تعداد فرشته خود را پیدا کنید

اضطراب اجتماعی شوخی ندارد: در اینجا راهکارهای مقابله با حمایت متخصصان ارائه شده است

ملاقات با افراد جدید یا درهم آمیختن با گروه های بزرگ می تواند برای بسیاری از ما ترسناک باشد. اما برای برخی ، ترس از تعامل با دیگران می تواند به طور قابل توجهی در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند. اضطراب اجتماعی می تواند باعث ترس و وحشت و حتی اجتناب از فعالیت های معمول مردم مانند مهمانی های تولد ، جلسات اداری یا حتی مکان های عمومی شود. برای بدتر کردن اوضاع ، ممکن است ترس از موقعیت های اجتماعی باعث ایجاد استرس و اضطراب بیشتر شود. در اینجا آنچه شما باید در مورد اضطراب اجتماعی و نحوه کنار آمدن با آن بدانید آورده شده است.





در این مقاله

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

هر کس در یک زمان یا مقداری سطح اضطراب اجتماعی را تجربه می کند ، اما افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در شرایط اجتماعی سطح اضطراب ، ترس و وحشت بالاتر از حد متوسط ​​تا شدید را تجربه می کنند. این اختلال بر روی 15 میلیون بزرگسال تأثیر می گذارد ، یا طبق 6.8٪ از جمعیت ایالات متحده ، طبق انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا.

'افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس گسترده ای از موقعیت های اجتماعی را که ممکن است خجالت یا تحقیر رخ دهد تجربه می کنند' روانشناس جاستین گروسو ، PsyD ، PLLC ، به MBG می گوید. 'با این حال ، آنها درک می کنند که میزان ترس بیش از حد است ، که باعث می شود افراد به دلیل اضطراب ، سرخ شدن ، تعریق ، یا بی کفایتی یا خسته کننده بودن مورد قضاوت یا طرد قرار بگیرند.' این ممکن است منجر به اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا تحمل آنها با پریشانی شدید شود.



تبلیغات

چه عواملی باعث اضطراب اجتماعی می شود؟

مانند اکثر اختلالات بهداشت روان ، اضطراب اجتماعی ناشی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی است. 'تربیت فرد ، سابقه اجتماعی و سایر عوامل قطعاً می توانند فرد را مستعد اضطراب اجتماعی کنند' روانشناس کارلا ماری مانلی ، Ph.D. ، به MBG می گوید. به عنوان مثال ، اضطراب اجتماعی با تجاربی مانند قلدری در دوران کودکی و درگیری خانوادگی مرتبط بوده است.



به گفته مانلی ، بیشتر افراد در اواسط کودکی دچار اضطراب اجتماعی می شوند. گفته شد ، اضطراب اجتماعی می تواند با گذشت زمان بدتر یا بهبود یابد و در بزرگسالی شعله ور شود. 'اگر چه قطعی است حوادث آسیب زا می تواند یک تجربه مادام العمر از اضطراب اجتماعی را تحریک کند ، همچنین می تواند فقط با گفتگوی داخلی کمبود در مقایسه با دیگران آغاز شود ، 'روانشناس تونی اورتگا mbg را می گوید 'این پچ پچ منفی ممکن است به عنوان یک سوفل شروع شود و برای مدتی به یک غرش تبدیل شود.'

آنچه تمایل به تشدید اضطراب اجتماعی دارد اجتناب است. '[این می تواند شامل] یا اجتناب از موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند یا اجتناب تجربی: استفاده بیش از حد از داروها یا سایر نشانه های ایمنی ، که باعث کاهش احساس اضطراب در کوتاه مدت می شود اما از ایجاد یادگیری جدید جلوگیری می کند ،' روانشناس لارا فیلدینگ ، Psy.D. ، Ed.M. ، به MBG می گوید.



اگر علائم اضطراب اجتماعی را تجربه کردید ، این وسوسه انگیز است که بخواهید خود را محصور کنید و از هر چیزی که باعث ناراحتی شما می شود خودداری کنید. اما لازم نیست اجازه دهید اضطراب اجتماعی بهترین نتیجه را از شما بگیرد - تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای راحت شدن در جمع های اجتماعی به خود کمک کنید.



علامت 6 اوت

چگونه می توانید اضطراب اجتماعی را مدیریت کنید؟

مانند سایر انواع اضطراب ، اضطراب اجتماعی به بهترین وجه از طریق روان درمانی به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT) برطرف می شود. برخی از افراد همچنین می توانند اضطراب اجتماعی خود را از طریق مراقبت از خود که بر کاهش اضطراب عمومی متمرکز است ، مدیریت کنند. 'این اغلب شامل نفس كشيدن ، مراقبه مانلی می گوید ، قرار گرفتن در معرض کنترل ، قرار گرفتن در معرض شرایط اضطراب آور و مهلت زمانی که لازم است.

اگر قبل از یک رویداد آینده اضطراب دارید ، چه کاری باید انجام دهید.

مدیریت اضطراب مهم است ، اما بهترین کاری که هرکسی می تواند برای کاهش رنج ناشی از اضطراب اجتماعی انجام دهد ، مداوم نشان دادن است. فیلدینگ می گوید: 'زیرا هر وقت این کار را انجام می دهید و از طریق اضطراب حاضر می شوید ، یاد می گیرید که می توانید از پس آن برآیید.'



اورتگا توصیه می کند لیستی از موقعیت های اجتماعی ایجاد کنید که باعث اضطراب می شود ، با کمترین میزان اضطراب تا بیشترین اضطراب زا شروع کنید. او می گوید: 'من از شخص می خواهم كه ابتدا كمترین اضطراب را ایجاد كند.' 'این امکان ایجاد عضلات روانشناختی را فراهم می کند تا بعداً بتوانند با سناریوهای تولیدکننده اضطراب مقابله کنند.



برای جلوگیری از خسته نشدن ، می توانید استراتژی های خاصی را قبل ، حین و بعد از رویداد در نظر بگیرید که به شما کمک می کند اضطراب خود را برطرف کنید و ترس خود را با گذشت زمان کاهش دهید.

قبل از رویداد:

1استراتژی های آرام سازی را ایجاد کنید.

مهارت های مقابله ای مانند تنفس عمیق و آرامش عضلانی پیش رونده به شما کمک می کند بخشی از سیستم عصبی خود را که احساس آرامش و آرامش را افزایش می دهد درگیر کنید. فیلدینگ می گوید: 'نفس شما سیستم عصبی خودمختار شما را کنترل می کند ، بنابراین می خواهید در تنفس مناسب با اکسیژن خوب عمل کنید.' 'سرعت تنفس خود را به طوری انجام دهید که بازدم همیشه طولانی تر از دم شما باشد.'

همچنین می تواند به توسعه اعتبار سنجی خود کمک کند مانترا ، که می توانید با تنفس سریع خود استفاده کنید. فیلدینگ می گوید: 'تکرار ترکیبی از کلمات یا عبارات ، هم افکار فاجعه باری را قطع می کند که باعث تشدید اضطراب شما می شود و هم به شما یادآوری می کند که تا حدی روی چیزها تأثیر دارید.' 'این ممکن است چیزی شبیه' باشد ، من در حال استنشاق آگاهی از وجود اضطراب هستم. من با سپاس از نفس نفس می کشم که از پس این کار برمی آیم. ' فقط مطمئن شوید که مانترا خود را باور دارید. '



دوصحبت های کوچک را بیاموزید و تکرار کنید.

قبل از اینکه از خانه خارج شوید ، به ایده هایی درباره آنچه می توانید با مردم در مورد آنها صحبت کنید ، بیان کنید. گروسو می گوید: 'در مورد فعالیتهایی كه اخیراً انجام داده اید یا می خواهید در آینده انجام دهید ، كتابها / فیلمها و هر آنچه در اطراف شما می گذرد صحبت كوچك داشته باشید.' 'س Askال بپرسید و به س questionsال پاسخ دهید و اطلاعات بیشتری نسبت به درخواست شخص دیگر اضافه کنید.'

3یک بسته مراقبت ضد اضطراب ایجاد کنید.

'این بسته می تواند نعناع تسکین دهنده باشد ، یک روغن ضروری آرامبخش مانند اسطوخودوس ، کارت های مانترا مثبت ، و لوسیون دست تسکین دهنده مانلی می گوید. کسانی که مکمل هایی را برای کاهش اضطراب مفید می دانند ممکن است بخواهند یکی از آنها را به لیست ضد اضطراب خود اضافه کنند. فیلدینگ می گوید: 'سیترات منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی بتا عمل می کند و می تواند شگفتی هایی را برای اضطراب سخنرانی در جمع ایجاد کند.' CBD و سایر موارد محصولات کنف می توانند [برای اضطراب] تسکین دهند و همچنین برای بلند شدن و بیرون آمدن شما. '* فقط مطمئن شوید که قبل از افزودن مکمل به رژیم خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

در طول این رویداد:

1از استراتژی های زمین استفاده کنید.

استراتژی های آگاهانه زمین گیر با احساس در پنج حس بدن می تواند به شما کمک کند تا از ذهن خود خارج شده و به لحظه فعلی برسید. گروسو می گوید: 'این مهم است زیرا اگر در سر خود گیر کرده اید و نگران هستید شخصی که با او صحبت می کنید از شما خوشش نیاید ، ممکن است از دیدن اینکه او به شما لبخند می زنند از دست بدهید.' 'استراتژی های آگاهانه اتصال به زمین شامل احساس پا در کفش ، احساس استخوان نشستن روی صندلی در حالت نشسته ، نگه داشتن و احساس بافت یک شی (سنگ ، پوسته ، جواهرات) یا تمرکز بر روی اصوات است.'

دوگفتگوی خود را کنترل کنید.

اورتگا می گوید: 'شما می خواهید از جملاتی کاملاً مطلق مانند' همه می دانند که من مضطرب هستم 'خودداری کنید. در عوض ، اضطرابی را که احساس می کنید نام ببرید و آن را ارج بگذارید و انتخاب کنید که در این مورد متفاوت عمل کنید. شما می توانید با دیدن شواهد واقعی موافق و مخالف افکار خود ، یک فکر مفید را به چالش بکشید ، چه مثبت و چه حتی خنثی باشد.

3وقت تلف کنید

در حین جمع شدن ، در صورت لزوم ، وقت تلف کنید. می توانید بیرون بروید ، قدم بزنید ، نفس بکشید یا در حمام استراحت مینی داشته باشید. اورتگا می گوید: 'این وقفه ها به شما امکان می دهد شدت اضطرابی را که احساس می کنید دوباره مرتب سازی و از بین ببرید.'

پس از رویداد:

1نکات مثبت را به خودتان تبریک بگویید.

مهم نیست چه مدت طولانی یا کوتاه می مانید ، کنار گذاشتن خود در هنگام اضطراب اجتماعی یک موفقیت محسوب می شود. گروسو می گوید: 'تمرکز بر روی احساس ناخوشایند آسان است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که همه مواردی که در تعاملات اجتماعی به خوبی پیش می روند را شناسایی کنید ، از جمله راهکارهای مقابله ای که استفاده می کنید و زمانی که مردم علاقه نشان می دهند.' 'اطمینان حاصل کنید که آنچه [خوب] به خوبی برگزار شده را جشن بگیرید و سعی کنید بدون توجه به نتیجه ، روی روند مواجهه با ترس خود تمرکز کنید.'

دوبر فرصت های یادگیری تمرکز کنید.

گروسو می گوید: 'بررسی گذشته برای شناسایی آنچه که خوب پیش نرفته و ایجاد برنامه ای برای آینده می تواند مفید باشد.' با این حال ، شما می خواهید از حلقه های نشخوار (زمانی که قبلاً برنامه ای برای آینده پیدا کرده اید بارها و بارها به گذشته بروید) جلوگیری کنید. اگر چیزی به عنوان 'فرصت یادگیری' برجسته شد ، بر این واقعیت متمرکز شوید که اکنون آگاهی و آمادگی بیشتری برای رویداد بعدی اجتماعی دارید.

3دلسوزی را تمرین کنید.

اگر می بینید که در تعاملات اجتماعی گذشته نشخوار می کنید ، احساس شرم می کنید یا از خود انتقاد می کنید ، این فرصتی برای تمرین خود شفقت است. گروس می گوید: 'خود شفقت متشکل از تشخیص این است که شما احساسات دردناکی را احساس می کنید ، با این واقعیت که همه ما درد را احساس می کنیم ارتباط برقرار می کنید و به خود لطف می کنید.' به عنوان مثال ، به خود بگویید ، 'من بسیار متاسفم که این اتفاق افتاده است. ممکن است احساس امنیت و امنیت کنم. '

چه موقع باید در مورد اضطراب اجتماعی خود به یک متخصص مراجعه کنید؟

اکثر مردم هر از چندگاهی سطح اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند ، اما اگر نسبت به وقایع اجتماعی به طور مداوم مضطرب و نگران هستید ، احتمالاً اضطراب شما باید برطرف شود .

'تفاوت بین' استرس کاری 'و سایر انواع محیطهای استرس زا و اختلال اضطراب اجتماعی این است که در اضطراب اجتماعی ، ترس ، اضطراب یا اجتناب پایدار است. یا از شرایط جلوگیری می شود یا باعث اضطراب شدید یا حملات وحشت می شود. فیلد می گوید ، و [اضطراب] معمولاً شش ماه یا بیشتر طول می کشد. همچنین ، در اضطراب اجتماعی ، فرد آگاه است که واکنش آنها بیش از حد است.

اگر اضطراب اجتماعی در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، بهتر است به یک متخصص متخصص در رفتار درمانی شناختی (CBT) یا یکی از CBT های مبتنی بر ذهن آگاهی مراجعه کنید.

تعاملات اجتماعی همیشه بخشی از زندگی شما خواهد بود و به جای اجتناب از فعالیت هایی که می توانند به زندگی شما نیز شادی بیفزایند و اضطراب شما را کاهش دهند ، می خواهید ترس های خود را به صورت مستقیم برطرف کنید. اما لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. به یک دوست یا درمانگر حامی خود متکی باشید و برای کاهش اضطراب اجتماعی خود به پیشنهادات بالا عمل کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: