7 روش عملی که یک متخصص مغز و اعصاب هنگام نگرانی بیش از حد خود را مبتنی می کند

این روزها جای نگرانی و نگرانی زیادی وجود دارد. از عدم اطمینان از همه گیری به انتخابات آشفته ، اعتراضات جهانی و درگیری های سیاسی ، احساس راحتی بیش از حد ، استرس و ترس وجود دارد. این واکنشهای طبیعی انسان در برابر حوادث ناگوار است. خبر خوب؟ لازم نیست که باشیم تحت کنترل این احساسات .

ما همیشه نمی توانیم شرایط زندگی را کنترل کنیم ، اما قدرت کنترل چگونگی تأثیر این احساسات بر ما را داریم. به عبارت دیگر ، ما مسئولیت واکنش ما را بر عهده داریم وقتی ناگهان با خبرهای وحشتناکی روبرو می شویم یا چیزی را در شبکه های اجتماعی می خوانیم که باعث وحشت می شود.

در این لحظات داشتن جعبه ابزاری برای کاهش نگرانی همراه با استراتژی های ساده و روزمره برای کنترل ترس و اضطراب مفید است. داشتن این تکنیک های عملی در واقع می تواند در لحظه به شما کمک کند ، به ویژه هنگامی که نمی توانید به وضوح فکر کنید یا نمی دانید با خود چه کار کنید:

1اضطراب خود را به عنوان یک تجربه یادگیری ببینید.

هنگامی که احساسات شدید یا اضطرابی را تجربه می کنید ، احساس کنترل و کار با احساسات دشوار است. بنابراین ، از خود بپرسید: چه چیزی می توانم از این یاد بگیرم؟ یا این وضعیت به من چه می گوید از خودم؟ این دو س simpleال ساده بیشترین تفاوت را در مورد سلامت روان و تاب آوری شما ایجاد می کند.

24 دسامبر سازگاری زودیاک

این تکنیک اگر از آن به همراه تکنیک دیگری استفاده کنید که من آن را مزیت چند چشم انداز (MPA) می نامم ، واقعاً خوب کار می کند. برای این کار ، هنگامی که از طریق دو سوال می پرسید ، پاسخ می دهید و بحث می کنید ، به طور عینی عقب بایستید و تفکر خود را مشاهده کنید. این روند باعث ایجاد یک جریان انرژی یکپارچه و قوی در سراسر مغز می شود که به شما امکان می دهد چندین نتیجه را در یک موقعیت مشاهده کنید.

در حالی که انجام این تکنیک ها آسان نیست ، اما با گذشت زمان و با تمرین کارآمدتر می شوند.

تبلیغات

دوحواس خود را به طور موقت پرت کنید.

آره، موقت حواس پرتی می تواند چیز خوبی باشد آنها می توانند فضای لازم را برای آرامش احساسات به شما بدهند ، این امر به ویژه هنگامی که احساس ترس و اضطراب در شما زیاد است بسیار ضروری است. از بین رفتن احساسات شدید حدود 60 تا 90 ثانیه طول می کشد ، بنابراین حواس پرتی ( برای فرار رفتن ، تمرین یوگا ، یا خواندن یک رمان) ، می تواند چیز خوبی در هنگام اضطراب باشد.

فقط مراقب باشید که زیاد به عوامل حواس پرتی تکیه نکنید. وقتی می بینید که اغلب به این تکنیک روی می آورید ، ممکن است راهی برای سرکوب احساسات باشد (بخوانید: احساسات خود را بطری کنید ) و از کار کردن با آنها خودداری کنید.

بنابراین ، نگاه خوبی به انحرافات در زندگی خود بیندازید و از خود بپرسید: چگونه از این عوامل حواس پرتی استفاده می کنم؟ آیا من سعی می کنم از مسئله ای جلوگیری کنم؟ چگونه می توانم از حواس پرتی بهتر در زندگی خود استفاده کنم؟ سپس هنگامی که در فضای ذهنی بهتری قرار گرفتید ، متعهد شوید که با این مسئله برخورد کنید.

3با اضطراب به رختخواب نروید.

اگر غالباً شب ها مضطرب هستید ، سعی کنید افکار خود را یادداشت کنید و احساسات قبل از خواب

شما نیازی به تجزیه و تحلیل یا ثابت آنها را فقط روی کاغذ بیاورید. کار ساده نوشتن چیزها اغلب تعادل را به مغز برمی گرداند و به تولید مواد شیمیایی خوب مانند سروتونین کمک می کند. نوشتن همچنین باعث می شود کمی ترسناک و طاقت فرسا باشد. یکی از بهترین چیزها در مورد نوشتن این است که تأثیر را ضعیف می کند و فکر مضطرب شما را درگیر خود می کند.

برخی از جملاتی که می توانند به شما در رفع این اضطراب در شب کمک کنند عبارتند از:

من امروز تمام تلاشم را کردم و این به اندازه کافی خوب است.
سطح بهره وری یا چک لیست من ارزش شخصی من را تعیین نمی کند.
فردا روز دیگری است که می توانم از مهارت ها و استعدادهای خود برای کمک به دیگران استفاده کنم.
امروز من ___ یاد گرفتم و از ___ سپاسگزارم.
من به خودم افتخار می کنم که امروز ___ انجام دادم.
افکار و احساسات من موقتی است و می گذرد.

چهاروقتی شروع به نگرانی در مورد آینده می کنید ، یک برنامه بازی داشته باشید.

نگرانی در مورد آینده ما را فریب می دهد تا باور کنیم می توانیم آینده را کنترل کنیم. نگرانی تلاشی قابل درک برای کاهش عدم اطمینان است اما اغلب می تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. برای رویکرد سالم تر به عدم اطمینان ، از نگرانی مخرب خارج شوید و وارد نگرانی سازنده شوید:

شناسایی اینکه چه چیزی عدم اطمینان باعث ترس بیشتر شما می شود.
ایجاد یک برنامه بازی برای نتایج بهتر و بدتر.
تنظیم یک تایمر 5 دقیقه ای تا بتوانید نگران چیزی باشید. این شما را از سرکوب آن باز می دارد.
صحبت با شخصی که به او اعتماد دارید ، مانند یکی از عزیزان یا درمانگر. بخاطر داشته باشید ، کمک خواستن شرم آور نیست.

5خود را با افراد مناسب محاصره کنید.

با کسی که می گذرانید می تواند مانع سلامتی عاطفی شما شود یا به او کمک کند. به خود یادآوری کنید مشکلی نیست که خود را با افرادی که برای سلامت روان شما مفید هستند محاصره کنید. توجه داشته باشید که افراد خاصی احساس شما را احساس می کنند و افرادی که باعث می شوند شما احساس خوشبخت ترین و واقعی ترین خود را داشته باشید. اینها افرادی هستند که شما باید بیشتر در کنار آنها باشید - به ویژه هنگامی که احساس اضطراب یا ترس می کنید.

به یاد داشته باشید ، این فقط خوب نیست حد و مرز بگذارید ، آن است ضروری . خوب است که برخی از وقایع را رد کنید و رابطه ای را قطع کنید که دائماً شما را مضطرب یا ناراحت می کند. قطعاً حرکت کردن ، نه گفتن و از مردم استراحت کن چه کسی شما را پایین می آورد در مجموع ، خوب است که خودتان را در اولویت قرار دهید.

زودیاک هفدهم مارس

6پاسخ دادن؛ واکنش نشان نده

بیاموزید که به افکار و احساسات مضطرب خود پاسخ دهید - نه فقط عکس العمل نشان دهید. تفاوت بین پاسخ دادن و واکنش دادن چیست؟ پاسخ دادن به معنای مکث بین محرک و عمل است. این امکان را برای شما فراهم می کند تا با استفاده از این مکث ارزیابی کنید که یک پاسخ مفید یا مضر چگونه است.

از طرف دیگر ، واکنش تکانشی است. فقط واکنش به آنچه در لحظه فکر می کنید یا احساس می کنید انرژی بیشتری به ساختارهای مضطرب و نورون های مغز می دهد.

یک روش عالی برای پاسخ دادن ، و نه واکنش دادن ، عادت است توقف کنید و نفس بکشید برای مدت 60 تا 90 ثانیه در میان یک فکر مضطرب. این به احساسات شما زمان می دهد تا آرام شوند تا بتوانید بفهمید احساسات شما به شما چه می گویند.

اگر این کار را عملی آگاهانه و آگاهانه انجام دهید ، با گذشت زمان ، بهبود روابط و سلامت روان آسان تر خواهد شد.

7توجه خود را تغییر دهید.

اگرچه مهم است که شما اضطراب خود را تصدیق کنید ، اما در مورد آن صحبت نکنید. برای هر فکر اضطرابی که دارید ، سعی کنید به سه چیز مثبت بیندیشید - من این را نسبت 3: 1 می نامم.

شماره فرشته 40

این افکار مثبت نباید مانند چیزی مبهم باشد فقط خوشحال باش. آنها باید شامل موارد خاصی باشند که برای شما شادی آورند ، مانند چیزی که از آن سپاسگزار هستید ، چیزی که از آن قدردانی می کنید ، چیزی که باعث خندیدن یا احساس رضایت می شود.

آنچه در این نسبت 3: 1 عالی است این است که شما مجبور نیستید نگرانی خود را فرو بکشید یا سعی کنید یک زندگی غیر واقعی و خوش شانس داشته باشید. وقتی به افکار اضطراب آور فکر می کنید لازم نیست احساس گناه یا شرم کنید. در واقع ، شما نیاز دارید جای افکار منفی را فراهم کنید در زندگی شما ، زیرا آنها می توانند شما را برای بدترین سناریوها آماده کنند ، با گذشته کنار بیایند و شما را زمین گیر نگه دارند. با این حال ، این افکار منفی باید با خوب تعادل داشته باشند تا به ساختار غالب مغز شما تبدیل نشوند.

خط پایین.

اینها فقط چند نکته عالی است که می توانید در لحظه از آنها برای کنترل و کنترل اضطراب خود استفاده کنید. می توانید آنها را یادداشت کنید ، به عنوان یادآوری در تلفن خود تنظیم کنید ، در خانه بفرستید یا جعبه نگرانی ایجاد کنید که در صورت احساس اضطراب یا ترس می توانید به آن مراجعه کنید.

هنگام استفاده از این ابزارها ، به یاد داشته باشید که نگرانی و نگرانی شما را تعریف نمی کند. در جدیدترین آزمایش بالینی من ، تیمی از محققان و من فهمیدیم که احساس وجود دارد بیش از ذهن شما توانا ، که می تواند احساس کنترل اضطراب را تا 81٪ افزایش دهد.

سعی کنید نگرانی و اضطراب را به عنوان یک سیگنال مشاهده کنید ، به شما هشدار می دهد در اطراف شما یا در زندگی شما چیزی اتفاق می افتد که نیاز به توجه دارد. سعی کنید آنها را چیزی برای ترسیدن یا سرکوب نکنید. این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا به مکانی برسید که بتوانید ریشه های ترس و اضطراب خود را برطرف کنید تا دیگر این قدرت بر شما یا تفکر شما نداشته باشد.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.