در اینجا همه چیزهایی است که می خواستید در مورد نورد فوم بدانید

در دو سال گذشته ، استفاده از غلطک های کف در دنیای سلامتی به دلیل توانایی های تنش زا و کاهش دهنده استرس برای ذهن و بدن ، سر به فلک کشیده است. اکثر مردم به دنبال غلطک های کف برای کاهش درد و احساس درد ناشی از فعالیت بدنی و نشستن یک روزه هستند ، اما فواید آن غلطک فوم راه را فراتر از احساس خوب بسط دهید. آنها به کشش فاشیا کمک می کنند ، که نقش مهمی در ساختار کلی استخوان ها و مفاصل ما دارد.

برای درک بهتر غلتک های کف از A-Z ، در اینجا راهنمای شکستن بایدها ، نبایدها و یک سری کوتاه از تمرینات برای غلتک های فوم خوش فصل و تازه کار وجود دارد.

48 معنی عدد فرشته

نورد فوم فاشیا را هدف قرار می دهد.

اکثر مردم فکر می کنند نورد کف نوعی شکنجه قرون وسطایی است که برای ایجاد درد هنگام باز کردن نوارهای محکم IT طراحی شده است ، اما غلتک فوم توانایی بیشتری دارد - و اگر به درستی استفاده شود ، غلت کاری ضرری ندارد. غلتک در واقع می تواند با بهبود و بازیابی فاشیا به جوان سازی و تقویت بدن کمک کند. فاشیا یک لایه نازک از بافت پیوندی است که در زیر پوست قرار دارد و به اطراف هر عضله و اندام بدن می پیچد. نقشی که فاشیا در بدن بازی می کند واقعاً اکنون کاملاً شناخته شده است. فاشیا به اتصال عضلات به استخوان ها و مفاصل کمک می کند و نقشی اساسی در یکپارچگی ساختاری ما بازی می کند - بنابراین به نوعی مانند داربست بدن است. بهترین راه برای تصور فاسیا ، فکر کردن روی یک لایه نازک مانند ساران است که مانند یک تار بین پوست و عضلات قرار دارد. اگر وقتی رشته مرغ نپخته را خرد کردید ، لایه رشته ای سفید را دیده اید ، این فاشیا است. فاشیا همچنین جایی است که اعصاب و غدد لنفاوی نشسته اند - بنابراین اکنون به آن ارگان حسی گفته می شود زیرا از اینجاست که درد شروع می شود و به مغز منتقل می شود.

فواید نورد فوم چیست؟

یکی از مهمترین مزایای غلتک این است که به صاف و هیدراته شدن فاشیا کمک می کند. غلتک فوم گردش خون را در کل بدن بهبود می بخشد که به اکسیژن رسانی خون ، تخلیه لنفاوی و دفع سموم از بدن کمک می کند. غلتک همچنین به 'روان سازی' مفاصل و کاهش التهاب در بدن کمک می کند در حالی که انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش می دهد. همچنین می تواند ارتباط با عضلات ذاتی یا اصلی را بهبود بخشد. ما تمایل داریم که با افزایش سن این اتصال را با هسته اصلی خود از دست بدهیم. از این رو ، غلتک ابزاری باورنکردنی برای تناسب اندام و سلامت کلی است.

نورد فوم ابزاری جامع است که می تواند در انواع حرکت و ورزش مورد استفاده قرار گیرد.

بنابراین بسیاری از رژیم های ورزشی بر روی موارد خاصی مانند کاردیو یا عضله سازی تمرکز دارند ، که هر دو مورد می توانند چیزهای خوبی باشند ، اما برای اینکه متعادل واقعاً متعادل باشید باید رویکرد جامع تری داشته باشید. جدا از صاف کردن و آبرسانی به فاشیا ، بهبود گردش خون ، تقویت تخلیه لنفاوی ، 'روان سازی' مفاصل ، کاهش التهاب و افزایش انعطاف پذیری ، غلتک همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای یک تمرین کل بدن مورد استفاده قرار گیرد که مکمل مناسبی برای هر تمرین دیگری است. دوست دارید انجام دهید ، یا می تواند به تنهایی یک تمرین باشد. من سال ها صرف ساختن یک سری حرکات روی غلتک کردم که اساساً تمرینات پیلاتس را تقلید می کند ، اما بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت یا بزرگ مانند کادیلاک یا اصلاح کننده.

علامت 28 فوریه

اینها همه مزایایی است که ورزشهایی مانند دویدن ، یوگا ، وزنه ، چرخش یا هر تعداد روال دیگر لزوماً ارائه نمی دهند و این باعث می شود غلتک مکمل مناسبی برای هر تمرین دیگری باشد که انجام می دهید.

انتخاب غلتک فومی که برای شما بهترین باشد.

بسیاری از افراد از غلتکی استفاده می کنند که بسیار سخت است ، به خصوص هنگام شروع کار. من سالها با تراکمهای مختلف غلتک آزمایش کردم و سرانجام تصمیم گرفتم توسعه دهم غلتک خودم حتی با غلتک نرم تر ، غلتاندن همیشه راحت نخواهد بود - اما باید نوعی درد باشد که احساس خوبی داشته باشد ، زیرا این کار شما را خوب می کند. نورد نباید واقعاً صدمه. اگر متوجه می شوید که لبخند می زنید ، توصیه می کنم غلتک کمی نرم تری را امتحان کنید.

نورد فوم می تواند دردناک باشد اما باید احساس خوبی داشته باشد.

با غلتک مناسب و تکنیک مناسب ، غلتاندن باید احساس خوبی داشته باشد. به نظر من غلتک بعد از یک روز طولانی باورنکردنی است - این به من کمک می کند تا از فشار خارج شوم. مطمئناً ، برخی از تمرینات وجود دارد که می تواند چالش برانگیز باشد و باعث سوختگی در محل دقیق مورد نیاز شود. در صورت غلت زدن واقعاً به شما آسیب می زند ، شما این کار را اشتباه انجام می دهید!

غلتک های زیادی در بازار وجود دارد ، اما آنچه که من برای اکثر مردم توصیه می کنم این است که با غلتک با تراکم متوسط ​​شروع به کار کنند که کمی بخشندگی دارد. بسیاری از افراد ابتدا یک غلتک بسیار سخت را امتحان می کنند و آن را ناراحت کننده یا حتی دردناک می دانند ، که این بسیار ناراحت کننده است نه قصد غلتاندن به همین دلیل غلتک مخصوص خودم را طراحی کردم که به نظر من چگالی مناسب اکثریت قریب به اتفاق مردم است. من گزینه های زیادی را امتحان کردم تا زمانی که تراکم مناسب را بدست آوردم. من همچنین مقداری بافت اضافه کردم تا بلغزد. برجستگی های ریزی روی سطح در تخلیه لنفاوی کمک می کند و مانند کف حافظه است که به بدن شما تشکیل می شود ، هم فشار و هم فشار ایجاد می کند.

من همچنین یک غلتک فوم کوچکتر و نرم تر مخصوص مسافرت ایجاد کردم. من متوجه می شوم که هر زمان که در حال حرکت هستید زمان واقعی نیاز به غلتک است ، بنابراین من این غلتک را به اندازه کافی کوچک ساخته ام تا در چمدان دستی شما جا بیفتد اما آنقدر بزرگ است که هنوز هم می تواند از مزایای استفاده از غلتک بهره مند شود. شما قادر به انجام تمام حرکات این دوره روی این غلتک نخواهید بود ، اما قادر خواهید بود بسیاری از آنها را انجام دهید و اگر زیاد در جاده هستید من واقعاً این گزینه را توصیه می کنم.

فال نوزدهم اکتبر

در هنگام استفاده از غلطک های کف ، برخی از اشتباهات معمول نیز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

اول از همه ، هرگز روی ستون فقرات گردنی (گردن) یا ستون فقرات کمری (قسمت استخوانی کمرتان) غلت نزنید. دیسک ها و مهره های موجود در این مناطق بافت نرم زیادی ندارند که از آنها محافظت می کند و غلتاندن این نواحی واقعاً می تواند صدمه ببیند! برخی از حرکات من به این قسمتها می رسد - اما همه چیز در مورد قرار دادن بدن شما است ، بنابراین در واقع غلتک روی یک غلتک ثابت است ، نه اینکه غلتک زیر شما حرکت کند. صادقانه بگویم ، من فکر می کنم بزرگترین اشتباهی که مردم می کنند این است که غلتک فقط یک ابزار فیزیوتراپی است. برای مبتدیان ، در اینجا پنج تمرین غلتک فوم مبتدی آورده شده است که می توانید در تمرینات حرکتی و سلامتی روزانه معرفی کنید.

5 تمرین اساسی غلتک فوم:

فرشتگان برف

1. در حالی که ستون فقرات از سر تا استخوان دنبالچه پشتیبانی می شود ، روی غلتک دراز بکشید.
2. بازوها را در کنار پهلو به سمت پایین شروع کنید ، کف دست ها رو به بالا باشد تا قفسه سینه باز و گسترش یابد.
3. وقتی دستان خود را به آرامی و با کنترل به سمت بالا می برید ، نفس عمیق بکشید و آنها را تا حد امکان نزدیک به تشک و موازی زمین نگه دارید.
4. در حالی که بازوها را به سمت پایین پهلو می کشید ، بازدم را کاملا انجام دهید.
5. هشت بار تکرار کنید.

Kinks را رول کنید

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. غلتک را زیر پشت خود در خط سوتین قرار دهید ، وسط پشت خود را به غلتک خم کنید.
3. انگشتان خود را به آرامی در پشت سر خود قرار دهید تا از سر و گردن حمایت کنید.
4. با استفاده از پاهای خود برای حرکت حرکت ، هنگام بالا آمدن ، استنشاق کنید و در بالای تیغه های شانه متوقف شوید.
5. در هنگام غلت دادن و ماساژ دادن به پایین ستون فقرات ، بازدم را انجام دهید و در پایین قفس دنده خود متوقف شوید. (مراقب باشید در پایین کمر جلو و عقب نپیچید.)
6. 10 بار تکرار کنید.

شکل نورد چهار

1. روی غلتک بنشینید و به بازوی راست خود در پشت سر خود برسید و دست راست خود را چند سانتی متر پشت سر خود روی زمین بکارید.
2. از حالت مچ پا راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و در وضعیت چهار وجهی قرار بگیرید. وزن خود را کمی به ناحیه ران / گلوت راست منتقل کنید. و چند اینچ در هر جهت حدود 30 ثانیه به عقب و جلو بپیچید.
3. همانطور که در حرکات دایره ای کوچک می چرخید ، 30 ثانیه دیگر به تنفس اختصاص دهید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.

الهه رول

1. بازوها را با شکم رو به روی تشک شروع کنید.
2. غلتک را در زیر باسن قرار دهید ، در حالی که پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را باز کنید. عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید تا از کمر کمر جلوگیری کند.
3. در حالی که بدن را به جلو می چرخانید ، نفس خود را بیرون دهید تا غلتک کف به سمت بالا و بالای زانوها حرکت کند. وقتی پشت سر می زنید ، استنشاق کنید.
4. هشت بار تکرار کنید.

رول ساکرال وارونه

1. روی زیرانداز دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید.
2. باسن خود را از روی تشک بلند کرده و غلتک را زیر لگن / استخوان خاجی (استخوان مثلثی شکل در قاعده ستون فقرات) ، درست بالای استخوان دنبالچه قرار دهید.
3. زانوها را بالا ببرید تا مستقیماً روی لگن شما معلق شوند.
4. وقتی زانوهای خود را به سمت راست رها می کنید ، استنشاق کنید.
5. در حالی که زانوهای خود را به سمت چپ رها می کنید ، بازدم را انجام دهید.
6. هر طرف را هشت بار تکرار کنید.

نورد فوم یک ابزار و تمرین شگفت انگیز برای بازسازی و خود ترمیم است ، اما بسیار بیشتر از این است. من تمرینات غلتکی سرگرم کننده زیادی دارم سایت اینترنتی و یوتیوب که نشان می دهد دقیقاً چگونه می توانید از غلتک به عنوان پایه تمرین کامل بدن استفاده کنید که باعث می شود ماهیچه های اصلی و ذاتی شما شلیک کنند! و البته mbg را امتحان کنید کلاس تمرین نورد کف در اینجا .

آیا می خواهید یاد بگیرید که چگونه از فوم نورد برای کاهش التهاب استفاده کنید؟ در اینجا یک راهنما است در مورد چگونگی کاهش التهاب با ورزش.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: