یک تمرین سریع الهام گرفته از پیلاتس برای تقویت بازوها و شکم های خود در خانه

اگر بدنبال یک تمرین ساده و مثر هستید که بتواند قسمت بالاتنه شما را در خانه تقویت کند و در عین حال به شکم شکم خود نیز محبت نشان دهد - به جای درست آمده اید.

حرکات زیر از روش B - روش مبتنی بر پیلاتس که من ایجاد کردم - برای هدف قرار دادن بازوها و شکم های شما بسیار مناسب است. بهترین قسمت: تمام آنچه شما نیاز دارید یک است توپ پیلاتس (یا یک بالش کوچک که از وسط تا شده است).

همه اینها حرکاتی است که من به مشتریان خود توصیه می کنم (از جمله بنیانگذار و مدیر عامل شرکت lifeinflux) کالین واچوب ) به عنوان یک راهبرد استراتژیک برای تقویت بدن آنها.

شما می توانید این حرکات را در تمرینات خانه خود بپاشید ، یا هرکسی را انتخاب کنید که در صورت نیاز به افزایش سریع انرژی انجام دهد.

خلاصه

زمان: 10 دقیقه تجهیزات: توپ پیلاتس ، تشک یوگا دستورالعمل ها: از یک تمرین به تمرین دیگر بروید ، در صورت لزوم استراحت کنید. تعداد مشخص شده مجموعه ها و تکرارها را کامل کنید ، تا زمانی که تمام حرکات را کامل کنید.

1جریان تخته با باسن باز

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

آوریل 10 زودیاک

این حرکت باید شبیه ژست کودک درحال حرکت باشد و زانوها را از زمین جدا کنید. علاوه بر عضلات شکم و بازوها ، ران داخلی و کف لگن شما را نیز فعال می کند.

چگونه: در حالت تخته بلند ، در حالی که شانه ها روی مچ قرار گرفته اند ، و یک توپ پیلاتس را در بین پاشنه خود قرار دهید. بازوها را فشار دهید ، بدن را به عقب بکشید تا جایی که صندلی روی پاشنه پا باشد ، در حالی که زانوها خم شده و کاملاً باز باشد. سپس دوباره به درون یک تخته فشار دهید. این یک تکرار است. 5 تکرار انجام دهید.

دوجریان تخته به طور موازی

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

این یکی شبیه جریان تخته با لگن باز است ، با این تفاوت که پاهای شما موازی هستند و در تمام مدت موازی می مانند.

ژوئیه 17 علامت زودیاک

چگونه: در حالی که شانه ها را روی مچ قرار گرفته و یک توپ پیلاتس را در بین زانوان خود قرار دهید ، از یک تخته بالا شروع کنید. بازوها را فشار دهید ، بدن را به عقب بکشید تا جایی که صندلی روی پاشنه پا باشد و زانوها را خم کنید. پاها را در تمام مدت موازی نگه دارید ، توپ را بین دو زانو فشار دهید. سپس دوباره به درون یک تخته فشار دهید. این یک تکرار است. 5 تکرار انجام دهید.

3پیچ و تاب و پری دریایی با پسوند

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

این ورزش با یک حرکت سریع کل طرف بدن شما را کش می دهد.

چگونه: دستان خود را به زمین فشار دهید ، در حالی که زانوهای خود را به پهلو چرخانده اید ، و یک توپ پیلاتس را بین زانوان خود قرار دهید. از طریق بازوها فشار دهید ، بدن خود را به عقب بکشید و از طریق هسته خود را به سمت بالا ببرید ، تا جایی که مفصل ران بالا به هوا فشار داده شود. هنگامی که سینه خود را به جلو فشار می دهید ، از طریق شانه ها و بازوها کشش دهید تا شروع کنید. این یک تکرار است. در هر طرف پنج 5 انجام دهید.

فرشته شماره 0

چهارجریان ژست کودک با پسوند

تصویر توسطهانا شووب/ جریان مایع

شبیه حرکت تخته متحرک با لگن باز ، این حرکت بیشتر بر روی غلتک دادن به ستون فقرات متمرکز است. از هر مهره ای مفصل بگیرید تا به حالت کششی درآید. این کار باعث کشش شانه ها و شکم و تقویت ستون فقرات می شود.

چگونه: از حالت تخته بلند شروع کنید ، شانه ها را روی مچ قرار دهید ، زانوها را روی زمین بگذارید و کاملاً پهن کنید و یک توپ پیلاتس را بین مچ پا قرار دهید. بازوهای خود را فشار دهید ، بدن خود را به عقب بکشید تا جایی که ساقهای شما روی زمین قرار بگیرند و صندلی خود را روی پاشنه خود قرار دهید. هنگامی که سینه خود را به جلو فشار می دهید ، از طریق شانه ها و بازوها کشش دهید تا شروع کنید. این یک تکرار است. 5 تکرار انجام دهید.

برای Pilates-inspo بیشتر از لیا ، سعی کنید او رفتن به آب حرکت می کند ، هم!

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: