یک تمرین 5 حرکتی که می توانید در خانه انجام دهید تا ران های داخلی شما تقویت شود

ران های داخلی اغلب به عنوان یک گروه عضلانی سخت درگیر شناخته می شوند - اما با تمرکز و عزم راسخ ، می توانید کاملاً این قسمت از بدن خود را تقویت کنید (همچنین به عنوان جمع کننده ها نیز شناخته می شود). یک تمرین داخلی ران علاوه بر اینکه منجر به آتش سوزی شما می شود ، به شما امکان می دهد به عمیق ترین مجموعه خود نیز دسترسی پیدا کنید عضلات ab . به علاوه ، می تواند به شما در هدف قرار دادن و تقویت عضلات کف لگن نیز کمک کند.

شعله دوقلو 911

با استفاده از این مدار 20 دقیقه ای ، مشابه روال هایی است که در آن با مشتریانم به اشتراک می گذارم ضربان ، ادویه را در ران داخلی خود احساس خواهید کرد و کمی عشق اضافی را در خود احساس خواهید کرد شکم پایین .

خلاصه

زمان: 20 دقیقه • تجهیزات: تشک یوگا • دستورالعمل ها: از یک تمرین به تمرین دیگر بروید ، تعداد مجموعه های مشخص شده را تکمیل کنید. کل مدار را دو بار کامل کنید.

14-تعداد Curtsy Lunge

تصویر توسطنس/ همکار

چگونه: پای راست خود را از پشت چپ ضربدری کنید ، و هر دو زانو را به یک لنگه خمیده خم کنید. رانهای داخلی خود را محکم بغل کرده و هنگام فشار دادن روی توپ پای خود ، زانوی راست خود را روی زمین معلق کنید. با شمارش معکوس 3-2-1 در این وضعیت شروع به انجام پالس های کوچک کنید. از پایین آخرین نبض خود ، از طریق پاشنه سمت چپ خود را به سمت پایین ریشه دهید و تاج سر خود را به سمت آسمان ارسال کنید تا به حالت ایستاده برگردد و هر دو گلوت را در قسمت بالا فشار دهید. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید.

دواسکات Plie با Oblique Lean

تصویر توسطنس/ همکار

چگونه: موضع وسیعی را پیدا کنید که انگشتان پا به طرفین و دستان پشت سر شما تبدیل شده اند. در حالی که باسن خود را مستقیم بین پاها پایین می آورید ، هر دو زانو را به حالت اسکات خم کنید ، زانوها را روی پاشنه خود ردیابی کنید. در حالی که این وضعیت را پایین نگه داشته اید ، شکم و شکم پایین خود را فعال کرده و رانهای داخلی خود را در مقابل خود انرژی دهید. پاشنه راست خود را از زمین بلند کرده و با فشار دادن به گلوله پای خود ، آن را فشار دهید. در حالیکه در امتداد سمت چپ خود را بلند می کنید ، نیم تنه خود را به سمت راست متمایل کنید ، تصور کنید آرنج راست شما به بالای ران راست شما ضربه می زند. سمت چپ خود را درگیر کنید مورب شانه ها را مستقیماً از روی باسن برگردانید. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید.

3فشار داخلی ران معکوس

تصویر توسطنس/ همکار

چگونه: در حالی که آرنج را فشار داده و به پایین زمین در زیر شانه چپ خود فشار داده اید ، به سمت چپ دراز بکشید. حتماً مورب سمت چپ خود را فعال کنید تا فضای شما در سمت چپ و تشک بیشتر باشد تا اینکه در شانه فرو بروید. پاها را کمی جلوی خود قرار دهید ، درست در بالا سمت چپ و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. رانهای داخلی خود را به هم بچسبانید ، حدود 12 اینچ ران راست خود را از سمت چپ بلند کنید. در حالی که چپ خود را برای ملاقات با آن بلند می کنید ، ران راست خود را در جای خود ثابت نگه دارید ، در حالی که ران های داخلی هنوز درگیر هستند. برای تنظیم مجدد ، کل شکل را پایین بیاورید. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید.

چهارعبور از پل

تصویر توسطنس/ همکار

چگونه: به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت بالا قرار دهید ، از مچ پای راست خود را از جلوی سمت چپ عبور دهید. توپهای پاهای خود را تا جایی که می توانید نزدیک باسن خود قرار دهید و رانهای داخلی را به سمت یکدیگر فشار دهید. پاشنه پا در تمام مدت بلند می شود. توپهای پاهای خود را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید ژست پل . رانهای داخلی را متصل نگه دارید ، پای راست خود را از زمین بلند کنید تا پایه را روی یک مورب گسترش دهید. پای خود را با مچ پا ضربدری و باسن پایین جایگزین کنید. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید.

5کرانچ پروانه

تصویر توسطنس/ همکار

چگونه: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر خود قرار دهید و پاها را روی میز بلند کنید ، در حالی که زانوها روی لگن قرار گرفته و گوساله ها موازی زمین هستند. برای اینکه سر ، گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید ، در حالی که پاهای خود را همزمان به حالت پروانه بالایی باز می کنید ، کرانچ کنید. در حالی که پای خود را می بندید ، کرانچ را نگه دارید و یک بار باز کنید ، سپس سر خود را پایین بیاورید تا پاها نزدیک باشد تا تنظیم شود. این کار را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

زودیاک 22 سپتامبر

کل مدار را دو بار کامل کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: