چگونه وقت بیشتری را در خواب عمیق و بیدار شدن از خواب احساس کنیم
در طول شب ، ما را مرور می کنیم چهار مرحله خواب که هر کدام عملکرد خاص خود را دارند. مرحله 3 ، همچنین به عنوان 'خواب موج آهسته' یا 'خواب عمیق' شناخته می شود ، یکی از این مراحل است و برای مواردی مانند رشد عضلات و بافت ها ، ترمیم سلول ها و 'تمیز کردن' مغز از جمله موارد دیگر حیاتی است. در اینجا همه مواردی که باید درباره خواب مرحله 3 بدانید وجود دارد ، به علاوه چگونگی اطمینان از سیر شدن کافی.
چه اتفاقی می افتد در طول مرحله 3 خواب؟
همانطور که هانو کینونن ، مدیر ارشد علوم در اورا ، برای mbg توضیح می دهد ، 'خواب مرحله 3 در گروهی قرار می گیرد که به عنوان' خواب عمیق 'شناخته می شود ، که بر روی ترمیم بدن شما متمرکز است. او می گوید ، در هنگام خواب عمیق ، بدن شما به حالت ترمیم می رود و موارد زیادی اتفاق می افتد ، از جمله:
- فشار خون شما پایین می آید
- بدن رشد و ترمیم عضلات را تقویت می کند
- جریان خون به عضلات افزایش می یابد
- هورمون رشد آزاد می شود
- رشد بافت و ترمیم سلول اتفاق می افتد
- مغز شما زباله ها را شسته و امواج مغزی طولانی و آهسته از خود به نمایش می گذارد
هدف از مرحله 3 چیست؟
طبق گفته Kinnunen ، تحقیقات در مورد مزایای خواب عمیق برای بدن و مغز در حال انجام است ، با این حال ، 'شواهدی وجود دارد که' گرگرفتگی 'در این مرحله برای' تمیز کردن مغز 'و ایجاد راه برای ایجاد جدید ضروری است. اتصالات در حال حرکت به جلو هستند.
تا آنجا که میزان ضربان قلب و تنفس به این 'گرگرفتگی' کمک می کند ، تحقیقات در آنجا نیز ادامه دارد ، اما آنچه ما به طور قطع می دانیم این است که واکنش گرگرفتگی در هنگام خواب شدیدترین است و نشانه این است که هر قسمت از بدن شما است Kinnunen توضیح می دهد ، در هنگام خواب عمیق با هم کار می کنیم تا ترمیم شود.
وی اضافه می کند ، اگر خواب عمیق خود را از دست داده اید ، به بدن خود فرصتی نمی دهید تا از پس خواسته های روز خود را بازسازی و بازیابی کند. 'این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که فشار بیشتری به بدن خود وارد می کنند بیشتر است.'
چگونه بفهمیم به اندازه کافی سیر می کنید یا خیر.
اگرچه میزان توصیه شده برای خواب در هر شب حدود هشت ساعت است ، اما ما فقط بخش کوچکی از آن زمان را در خواب عمیق می گذرانیم. 'یک قانون اساسی خوب این است که 90 دقیقه خواب عمیق داشته باشید - اما مهمترین سیگنال تطبیق داده های شما با نحوه شماست احساس ، Kinnunen یادداشت می کند.
اگر به اندازه کافی سیر نشده اید ، ممکن است مواردی مانند بدن درد ، گرفتگی عضلات و البته افتادگی پلک و یک احساس خستگی مداوم . وی می افزاید: 'هرچه بدن خود را بشناسید ، خواهید فهمید که چه مقدار از خواب عمیق به شما کمک می کند تا بهترین حالت را داشته باشید.' 'داشتن خواب عمیق کافی به شما کمک می کند تا بیدار شوید و آماده روبرو شدن در روز باشید.'
علامت 7 آوریل
Kinnunen می گوید: الگوهای خاصی که باید به دنبال آنها باشید شامل احساس بدن شما بعد از یک تمرین سخت ، مسافرت یا احساس راحتی در هوا است. وی توضیح می دهد ، 'اگر متوجه شوید كه بدن شما با افزایش خواب عمیق شما را پاسخ می دهد تا به شما كمك كند سریعتر به بدن خود برگردید ، بدن شما به استرس پاسخ می دهد.' اگر خواب شما آشفته شود و خواب ترمیمی نداشته باشید ، می تواند علامتی برای سبک کردن تمرینات شما یا یک روز استراحت.
نحوه خواب بیشتر در مرحله 3:
1برنامه شبانه خود را بهبود ببخشید.
وقتی نوبت به خواب با کیفیت مرحله 3 می رسد ، بهتر است عادت های منظم خواب خود را بهینه کرده و بهداشت خوبی را رعایت کنید تا اینکه بخواهید یک خواب اضافی طولانی مدت را بر عهده بگیرید.
Kinnunen می گوید: 'به جای اینکه خواب عمیق خود را در یک شب به حداکثر برسانید ، تمرکز روی کارهای روتین و شرایطی که میزان مناسبی از خواب عمیق را پشتیبانی می کنند مطلوب تر است.' 'خواب عمیق بیشتر در نیمه اول شب اتفاق می افتد - بنابراین اطمینان از اینکه خواب معمول شما از خواب خوب پشتیبانی می کند مهم است.'
همراه با انجام آرامش بخشیدن به آرام کردن ، او می گوید این کمک می کند حداقل سه ساعت قبل از خواب از وعده های غذایی سنگین و ورزش های سنگین اجتناب کنید ، کافئین را در روز بعد خالی کنید ، در معرض نور آبی قرار بگیرید و دمای اتاق خواب خود را در حدود 65 تنظیم کنید.
دویک مکمل خواب آور مانند منیزیم را امتحان کنید.
مصرف مکمل خواب آور مانند گلیسینات منیزیم قبل از خواب ممکن است به خواب عمیق تر کمک کند ، زیرا نشان داده شده است که به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند و مدت بیشتری بخوابند. *
پشتیبانی از خواب + مکمل lifeinflux منیزیم و فارماگابا ، یک انتقال دهنده عصبی نشان داده شده در آزمایشات بالینی برای افزایش کیفیت خواب طبیعی و عناب ، میوه ای است که در طب سنتی چین برای آرامش و آرام بخشی استفاده می شود ، برای مکمل ترکیبی بهتر اطراف بخواب *
3یک برنامه خواب / بیداری ثابت داشته باشید.
و در آخر ، حفظ خود زمان خواب و بیداری سازگار است Kinnunen می گوید ، به بدن شما کمک می کند تا ریتم طبیعی پیدا کند. وی خاطرنشان کرد: 'ثابت نگه داشتن زمان بیدار شدن از خواب باعث می شود که حدود 16 ساعت بعد بدن شما همان سیگنال قوی را ارسال کنید:' این زمان مناسب برای خاموش شدن است. ' وقتی ریتم شبانه روزی شما قوی باشد ، می تواند خواب شما را عمیق تر کرده و هوشیاری روز را بهبود بخشد - یک برد-برد. وی همچنین خاطرنشان كرد: چرت زدن می تواند این ریتم را از بین ببرد ، بنابراین بهتر است كه در اواخر روز از آنها جلوگیری كنید آنهایی را که انجام می دهید کوتاه نگه دارید .
خط آخر
خواب عمیق تر هیچ راز جادویی نیست. وقتی صحبت از استراحت و انرژی منظم می شود ، قوام مهم است. اما اگر به طور مداوم به بهداشت خواب خود توجه داشته باشید ، نه تنها خواب موج آهسته ترمیمی خواهید داشت ، بلکه هنگام بیدار شدن نیز احساس انرژی خواهید کرد.