رژیم غذایی سرخپوشان: راهنمای قطعی شما برای غذا خوردن مانند غارنشین

احتمالاً این جمله سلامتی قدیمی را شنیده اید که 'اگر آن را نمی خورید مادر بزرگ آن را تشخیص نمی دهد. این ایده: پرتاب شگفتی های مدرن مملو از مواد شیمیایی به نفع طبیعی ، غذاهای فرآوری نشده برای سلامتی بهتر رژیم پالئو کارها را چند نسل پیش می برد (خوب ، بسیاری از نسل ها) به جلو.

رژیم پالئو با نام دوره پارینه سنگی (دوره ای از 2.5 میلیون تا 10 هزار سال پیش) نامگذاری شده است ، از گروه های غذایی تشکیل شده است که برای اجداد شکارچی جمع آوری می شده است و از بسیاری از راحتیهای کشاورزی نسبتاً مدرن ما چشم پوشی می کند. برخی از مزایای عمده سلامتی را نیز شامل می شود ، از جمله کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های مزمن .

چه شما انتخاب کنید که به طور کامل غارنشین شوید و از یک رژیم غذایی سخت پالئو پیروی کنید و چه فقط غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید ، از نحوه خوردن اجداد باستان ما چیزهای زیادی می توان آموخت. در اینجا ، کشف کنید که چه چیزی می توانید بخورید وقتی 'سرخپوش می شوید' ، چگونه ممکن است برای شما مفید باشد و برخی از نکات عیب یابی.

اصول اولیه: رژیم پالئو چیست و از کجا آمده است؟

ما از روزهای غارنشینی در بسیاری از موارد پیشرفت کرده ایم (سلام ، Netflix و خوابیدن روی تشک های داخل منزل) ، اما ممکن است افراد غارنشین کاملاً 'رژیم غذایی سالم' را کشف کرده باشند.

اما دقیقاً معنی این است که مانند غارنشین غذا بخورید؟ اساساً ، قوانین رژیم غذایی paleo حکایت از این دارد که شما نمی توانید از غلات ، لبنیات ، سویا یا حبوبات دیگر ، قندهای تصفیه شده و هیچ چیز کاملاً فرآوری شده ای که حاوی هیچ یک از این مواد باشد ، استفاده نکنید. حتی سیب زمینی سفید نیز بسته به میزان دقیق اجرای برنامه محدودیت ندارد.

اولین بار توسط دکتر لورن کوردین در کتاب خود رواج یافت رژیم غذایی سرخپوشان ، این روش غذا خوردن در حال حاضر با حدود دنبال می شود 7 درصد آمریکایی ها . گزارش شده است که همه از لبرون جیمز گرفته تا رئیس جمهور سابق جورج بوش از این رژیم الهام گرفته از غارنشینان رنج می برند ، و حتی در سال 2013 در لیست رژیم های جستجوی گوگل در صدر جدول است. با شرکت های تحویل بسته های غذایی ، برنامه های رژیم پالئو و فروشگاه های مواد غذایی قفسه های پر از مواد غذایی را ارائه می دهند. میان وعده های سرخپوشان ، هرگز خوردن مثل غار غار آسان نبوده است.

بنابراین ، چرا غذاهایی را که مانند غلات کامل و حبوبات سالم در نظر گرفته می شوند ، خندق انداختند؟ بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی paleo استفاده می کنند معتقدند که ما در واقع در خوردن بسیاری از غذاهای رژیم 'مدرن' رشد نکرده ایم. به هر حال ، کشاورزی برای گونه های ما پیشرفت نسبتاً جدیدی است و برای میلیون ها سال ، اجداد ما فقط با خوردن آنچه می توانستند از زمین پاک کنند ، زنده مانده اند.

انقلاب کشاورزی یک نقطه عطف عظیم برای جامعه و همچنین سلامت ما محسوب می شود. بسیاری از دانشمندان معتقدند الف اختلاف بین رژیم غذایی تکاملی و رژیم غذایی مدرن ریشه بیماری های مزمن مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی است. در حقیقت ، مطالعات مربوط به جمعیت بومی پیرو سبک زندگی سنتی تر و سرخپوشان انجام شده است سطح قابل توجهی پایین تر یافت از بیماری قلبی و مقاومت به انسولین. اساساً بدن ما قرار نبوده است که به این روش غذا بخورد ، و غذاهای اصلی مانند غلات و لبنیات می توانند دلیل اصلی بسیاری از مشکلات فعلی سلامتی ما باشند.

فواید رژیم غذایی سرخپوشان چیست؟

اگر یک چیز وجود دارد که کارشناسان تغذیه در آن اتفاق نظر دارند این است که رژیم غذایی معمول آمریکایی سالم نیست. بیش از 71 درصد بزرگسالان ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و حداقل چهار مورد از 10 علت اصلی مرگ بوده است مرتبط با رژیم غذایی نامناسب است .

اما همیشه اینگونه نبوده است. برای میلیون ها سال ، احتمال مرگ انسان در اثر بیماری واگیر بسیار بیشتر از یک سال بود بیماری مزمن . اجداد ساکن غار ما از دیابت یا بیماری قلبی نمی میرند و مطمئناً اضافه وزن ندارند. هدف اصلی رژیم غذایی سرخپوشان و سبک زندگی سرخپوشان جلوگیری از این بیماریهای مزمن مدرن با تغذیه بدن با سوختی است که به ما کمک کرده تا تقریباً در تمام طول تاریخ بشر زنده بمانیم و رشد کنیم. رژیم paleo به اصول اولیه برمی گردد ، و یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از پروتئین ، فیبر و چربی های خوب .

بنابراین ، اگر رژیم مدرن خود را به نفع رژیم مناسب برای غارنشین تغییر دهید ، دقیقاً چه انتظاری می توانید داشته باشید؟ برای مبتدیان ، احتمالاً مقداری وزن کم خواهید کرد. اگرچه کاهش وزن هدف اصلی رژیم غذایی سرخپوشان نیست ، اما یک عارضه جانبی خوشایند است. مطالعات تایید کرده اند که رژیم سرخپوشان می تواند باشد موثرتر از مرسوم رژیم های کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت این ممکن است به دلیل حذف بیشتر قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده باشد که تمایل به کالری و چربی دارند. قابل توجه است ، به نظر می رسد رژیم غذایی سرخپوشان است به خصوص برای کاهش چربی شکم موثر است ، مضرترین نوع چربی است که می تواند منجر به دیابت و سایر مسائل هورمونی مرتبط با وزن شود.

اما آیا رژیم پالئو وعده های پیشنهادی خود را برای مبارزه با بیماری های مزمن ارائه می دهد؟ شرط می بندی. اگرچه رژیم غذایی سرخپوشان در دوران مدرن نسبتاً جدید است ، به این معنی که مطالعات طولانی مدت محدودی وجود دارد ، نشان داده شده است که این عوامل باعث کاهش عوامل خطر در بسیاری از بیماریهای مزمن شایع می شود. که در یک مطالعه کوچک مقایسه رژیم غذایی سرخپوشان با رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای (که اغلب به عنوان روش مطلوب غذا خوردن در نظر گرفته می شود) ، در بیماران مبتلا به بیماری قلبی ، کسانی که رژیم paleo را دنبال می کردند ، به طور قابل توجهی پیشرفت بیشتری در گلوکز خون تحمل معنی: رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

مطالعه دیگری دریافت که رژیم سرخپوشان می تواند به اندازه رژیم مدیترانه ای برای کاهش علائم بیماری موثر باشد التهاب و استرس اکسیداتیو ، نشانگرهای زیستی مهم برای سرطان و بیماری های مزمن. و هنگامی که صحبت از سلامت قلب می شود ، رژیم غذایی سرخپوشان بالا آمد برای بهبود تری گلیسیرید ، فشار خون سیستولیک و کلسترول HDL در مقایسه با رژیم غذایی بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی ما.

در حالی که هنوز به مطالعات بیشتری نیاز است ، مطمئناً به نظر می رسد رژیم غذایی پالئو راهی سالم برای غذا خوردن است (به شرطی که با انجام آن احساس خوبی داشته باشید) که به دلیلی آزمایش زمان را پشت سر گذاشته است.

تصویر توسطماریلا ناپلاتانوا/ سهامدار

شروع: در رژیم غذایی سرخپوشان چه چیزی بخوریم (و از آن اجتناب کنیم).

در رژیم پالئو چه بخوریم.

اگرچه مردم شناسان هنوز در مورد جزئیات دقیقاً آنچه که اجداد ما خورده اند بحث می کنند ، اجماع مشترک برای رژیم غذایی سرخپوشان به شرح زیر است: پروتئین بالا از منابع حیوانی با کیفیت ، فیبر زیاد از سبزیجات غیر نشاسته ای ، مقداری کربوهیدرات از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای و مقدار زیادی چربی سالم. در اینجا برخی از غذاهای خاص که در رژیم غذایی paleo مجاز هستند وجود دارد:

• گوشت (مخصوصاً چمنزار یا مرتع)
• ماهی و صدف (ترجیحاً صید وحشی ، غنی از امگا 3)
• تخم مرغ
• سبزیجات بدون نشاسته (کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، فلفل دلمه ای ، سبزیجات دریایی ، مارچوبه و غیره)
• سبزیجات نشاسته ای (کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، چغندر)
• سبزیجات تخمیر شده (کلم ترش ، کیمچی ، ترشی های تخمیر شده لاکتو)
• آجیل و دانه ها
• میوه
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• روغنهای کم پردازش (روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو)
• مقدار کمی شیرین کننده طبیعی مانند عسل و شربت افرا

قهوه ، چای و چای گیاهی نیز مجاز است و همچنین باید آب زیادی بنوشید. از نظر فنی بیشتر الکل ها سرخپوشان در نظر گرفته نمی شوند ، اما اگر می خواهید در حد اعتدال باشید ، متخصصان ما با این موضوع موافق هستند شراب قرمز و تکیلا در میان سالم ترین انواع الکل قرار می گیرد.

چه مواردی را باید در رژیم غذایی سرخپوشان اجتناب کنید.

بدیهی است که غذاهای فرآوری شده محدودیت ندارند ، اما چه غذاهای دیگری برای اجداد غارنشین ما قابل تشخیص نیستند؟ این رژیم غذایی قبل از کشاورزی است ، بنابراین شما می خواهید از موارد زیر جلوگیری کنید:

• دانه ها
• لبنیات
• حبوبات (لوبیا ، عدس ، سویا ، بادام زمینی)
• قندهای تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی
• روغنهای گیاهی بسیار فرآوری شده (روغن ذرت ، روغن سویا)
• بیشتر غذاهای فرآوری شده ، از جمله هر ماده حاوی مواد فوق

منوی یک روز معمولی.

در اینجا مثالی از آنچه می توانید در یک روز معمول رژیم لاغری بخورید ، آورده شده است:

صبحانه: دو تخم مرغ ، نیمی از آووکادو ، هش جوانه بروکسل

ناهار: شیرینی گوشتی گوشتی با علف در یک کاهو 'نان' ، کنار هویج خرد شده و فلفل دلمه ای

خوراک مختصر: گردو و بلوبری ، یا برخی از غذاهای تند و با کیفیت عالی

شام: ماهی سالمون تکه تکه شده روی برنج گل کلم و سبزیجات بو داده

برخی از محدودیت ها و ملاحظات برای رژیم غذایی سرخپوشان.

اگرچه پیروی از این روش غذا فواید زیادی برای سلامتی دارد ، پزشک طب عملکردی مارک هیمن ، MD ، هشدار می دهد که 'برخی از فلسفه paleo بهانه ای برای خوردن بیش از حد گوشت و غذاهای گیاهی بسیار کم استفاده می کنند.'

درعوض ، او طرفدار ترکیبی سالم از یک رژیم گیاهی گیاهی و یک رژیم غذایی پالئو است که اصطلاحاً ' رژیم چوبی . اساساً ، اولویت قرار دادن سبزیجات بسته بندی شده آنتی اکسیدانی غنی از فیبر هنگام ریختن غلات فرآوری شده و قند اضافه شده ، می تواند به شما اطمینان دهد که شما از تمام قدرت های ضد التهابی ضد بیماری این رژیم غذایی قدیمی بهره خواهید برد.

722 شماره فرشته عشق

نکته دیگری که باید مراقب آن باشید: آنفولانزای سرخدار . همچنین به عنوان 'آنفولانزای کم کربوهیدرات' و 'آنفولانزای کتو' شناخته می شود ، برخی از علائمی که می توانید از انتقال به رژیم غذایی بدون دانه تصفیه شده انتظار داشته باشید شامل سردرد ، خستگی و مه مغز است. همانطور که بدن شما به جای استفاده از یک جریان ثابت گلوکز از غلات و کربوهیدرات های تصفیه شده ، خود را با استفاده از پروتئین و چربی به عنوان منبع اصلی سوخت سازگار می کند ، ممکن است برخی از این عوارض جانبی نه چندان خوب را تجربه کنید.

با این حال ، بر خلاف رژیم کتو ، شما لزوماً نباید کم کربوهیدرات مصرف کنید در سرخپوشان فقط مطمئن باشید که کربوهیدرات خود را از منابع سالم و غیر دانه ای مانند کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین یا هر نوع میوه مصرف کنید. هیدراته ماندن همچنین می تواند از مکانیسم های سم زدایی بدن پشتیبانی کرده و به دفع این علائم کمک کند.

احساس می شود یک میلیون سبک غذایی مختلف برای انتخاب این روزها وجود دارد (paleo، اینها ، وگان ، و روزه داری متناوب ، فقط به نام چند نفر) ، و آنچه برای یک فرد مفید است لزوماً برای شخص دیگری مفید نخواهد بود. بنابراین ، اگر مفهوم غذا خوردن مانند غارنشین را شیفته خود کرده اید ، رژیم پالئو را امتحان کنید و ببینید آیا این کار به طول می انجامد - خوردن غذاهای کامل غنی از مواد مغذی ، سبزیجات غنی از فیبر و گوشت های تغذیه شده با علف ما را تا این حد رساند ، گذشته از همه اینها.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: