همسایه های طبقه پایین دارید؟ این تمرین آرام HIIT را در خانه امتحان کنید
به تمرین HIIT یک روش عالی برای ورزش در خانه است: این برای همه سطوح ایده آل است ، به تجهیزات نیاز ندارد و می تواند در مدت زمان کوتاهی تکمیل شود (یک تمرین عالی برای اضافه کردن به وسط روز کاری به راه اندازی مجدد انرژی و تمرکز )
اما اگر در یک آپارتمان با همسایگان طبقه پایین زندگی می کنید ، ممکن است بیش از حد مجذوب پرش اسکوات پرانرژی شما نشود. خوشبختانه ، روش هایی وجود دارد که می توانید همان تمرین را بدون نیاز به پرش یا ایجاد سر و صدای زیاد برای همسایگان ، افزایش دهید.
در اینجا یک تمرین سریع و آسان HIIT وجود دارد که می توانید انجام دهید ، مهم نیست که در کجا زندگی می کنید - بدون پریدن (و بدون شکایت از همسایه) لازم نیست.
خلاصه
زمان: 20 دقیقه تجهیزات: هیچ یک دستورالعمل ها: هر تعداد تکرار (AMRAP) هر تمرین را به مدت یک دقیقه کامل کنید. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید. مجموعاً چهار بار سریال را اجرا کنید.
1پالس های اسکوات
تصویر توسط iStock
چگونه: بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید ، شانه ها را روی لگن قرار دهید. عمیق هر دو زانو را خم کنید ، رانها را به عقب تغییر دهید و پایین بیاورید تا ران ها با زمین موازی شوند. نیمه راه بیا بالا عمیقاً زانوها را خم کرده و به سمت پایین و پایین ترین نقطه اسکوات حرکت کنید. پایین بمانید ، فقط در نیمه راه در کوکو قرار بگیرید. این یک تکرار است. AMRAP را در یک دقیقه کامل کنید.
تبلیغات
دوضربان لانگ
تصویر توسط iStock
25th علامت زودیاک
چگونه: با قرار دادن پای راست به جلو و پای چپ به عقب بیایید. پایین بیایید تا زانوی چپ روی زمین قرار بگیرد. از نیمه بالا بیایید و پایین راست و پایین بیایید. بیشتر وزن خود را در قسمت جلوی پا قرار دهید و از لگن جمع شوید. پایین بمان ، فقط در نیمه راه در لانج می آیی. این یک تکرار است. AMRAP را در 30 ثانیه کامل کنید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
3نبض های پل
تصویر توسطگاز می گیرد/ iStock
چگونه: به پشت بخوابید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید ، زانوها را خم کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید. گلوتها را درگیر کرده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید (در بالاترین نقطه زانوها با لگن همسو می شوند). باسن ها را در نیمه راه پایین بیاورید و سپس آنها را به سمت راست و تا بالاترین نقطه فشار دهید. این یک تکرار است. AMRAP را در یک دقیقه کامل کنید.
چهارکوهنوردان
تصویر توسط iStock
چگونه: با دستها در زیر شانه ها و پاها از عرض باسن به داخل تخته بروید. تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید ، زمین را عمیق درگیر کنید و یک خط طولانی از سر تا پاشنه ایجاد کنید. در حالی که در یک تخته باقی مانده اید ، زانوی راست را به سمت سینه هدایت کنید. سریع پاها را عوض کنید ، و زانوی چپ را به خط مرکزی بکشید. این یک تکرار است. AMRAP را به مدت یک دقیقه کامل کنید.
خط پایین
این سریال قرار است سخت ، کوتاه و بسیار موثر باشد. نکته مثبت: هر روز بین تمرینات با شدت بالا و کم شدت خاموش شوید.
زودیاک 9 فوریه
همانطور که گفته شد ، شما می توانید تمرین فوق را سه بار در هفته انجام دهید و با نسخه سبک کاردیو جایگزین کنید (شاید یک پیاده روی بعد از ظهر) ، پیلاتس یا یوگا. در حال حاضر ، از کلاس HIIT آرام و بدون پرش خود لذت ببرید.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
