نمی تونی بخوابی؟ 20 استراتژی مورد حمایت علمی را امتحان کنید

شما این احساس را می دانید: شما در رختخواب بیدار هستید ، کاملاً به این واقعیت واقف هستید که ساعت ها در اوایل صبح ساعت مرتباً می لرزد. طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، در مورد 30٪ از بزرگسالان گاهی بی خوابی دارند و برای به خواب رفتن تلاش کنید - حتی وقتی آنها خسته شده اند.

شبهای بی خواب می توانند بسیار ناامیدکننده باشند ، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به خود خوابیدن طبیعی انجام دهید - همه اینها با حمایت علمی علمی همراه است:

1یک برنامه خواب منظم داشته باشید.

بدن ما یک ساعت داخلی دارد که با طلوع و غروب خورشید تنظیم می شود ، به نام ریتم شبانه روزی . وقتی بیرون نور باشد ، بدن ما دریافت می کند سیگنال داخلی بیدار و فعال باشد و هنگام غروب خورشید ، سیگنال داخلی را دریافت می کنیم که زمان استراحت است.

به گفته پزشک و کارشناس استرس اوا سلحوب ، م.د. ، 'ساعت های [داخلی] ما در واقع کاملاً پیچیده شده اند زیرا ما ریتم های طبیعت را رعایت نمی کنیم.' او توضیح می دهد که همه چیز ، از بیدار ماندن تا گرفتن یک رژیم غذایی ضعیف ، می تواند با ریتم شبانه روزی اشتباه باشد.

برای اینکه بهترین خواب را داشته باشیم ، مهم است که با ریتم طبیعی بدن هماهنگ باشیم. سلحوب می گوید: 'هرچه خواب منظم تری داشته باشید ، ریتم شبانه روزی خود را بهتر تنظیم کنید خواهد بود.'

در صورت امکان هر روز در یک ساعت مشخص بلند شوید و بخوابید. حفظ یک برنامه خواب طبیعی به شما کمک می کند تا با ساعت داخلی بدن خود هماهنگ باشید و بدن را به خواب طبیعی ترغیب کنید.

دویک مکمل خواب طبیعی مانند منیزیم را امتحان کنید.

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است و در بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی متنوع در بدن نقش دارد ، از جمله تولید انرژی ، عملکرد عضلات ، تنظیم انتقال دهنده های عصبی ، و بیشتر.*

سپتامبر زودیاک

وقتی نوبت به خواب رفتن می رسد ، منیزیم می تواند کمک کند به چند روش. * اول ، این کمک می کند تا مدیریت استرس و احساس آرامش را تقویت می کند ، هر دو برای آماده شدن برای خوابیدن مهم هستند. * علاوه بر این ، گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ، یک انتقال دهنده عصبی که از آرامش و خواب پشتیبانی می کند. *

پزشک یکپارچه مشهور رابرت رونتری ، MD ، توضیح می دهد ، 'این به کل بدن کمک می کند تا آرام شود' ، افزود که منیزیم ، 'اساساً همه کارهایی را که می خواهید انجام دهید برای آماده سازی بدن برای خواب و کمک به حفظ خواب انجام می دهد.'

منیزیم را می توان در غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و دانه ها یافت ، اما برای یک رویکرد هدفمندتر ، یک مکمل مانند حمایت از خواب + را امتحان کنید.

3مراقبه کنید

بر اساس انجمن روانشناسی آمریکا ، 45٪ از بزرگسالان گزارش می دهند که به دلیل استرس در یک ماه گذشته بیدار خوابیده اند.

یکی از روش های ثابت شده برای آرام کردن ذهن و آرامش شما: مراقبه. یک بررسی سیستماتیک از هفت مطالعه مدیتیشن شواهدی را نشان داد که نشان می دهد مدیتیشن فرایندهای شناختی تداخل خواب را کاهش می دهد (مانند افکار استرس زا) و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

مراقبه ذهن آگاهی ، به ویژه ، با کیفیت بهتر خواب و احساس بهتر روز بعد ارتباط دارد.

در یک مطالعه کوچک مقایسه آموزش بهداشت خواب و آموزش مراقبه ذهن آگاهی ، افرادی که یاد گرفتند تکنیک های مدیتیشن کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند بعد از شش هفته در کلاس خواب

شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه می تواند به شما کمک کند تا استرس را کنترل کرده و بدون نگرانی به خواب بروید.

چهاراتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

به عنوان بخشی از ریتم شبانه روزی ، دمای هسته بدن به طور طبیعی در شب کاهش می یابد. به همین ترتیب ، مشخص شده است که خنک شدن قبل از خواب به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید .

طبق بنیاد ملی خواب ، بهترین دما برای اتاق خواب شما بین 60 تا 67 درجه فارنهایت است ، اگرچه نیازهای شخصی شما ممکن است کمی متفاوت باشد.

5وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.

دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها ساطع می کنند نور آبی . این می تواند قبل از خواب مشکل ساز شود زیرا نور آبی در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می کند ، باعث می شود مغز فکر کند هنوز روز است.

اگر فقط فکر این را ندارید که از دستگاههای خود در نزدیکی ساعت خواب استفاده نکنید ، پوشیدن آن را در نظر بگیرید لنزهای بلوکه کننده آبی حدود 90 دقیقه قبل از خواب یا استفاده از برنامه ای در دستگاهتان که نور آبی را مسدود می کند.

6یک کتاب کاغذی بخوانید.

خواندن یک روش عالی برای آرامش قبل از خواب است. با این حال ، حتماً یک کتاب کاغذی خوب و به سبک قدیمی بخوانید تا یک کتاب الکترونیکی. نشان داده شده است كه خوانندگان الكترونيكي به عنوان دستگاه هاي الكترونيكي به دليل نور آبي كه منتشر مي كنند ، تأثيرات منفي بر خواب ، ريتم شبانه روزي و هوشياري دارند.

در واقع ، در یک مطالعه شرکت کنندگان در این مطالعه شرکت کردند به طور متوسط ​​10 دقیقه بیشتر برای خوابیدن در شبهایی که از خواننده الکترونیکی استفاده می کردند در مقایسه با شبهایی که کتاب کاغذی می خوانند. محققان دریافتند که خوانندگان الکترونیکی تولید ملاتونین را سرکوب می کنند و 'خواب آلودگی' گزارش شده را کاهش می دهند.

اگر واقعاً می خواهید از خواننده الکترونیکی استفاده کنید ، بپوشید عینک های مانع نور آبی به منظور جلوگیری از تأثیر نور آبی در خواب.

7از شبکه های اجتماعی خودداری کنید.

حتی با استفاده از عینک های قابل اعتماد جلوگیری از نور آبی ، باز هم می خواهید قبل از خواب از اینستاگرام خارج شوید. استفاده از شبکه های اجتماعی ، به ویژه در 30 دقیقه قبل از خواب ، با همراه است اختلالات خواب در بزرگسالان جوان ، از جمله مشکل خوابیدن.

جالب توجه است ، مطالعه ای بر روی 1788 جوان بزرگسال آمریکایی نشان داد که حتی استفاده از شبکه های اجتماعی در طول روز نیز می تواند روی خواب تأثیر منفی می گذارد . نویسندگان مطالعه نشان می دهند که این می تواند به دلیل طبیعت محرک از نظر احساسی ، شناختی و فیزیولوژیکی رسانه های اجتماعی باشد.

و مسلماً درگیر شدن در یک بحث سیاسی یا مشاهده اخبار ناراحت کننده نزدیک به خواب ، روش خوبی برای خاموش کردن قبل از خواب نیست.

اگر بعد از بررسی حساب های شبکه های اجتماعی خود احساس استرس کردید ، احتمالاً ایده خوبی است که اوایل شب از آنها خارج شوید و روش های آرامش بخشی برای گذران وقت خود قبل از خواب پیدا کنید.

8به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

موسیقی ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به موسیقی می تواند در بهبود کیفیت خواب ، به ویژه در افرادی که از آن رنج می برند ، م effectiveثر باشد بیخوابی .

نوعی موسیقی که به دلیل تأثیر آن بر آرامش مورد بررسی قرار گرفته است موسیقی دو گوشه مراقبه . در این نوع موسیقی ، شنونده دو زنگ متفاوت را می شنود ، در هر گوش یکی.

موسیقی کلاسیک همچنین یافته شده است برای ایجاد آرامش.

9حمامی گرم بگیرید.

برای خیساندن خوب مراقبت از خود به بهانه دیگری نیاز دارید؟ طبق یک متاآنالیز بزرگ ، دوش گرفتن یک تا دو ساعت قبل از خواب می تواند کیفیت کلی خواب و سرعت خواب شما را بهبود بخشد.

تجزیه و تحلیل نشان داد که دامنه دمای مناسب برای حمام یا دوش آرام قبل از خواب 104 تا 109 درجه فارنهایت است. استحمام گرم تنظیم دمای طبیعی بدن را تحریک می کند ، پشتیبانی از ریتم شبانه روزی.

10رایحه درمانی را امتحان کنید.

رایحه درمانی این روش انتشار روغنهای اساسی برای منافع جسمی ، عاطفی و روانی است که هر روغن مزایای منحصر به فرد خود را دارد. اسانس اسطوخودوس ، به طور خاص ، پیدا شده است به کیفیت خواب را بهبود ببخشید و احساس آرامش را ترویج می دهند.

برای استفاده از آن ، 2 تا 3 قطره در یک دیفیوزر نزدیک تخت خود قرار دهید یا آن را با روغن حامل مانند روغن زیتون رقیق کنید و به مچ دست ، کف دست یا پا بمالید.

یازدهماساژ بگیرید

هیچ چیز به اندازه ماساژ خوب آرامش بخش نیست. آنها کاهش استرس و درد ، ترشح هورمون های خوب مانند سروتونین و دوپامین را تحریک می کنند ، و عضلات محکم و دردناک را شل کنید ، خوابیدن را آسان تر می کند.

اگر توانایی تهیه ماساژ حرفه ای را ندارید ، گزینه های دیگر این است که شخصی در خانه شما در کلاس ماساژ شرکت کند یا از ماساژور خود استفاده کند.

12چراغ ها را کم کنید.

لامپ هایی که ما در خانه های خود استفاده می کنیم نیز نور آبی و روشن را خاموش می کنند. نتیجه مشابه اثرات مخرب دستگاه های الکترونیکی است. یعنی ، مغز این سیگنال را می گیرد که روز است و ما بیدار می مانیم.

برای اینکه خود را برای خواب آماده کنید ، بهتر است چند ساعت قبل از خواب همه چراغ ها را کم کنید.

همچنین توجه داشته باشید که انواع خاصی از لامپ ها بیش از سایرین نور آبی را خاموش می کنند ، مانند لامپهای LED و لامپهای فلورسنت . اگرچه لامپ های رشته ای کمتر با محیط دوستانه عمل می کنند ، اما تا آنجا که در معرض نور آبی قرار دارد ، بهترین انتخاب است.

همچنین می توانید به دنبال لامپهای LED و لامپهای فلورسنت باشید که حاوی پوشش خاصی در داخل باشد و مقداری از نور آبی را فیلتر کند.

13ورزش منظم داشته باشید.

ورزش منظم فواید زیادی دارد ، از سلامت قلب تا قدرت استخوان ، اما آیا می دانید این امر می تواند به شما در خواب شبانه نیز کمک کند؟ در حقیقت ، یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت در یک برنامه شش ماهه ورزشی کمک می کند شرکت کنندگان تقریباً 10 دقیقه سریعتر به خواب می روند به طور متوسط.

در حالی که هر ورزش مداوم خوب است ، ورزش هوازی ، به ویژه ، با بهبود خواب عمیق همراه است.

البته به خاطر داشته باشید که تمرین شدید هنگام خواب ممکن است در واقع خواب رفتن شما را دشوارتر کند. اجازه حداقل یک ساعت بین جلسه ورزش و زمانی که قصد خواب دارید.

14از چرت های روزانه خودداری کنید.

چرت زدن در طول روز می تواند شما را دور بیندازد ریتم شبانه روزی ، باعث می شود بدن شما درباره زمان خواب باید گیج شود.

اگر احساس می کنید که در طول روز به دلیل کم خوابی شب قبل احساس خستگی می کنید ، در برابر میل به چرت زدن مقاومت کنید. اگر اجازه ندهید بدن از ریتم روزمره خواب و بیداری خارج شود ، خواب شب بسیار راحت تر خواهد بود.

پانزدهاز مصرف کافئین خودداری کنید.

اگر خواب بدی داشته باشید ، کنار گذاشتن قهوه ممکن است سخت باشد ، اما مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند در خواب اختلال ایجاد کند ، که می تواند به معنای شب دیگری از پرتاب و چرخاندن باشد.

کافئین می تواند باعث شود که مصرف شود طولانی تر به خواب رفتن ، و افراد تمایل دارند مدت زمان کمتری بخوابند و بیشتر بیدار شوند. حتی یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب هنوز کیفیت خواب را قطع می کند و کاهش زمان خواب بیش از یک ساعت .

اگر باید نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ( اتفاقاً فواید خود را نیز دارد ) ، سعی کنید بیش از شش ساعت قبل از خواب کار را تمام کنید تا با چشم بسته خود را بهم نزنید. که شامل قهوه ، چای ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا نیز هست.

16از مصرف الکل خودداری کنید.

مطمئناً ، الکل ممکن است احساس خواب آلودگی و آرامش در شما ایجاد کند ، اما وقتی صحبت از تهیه zzz خوب می شود ، تحقیقات می گوید که از مصرف آن صرف نظر کنید. نوشیدن الکل ظرف چهار ساعت از زمان خواب با خواب مختل و بی کیفیت همراه است.

به عنوان روانپزشک جامع نگر الن وورا ، MD ، توضیح می دهد ، 'گرچه می تواند خواب رفتن را آسان تر کند ، اما کیفیت خواب را کاهش می دهد و خوابیدن را در طول شب دشوارتر می کند ، این بدان معناست که شما بیدار می شوید و انرژی ندارید.

بنابراین ، از مشروبات الکلی صرف نظر کنید و به نکاتی در اینجا تکیه دهید تا به خواب رفتن و خوابیدن کمک کند.

17از مصرف نیکوتین خودداری کنید.

رذیلت دیگری که می تواند با چشم بسته شما به هم بریزد: نیکوتین . استفاده از نیکوتین ظرف چهار ساعت از زمان خواب به خواب و بیداری در شب بی کیفیت مرتبط است.

اگر می خواهید به طور طبیعی بخوابید و شب را استراحت کنید ، بهتر است از استعمال دخانیات ، بخار دادن و سایر مواد حاوی نیکوتین دور باشید.

18از خوردن غذا در اواخر عصر خودداری کنید.

مجموعه ای از شواهد نشان می دهد که زمان غذا می تواند تأثیرات مهمی در عملکرد بدن ما داشته باشد ، از جمله چرخه خواب و بیداری.

محققان پیشنهاد می کنند زمان غذا یکی از راه هایی است که بدن ما ساعت داخلی خود را تنظیم می کند . وقتی در زمان های اشتباهی غذا می خوریم ، این می تواند مکانیسم زمان سنجی داخلی ما را بهم بریزد ، و باعث خراب شدن الگوی خواب ما شود.

در حقیقت، چندین مطالعه ارتباطی بین خوردن شام آخر یا خوردن کالری بیشتر در اواخر شب و مدت خواب کوتاه (کمتر از پنج ساعت) پیدا کرده اند. اگرچه برای درک بهتر الگوهای غذایی برای خواب بهتر ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما اگر می خواهید به موقع بخوابید ، خوردن شام های دیرهنگام یا میان وعده سنگین قبل از خواب ، فکر بدی است.

در عوض ، سعی کنید شام خود را زود بخورید. و اگر کاملاً بعداً باید غذا بخورید ، آن را سبک نگه دارید و فقط تا زمانی که گرسنگی شما برطرف شود ، غذا بخورید.

19اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است.

اگر در تختخوابی راحت نمی خوابید ، طبیعی است که به سختی به خواب بروید.

تشکی بیش از حد توده ای یا سفت ، یا ملافه ای که بیش از حد گرم یا خراشیده باشد کاملاً تحریک کننده است و شما را از استراحت مناسب منصرف می کند.

اگر احساس کردید که از چیزی در مورد راحتی تختخواب خود ناراضی هستید ، اصلاح آن برای ایجاد بهترین محیط برای استراحت و استراحت مهم است.

بنیاد ملی خواب برای نگه داشتن تشک خود در بهترین شرایط توصیه می کند که آن را تعویض کنید هر پنج تا هفت سال . بالش ها باید سالانه تعویض شوند.

بیست.نور صبح را بیشتر کنید.

برای خوب خوابیدن در شب ، مهم است که ریتم شبانه روزی خود را درست حفظ کنیم. برای انجام این کار ، هر روز صبح باید در معرض نور شدید خورشید قرار بگیریم. نور خورشید حاوی طول موج آبی نور است که با مغز ما ارتباط برقرار می کند که روز است.

اگرچه این ممکن است عجیب به نظر برسد ، با توجه به اینکه ما خیلی سعی می کنیم از نور آبی در عصر خودداری کنیم ، اما همه چیز در مورد زمان بندی است. ما به نور آبی در زمان مناسب روز نیاز داریم تا به بدن خود بگوییم چه موقع بیدار است و چه وقت خواب.

یک مطالعه ، با حضور 109 کارگر اداری که در معرض نور شدید صبح بودند ، نشان داد که آنها این کار را کرده اند خوی و خواب بهتر گزارش شده از خود . علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که نور غنی شده آبی ، مانند نور خورشید صبح ، می تواند خواب ، هوشیاری و عملکرد را بهبود بخشد.

قدم زدن در فضای باز را امتحان کنید یا در یک لامپ نور درمانی سرمایه گذاری کنید.

غذاهای آماده

پرتاب و چرخاندن تمام شب می تواند ناامید کننده باشد. اما بسیاری از روش های ایمن و ثابت وجود دارد که به شما کمک می کند به طور طبیعی به خواب بروید. این نکات را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای نیازهای شما بهتر است.

با این حال ، اگر به نظر می رسد هیچ مشکلی کارساز نیست ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید یا با یک متخصص خواب مشورت کنید. ممکن است یک بیماری زمینه ای یا اختلال خواب وجود داشته باشد که برای درمان نیاز به کمک حرفه ای دارد.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: