با همگام سازی وعده های غذایی با ساعت داخلی خود به وزن سالم خود برسید

روزه داری متناوب ، که بیش از آنچه که می خورید بیشتر به هنگام غذا خوردن تأکید می کند ، به سرعت به یک سبک غذایی محبوب تبدیل شده است. نه تنها می توانید روزه داری متناوب (IF) را در هر برنامه غذایی بگنجانید ، بلکه IF دارای مزایای علمی است که از کاهش وزن تا افزایش انرژی تا کاهش خطر مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 متغیر است.

اما اگر برنامه غذایی وجود داشته باشد که با نه تنها زمان بندی وعده های غذایی بلکه اطمینان از همخوانی آن وعده های غذایی با یک ساعت غذایی داخلی بدن ، یک گام جلوتر برود؟ معلوم است که وجود دارد. و این نوع روزه داری که کمتر در مورد آن صحبت می شود ، روزه داری با ریتم شبانه روزی یا رژیم ریتم شبانه روزی نام دارد ، فواید جدی دارد.

اول از همه ، ریتم شبانه روزی چیست؟

قبل از شیرجه رفتن به روزه داری ریتم شبانه روزی ، بیایید در مورد ریتم شبانه روزی و دلیل اهمیت آن صحبت کنیم. ریتم شبانه روزی شما (که بعضاً به آن چرخه خواب / بیداری نیز گفته می شود) یک 'ساعت' داخلی 24 ساعته است که خواب و بیداری را تنظیم می کند - یا اینکه چقدر بیدار و یا خسته هستید در طی یک روز.

ریتم شبانه روزی شما توسط ناحیه ای به نام هیپوتالاموس در مغز کنترل می شود که نسبت به نور بسیار حساس است. هنگامی که هیپوتالاموس در معرض نور قرار می گیرد ، سیگنالهایی به بقیه بدن شما می فرستد که به آن می گوید زمان بیدار شدن است. از طرف دیگر ، هنگامی که هوا تاریک می شود ، هیپوتالاموس به بدن شما علامت می دهد که زمان باد دادن است. علاوه بر نور ، عامل اصلی دیگری که باعث تنظیم ریتم شبانه روزی می شود ، عامل شماست برنامه غذایی .

همه اینها به هورمون ها برمی گردد - به خصوص دو مورد: کورتیزول و ملاتونین. در یک دنیای کامل ، کورتیزول صبح بالا می رود ، بعد از ظهر درست قبل از ساعت ناهار دوباره به اوج می رسد ، و سپس در شب می افتد. ملاتونین برعکس عمل می کند. صبح کمترین میزان آن است و با گذشت روز به تدریج افزایش می یابد. این بدان معناست که ، از لحاظ تئوری ، شما صبح بیدار می شوید احساس انرژی و آماده رفتن ، سپس شب احساس خواب آلودگی می کنید و به رختخواب می روید.

روزه داری ریتم شبانه روزی چیست؟

رژیم ریتم شبانه روزی که به آن رژیم چرخه آفتاب نیز گفته می شود ، به شما کمک می کند تا وعده های غذایی خود را با طلوع و افتادن خورشید ، و افزایش و کاهش آن در کورتیزول ، تنظیم کنید. دلیل آن این است که کورتیزول تأثیر قابل توجهی بر روی هورمون های تیروئید شما دارد ، که بر متابولیسم غذایی که می خورید تأثیر می گذارد. هنگامی که کورتیزول در ساعات اولیه افزایش می یابد ، متابولیسم شما نیز در حال کار است و به طور موثری از غذایی که می خورید به عنوان انرژی استفاده می کنید. وقتی کورتیزول در اواخر روز فرو می رود ، متابولیسم شما به طور همزمان کند می شود ، و این باعث می شود که بدن شما غذایی را که می خورید به عنوان چربی ذخیره کند.

1 دسامبر علامت زودیاک

به خاطر داشته باشید که این روش با سطح و چرخه های طبیعی کورتیزول کار می کند. اگر سطح کورتیزول شما خیلی زیاد شود - مانند زمان استرس مزمن - در واقع می تواند یک اثر متناقض داشته باشد کورتیزول به افزایش چربی بدن کمک می کند ، به خصوص در ناحیه شکم. اگر استرس زیادی دارید ، مهم است که آن استرس را کنترل کنید قبل از انجام هر کار دیگری

روزه داری با ریتم شبانه روزی نیز نقش انسولین را در نظر می گیرد. هنگام غذا خوردن ، به ویژه اگر یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات زیادی بخورید ، بدن شما در پاسخ به افزایش قند خون انسولین آزاد می کند. به گفته محققان از مطالعه ای که در سلول در ماه مه 2019 ، اگر انسولین در زمان های عجیب و غریب افزایش یابد - مانند هنگامی که یک وعده غذایی را در اواخر شب می خورید - در واقع می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی طولانی مدت ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد. انسولین همچنین باعث ذخیره چربی بدن می شود ، به خصوص اگر کربوهیدرات یا کالری زیادی مصرف کنید.

2 آوریل علامت زودیاک

امی شاه ، م.د. ، یک پزشک مجاز و دارای تابلوی دو تخته و متخصص در مورد روزه داری متناوب برای زنان ، قبلاً آن را به این ترتیب برای mbg توضیح داده بود ، 'تمام سلولها و اندام های ما ساعت هایی دارند که تعیین می کنند چه موقع ژن های ما باید روشن و خاموش شوند ... شما نمی توانید همه اقدامات بدن را یک باره انجام دهید. بنابراین هنگامی که خورشید غروب می کند ، معمولاً عملکردهای هضم غذا خاموش می شوند و اقدامات ترمیم و ترمیم نیز روشن می شوند. اگر اواخر شب غذا بخورید ، ممکن است هضم کندتری ، تولید اسید نامناسب و مقاومت به انسولین بیشتری داشته باشید. این منجر به افزایش چربی می شود ، G.I. علائم و حتی دیابت ... '

چه فوایدی دارد؟

از طرف دیگر ، رعایت یک برنامه غذایی مناسب با چرخه هورمون طبیعی شما و جلوگیری از افزایش انسولین در اواخر شب می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند. رژیم ریتم شبانه روزی رژیم دیگری نیز دارد فواید سلامتی ، پسندیدن:

• کاهش وزن
• متابولیسم کارآمدتر
• افزایش انرژی
• هضم بهتر
• کاهش التهاب
• عملکرد ایمنی بهبود یافته

هم زمان بودن وعده های غذایی با ریتم شبانه روزی طبیعی شما نیز در بهبود بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید (یا RA) و بیماری التهابی روده (IBD) ، عفونت ها ، اختلالات متابولیکی ، عفونت ها ، سرطان های خاص و اختلالات سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. مثل بیماری ام اس و بیماری پارکینسون. حتی به عنوان روشی قدرتمند برای مبارزه با داخلی و خارجی معرفی شده است علائم پیری .

چه تفاوتی بین رژیم ریتم شبانه روزی و روزه داری متناوب وجود دارد؟

در حالی که ویژگی های مشابه آن با روزه داری متناوب است ، اما رژیم ریتم شبانه روزی در مورد زمان بندی کمی سخت تر است. بر خلاف روزه داری متناوب ، که به شما امکان می دهد برنامه تغذیه خود را تعیین کنید ، تا زمانی که به پنجره روزه داری 12 تا 16 ساعته خود بچسبید ، رژیم ریتم شبانه روزی ایجاب می کند تا ساعت 7 بعد از ظهر غذا را متوقف کنید. تفاوت بزرگ دیگر این است که رژیم ریتم شبانه روزی خوردن صبحانه را صبح ، هنگامی که بالاترین سطح کورتیزول است ، تشویق می کند. بسیاری از افراد که طبق برنامه های منظم روزه داری متناوب هستند ، صبحانه را به طور کامل حذف می کنند و اولین وعده غذایی خود را حدود ساعت ناهار می خورند.

آخرین تفاوت قابل توجه واقعی این است که رژیم ریتم شبانه روزی معمولاً در حدود دو پنجره 12 ساعته ساخته می شود. در حالی که می توانید پنجره روزه خود را تمدید کرده و در صورت تمایل زودتر از روز غذا خوردن را متوقف کنید ، اما توصیه می شود بین 7 صبح تا 7 عصر غذا بخورید. و بین ساعت 7 عصر سریع است. و 7 صبح برای مقایسه ، مشهورترین شکل روزه داری متناوب (موسوم به روش 16: 8 یا پروتکل Leangains ) 16 روز در روز روزه داری را توصیه می کند.

چه چیزهایی را باید قبل از آزمایش رژیم بدانید.

اگرچه زمان کلی وعده های غذایی شما مهم است ، اما تنها نکته ای نیست که باید هنگام رعایت رژیم ریتم شبانه روزی در نظر بگیرید. Felice Gersh ، MD ، یک متخصص زنان و زایمان دارای مجوز هیئت مدیره با تخصص در زمینه مدیریت هورمونی ، توصیه می کند که علاوه بر خوردن غذا حداکثر تا ساعت 7 عصر ، صبحانه را نیز ظرف دو ساعت از خواب بیدار شده بخورید و بیش از سه وعده در روز نخورید. بله ، این به معنای بدون میان وعده است. شما همچنین باید بر ساخت بشقاب خود با پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم و جلوگیری از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های زیاد تمرکز کنید.

و از آنجا که رژیم ریتم شبانه روزی به افزایش و سقوط قابل پیش بینی کورتیزول و سایر هورمون ها متکی است ، مهم است که ریتم شبانه روزی شما در واقع همانطور که باید کار کند. چراغ های مصنوعی ، مدت زمان طولانی نمایشگر و برنامه خواب غیرقابل پیش بینی همه می توانند بر ریتم طبیعی شبانه روزی شما تأثیر منفی بگذارند و هورمون های بدن را از بدن خارج کنند. غذا خوردن با چرخه های طبیعی خواب / بیداری می تواند به شروع تعادل هورمون ها کمک کند ، اما اگر تا ساعت 2 با تلفن خود در اینستاگرام پیمایش می کنید ، می تواند تلاش های رژیم شما را نفی کند.

برای بهره مندی از مزایای کامل ، شاه توصیه می کند با خوابیدن بین ساعت 9 شب ، برنامه خواب خود را مطابق با برنامه غذایی خود تنظیم کنید. و ساعت 11 شب و هر روز صبح بین ساعت 5:30 صبح تا 8 صبح بیدار شوید. وی همچنین اضافه می کند که گرفتن اولین بار در ساعت دو تا پنج دقیقه از نور خورشید می تواند هیپوتالاموس را تنظیم کرده و به تنظیم بهتر هورمون کمک کند.

پزشک یکپارچه پزشکی و متخصص ایمنی هدر مودای ، MD ، اشاره می کند که توجه به نور مصنوعی و نور آبی که قبل از خواب در معرض آن هستید نیز مهم است. پیش از این ، وی برای خوانندگان mbg توضیح داده بود ، 'اگر از قرص برای مطالعه استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که همیشه از ویژگی نور پس زمینه استفاده می کنید و یا یک یا دو ساعت قبل از خواب از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده می کنید. همچنین می توانید از لامپ های مخصوص در چراغ خواب خود استفاده کنید که فیلتر می شوند نور طیف آبی . این امر باعث افزایش طبیعی هورمون ملاتونین فعال کننده سیستم ایمنی بدن می شود.

شخصیت تولد 25 سپتامبر

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: