از همه نکات مربوط به خواب ، پزشکان می گویند این موارد سالم ترین هستند

خواب خوب برای سلامتی ضروری است و داشتن ساعت کافی در رختخواب فقط بخشی از این معادله است - کسانی که Zzz هستند باید درجه یک باشند تا در واقع به نفع سلامتی شما باشند.

بر اساس بنیاد ملی خواب ، کیفیت خواب 'خوب' به معنای خوابیدن در حدود 30 دقیقه ، خواب ماندن در تمام طول شب با حداکثر یک بیداری در اواسط خواب است و می توانید در طی 20 دقیقه از خواب بیدار شوید و دوباره به خواب بروید.

اگر همه اینها به نظر رویا می آید و در عوض شما برای خوابیدن تلاش می کنید ، کیفیت خواب شما به برخی کارها نیاز دارد. در اینجا برخی از عادات سالم هنگام خواب وجود دارد - همه آنها توسط متخصصان تحقیقات و پزشکی پشتیبانی می شوند.

1زمان نمایش را کاهش دهید.

اگر قبل از خواب از طریق شبکه های اجتماعی پیمایش کنید یا برنامه های مورد علاقه خود را دنبال کنید ، ممکن است چشمان خود را در معرض طول موج های برهم زننده قرار دهید. طول موج نور آبی می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را دور بیندازید و افزایش توجه به جای خواب آلودگی ، بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.

متأسفانه ، با توجه به اینکه رایانه ها ، تلفن های هوشمند و انواع دیگر دستگاه های الکترونیکی ما از آن ساطع می شوند ، جلوگیری از نور آبی بسیار دشوار است.

با این حال ، روشهایی وجود دارد که می تواند تأثیر نور آبی را بدون قطع کامل مصرف الکترونیک به حداقل برساند: خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب ، سرمایه گذاری در یک جفت عینک های مسدود کننده آبی ، و نصب برنامه های کاهش دهنده نور آبی در تلفن و رایانه شما نیز می تواند کمک کند.

دویک مکمل خواب آور مصرف کنید. *

منیزیم و ملاتونین دو گزینه محبوب برای مکمل های خواب طبیعی هستند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که باعث ایجاد آرامش و آرامش می شود. * در یک مطالعه ، مکمل منیزیم تأثیر مثبتی بر روی هر دو داشت کیفیت خواب و مدت زمان خواب *

توجه به این نکته مهم است که منیزیم انواع مختلفی دارد و به دست آوردن فرم مناسب تفاوت ایجاد می کند. شما می خواهید به دنبال گلیسینات منیزیم ، که هست فراهمی زیستی بیشتر و عوارض جانبی کمتری دارد نسبت به سایر اشکال. *

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب است تولید شده توسط غده پینه آل مغز که به بدن شما می گوید چه موقع باد است. مطالعات نشان داده اند که دوز دو میلی گرم ملاتونین قبل از خواب می تواند به طور قابل توجهی و مثبت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد ، به ویژه در موارد جت لگ. * با این حال ، می تواند شما را ترک کند صبح احساس سبزه ، و این بهترین انتخاب برای هر شب استفاده نیست.

3تک گویی درونی خود را بررسی کنید.

خواب کافی کافی فقط در مورد عادات جسمی شما نیست - بلکه به افکار و نگرش های درونی شما بستگی دارد. می گوید: 'به داستانهایی که درباره خواب برای خود تعریف می کنید نگاه کنید.' ویکتوریا آلبینا ، N.P. ، MPH ، متخصص سیستم عصبی و پرستار کل نگر. 'اگر می گویید خواب چیز فرعی است ، این باعث می شود که این داستان در سیستم عصبی ، بدن و ذهن شما قویتر باشد ، و از نظر فیزیولوژیکی اضطراب بیشتری ایجاد می کند ، که باعث بالا رفتن سیستم عصبی دلسوز شما می شود و سخت شدن آن به خواب رفتن.'

بنابراین ، چگونه می توانید روایت جدیدی در مورد خواب ایجاد کنید؟ آلبینا می گوید: 'در طول روز ، وقتی نمی خواهید بخوابید ، نظرات خود را درباره خواب و اینکه این افکار چه احساسی در شما ایجاد می کنند ، بنویسید.'

'از خود بپرسید آیا این راهی است که می خواهید احساس خود را حفظ کنید. در غیر اینصورت ، باید کارهای فکری درباره آن انجام دهید و از خود بپرسید که چگونه هستید خواستن احساس اینکه وقتی می خواهید به خواب بروید و افکار مختلف را انتخاب کنید.

زن برج ثور مرد گوش

چهاردر طول روز از چرت زدن خودداری کنید.

به نظر می رسد هر فرصتی برای رسیدن به خواب کافی است که ارزش آن را دارد اما چرت زدن بهترین استراتژی برای داشتن خواب جامد و با کیفیت بالا در شب نیست.

مطالعات نشان داده است که چرت های روزانه می توانند مانع انجام برخی وظایف ذهنی می شود و افزایش خواب آلودگی در طول روز.

هر فرد در هنگام خوابیدن و خوابیدن نیازهای منحصر به فردی دارد ، اما اگر متوجه شدید که استراحت شبانه شما به خطر افتاده است ، قطع چرت های روشنایی روز را در نظر بگیرید و ببینید آیا این به شما کمک می کند شب بیشتر بخوابید یا خیر.

5از لاته عصرانه (یا قهوه یا کاپوچینو و غیره) صرف نظر کنید

این شاید تعجب چندانی نداشته باشد ، اما کافئین موجود در قهوه و سایر نوشیدنی های رایج چنین است تحریک کننده ، که می تواند در صبح عالی باشد اما هنگامی که می خواهید برای خوابیدن به خواب بروید چندان مفید نیست.

از آنجا که کافئین در سیستم شما باقی می ماند برای چندین ساعت ، ممکن است بخواهید حداقل شش ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید (بنابراین اگر می خواهید ساعت 10 شب چرت بزنید ، آخرین فنجان خود را حداکثر ساعت 4 بعد از ظهر بنوشید یا اگر خواب زیاد است زودتر خود را قطع کنید. موضوع واقعی)

6از مصرف الکل در اواخر شب خودداری کنید.

اگر تا به حال از یک لیوان شراب یا کوکتل خواب آلوده شده اید ، ممکن است تعجب کنید که بدانید الکل در واقع می تواند خواب را مختل کند. به این دلیل بر تولید طبیعی ملاتونین در بدن تأثیر می گذارد و می تواند علائم را ایجاد یا افزایش دهد آپنه خواب ، مانند خروپف.

آلبینا می گوید: 'الکل می تواند به شما احساس کند عمیق تر می خوابید ، اما می تواند در معماری خواب مشکل ایجاد کند ، یعنی در نیمه دوم خواب تأثیر بگذارد ، به این معنی که زمان کمتری را در REM می گذرانید.' اگر در خواب کافی و با کیفیت خوب مشکل دارید ، از مصرف کامل الکل خودداری کنید.

7اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

اگرچه ، قانون کلی برای دمای مطلوب خواب این است که ترموستات را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید ، آلبینا توصیه می کند که یک قسمت از بدن را از هوای سرد محافظت کنید. 'اتاق خنک ، پاهای گرم!' او می گوید 'اتاق خود را خنک نگه دارید و انگشتان انگشتان را برای خواب بهتر تست کنید.'

به عنوان بخشی از ریتم شبانه روزی ، دمای بدن شما به طور طبیعی قبل از خواب کاهش می یابد . داشتن یک اتاق خنک می تواند آن روند را شروع کند.

8روده خود را درمان کنید.

یک دلیل وجود دارد که گاهی اوقات روده به عنوان 'مغز دوم' نامیده می شود. میکروب های ساکن روده کوچک ما در واقع انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و ملاتونین تولید می کنند و از طریق شبکه ای به نام مستقیم با مغز ارتباط برقرار می کنند. محور روده - مغز .

در واقع ، 'وجود دارد حداقل 400 برابر بیشتر از ملاتونین آلبینا می گوید ، این از روده است تا از غده صنوبری در مغز شما. 'عدم استفاده از نور آبی از طریق چشم شما راهی مهم برای حفظ سطح ملاتونین سالم است ، اما بهبود روده است.' به همان اندازه مهم و می تواند حتی بیشتر تأثیرگذار باشد در مورد خواب بهتر.

سلامت روده یک موضوع پیچیده است که به تنهایی می توان آن را حل کرد ، بنابراین مطمئن شوید که با یک متخصص کار می کنید که می تواند شما را در انجام هرگونه آزمایش ، مکمل و یا داروی لازم راهنمایی کند.

9یک مراسم خواب ایجاد کنید.

تشریفات شبانه می تواند کمک زیادی به ارتقا rest استراحت و آرامش کند (حمامهای گرم ، چای ، روزنامه نگاری و موارد دیگر همه باعث ایجاد مناسبتهای عالی می شود). اما به جای اینکه در ریتم فعالیت های آرامش بخش قرار بگیریم ، بسیاری از ما تمرکز خود را بر روی افکار و رفتارهایی قرار می دهیم که باعث کمبود خواب ما می شود.

برای مقابله با این افکار غالباً خودکار ، شروع به اجرای عادت های شبانه کنید که باعث تأمل در بازتاب خود و آرامش خاطر می شوند. ارائه اظهارات مثبت یا نوشتن افکار سپاسگزاری یک مکان عالی برای شروع است.

10در طول روز بیشتر از نور خورشید استفاده کنید.

استراحت خوب در شب از صبح شروع می شود. قرار گرفتن چشم در معرض نور شدید در ساعات بیداری می تواند روحیه و تمرکز خود را بهبود ببخشید در روز و کیفیت خواب خود را در شب افزایش دهید . هر روز حداقل برای چند دقیقه بیرون بروید و اگر این امکان وجود ندارد ، سرمایه گذاری در یک ماشین نور روشن مصنوعی را در نظر بگیرید.

اما وقتی وقت خواب است ، آلبینا می گوید تاریکی مطلق کاملاً ضروری است. وی توضیح می دهد: 'چشمان ما حتی کمترین نور را به عنوان سیگنالی برای تأخیر در خواب می گیرند.' اگر در یک شهر زندگی می کنید یا چراغ خیابان در خارج از اتاق خواب خود ندارید ، ماسک چشم بزنید و پرده خاموش کنید.

یازدهبه یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید.

سازگاری یکی از ملفه های مهم خواب خوب است و تحقیقات نشان داده است ساعت خواب نامنظم می تواند بر کیفیت استراحت شما تأثیر منفی بگذارد. منظم بودن شما الگوهای خواب / بیداری برای استراحت کلی شما اهمیت دارد و مزایایی که از زمان خواب خود می گیرید.

بنابراین تا آنجا که ممکن است ، سعی کنید به همان زمان خواب و زمان بیدار شدن - حتی در اوقات - پایبند باشید آخر هفته ها .

12از غذا خوردن در اواخر شب خودداری کنید - مگر اینکه میان وعده های خواب آور بخورید.

اگرچه مطالعات نشان داده است که غذا خوردن در اواخر شب می تواند مانع از کیفیت خواب شود ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که برخی از مواد غذایی ممکن است در واقع برای خواب مفید باشند. اگر به سختی می توانید Zzz کافی دریافت کنید ، پس آخرین وعده غذایی خود را بخاطر داشته باشید حداقل چهار ساعت قبل از این که گونی بزنید

اما برای برخی از افراد ، میان وعده قبل از خواب در واقع می تواند به آنها در چرت زدن کمک کند. آلبینا می گوید: 'هنگامی كه رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی كربوهیدرات یا قند ، از جمله مواردی مانند سودا باشد ، بدن می تواند روی غلتك قند خون قرار گیرد - این می تواند قند خون شما را از یک شب کاهش دهد و باعث افزایش کورتیزول شود.'

روانپزشک جامع نگر الن وورا ، MD ، موافقت می کند ، و اضافه می کند ، 'هنگامی که قند خون شما در نیمه شب خراب می شود ، پاسخ استرس حاصل می شود خواب شما را مختل می کند '

اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و احساس استرس یا وحشت می کنید ، یک میان وعده متعادل کننده قند خون را قبل از خواب امتحان کنید و اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید دوباره آن را امتحان کنید. وورا یک قاشق روغن نارگیل را پیشنهاد می کند.

13در یک پناهگاه خواب سرمایه گذاری کنید.

اگرچه می توانید وقت و انرژی زیادی صرف تغییر افکار و عادت های خود در اطراف خواب کنید ، وضعیت مکانی که هر شب برای استراحت می روید چه وضعیتی دارد؟ تحقیقات نشان داده است که کیفیت تختخواب شما می تواند قطعاً روی خواب شما تأثیر می گذارد ملافه های ضعیف ، و همچنین تختخواب های جدید و با کیفیت می تواند خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد .

اگر بیش از یک دهه است که روی همان تشک خوابیده اید ، یا ملحفه و بالش شما بسیار قدیمی است و به ارتقا نیاز دارد ، برای استراحت بهتر در برخی از لوازم دنج و دنج سرمایه گذاری کنید.

ژوئیه 16 علامت زودیاک

14فقط وقتی کاملاً آماده خواب هستید به رختخواب خود بروید.

اگر سعی کرده اید 20 دقیقه از خواب دور شوید و موفقیتی به دست نیاورید ، از رختخواب بلند شوید و بیرون بیایید. برای خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی به اتاق دیگری بروید تا زمانی که احساس خستگی کنید و دوباره سعی کنید.

مطابق با بنیاد ملی خواب ، 'خوابیدن در رختخواب بیدار می تواند پیوند ناسالم بین محیط خواب و بیداری شما ایجاد کند.' با رزرو در اتاق خواب برای استراحت ، صمیمیت و آرامش ، آنچه می توانید انجام دهید تا اتاق خواب شما به یک پناهگاه خواب واقعی تبدیل شود - نه چیز دیگر.

پانزدهسعی کنید روال تمرینی خود را تغییر دهید.

ورزش می تواند یکی باشد به خصوص راه تأثیرگذار به کیفیت خواب را بهبود ببخشید ، اما برخی از افراد متوجه می شوند که تمرینات دیرهنگام تأثیر معکوس دارند و باعث تقویت انرژی و خواب آلودگی می شوند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش عصر لزوماً به معنای شبهای بی خواب نیست هر شخص متفاوت است ، بنابراین اگر پس از انجام تمرینات با مشکل پایین آمدن روبرو هستید ، بدنبال ضربه زدن به باشگاه بدنسازی در صبح باشید.

خط پایین:

اگر به طور مداوم به اهداف خواب خود می رسید اما در طول روز احساس می کنید که احساس پوسیدگی می کنید ، نگاهی دقیق به عواملی که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارند را در نظر بگیرید. در نظر گرفتن تمام عواملی که بر استراحت شما تأثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند تا با آگاهی بیشتری تصمیم بگیرید تا Zzz آینده شما تا حد ممکن برای سلامتی و خوشبختی مفید باشد.

و آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: