5 راه برای کنترل ریتم شبانه روزی هر روز (و چرا شما نیاز دارید)

ساعت داخلی شما که به عنوان ریتم شبانه روزی شما نیز شناخته می شود ، بدن شما را قادر می سازد تا بطور خودکار بداند چه موقع از خواب بیدار می شود و از رختخواب بلند می شود و چه موقع زمان خواب ، غذا خوردن و حتی تخمک گذاری است. همچنین در میزان بهره وری و تمرکز شما نقش اساسی دارد.

در اینجا یک مقدمه سریع در مورد چگونگی عملکرد این سیستم جذاب ، دلیل بهم ریختگی و چگونگی بهینه سازی آن وجود دارد تا بتوانید هر روز احساس انرژی کنید (و هر شب احساس احیا کنید و بخوابید).

خوب ، پس ریتم شبانه روزی چیست؟

ریتم شبانه روزی مکانیسم بیولوژیکی است که کنترل می کند چرخه خواب و بیداری ، وقتی هورمون هایی برای تخمک گذاری و هضم ترشح می شوند و وقت آن است که بدن شما بخوابد تا عضلات بتوانند استراحت کنند ، خاطرات شما تثبیت شده و سیستم ایمنی بدن شما قویتر می شود.

درست مانند فرورفتگی و ریتم طبیعت ، بدن شما نیز به این ساعت داخلی احتیاج دارد تا با ریتم طبیعی زمین کار کند تا وضوح ذهنی خوب و خلق و خوی سالم ، عملکرد قلب ، سطح استرس و ایمنی بدن را حفظ کند.

30 معنی عدد فرشته

این فرایندهای مهم برای سلامتی و تندرستی شما تا حد زیادی به نور طبیعی ناشی از اشعه خورشید که توسط هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در مغز شما گرفته می شود ، مرتبط است.

هنگامی که نور خورشید از طریق چشم وارد می شود ، SCN نشانه این است که چرا روز است و زمان بلند شدن و تحرک داشتن است. با کم شدن نور و ناپدید شدن آن ، ساعت به بدن علامت می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

هر 24 ساعت ، با از بین رفتن نور خورشید ، ساعت تنظیم می شود. علاوه بر این ، ژن ها یا 'ژن های ساعت' موجود در هر سلول از بدن شما نیز بر این ریتم تأثیر می گذارند و فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند متابولیسم انرژی ، ایمنی و تشکیل حافظه را تنظیم می کنند.

آیا سبک زندگی مدرن ما با ساعت بیولوژیکی ما درگیر است؟

به طور خلاصه: کاملا. خیلی جالب است که ما ساعتی داریم که می تواند ریتم بیولوژیکی ما را با محیط تنظیم کند ، اما خیلی جالب نیست که ساعت های ما کاملاً پیچیده شود زیرا ما ریتم های طبیعت را رعایت نمی کنیم.

ما با بیدار ماندن در خواب ، کار کردن با رایانه یا تلفن های هوشمند ، به ندرت بیرون رفتن از خانه یا ورزش کردن ، خوردن غذاهای فرآوری شده ، و نوشیدن یا پر کردن غذا در ساعات اولیه صبح ساعت خود را بهم می زنیم و سپس مقدار زیادی کافئین می نوشیم تا بیدار بمانیم. - فقط چند مورد را نام ببرید.

اینکه بگوییم ریتم شبانه روزی ما مختل شده است ، کم لطفی است. هر سیستم بدنی باید هماهنگ باشد تا سیستم به خوبی و کارآمد کار کند. وقتی ریتم شبانه روزی خاموش است ، بدن از همگام سازی خارج می شود.

پس تعجب آور نیست که تغییر شدید سبک زندگی و عادات اجتماعی انسان در 50 سال گذشته با افزایش بیماری هایی مانند چاقی ، دیابت ، اختلالات خواب ، افسردگی و انواع خاصی از سرطان ها ، اوتیسم و ​​انواع زوال عقل ارتباط دارد. ، اختلالاتي كه احتمالاً با آنها مرتبط است اختلالات در ریتم شبانه روزی.

5 روش برای اتخاذ یک سبک زندگی دوستانه برای ریتم شبانه روزی.

در حالی که ریتم شبانه روزی در معرض اختلالات است ، اما خبر خوب این است که می تواند با تغییرات ساده در سبک زندگی مانند موارد زیر ، آن را دوباره برگرداند:

1. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را افزایش دهید.

مهم است که خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید (در مقابل نوری که از صفحه رایانه یا صفحه تلویزیون شما می آید) ، به ویژه در صبح و در طول روز. پس از غروب ، چراغ های داخل خانه خود را کم نور کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما کاملا تاریک است (صفحه تلویزیون یا LED ندارد).

2. خارج از منزل بروید.

اگرچه استفاده از لامپ در صورت لزوم مفید است ، اما در عین حال مهم است که در طول روز خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. وقت بیشتری را در خارج از خانه و در جایی که می توانید بگذرانید و به خاطر سلامتی خود سفرهای طولانی تری را در طبیعت انجام دهید.

تحقیقات نشان می دهد که دو یا سه روز زمان برای اردو زدن در جایی که دسترسی به وسایل الکترونیکی یا حتی ساعت ندارید (اجازه دادن به خورشید برای تعیین زمان طلوع و زمان خواب) می تواند چرخه خواب و بیداری شما را بسیار تحت تأثیر قرار دهد.

3- بهداشت خواب را رعایت کنید.

هرچه خواب منظم تر باشد ، تنظیم ریتم شبانه روزی شما بهتر خواهد بود. در اینجا چند راه وجود دارد بهداشت خواب خود را تمیز کنید روتین:

• اطمینان حاصل کنید که اتاق شما فقط برای خواب و رابطه جنسی است و تاریک ، ساکت و فاقد وسایل الکترونیکی است.
• یک ساعت قبل از خواب آرام باشید و سایر فعالیت های بدون استرس - مانند روزنامه نویسی یا مطالعه - را انجام دهید.
• بیش از 20 تا 30 دقیقه چرت نزنید.
• مصرف کافئین را به طور کلی محدود کنید ، و عصر کافئین نداشته باشید.
• یک برنامه ثابت برای خواب و بیداری داشته باشید ، هر از این زمان (مثل آخر هفته ها) فقط یک ساعت تغییر کنید.
• یک مکمل خواب آور مانند منیزیم را امتحان کنید.

4- در زمان های مشخص غذا بخورید.

دانشمندان هاروارد کشف کرده اند که داریم یک ساعت مربوط به غذا که ممکن است ساعت اصلی مبتنی بر نور را جایگزین کند. احتمالاً برای جلوگیری از گرسنگی از نظر تکاملی طراحی شده است.

مطالعات آنها حاکی از آن است که روزه داری می تواند به تنظیم مجدد ساعت خواب در افراد مبتلا به جت لگ کمک کند ، بنابراین می توانید با خوردن یک شام زودهنگام حدود ساعت 4 عصر روزه 16 ساعته را امتحان کنید. و تا ساعت 8 صبح روز بعد دوباره غذا نخورید. سپس ، به یک رژیم غذایی طبیعی برگردید ، مطمئن شوید که روز بعد 12 ساعت بین شام و صبحانه وقت دارید.

حتی اگر روزه ندارید ، تعویض غذاهای سنگین مانند لبنیات و چربی های اشباع شده از گوشت با سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی و خوردن وعده های غذایی بزرگتر در اوایل روز می تواند از ریتم شبانه روزی شما پشتیبانی کند.

5- استرس را مدیریت کنید.

'ژن های ساعت' شما و تنظیم همه سیستم های بیولوژیکی به طور پیچیده ای به پاسخ استرس مرتبط هستند. سطح استرس بالاتر هورمون های استرس و میزان ملاتونین شما را جبران می کند و منجر به اختلال عملکرد بیشتر ساعت داخلی می شود.

مدیتیشن روزانه ، پیاده روی آگاهانه در طبیعت ، ورزش منظم و محدود کردن میزان دریافت اخبار از همه مواردی است که می تواند به شما کمک کند سطح استرس خود را کنترل کنید .

خط آخر

ریتم شبانه روزی شما اساساً ساعت داخلی بدن شما است و نقش زیادی در خلق و خو و سطح انرژی شما دارد. با اجتناب از نور مصنوعی در شب ، بیرون رفتن بیشتر در روز و توجه به سطح استرس خود ، می توانید آرام آرام صدای خود را حفظ کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: