5 ژست یوگا برای کمک به رفع اضطراب

به بیان ملایم: کنار آمدن با اضطراب می تواند دردسر ساز شود. چه از اختلال اضطراب عمومی و چه حاد رنج می برید ، می تواند احساس کنترل محدود ، عزت نفس پایین ، ترس مداوم ، وحشت ، عصبانیت و شکست را ایجاد کند.

به عنوان یک مربی مجاز یوگا و یک دانشجوی مادام العمر در این تمرین ، چند حالت یوگا وجود دارد که من به شما کمک می کنم اضطرابم را فرو نشاند و قدرت ذهنی من را بازگرداند.

برای انجام این حالت ها نیازی به کلاس ، لباس مخصوص یوگا یا لباس ورزشی ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید فضا ، فداکاری و ترس از اجرای آنها است. هر وقت احساس اضطراب کردید می توانید این پنج آسانا را انجام دهید تا به شما در بازگشت به لحظه فعلی کمک کند. الهام بگیرید ، آزاد باشید و خوب باشید.

علامت 28 اوت

ژست کودک (بالاسانا)

ژست کودک معمولاً به عنوان مکان استراحت در یوگا شناخته می شود. بیشتر افراد از آن برای استراحت و تجدید گروه در بین آساناهای با چالش بیشتر در طول کلاس استفاده می کنند. من در استفاده از آن برای کمک به تسکین علائم اضطراب خود راحتی زیادی پیدا کرده ام.

ژست کودک به از بین بردن تنش در پشت ، گردن و شانه ها کمک می کند ، که مناطقی است که اکثر مردم فشار زیادی را در آنها نگه می دارند. این ژست همچنین با تشویق تنفس آگاهانه مداوم ، به ویژه برای مبتلایان به اضطراب به دلیل آرامش سیستم عصبی سمپاتیک و تحریک پاراسمپاتیک ها .

چگونه:

1. با لمس انگشتان شست دست و زانو را شروع کنید. دستان شما باید مستقیماً زیر بازوها باشد و پاها باید از باسن فاصله داشته باشند.
2. در حالی که به جلو خم می شوید ، نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نیم تنه شما روی پیشانی یا روی تشک قرار بگیرد. دستان خود را بلند و کشیده نگه دارید ، دستان خود را فشار دهید و استخوان های سیتز را روی پاشنه خود نگه دارید.
3. این ژست را تا جایی که نیاز دارید نگه دارید. بعد از اتمام کار ، به آرامی از دستان خود استفاده کنید تا تنه خود را به صورت قائم راه بروید و دوباره روی پاشنه خود بنشینید.

ژست درخت (Vrikasana)

ژست درخت در کاهش اضطراب اساسی است. با اجرای توازن های اساسی ایستادن ، تمرکز ، تمرکز و آگاهی را افزایش می دهید ، با این هدف که ذهن خود را از اضطراب دور کنید و توجه خود را به خود جسمی خود معطوف کنید.

وقتی در کلاس یوگا نباشم ، اغلب وقتی که خودم را برای مدت طولانی ایستاده ایستادم ، مثل زمانی که منتظر قطار هستم یا در صفوف فروشگاه مواد غذایی ایستاده ام ، ژست درختی را تمرین می کنم. این یک حواس پرتی بزرگ از بیشتر من است عوامل محرک اضطراب .

چگونه:

1. ایستاده در حالی که پاها از عرض باسن فاصله دارد ، وزن خود را به سمت پای راست خود تغییر دهید. زانوی چپ خود را خم کنید ، و کف پای چپ خود را در ران راست راست یا درست زیر زانو قرار دهید ، انگشتان پا به سمت زمین قرار بگیرند.
2. لگن را در مرکز قرار دهید تا مستقیماً روی پای راست قرار بگیرد. در حالی که با ران خارجی راست خود مقاومت می کنید ، کف پای چپ را به ران داخلی راست فشار دهید.
3. دستان خود را با انگشت شست در مرکز قلب خود بخوانید. نگاه شما می تواند رو به سقف یا رو به جلو باشد. 2 تا 3 نفس را نگه دارید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

Warrior III (Virabhadrasana III)

اگر به تعادل ایستاده پا کافی هستید و می خواهید ژست تقویت کننده ، طولانی کننده و به چالش کشیدن شما باشد ، جنگجو III راهی است که باید دنبال کنید. این ژست را افزایش می دهد قدرت هسته و هماهنگی ، تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. همچنین منطقه شکم شما را تحریک می کند ، که به شما کمک می کند هضم را بهبود بخشد . هضم مناسب و سلامت کلی روده در مبارزه با اضطراب ضروری است ، همانطور که مطالعات نشان داده است a پیوند بین این دو .

Warrior III همچنین با جلب توجه شما از افکار ذاتی ، به آرامش ذهن کمک می کند و تفکر خود را به سمت خود هدایت می کند.

چگونه:

1. در حالی که پاها از فاصله باسن فاصله دارند ، به سمت چپ بچرخید و موضع خود را با فاصله 4 فوت از هم باز کنید. پای راست خود را حدود 90 درجه بچرخانید تا انگشتان انگشتان شما به سمت جلو تشک قرار بگیرند.
2. پای چپ خود را حدود 45 درجه تغییر دهید تا در زاویه نسبت به سمت چپ بالای تشک قرار گیرد. لگن و تنه خود را با پای راست تراز کرده و زانوی راست خود را خم کنید ، هر دو پا را روی تشک بچسبانید.
3. دستان خود را بالا برده و وزن خود را بر روی پای راست خود فشار دهید ، در حالی که نیم تنه خود را به سمت جلو پایین می آورید ، پای چپ خود را بلند کرده و بدن را موازی زمین می کنید.
4. از طریق پاشنه پای چپ خود را دراز کنید و هر دو پا را فعال درگیر کنید. بازوهای شما اکنون به جلو می روند.
5. پای راست خود را صاف کرده و نگاه خود را به سمت زمین و چند فوت جلوتر حرکت دهید و برای 2 تا 3 نفس نگه دارید. پای خود را به آرامی به زمین پایین آورده و در سمت دیگر تکرار کنید.

پایه سر (سیرساسانا)

پایه سر یکی از موضوعات مورد علاقه من برای تمرین است ، به ویژه در بیشتر اوقات اضطراب. جریان خون در بدن شما را معکوس می کند و باعث می شود بیش از اضطراب یا ناراحتی ، توجه خود را به نفس معطوف کنید. با تمرکز بر آگاهی خود بر روی مکان بدن خود در فضا ، شما شروع به ایجاد آرامش و رضایت می کنید.

هنگامی که جریان خون را در سر خود افزایش می دهیم و تحریک می کنیم ، یک مزیت اصلی سم زدایی از غده فوق کلیه است که شناخته شده است در کاهش افسردگی نیز نقش دارد.

چگونه:

1. از بازوها و زانوها شروع کنید و بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. آرنج خود را در آنجا نگه دارید ، انگشتان خود را به هم وصل کنید تا صورتی های شما به زمین لمس کنند. تاج سر خود را روی زمین قرار دهید و آن را در دستان خود بگیرید.
2. انگشتان پا را ببندید و باسن خود را بالا بگیرید ، پاها را نزدیک به آرنج خود راه دهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید ، بازوها را به سمت تشک بلند کرده و از شانه های خود بلند کنید و یک پای خود را به آرامی از زمین بلند کنید. می توانید یک پا و سپس پای دیگر را بلند کنید تا احساس ثبات کنید.
3. برای ورود به پایه سر کامل ، پاها را مستقیم از بالای شانه ها و باسن بلند کنید تا پاها کاملاً بالای سر قرار بگیرند.
4. اگر تازه وارد تکیه گاه شده اید می توانید در نزدیکی دیواری تمرین کنید تا از شما پشتیبانی کند. نگاه خود را ثابت نگه دارید و برای 5 تا 6 تنفس نگه دارید (یا اگر تمایل دارید بیشتر).
5. وقتی آماده شدید ، پاهای خود را یکی یکی پایین آورده و زانوها را به سمت تشک ببرید. 3 بار در وضعیت کودک استراحت کنید.
6. توجه داشته باشید: به یاد داشته باشید که اگر قادر به انجام این کار نیستید ، خود را ضرب و شتم نکنید - یوگا یادگیری حضور است و تمرین حرکت از طریق مقاومت با نفس ، رسیدن به پایان یا جستجوی کمال نیست.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

اگر تا به حال در کلاس یوگای ترمیمی شرکت کرده اید ، مطمئنم که با این ژست کاملاً آشنا هستید. پاها به سمت بالا برای دیوار عالی است تسکین درد کمر و علائم اضطراب را کاهش می دهد.

این ژست را می توان در هر جایی که دیواری وجود دارد اجرا کرد. با این حال ، من به شدت توصیه می کنم جایی را برای راحتی ، سکوت و آرامش پیدا کنید تا از مزایای کامل لذت ببرید. می توانید یک بالش یا پتو زیر ستون فقرات کمر خود قرار دهید تا فشار کمر شما نیز کاهش یابد.

چگونه:

1. تشک یوگای خود را تقریباً در نیمه راه بغلتانید و آن را مستقیماً روی دیوار قرار دهید. در حالی که سمت چپ یا راست خود را در حالت استراحت نزدیک به دیوار قرار دهید ، درست بیرون از تشک خود نشسته باشید.
2. در یک حرکت ثابت ، پاها را به سمت بالا بچرخانید و به شانه ها و سر خود را روی تشک بگذارید. به آرامی خود را به سمت جلو آسان کنید تا زمانی که باسن و ناحیه همسترینگ شما به دیوار برخورد کند.
3. به خود اجازه دهید چشم هایتان را ببندد و آرام باشید. در صورت نیاز 10 دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید. وقتی آماده بیرون آمدن هستید ، پاها را به سمت چپ یا راست بدن بچرخانید.

استرس و اضطراب باعث ترشح کورتیزول می شود که نقاط تحریک کننده را اغلب در امتداد ستون فقرات ما در سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک تحریک می کند. با تمرکز بر آزاد سازی این نقاط (به عنوان مثال ، از طریق این پنج موقعیت یوگا) و یادگیری حضور ، پاسخ استرس ، کورتیزول و آدرنالین می تواند متعادل تر شود و به نوبه خود ، شیمی مغز ما را تغییر دهد. همانطور که گفته شد ، یک حصیر بگیرید و آن نفس های عمیق شکمی را شروع کنید!

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید:

6 نوامبر علامت زودیاک