8 ژست یوگا برای توسعه بازوهای قدرتمند Chaturanga

آه ، چاتورانگا دنداسانا ... به عنوان یکی از چالش برانگیزترین حرکات یوگا ، همچنین حرکتی مشهور است اغلب اشتباه انجام می شود . پس چرا این همه یوگی با این ژست مبارزه می کنند؟ مهم این است که به اندازه کافی قدرت بازو ایجاد کنید ، به طوری که با پایین آمدن پایین ، باسن و سینه بلند می شوند ، در حالی که آرنج ها در کنار شما بغل می شوند.

Chaturanga (با نام مستعار حالت چهار دست و پا) بدون داشتن یک هسته جامد و عضلات شانه و بازو کاملاً رشد یافته ، بسیار مشکل است. اما یک Chaturanga مناسب در عمل شما در دسترس است - در اینجا هشت حالت رایج وجود دارد که ما در یوگا تمرین می کنیم ، طراحی شده برای ایجاد قدرت کافی در طول زمان برای تسلط بر هنر چاتورانگا. به علاوه ، بازوهای شما نیز عالی به نظر می رسند.

مثل همیشه ، قبل از شروع هر عملی ، با چند دور گربه / گاو و / یا گرم کنید سلام به خورشید . می توانید این ژست ها را به ترتیب ، یا حتی به تنهایی تمرین کنید. به اصلاحات و نشانه های تنظیم توجه کنید - آنها فقط به شما کمک می کنند تا قدرت و همسویی لازم را داشته باشید تا واقعاً در این موقعیت موفق شوید.

سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

تصویر توسطگاز می گیرد/ istock

ژستی که به اندازه هسته نیاز به قدرت بازو دارد ، اگر به درستی انجام شود ، سگ رو به پایین عضلات بالایی بدن را ایجاد می کند.

دست ها و زانوها را شروع کنید ، سپس انگشتان پا را بغل کرده و باسن ها را بالا ببرید تا جایی که بدن شما به شکل 'V' وارونه درآید. به چهار گوشه کف دست فشار دهید تا عضلات بازو درگیر شود. احساس کنید که سر استخوان های بازو شروع به چرخش به سمت بیرون می کنند. این کار به شما کمک می کند تا وزن خود را به سمت پایین بدن و به لگن برسانید و مقداری از فشار را از روی مچ دست بردارید.

پاشنه های خود را به سمت پایین تشک برسانید ، فقط در صورت اجازه دادن همستر اجازه می دهید کف پاها لمس شود. سر خود را رها کنید تا گردن بلند شود.

433 معنی عدد فرشته

برای 5 تا 10 تنفس عمیق در هر جایی نفس بکشید.

اقتباس شده از چگونه سگ رو به پایین را انجام دهیم ، توسط امی جیرسا.

ژست پلانک

تصویر توسطmbg خلاق

در Plank Pose ، شما باید بازوها و شانه های خود را به گونه ای تنظیم کنید که هسته خود را درگیر کرده و خود را در بالای فشار قرار دهید. تیغه های شانه در پشت هسته فعال شده و به ستون فقرات آغشته می شوند تا پشت شما را پشتیبانی کنند.

در حالی که دست ها و زانوها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و انگشتان دست کاملاً پهن شده اند ، انگشتان پا را زیر آن جمع کنید. مچ دستان دیگر از شانه ها عقب نیستند و انگشتان حصیر را می گیرند در حالی که وقتی شانه ها را به سمت جلو جناغ می رسانید ، در جیب های خود بغل می شوند.

برای اصلاح ، هنگامی که قدرت بازو را افزایش می دهید می توانید تا زانو پایین بیایید. در غیر این صورت ، بدون اینکه اجازه دهید لگن آویزان شود ، زانوها را بلند کرده و پاها را صاف کنید. با فشار دادن پاشنه ها به پشت تشک ، پاها را فعال نگه دارید. گردن شما همچنان نرم می ماند که از طریق تاج سر خود را نگاه می کنید و نگاه خود را به سمت پایین زمین بیاندازید.

اقتباس شده از با این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا یک هسته عالی بسازید ، توسط ساشا تیلور نورث

ژست کبرا (بوژانگاسانا)

تصویر توسطگاز می گیرد/ iStock

با دراز کشیدن روی شکم با دستان فشار داده شده روی تشک ، کمی بالاتر از شانه ها ، شروع کنید. تنفس خود را استنشاق کرده و به آرامی بلند کنید ، قسمت بالای ران ها را به زمین ریشه نگه دارید.

شانه ها را از گوش ها دور کرده و بگذارید تا از پشت بلغزانند. آرنج را کمی خم نگه دارید ، در حالی که نگاه خود را به سمت آسمان می کشید ، از طریق استخوان های یقه و سینه بلند شوید.

اختیاری: دستان خود را از زمین خارج کرده و از قسمت پایین کمر خود استفاده کنید تا قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید.

به یاد داشته باشید که کمر را شل کرده و پشت گردن را طولانی نگه دارید. قوس کمر فوقانی ، تلاش برای حرکت از ستون فقرات قفسه سینه به جای ستون فقرات کمری یا گردنی. همیشه وقتی در این حالت قرار می گیرید مکث کنید و نفس عمیق بکشید.

اقتباس شده از چگونه می توان از ژست کبرا بیشترین بهره را برد ، توسط کوری مارتینز

عکس: دنباله ای انرژی بخش برای تحریک تمرینات زمستانی شما ، توسط امی لینچ

سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana)

بزرگترین تفاوت Cobra Pose با Upward Facing Dog در این است که رانها واقعاً از روی تشک بلند می شوند. از قرار دادن روی شکم ، دستها را مستقیماً زیر شانه ها بلغزانید. فشار دادن کف دست را ادامه داده و بازوها را درگیر کنید تا صاف شوند. قلب را به سمت آسمان بلند کنید و با توجه به اینکه سر را به عقب نیندازید ، نگاه را به سمت بالا ارسال کنید. برای بیشتر یوگی ها ، در حالی که نگاه بلند می شود ، چانه موازی تشک می ماند.

شما باید یک منحنی خوب به شکل C را در سراسر ستون فقرات احساس کنید ، بزرگترین حالت عقب در ستون فقرات گردنی ، درست در پایه گردن ، احساس کنید. هنگامی که از طریق استخوان های یقه گسترش می یابید ، چرخش خارجی استخوان های بازو را احساس کنید. بالای پاها را به داخل تشک فشار دهید و انگشتان پا را باز کنید.

اقتباس شده از 5 راه برای پیشرفت سگ رو به بالا ، توسط جنیفر وایت

عکس: گتی ایماژ

ژست دلفین (ماکاراسانا)

در ادامه حرکت دادن باسن به سمت بالا و عقب ، از سگ رو به پایین شروع کنید و سپس به بازوها پایین بیایید.

استخوان دنبالچه را مستقیم به سمت سقف نشان دهید ، سر خود را شل کنید و شانه ها را از گوش ها دور کنید. همانطور که سینه خود را به سمت ران فشار می دهید ، دستان خود را به طور گسترده ای باز کنید یا به جای آن ، در حالی که روی بازوها می مانید ، دستان خود را به هم متصل کنید. با افزایش قدرت بازو در اینجا می توانید با درگیر کردن هسته خود مقداری از وزن را از بازوها بردارید.

10 نفس عمیق بکشید.

اقتباس شده از 5 ژست یوگای اساسی برای اینکه در 15 دقیقه احساس خارق العاده ای داشته باشید ، توسط نورا توبین

حالت تخته بازو

تصویر توسطساسی گرگسون-ویلیامز

به شکم دراز بکشید و روی بازوها قرار بگیرید. بازوها را با شانه ها و شانه ها را مستقیماً روی آرنج قرار دهید. بررسی کنید که مچ دستان شما تا آرنج قرار دارد. مطمئن شوید که دستانتان مستقیم به سمت جلو قرار دارند و کف دست ها صاف است.

انگشتان پا را در زیر ، دم و بازدم حلقه کنید ، تمام بدن خود را بلند کنید - اما بازوها و گلوله های پا را روی زمین بگذارید.

شما باید یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا احساس و اجرا کنید. این بدان معنی است که شما باید استخوان دنبالچه خود را به سمت زانوها بلند کرده و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بلند کنید (این فعالیت عمقی ترین عضلات عرضی شکم است). قسمت فوقانی کمر خود را نرم کنید تا هرگونه انحنای ستون فقرات شما اتو شود. مطمئن شوید که پاهای شما صاف است.

با 10 تا 30 ثانیه در روز شروع کنید (این به قدرت شروع شما بستگی دارد). هر دو تا سه روز ، 15 ثانیه دیگر اضافه کنید تا زمانی که بتوانید تخته بازو را به مدت دو دقیقه نگه دارید.

اقتباس شده از 4 ژست یوگا برای بازوهای سکسی ، توسط جولی ویلکاکس

Side Plank Pose (Vashistasana)

تصویر توسطابی کارور

از حالت پلانک ، باسن های خود را کمی بالا بیاورید ، سپس وقتی بدن را به سمت کنار باز می کنید ، وزن خود را به یک دست تغییر دهید. لگن ، زانو و مچ پا را به صورت عمودی روی هم قرار دهید. شانه ها ، باسن و مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. بازوی بالایی خود را مستقیم به سمت بالا برسانید و از مچ دست کاشته شده خود از طریق انگشتان بالا یک خط ایجاد کنید.

برای اینکه تعادل راحت تر باشد ، به جای اینکه پاها را روی هم قرار دهید ، کافی است پاهایتان را در جایی که در صفحه بود قرار دهید ، در حالی که رول شما به سمت کنار باز است. پای پای بالایی شما در جلوی پای دیگر شما قرار می گیرد و پایه محکم تری به شما می دهد.

همچنین می توانید زیر زانوی خود را روی زمین قرار دهید تا جایی که قدرت و قدرت بازو و شانه را به اندازه کافی جمع کنید. 3 تا 5 نفس را نگه دارید و طرف را عوض کنید.

اقتباس شده از Side Plank Pose: نحوه ، نکات ، مزایا ، توسط مایکل تیلور

عکس: گتی ایماژ

ژست کارکنان چهار دست و پا (Chaturanga Dandasana)

تصویر توسطآوا یوهانا پندل

اکنون آماده اید که واقعاً به دنبال آن باشید! از حالت پلانک شروع کنید و دستان خود را زیر آرنج و آرنج زیر شانه ها قرار دهید. شکم و دنده های پایین خود را بکشید و هسته را درگیر نگه دارید. در حالی که ران ها به سمت بالا هل می شوند و پاشنه ها به عقب رانده می شوند ، تمام عضلات را به خط میانی بدن بغل کنید.

بعد ، WAY را روی انگشتان پا به جلو بچرخانید - حتی بیشتر از آنچه فکر می کنید باید. (این اطمینان می دهد که با بازوها در زاویه 90 درجه پایین می آیید.)

اکنون شروع به پایین آمدن کنید تا بازوهای شما 90 درجه شود و دقیقاً در همان نقطه متوقف شوید. هسته خود را بسیار درگیر کنید مانند تخته - با شکم و دنده های واقعاً کشیده شده.

عقرب ماده قوس نر

آرنج خود را در کناره های بدن خود بغل کنید و قسمت بالای شانه ها را از گوش های خود عقب نگه دارید و مستقیم به سمت جلو حرکت کنید ، نه اینکه به سمت پایین افتاده باشد.

از طریق قفسه سینه باز شوید ، و ترقوه های خود را به لبخند دعوت کنید.

برای یک چالش اضافی ، به سمت Plank Pose (معروف به فشار بالا) عقب بروید و سپس دوباره از طریق Chaturanga (فشار کم) پایین بیایید. این کار را تا پنج بار تکرار کنید.

اقتباس شده از چگونه Chaturanga را به روش صحیح انجام دهیم ، توسط Sherin Bual

و آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: