اضطراب صبح بدترین راه برای شروع روز است: در اینجا آنچه باید انجام دهید است

طبیعی است که قبل از یک روز بزرگ کاملاً مضطرب از خواب بیدار شوید ، اما اگر احساس می کنید که هر روز صبح قلب تند و کف دست های عرق کرده ای را شروع می کنید ، می تواند نشانه ای باشد که باید توجه بیشتری را به آنچه خوانندگانتان به شما می گویند توجه کنید.

در اینجا دلایلی آورده شده است که ممکن است شما صبح ها دچار اضطراب شوید و ایده هایی درباره اینکه چگونه می توانید اضطراب صبح را سریع آرام کنید تا روز خود را با یک یادداشت روشن تر شروع کنید.

• 1 چیست و علائم آن چیست 2 علت
• 3 نحوه درمان آن در لحظه 4 چگونه می توان از آن جلوگیری کرد

اضطراب صبح چیست؟

اضطراب یک واکنش طبیعی در برابر استرس و نگرانی است. در حالی که اضطراب در هر زمان از روز ممکن است بوجود بیاید ، غیر معمول نیست که اولین بار صبح شروع شود ، زمانی که بدن ما تمایل دارد بیشترین کورتیزول را تولید می کند ، یک هورمون استرس .

از نظر ذهنی ، اضطراب می تواند باعث ایجاد حلقه های تکراری و منفی در مورد آینده شود و به شما احساس کند که چیزی در اشتباه است. از نظر جسمی ، روانشناس و نویسنده مشترک راهنمای هزاره ها برای روابط ، کریستینا هالت ، Ph.D. ، ABPP . می گوید اضطراب در علائم موقتی مانند:

• دل درد
• حالت تهوع
• سردرد
• احساس ضعف یا خستگی
• تنگی نفس یا احساس اینکه نمی توانید نفس بکشید
• حس کنید قلب شما می تپد
• عرق کردن ، لرزیدن

'اضطراب صبح' (نه یک اصطلاح پزشکی) بیانگر این است که اضطراب فرد با گذشت روز کمرنگ می شود. اگر اینطور نباشد و علائم اضطراب شما در طول روز ادامه داشته باشد یا شروع به تداخل در زندگی خود کند ، ممکن است با اختلال اضطراب عمومی روبرو باشید.

هالت می گوید: 'هنگامی که اختلالات جسمی را رد کردید ، اگر به نظر نمی رسد اضطراب از بین برود ، ممکن است بخواهید از طریق یک متخصص آموزش دیده به پشتیبانی بهداشت روان دسترسی پیدا کنید.'

علت آن چیست؟

دکتر ناتوروپاتی اریکا ماتلوک ، N.D. ، N.P. ، به MBG می گوید اضطراب صبحگاهی معمولاً واکنشی به کورتیزول اضافی است.

افزایش سطح کورتیزول در اوایل روز و سطح پایین تر در شب طبیعی است. با این حال ، استرس مزمن می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در صبح شود و منجر به بروز علائم اضطراب ناخوشایند شود. به این ترتیب ، استرس و کورتیزول در یک چرخه معیوب کار می کنند: استرس می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود ، و سطح بالای کورتیزول می تواند استرس را بیشتر کند.

شماره فرشته 68

بنابراین هالت می گوید اگر مثلاً به چیزهایی فکر کنید که شما را نگران می کند به رختخواب بروید ، ممکن است هنگام بیدار شدن نیز احساس اضطراب ایجاد کنید.

نحوه کاهش آن:

این استراتژی های مورد تأیید متخصص می تواند به کاهش علائم اضطراب صبحگاهی در لحظه کمک کرده و آنها را از بروز مجدد در آینده جلوگیری کند.

در حال حاضر:

12-4-8 نفس بکشید.

دفعه بعد که روز خود را با اضطراب شروع کردید ، سعی کنید از طریق آن نفس بکشید.

12 فوریه علامت زودیاک

روانشناس دارای مجوز هیئت مدیره آنا یوسیم ، م.د. توصیه می کند نفس خود را برای 2 بار تنفس کنید ، نفس خود را برای 4 بار حفظ کنید و سپس برای 8 بار به آرامی نفس بکشید. این کار را تکرار کنید روزمره تنفس آرام سه تا چهار بار

او توضیح می دهد: 'با دریافت سریع اکسیژن زیاد ، نگه داشتن آن و سپس آرام آرام بیرون آمدن ، باعث ایجاد خالص اکسیژن در مغز می شود که به مغز می گوید سرعت خود را کم کند ، بی خطر است.' همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند ، که می تواند باعث آرامش شود.

دوپنج حس را در یک تمرین شکرگزاری درگیر کنید.

'قدرشناسی تأثیر مثبتی روی شما دارد تنوع ضربان قلب ، 'ماتلوک توضیح می دهد ،' که با انعطاف پذیری و توانایی سازگاری شما ارتباط دارد. فکرهای اضطراب آور صبح را آرام کنید و در عوض بر روی سه تا پنج چیزی که در آن لحظه از آنها سپاسگزار هستید تمرکز کنید.

کشیدن از هر پنج حس می تواند به شما کمک کند تا با محیط اطراف خود هماهنگ شوید. این ممکن است چیزی شبیه به این باشد ، 'من از احساس ملحفه های نرم دستانم ، دیدن نوری که از پنجره اتاق خواب من پخش می شود ، بوی نسیم تازه سپاسگزارم.'

3روز را با خنده شروع کنید.

هالت می گوید: 'گاهی اوقات به شما کمک می کند روزتان را با خنده شروع کنید.' 'ما آن را میدانیم خنده به ما دوپامین می دهد ، که به ما کمک می کند احساس بهتری داشته باشیم. بنابراین به جای مرور برنامه یا ایمیل های کاری خود هنگام بیدار شدن ، تماشای یک فیلم خنده دار YouTube یا چیز دیگری را که باعث خنده شما می شود ، در نظر بگیرید. '

چهارورزش.

'ورزش همچنین نشان داده شده است تأثیر مثبتی در کاهش اضطراب دارند هالت می گوید ، و ما همیشه می توانیم از حرکت بدن به صورت سالم بهره مند شویم.

اگر معمولاً فرد تمرین صبحگاهی نیستید ، با آن راحت باشید تمرینات 'آگاه از کورتیزول' که حرکات آرام را مانند یوگا ، پیلاتس ، پیاده روی و آهسته آهسته دویدن در اولویت قرار می دهد.

5'شغل' اضطراب را در نظر بگیرید.

در حالی که بیدار شدن با اضطراب سرگرم کننده نیست ، به یاد داشته باشید که این افکار و احساسات اضطراب آور به یک دلیل وجود دارد: آنها در تلاشند از شما محافظت کنند.

روانشناس بالینی ، 'اغلب اوقات ، اضطراب بیشتر می شود ، زیرا ما به سرعت و با تهاجم سعی می کنیم آن را از بین ببریم یا وجود آن را انکار کنیم ، در حالی که اجازه می دهیم از طریق شما حرکت کند و متوجه می شویم که حتی در نهایت کاهش می یابد.' Ayanna Abrams، Psy.D.، قبلا به mbg گفته .

به جای اینکه توجه کامل خود را به اضطراب خود جلب کنید ، از آن برای انجام وظیفه خود تشکر کنید و سپس به فکر دیگری بپردازید که واقعیت بیشتری دارد ، مانند آنچه که آن صبح برای صبحانه می خورید.

جلوگیری:

1خواب را در اولویت قرار دهید.

کمبود خواب می تواند استرس صبحگاهی را بیشتر کنید. مطالعه ای که در سال 2013 در خارج از انگلیس انجام شد - برکلی نشان داد که کم خوابی و اضطراب پیش بینی در واقع به روشی مشابه بر روی مغز تأثیر می گذارد ، به این معنی که افرادی که مستعد اضطراب هستند ، احتمالاً تأثیرات منفی استراحت در یک شب بد را احساس می کنند.

با خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب ، کاهش مصرف کافئین و الکل و / یا مصرف مکمل تقویت کننده خواب ، خود را برای هر چه بیشتر استفاده از zzz ترمیم کنید.

دوصبح ها و شب ها چند دقیقه مراقبه کنید.

یوسیم یک تمرین مدیتیشن صبحگاهی ثابت را به هرکسی که با نگرانی از آینده بیدار می شود و می خواهد در لحظه فعلی خود را زمین بزند ، توصیه می کند.

با آرامش و مشاهده گفتگوی درونی خود ، می توانید شروع به شناسایی بهتر جایی کنید که می توانید استرس و اضطراب خود را به چرخ وادار کنید. همچنین ممکن است انجام مراقبه شبانه برای علامت گذاری برای آدرنال ها مفید باشد که همه چیز خوب است و زمان استراحت است.

3قبل از خواب یک میان وعده غنی از پروتئین بخورید.

از آنجا که بدن هنگام خواب روزه می گیرد ، ماتلاک می گوید برخی از افراد صبح احساس اضطراب می کنند زیرا قند خون آنها پایین است.

بازگشت به واکنش ابتدایی جنگ یا پرواز ، پایین آمدن قند خون یکی دیگر از مواردی است که به عنوان نشانه ای از بدن در معرض خطر قرار گرفته و باید استرس ایجاد کند.

او توصیه می کند یک نور بخورید میان وعده ای که پروتئین زیادی دارد اما کم قند و کربوهیدرات (فکر کنید یک مشت بادام یا مقدار کمی ماست) درست قبل از خواب ببینید که آیا به شما کمک می کند با آرامش بیشتری از خواب بیدار شوید یا خیر.

خط آخر

اگر اضطراب شما در صبح زیاد می شود ، کورتیزول می تواند مقصر باشد. برای اینکه در لحظه خود را آرام کنید ، با یک تمرکز ذهنی یا یک تنفس آگاهانه عمل کنید. و برای اینکه صبح اول از همه احساس استرس نکنید ، حتماً یک برنامه منظم شبانه را در اولویت قرار دهید.

علائم زودیاک نوامبر

اگر بعد از تغییر شیوه زندگی هنوز مضطرب از خواب بیدار می شوید یا اینکه اضطراب شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که از خارج کمک بگیرید. (در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی گفتن شما وجود دارد وقت آن است که برای اضطراب خود به یک دکتر یا درمانگر مراجعه کنید .)

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: