با این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا یک هسته عالی بسازید

فقط 10 دقیقه در روز برای ساخت وقت بگذارید قدرت هسته ای عالی با این ژست های کلیدی یوگا.

شما عضلانی لاغر و بلند خواهید داشت که استخوان های شما را در آغوش گرفته و احساس خوبی به شما می دهد. یوگا به جای ایجاد حجم عضلانی ، از طریق سازماندهی بدن برای فعال سازی و حرکت ، فقط با استفاده از وزن خود باعث ایجاد قدرت هسته ای می شود.

نفس شما یک م keyلفه اصلی برای هماهنگی با هسته شماست. تصور کنید نیم تنه مانند یک استوانه است - در دم ، نرم می شود ، منبسط می شود و طولانی می شود و در بازدم محکم می شود و از نظر دور محیط منقبض می شود ، اما طول را حفظ می کند. وقتی نفس می کشید ، از دست دادن حجم هوا باعث افزایش فشار در سیلندر می شود و نقطه مرکزی بدن را تنگ می کند. این افزایش فشار و فعال سازی عضله به بدن ما اجازه می دهد تا به عنوان یک واحد آغاز شده توسط شکم حرکت کند.

این ناحیه سیلندر تنه شامل قسمت جلوی بدن ، پشت بدن و زیر آن است - دیافراگم لگن و ایلیوپسواس عضلات) هسته اصلی یک عضله خاص نیست ، بلکه گروهی از عضلات مختلف است که به عنوان یک تیم برای حمایت از ستون فقرات و لگن شما ، برای ایجاد تعادل و ثبات ، و تولید نیرو برای بلند کردن و حرکت بدن به عنوان یک واحد عملکردی مشترک ، کار می کنند.

عضلات اصلی در این بسته تیمی عبارتند از:

• جلوی بدن: شکم عرضی و راست روده - ماهیچه هایی که از زیر جناغ شما به سمت کمر می روند
• بدن پشت: ارکستور اسپینا ، latissimus dorsi ، iliocostalis و multifidus ، spinalis ، longissimus
• بدن پهلو: مورب داخلی و خارجی - ماهیچه هایی که در امتداد پهلوها از دنده ها تا باسن بالا پایین می آیند. و عضلات quadratus lumborum-flank در امتداد دو طرف کمر
• عضلات ران؛ ران های داخلی ، گلوتئوس ماگسیموس و مدیوس ، همسترینگ و رکتوس فمور

این سکانس 10 دقیقه ای را با 8 حالت یوگای قدرتمند امتحان کنید تا هسته خود را امروز آتش بزنید و تقویت کنید!

ژست صندلی (اوتکاتاسانا)

همانطور که با وزنه روی پاشنه پا چمباتمه می خورید ، در پاها و هسته قدرت ایجاد کنید.

در Tadasana (ژست کوه) بایستید و در حالی که بازوها را با قسمت داخلی بازوها در کنار گوش ها ، کف دست ها رو به رو و از عرض شانه ها فاصله دارید ، استنشاق کنید. شانه ها را در پریزهای آنها نرم کنید. بازدم را انجام داده و زانوها را خم کنید ، تا هنگام نشستن ران ، رانها را به موازات زمین پایین بیاورید. زانوها را به سمت انگشت شست پا ردیابی کنید.

مطمئن شوید که تنه تا زمانی که استخوان دنبالچه به کف برسد و تاج سر شما از استخوان دنبالچه دور شود ، می ماند. چند نفس را نگه دارید و استنشاق کنید تا از حالت صاف شود و دست ها را به سمت دعا آزاد کنید.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

جنگجو جلوی بدن را باز می کند ، ستون فقرات را گسترش می دهد و باعث ایجاد قدرت و تعادل می شود.

با بازدم ، پای چپ خود را عقب بردارید ، انگشتان پا در زاویه 45 درجه قرار بگیرند و هر دو پاشنه را در راستای یکدیگر قرار دهید. استنشاق کنید تا بازوهای خود را از بالای سر و موازی یکدیگر بلند کنید و بازدم را انجام دهید تا شانه ها از گوش ها نرم شوند و زانوی جلویی را در 90 درجه خم کنید. زانو را با انگشت شست وسط هماهنگ نگه دارید.

سعی کنید تا حد امکان باسن ها را به قسمت جلوی تشک خود مربع کرده و ران ها را به آرامی به سمت یکدیگر بکشید. در حین بالا و خارج شدن از لگن ، وزن خود را بین دو پایتان مساوی کنید ، با قوس کمر پشت. هنگام خم شدن به جلو یا بالا کشیدن دست ها ، گردن را برای کشش عمیق نرم نگه دارید. برای مدت زمان نفس کشیدن خود بمانید و دم کنید تا پای جلوی شما صاف شود ، سپس بازدم را انجام دهید و پای عقب را بچرخانید تا با پای جلوی خود ملاقات کنید ، و دستانتان را به نماز بخوانید.

ژست دلفین ( ماکاراسانا)

دلفین جلوی بدن را بیدار می کند و قلب را باز می کند. در حین کشش عمیق ، قدرت شانه را ایجاد کنید.

پایین بازوها و زانوها را به زمین پایین بیاورید ، در حالی که زانوها را مستقیم در زیر لگن و آرنج خود را زیر شانه ها قرار دهید. دستان خود را با انگشتان فعال به داخل تشک فشار داده یا دست ها را به هم بچسبانید - دست های بسته این حالت را برای شانه های تنگ آسان می کند.

در حالی که انگشتان انگشتان شما به زیر است ، بازدم را انجام دهید تا زانوهای خود را از زمین بلند کنید و چین های لگن را طولانی کنید. در حالی که زیر بغل را به سمت تشک نرم می کنید و سر را بین بازوهای بالا قرار دهید ، شانه ها را باز کنید. در حالی که پاشنه هایتان به سمت پایین فشار می یابد ، رانهای داخلی خود را به سمت بالا به سمت لگن بلند کنید.

تخته دلفین ( تنوع ماکاراسانا)

وقتی هسته شما را برای حمایت از ستون فقرات بلند می کند ، تخته دلفین جلوی بدن را آتش می زند. هنگامی که به خط میانی آغوش می روید ، شکم را درگیر کرده و میانی ریف خود را تنش کنید.

پاها را به عقب راه دهید تا شانه ها مستقیماً روی آرنج قرار بگیرند و تنه شما با زمین موازی شود. شکم خود را روشن کنید ، زیرا بدن جلو برای نگه داشتن تنه بلند می شود. آرنج را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید و به جلو به جناغ برسید. شانه ها را به سوکت آنها بغل کرده و تیغه های شانه را به پشت فرو ببرید. به عنوان یک چالش اضافی ، یک پا را بلند کنید اما لگن را خنثی نگه دارید. با فشار دادن پاشنه ها به پشت تشک ، پاها را فعال نگه دارید. گردن را با نگاه بین دو دست نرم نگه دارید.

تنوع تخته ای جانبی (تنوع واسیستاسانا)

تخته کناری عضلات پهلو را تون می کند ، AKA 'دستگیره های عشق' است. احساس کنید کمر کناری برای بلند کردن بدن فعال است.

علامت 31 ژانویه

در حالی که وزنه شما بین طرف پا و بازو و دست شما تقسیم شده است ، باید به سمت کنار تشک خود تغییر وضعیت دهید ، بازو باید با بالای تشک شما موازی باشد ، انگشتان فعال باشند.

یا پای پایین را خم کنید و وزن را بین زانو و پا تقسیم کنید یا یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید و وزن آن را روی لبه خارجی پا قرار دهید.

استخوان دنبالچه را تا پشت تشک بلند کرده و به آرامی شکم را محکم کنید. مرز بین پاشنه ، باسن و شانه ها را احساس کنید. استنشاق کنید تا بازوی بالایی را به سقف برسانید و بازدم را انجام دهید تا تیغه های شانه به سمت یکدیگر روی بدن پشت نرم شوند.

گردن را نرم نگه دارید و مستقیم به بیرون نگاه کنید یا اگر گردن کشیده نیست ، با نگاه کردن به دست ، تعادل خود را به چالش بکشید. به عنوان یک چالش اضافی ، پای بالایی را خم کنید و بلند کنید و زانو به سمت راست باشد.

تخته (Phalakasana)

بازوها و شانه ها را مانند یک فشار به سمت بالا در یک تخته تنظیم کنید. تیغه های شانه در پشت هسته فعال شده و به ستون فقرات آغشته می شوند تا از پشت حمایت کنند.

با دستها و زانوها به اندازه عرض شانه و انگشتان باز ، انگشتان پا را در زیر قرار دهید. مچ دستان دیگر از شانه ها عقب نیستند و انگشتان حصیر را می گیرند در حالی که وقتی شانه ها را به سمت جلو جناغ می رسانید ، در جیب های خود بغل می شوند.

می توانید زانوها را روی زمین نگه دارید یا اگر می توانید زانوها را بلند کرده و پاها را صاف کنید بدون اینکه لگن آویزان شود. با فشار دادن پاشنه ها به پشت تشک ، پاها را فعال نگه دارید. وقتی به پایین زمین نگاه می کنید ، گردن شما نرم می ماند.

ژست کارکنان چهار دست و پا (Chaturanga Dandasana)

اگر چاتورانگا را تمرین کنید ، دیگر بازوهای سرحال و سرحال نخواهید داشت! اگر احساس می کنید در لگن یا شانه های خود افتاده اید ، زانوها را به زمین بیاندازید - این حالت سختی است!

از روی تخته هایی که زانوهایتان بلند شده است ، شانه ها را در آغوش بگیرید و تیغه های شانه خود را در مقابل دنده های عقب محکم نگه دارید و استخوان دنبالچه خود را به سمت استخوان شرمگاه فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید تا در موازات کف ، در بالای زمین حرکت کنید. با فشار دادن استخوان دنبالچه به سمت پشت حصیر و نگه داشتن آن در زیر ، از جمع شدن پایین جلوگیری کنید.

قسمت زیرین بدن را روشن نگه دارید و جناغ را به سمت جلو ببرید. آرنج ها باید به آرامی فعال شوند و یکدیگر را در آغوش بگیرند.

ژست قایق (Paripurna Navasana)

حالت قایق عضلات عمیق شکم را درگیر می کند و وضعیت و ثبات شما را بهبود می بخشد. شکم را محکم احساس کنید و مرتباً از سینه خود را بلند کنید تا از افتادن شانه ها جلوگیری کنید.

روی زمین بنشینید و پاها را خم کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت ران خود بگیرید ، به زانوها نزدیک کرده و ران ها را در لگن بغل کنید در حالی که سینه را به جلو و بالا می برید. کمی به عقب تکیه دهید تا روی استخوان های نشسته شما تعادل برقرار کند و این طول را در تمام قسمت ژست در تنه نگه دارید.

بازدم را انجام دهید و پاها را از زمین بلند کنید ، به طوری که ران ها با زمین در زاویه قائم قرار بگیرند و موانع آن را از بالا بچرخانید. شکم خود را به آرامی به سمت ستون فقرات فشار دهید.

اینجا را نگه دارید ، یا برای یک عمل قوی تر ، هر دو پا را صاف کنید و اگر می توانید یک پشت راست را نگه دارید ، بازوها را به موازات زمین گسترش دهید. شانه ها را در آغوش بغل نگه دارید.

نکات حرفه ای:

• تکرار ژست در هر طرف
• شکم عرضی را درگیر کنید (عضلات عمیق شکمی که به دور تنه میپیچند)
• هر ژست را برای 5-10 تنفس آهسته نگه دارید تا خود را به چالش بکشید ، اما مطمئن باشید که قبل از از دست دادن فرم مناسب ، با آگاهی آزاد کنید

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: