، که توسط اسمیت نیز تهیه شده است ، همراه با سبزیجات خام یا نان پیتای غلات کامل بسیار خوشمزه است. تاهینی و ادویه های موجود در این دستورالعمل ، در مقایسه با هوموس استاندارد ، دارای استعدادی مغذی و علفی هستند.

عناصر

• 1 قوطی یا جعبه (15 اونس) لوبیا سفید
• 2 قاشق غذاخوری ارده
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی
• 2 قاشق غذاخوری اب
• ½ قاشق چایخوری پودر سیر
• ½ قاشق چایخوری پودر پیاز
• ½ قاشق چایخوری پونه کوهی ، پیازچه یا ریحان (انتخاب شما!): از 1 قاشق غذاخوری استفاده کنید. اگر تازه باشد یا طبق دستورالعمل خشک استفاده شود
• گوله نمک
• داش فلفل

روش

غذاساز را مخلوط کنید تا یکدست شود و با سبزیجات دلخواه ، کلوچه یا پیتای گندم کامل سرو کنید.

5جوانه بروکسل سیر تند

تصویر توسطکلی ناکس/ سهامدار

اینها جوانه بروکسل تند و میان وعده مناسب برای یک سفر جاده ای یا یک پیک آپ ظهر هستند. بعد از پخت و پز ، آنها را در یخچال نگهداری کنید - برخلاف بیشتر غذاهای جوانه بروکسل ، این دستورالعمل به صورت سرد سرو می شود.

6سالاد نخود

کی گفته سالادها باید خسته کننده باشن؟ این سالاد نخود 15 دقیقه ای سریع که توسط متخصص تغذیه و سرآشپز معتبر تهیه شده است سرنا پون ، C.N. ، حبوبات را با سبزیجات تازه ، قلب کنف برای پروتئین و فیبر و فتا نمکی برای ترکیب عطر و طعم بیشتر ترکیب می کند.

عناصر

4 وعده تهیه می کند

1 اوت علامت زودیاک

• نخود (1 اونس) قوطی (تخلیه و شستشو)
• 1 گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
• ½ خیار ، خرد شده
• ¼ فنجان زیتون کالاماتای ​​خرد شده
• ¼ فنجان گیاهی یا فتا معمولی
• آب 1 لیمو
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی
• 1 قاشق غذاخوری. سرکه شراب قرمز
• ¼ فنجان جعفری تازه ، ریز خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری ریحان تازه ، ریز خرد شده
• ¼ قاشق چایخوری پودر سیر
• کمی نمک دریا و فلفل سیاه
• 1 قاشق چایخوری. دانه های کنف

جهت ها

همه چیز را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید ، برای ترکیب آن را بریزید و سرو کنید.

7تخم مرغ آب پز

عکس توسطنادین گریف/ سهامدار

خوردن دو تخم مرغ آب پز چند ساعت قبل از شام راهی سالم برای رفع گرسنگی است. برای تهیه آنها ، قبل از انداختن تخم مرغ ، آب آن را بجوشانید. اگر به دنبال تخم مرغ های آب پز شده اید ، اجازه دهید 10 دقیقه در قابلمه استحمام کنند. برای جوشانده نرم (با نام مستعار تخم مرغ جامی) ، 6½ دقیقه فقط کافی است.

8کینوا گرانولا

این گرانولای کینوا ، که توسط پون نیز ایجاد شده است ، به تنهایی خوشمزه است ، همراه با شیر بادام یا به عنوان نوشیدنی ماست یونانی. این فاقد گلوتن است و به طور طبیعی با شربت افرا خالص و میوه راهب شیرین می شود.

7 وعده (½ فنجان برابر با 1 وعده) درست می کند

عناصر:

• 1 فنجان جو دوسر برش خورده استیل
• ½ فنجان کینوا نپخته
• 2 فنجان بادام خام ، تقریبا خرد شده
• ½ قاشق چایخوری شیرین کننده میوه راهب
• نمک دریا 1 پیمانه
• 3½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• ¼ فنجان شربت افرا

دستورالعمل ها

1. جو دوسر ، کینوا ، بادام ، شیرین کننده میوه راهب و نمک را به یک کاسه بزرگ مخلوط کن اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شود.
2. به یک قابلمه کوچک ، روغن نارگیل و شربت افرا را اضافه کنید و به مدت 2 تا 3 دقیقه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و مرتباً هم بزنید. وقتی این دو کاملاً با هم ترکیب شدند متوقف شوید.
3. بلافاصله مواد خشک را بریزید و هم بزنید تا مخلوط شوند تا تمام جو دوسر و آجیل کاملاً آغشته شوند. روی یک صفحه بزرگ پخت بچینید و به صورت یک لایه پخش کنید.
4. به مدت 20 دقیقه در دمای 340 درجه فارنهایت بپزید.
5. از فر خارج کنید و گرانولا را با کفگیر به هم بزنید. 5 تا 10 دقیقه دیگر آن را دوباره بگذارید (تا زمانی که گرانولا قهوه ای طلایی عمیق شود و بسیار معطر شود).

9اسموتی گیلاس-بادام

تصویر توسطتاتجانا زلاتکوویچ/ سهامدار

گیلاس در این اسموتی گیلاس - بادام مملو از آنتی اکسیدان های ضد التهابی است ، در حالی که شیر بادام ماست یونانی پروتئینی را برای کمک به رشد و ترمیم عضلات فراهم می کند. با هم ، مواد تشکیل دهنده این اسموتی را به یک میان وعده موثر (و خوشمزه) بعد از تمرین تبدیل می کنند.

10کره بادام و کاسه ماست

این کاسه ماست ، تهیه شده توسط پون ، می تواند با ماست یونانی یا ماست نارگیل سنتی برای هر فردی که به لاکتوز حساس است تهیه شود. ترکیبی از کره بادام بسته بندی شده با پروتئین و کنجاله دانه کتان غنی از فیبر ، شما را تا زمان صرف غذا سیر نگه می دارد.

4 وعده تهیه می کند

عناصر

• 4 فنجان نارگیل شیرین شده یا ماست معمولی یونانی
• 2 موز متوسط
• ¼ فنجان کره بادام خامه ای
• ¼ فنجان وعده غذایی بذر کتان
• 1 قاشق چایخوری. دارچین

دستورالعمل ها

1. ماست را بین چهار کاسه تقسیم کنید و روی آن را با برش های موز تقسیم کنید.
2. کره بادام را گرم کرده و روی هر کاسه بالای موزها 1 قاشق غذاخوری بپاشید.
3. با کنجاله دانه کتان و دارچین آسیاب شده بپاشید تا سرو شود.

یازدهسوپرفود گواکامول

تصویر توسطاریک ولفینگر

فکر می کنید گوآکامول تا آنجا که می تواند سبز باشد؟ دوباره فکر کنید این گوآکامول بسته بندی شده در غذاهای فوق العاده از کلم پیچ ، ادامام ، و تخمه کدو برای مواد مغذی اضافی استفاده می کند. برای یک 'وعده غذایی' دلپذیر ظهر با نان پیتا یا سبزیجات کامل سرو کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: