یک تمرین کاردیو 6 حرکتی که می توانید در خانه انجام دهید (در کمتر از 15 دقیقه)

اکثر ما در سراسر جهان در حال حاضر در خانه خود باقی مانده ایم ، این بدان معناست که ما نیز کمتر از هر زمان دیگری در حال حرکت هستیم. مگر اینکه بخواهید دویدن با فاصله اجتماعی ، احتمالاً شما یک میلیون کار نمی کنید تمرینات هوازی این روزها. اما اکنون نیز به همان اندازه مهم است (اگر نه بیشتر) ضربان قلب را مرتباً تغییر دهید. تمرینات قلبی می تواند به کنترل استرس و اضطراب ، افزایش تمرکز و حتی کمک کند به طور مثبت بر روحیه ما تأثیر می گذارد .

به همین دلیل این تمرین سریع کاردیو را که می توانید در خانه انجام دهید ، گردآوری کردم. شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، اگرچه ممکن است برای گرفتن حصیر مفید باشد. خود را به چالش بکشید تا ضمن حفظ فرم خوب ، روی سرعت تمرکز کنید و از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید.

خلاصه

زمان: 10 تا 15 دقیقه
تجهیزات: غذا
دستورالعمل ها: تعداد تکرار مشخص شده برای هر حرکت را تکمیل کنید. هر حرکت را به مدت سه تا چهار دور انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. سپس به تمرین بعدی ادامه دهید.

زودیاک هجدهم ژوئن

1زانوها

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: با ایستادن هر دو پا روی زمین ، دست ها را در کنار خود قرار دهید. یک زانو را تا آنجا که می توانید به سمت سینه خود بکشید. بلافاصله آن را به زمین بیاورید و با زانوی دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. 50 را کامل کنید

توجه: هرچه سریعتر بروید. شما باید احساس کنید که در جای خود دو سرعت دارید.

دواسکوات تا سپر زانو

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. شانه ها را به عقب بکشید ، درگیر شوید هسته باسن خود را به عقب بنشینید و به حالت چمباتمه عمیق پایین بیایید.

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

در حالی که همزمان یک زانو را به سمت آرنج و در همان سمت بالا می آورید ، به حالت ایستاده برگردید. پایین را به حالت اسکات درآورید و در سمت مخالف تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 5

3شمعدان Burpees

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید ، کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید ، دست هایتان کمی بازتر از عرض شانه ها باشد. هسته خود را محکم نگه دارید ، در حالی که زانوها را تا حد ممکن صاف نگه دارید و انگشتان پا را نیز نشان دهید ، پاها را از زمین بلند کنید. درست قبل از اینکه پاها به حالت عمودی برسند ، کمرتان را از زمین بلند کرده و در حالت شمعدانی کشیده قرار دهید.

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

پایین بیایید ، سپس بلافاصله روی پاهای خود سنگ بزنید و کف دست خود را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید. پاها را به عقب بپرید ، سپس فشار دهید. به جلو بپرید و مستقیماً در هوا بالا بروید و در بالا یک کف بزنید. این یک تکرار است. کامل 10

چهارPushup to Backward Lunges

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: از حالت ایستاده ، با حالت پرش بپرید و یا به سمت پایین فشار دهید شانه ها مستقیماً روی مچ دستان و بازوها به دنده ها نزدیک شوید. هسته خود را محکم نگه دارید ، بدن خود را به حالت فشار فشار دهید ، و نگاه خود را کمی در جلوی دستان قرار دهید.

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

فرشته شماره 89

در بالای فشار خود ، بپرید یا عقب بروید تا بایستید ، سپس بلافاصله یک لانگ عقب در سمت راست خود انجام دهید. این توالی را تکرار کنید ، این بار در سمت چپ ریه شوید. این یک تکرار است. کامل 10

اصلاح مبتدی: برای سهولت انجام این تمرین ، فشار دادن دست را روی دست خود انجام دهید.

علامت 2 اوت

5کوهنوردان

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: از بالا شروع کنید موقعیت تخته ، با هسته شما درگیر شده است. یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید ، سپس با زانوی دیگر این کار را تکرار کنید تا احساس شود در جای خود می دوید. این یک تکرار است. 50 را کامل کنید

6V Up در خارج

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

چگونه: به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به سمت زانوها برسانید. هنگام بالا بردن دست ها و پاها ، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تصویر توسطکریستا استرایکر/ کریستا استرایکر

زانوها را به سمت سینه بکشید و دستان خود را به جلو فشار دهید. به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است. کامل 15

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: