به هر حال «تغذیه تمیز» به چه معناست؟

عکس از: چند بیت

چند بیتی

در حالی که اصطلاح تغذیه پاک یکی از داغ‌ترین گرایش‌های سبک غذا خوردن در چند سال گذشته است، مصرف‌کنندگان، رسانه‌ها و متخصصان تغذیه را در مورد معنای واقعی این واژه و فواید آن بر سلامتی سردرگم کرده است.

تعریف اصلی از تغذیه پاک که اکثر طرفداران آن بر آن توافق دارند، انتخاب غذاهای کامل است زیرا آنها به طبیعت نزدیک هستند یا در حالت کم فرآوری شده قرار دارند. از آنجا، تفاسیر مختلف فراوان است، از پالئو گرفته تا بدون لبنیات، بدون غلات یا گلوتن و وگان. اما Wendy Bazilian، DrPH، MA، RD، نویسنده کتاب Eat Clean Stay Lean این واژه را اینگونه تعریف می کند: غذا خوردن پاک عبارت است از برداشتن گام هایی به سمت غذاهای واقعی، سالم، ساده تر و با حداقل پردازش بیشتر (نه مطلق یا همیشه) و دور از غذاهای بسیار فرآوری شده بیایید عمیق‌تر به علم پشت این روند مواد غذایی سالم بپردازیم.

چه مواد غذایی فرآوری شده در نظر گرفته می شود؟

بیشتر غذاها حداقل تحت برخی فرآوری ها قرار می گیرند. طرفداران غذای پاک می پرسند که دقیقاً چگونه محصول تغییر کرده است. غذاهایی که دارای اجزای خاصی هستند، و همراه با آنها مواد مغذی، حذف شده یا مواد نامطلوب اضافه شده است، جایی است که فرآوری می تواند غذا را از سلامتی دور کند.

به گفته داون جکسون بلاتنر، RD، نویسنده کتاب The Superfood Swap، غذا خوردن تمیز به معنای مراقبت است، نه وسواس، در مورد کیفیت مواد و انجام تمام تلاش خود برای کاهش CRAP: مواد شیمیایی، شکر/آرد تصفیه شده، شیرین کننده های مصنوعی/رنگ ها/طعم ها، و مواد نگهدارنده.

گاهی اوقات غذاها دارای مواد مغذی هستند، نوعی فرآوری غذایی به نام غنی سازی، که می تواند به پر کردن شکاف های غذایی تهدید کننده بیماری کمک کند، مانند اسید فولیک در نان برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین، ویتامین D در شیر برای جلوگیری از راشیتیسم در کودکان، و یدید موجود در نمک برای جلوگیری از گواتریسم. ویتامین C اضافه شده برای ساخت یک نوشیدنی میوه ای مملو از قند، پانل اطلاعات تغذیه ای بیشتری دارد؟ ممکن است داستان دیگری باشد.

اما لازم نیست تمام غذاهای بسته بندی شده را حذف کنید تا تمیز بخورید. بهترین روشی که من دوست دارم پاک خوری را تعریف کنم این است: بیشتر غذاهای کامل بخورید. وقتی غذاهای بسته بندی شده می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که با مواد سالمی که در آشپزخانه خود استفاده می کنید، تهیه شده اند.

زنجیره غذایی فرآوری شده

بیشتر غذاها روی چیزی قرار می گیرند که من دوست دارم آن را زنجیره غذایی فرآوری شده می نامم. یک سیب کامل که از یک درخت کنده می شود و به زودی پس از آن خورده می شود یک غذای کامل واقعی ترین شکل آن است. با این حال، برای جلوگیری از قهوه ای شدن، مواد را به برش های سیب کیسه ای از قبل برش داده شده اضافه می کنند. پوست کنسرو شده سیب برداشته می شود و معمولاً شکر به مایع آن اضافه می شود. آب سیب عاری از پالپ و پوست است و در نتیجه فیبر کمی در محصول نهایی وجود دارد. و کوکتل آب میوه ممکن است حاوی آب سیب باشد، اما مقدار زیادی شکر اضافه نیز دارد.

به جای پرهیز از همه غذاهای فرآوری شده، ترجیح می دهم از اصطلاح غذاهای بسیار فرآوری شده برای توصیف یک غذای کمتر مطلوب و فاقد مواد مغذی خوب و پر از موادی استفاده کنم که هیچ لطفی به شما نمی کنند. دلایل قانع کننده دیگری وجود دارد که چرا غذاهای کامل بهتر از غذاهای بسیار فرآوری شده هستند. اینها بعضی از علایق من است.

غلات کامل بهتر از غلات تصفیه شده هستند

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 ترویج این است که حداقل نیمی از غلات باید کامل باشد، به این معنی که حاوی سبوس و جوانه باشد، نه فقط آندوسپرم. با این حال، حتی یک گروه سنی وجود ندارد که این توصیه را رعایت کند. در واقع، دستورالعمل ها توصیه می کنند غلات تصفیه شده را محدود کنید.

دیدن: راهنمای شما برای غلات کامل سالم

سبوس و جوانه حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، آهن، روی و منیزیم هستند، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش تری گلیسیرید (چربی در خون شما) مرتبط هستند که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

تفاوت های متابولیک بین غذاهای کامل و فرآوری شده

یک مطالعه به دنبال یافتن تفاوت متابولیک بین غذاهای فرآوری شده و کامل بودند. محققان یک ساندویچ کامل از نان چند دانه و پنیر چدار را با یک نوع فرآوری شده با نان سفید و پنیر آمریکایی مقایسه کردند. هر دو ساندویچ حاوی مقادیر قابل مقایسه پروتئین، کربوهیدرات و چربی بودند. افرادی که نسخه کامل غذا را مصرف کردند به طور قابل توجهی کالری بیشتری را بعد از غذا نسبت به افرادی که ساندویچ فرآوری شده مصرف کردند به دلیل اثر حرارتی غذا مصرف کردند، به این معنی که کالری بیشتری با هضم ساندویچ کامل غذا سوزانده شد.

یک مطالعه بالینی دیگر محققان دانشگاه تافتز دریافتند افرادی که غلات تصفیه شده را با نسخه های سبوس دار از همان غذاها تعویض می کنند، به دلیل سوزاندن کالری بیشتر و جذب کالری کمتر از غذاهایی که با غلات کامل مصرف می شوند، 100 کالری بیشتر در روز نسبت به گروه کنترل از دست می دهند.

غذاهای کامل حاوی شکر اضافه نیستند

یک توصیه کلیدی از دستورالعمل ها توصیه می کند که کمتر از 10٪ کالری در روز مصرف کنید قندهای اضافه شده با اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر. این به معنای بیش از 200 کالری شکر افزوده برای یک رژیم غذایی 2000 کالری نیست، زیرا برای خوردن تمام وعده های توصیه شده از هر گروه غذایی، قند بیش از حد باعث می شود فرد از حد کالری خود عبور کند که ممکن است منجر به وزن شود. در طول زمان به دست آورید

عکس: Stephen Johnson 2015, Television Food Network, G.P. تمامی حقوق محفوظ است

شماره فرشته 21

استفن جانسون، 2015، شبکه غذایی تلویزیونی، G.P. تمامی حقوق محفوظ است

دیدن: شکر اضافه شده چگونه است؟

غذاهای کامل فاقد نمک اضافه هستند

دستورالعمل ها مصرف کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز یا حدود 1 قاشق چایخوری نمک. من متوجه شدم که هنگام پخت و پز با غذاهای کامل، استفاده از مقدار متوسط ​​نمک مانند 1/4 قاشق چای خوری همچنان سطح سدیم را در حد معقول نگه می دارد و طعم آن را تقویت می کند. و شواهد نشان می‌دهد که غذاهای غیرخانگی مصرف سدیم آمریکایی‌ها را به 3440 میلی‌گرم در روز می‌رسانند.

دیدن: منابع یواشکی سدیم

متخلف، غذاهای فرآوری شده تجاری است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از قطعات کامل گوشت و مرغ دارای محلول سدیم برای رطوبت هستند، بنابراین برچسب را بخوانید.

عکس از: Maxuser

ماکسوزر

چربی های کامل و فشرده در مقابل روغن های بسیار تصفیه شده

غذاهای کامل مانند آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو دارای چربی‌های خوب تک غیراشباع و چند غیراشباع، به علاوه فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. حتی پروتئین قابل توجهی، در مورد آجیل و دانه ها. هنگامی که غذاها به روغن تبدیل می شوند، بسیاری از مواد مغذی مفید همچنان باقی می مانند - همانطور که در مورد روغن زیتون فوق بکر وجود دارد. روغن‌هایی که هنوز در غذا باقی می‌مانند با حرارت یا مواد شیمیایی استخراج می‌شوند و این روغن‌های تصفیه‌شده بیشتر به عنوان روغن بطری فروخته می‌شوند یا در غذاهای بسته‌بندی شده دیگر استفاده می‌شوند. مطمئناً، آنها می توانند دمای پخت و پز بالاتر را تحمل کنند و ماندگاری طولانی تری داشته باشند، اما برخی از مواد مغذی کاهش می یابد، مانند پلی فنول های کمتر در روغن زیتون خالص یا تصفیه شده.

تا اندازه ای روغن های هیدروژنه یک روغن بسیار فرآوری شده، حاوی چربی های ترانس است که طبق دستورالعمل ها باید تا حد امکان در رژیم غذایی کم نگه داشته شوند، زیرا مطالعات متعدد ارتباط بین این چربی ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را پیدا کرده اند که تا حدی به دلیل افزایش مضرات است. کلسترول خون با این حال مراقب چربی های ترانس در میان وعده ها، شیرینی ها، شیرینی ها و فست فودهای بسیار فرآوری شده باشید. بسیاری از تولید کنندگان در حال حاضر به جای خود از روغن خرما و هسته خرما استفاده می کنند که چربی اشباع بالایی دارند.

چربی‌های غیراشباع موجود در روغن‌های گیاهی مایع، مانند زیتون، به دلیل محتوای چربی اشباع بالای نارگیل، هنوز برای قلب شما بهتر از روغن نارگیل هستند.

گوشت کامل و مرغ

گوشت کامل، مرغ و غذاهای دریایی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، مانند پروتئین، اهن پتاسیم و ویتامین های گروه B – و هیچ یک از مواد افزوده شده که دوست ندارید مانند نمک، شکر، آرد تصفیه شده و چربی های تصفیه شده. چربی های اشباع شده را می توان در غذاهای کامل نیز یافت، بنابراین صرف نظر از سطح فرآوری، انتخاب برش های لاغرتر و حذف چربی اضافی به عهده شماست.

میوه های کامل

دو موردی که باید در مورد میوه های بسته بندی شده مراقب باشید شکر اضافه شده و حذف فیبر است. اغلب، میوه‌های خشک و کنسرو شده و آب میوه‌ها حاوی قند اضافه‌شده هستند، بنابراین برچسب‌خوان باهوش بودن مهم است. پوست میوه های کنسرو شده حذف می شود و محتوای فیبر آن کاهش می یابد.

همانطور که سیب به سمت زنجیره غذای فرآوری شده حرکت می کند، کالری، کربوهیدرات، قند و پتاسیم تا حد زیادی بدون تغییر باقی می ماند، اما فیبر و ویتامین C به طور قابل توجهی در آبغوره های غنی نشده کاهش می یابد. ویتامین C بسیار ناپایدار است و پردازش بیشتر این ماده مغذی محلول در آب را خراب می کند.

لبنیات پرچرب در مقابل لبنیات کم چرب

در حالی که لبنیات پرچرب به یک غذای کامل نزدیک است، اما واقعیت این است که لبنیات کم چرب به دلیل محتوای چربی اشباع شده توسط دستورالعمل ها در مقابل انواع شیر کامل توصیه می شود. سایر مواد مغذی ضروری بدون تغییر باقی می مانند.

با این حال، محبوبیت لبنیات با شیر کامل رو به افزایش است، و دلایل خوبی برای ترجیح دادن به نسخه‌های پرچرب وجود دارد. به عنوان مثال، ماست پرچرب ممکن است به اندازه ماست بدون چربی برای خوش طعم شدن به شکر اضافه نیاز نداشته باشد، که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد زیرا چربی لبنیات ممکن است خطری مشابه قندهای افزوده نداشته باشد. لبنیات پرچرب ممکن است جذب لاکتوز را کاهش داده و قند خون را کاهش دهد زیرا محتوای چربی باعث کاهش جذب کربوهیدرات می شود که می تواند برای بیماران دیابتی مفید باشد.

با این حال، مهم است که به کل زمینه رژیم غذایی نگاه کنید. چربی لبنیات در مقایسه با چربی اشباع شده در گوشت قرمز برای عروق راحت‌تر است، بنابراین اگر ترجیح می‌دهید از طعم لبنیات کامل شیر لذت ببرید و در عین حال سلامت قلب را فدا نکنید، غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنید.

شماره 71 فرشته

سبزیجات خود را بخورید - هر گونه سبزیجات

هیچ گروه سنی در آمریکا وعده های توصیه شده از کل سبزیجات را در هفته نمی خورد. در این مورد، بیشتر، بیشتر است… همانطور که در خوردن سبزیجات بیشتر، به هر حال می توانید آنها را دریافت کنید.

سبزیجات تازه و منجمد ساده انتخاب های خوبی هستند، و همچنین کنسروهای کم سدیم. از آنجایی که سیب زمینی (و بله سیب زمینی سرخ کرده) به عنوان یک سبزی به حساب می آید، بهتر است در خانه پخته، آب پز یا کباب شده در فر تهیه کنید، در مقابل انواع بسیار فرآوری شده سرخ شده در روغن های تصفیه شده.

نتیجه نهایی: تا حد امکان، از ابتدا در خانه با استفاده از غذاهای کامل بپزید تا کنترل بیشتری بر کالری، نمک، شکر اضافه شده و انواع چربی هایی که می خورید داشته باشید.

لینک های مربوطه:

شام سالم در 40 دقیقه یا کمتر

11 راز آشپزی که باید از آشپزخانه آزمایشی ما بدزدید

8 سالم ترین غذای تابستانی

میشل دوداش یک متخصص تغذیه ثبت شده، مشاور سرآشپز دارای گواهینامه Cordon Bleu، نویسنده کتاب غذای پاک برای خانواده های پرمشغله، و خالق مدرسه آشپزی Clean Eating Cooking School: Monthly Meal Plans Made Simple است.

*این مقاله توسط یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مستقل نوشته و/یا بررسی شده است.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: