آیا آجیل در واقع یک میان وعده خوب است؟ یک متخصص تغذیه توضیح می دهد
آیا عاشق میان وعده هستید؟ آنچه میان وعده می خورید می تواند نقش زیادی در تغذیه کلی شما داشته باشد. به طور متوسط ، حدود 25 درصد کالری روزانه در رژیم غذایی متوسط آمریکایی از میان وعده ها و نوشیدنی ها است. این بدان معناست که حتی اگر صبحانه ، ناهار و شام سالم بخورید ، آنچه در این بین می گیرید می تواند تأثیر بسزایی در تغذیه روزانه شما داشته باشد.
آجیل یکی از محبوب ترین میان وعده های موجود است و دلیل خوبی هم دارد! آنها نه تنها ولع مصرف نمکی را برآورده می کنند بلکه می توانند تقریباً در هر رژیم غذایی جای بگیرند. آنها یک غذای متعادل مناسب برای یک رژیم وگان یا سرخپوشان هستند و می توانند یک سلامتی باشند بخشی از رژیم لاغری . آنها تعادل چربی ، پروتئین و کربوهیدرات و همچنین سایر مزایای سلامتی مانند:
- سرشار از چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع سالم برای قلب
- حاوی آنتی اکسیدان های معروف به پلی فنول است که ممکن است سلول ها و کلسترول LDL را از آسیب محافظت کند و التهاب و پلاک دیواره رگ را کاهش دهد
- حاوی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم ، فسفر ، سلنیوم و ویتامین E است
- سرشار از فیبر برای کمک به شما در احساس سیری و کاهش برخی کالری های دریافتی از وعده های غذایی. فیبر همچنین برای باکتری های سالم روده شما مفید است. باکتریهای روده شما فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) تبدیل می کنند که سلامت روده را تقویت می کنند. مغزهایی که بیشترین میزان فیبر را دارند شامل بادام ، پسته ، فندق ، اسپند ، بادام زمینی و ماکادامیا هستند.
- کربوهیدرات نسبتاً کم ، آنها مانند میان وعده های دارای کربوهیدرات بالا قند خون را افزایش نمی دهند ، بنابراین اگر دیابت دارید ، میان وعده خوبی است. اگر از یک رژیم غذایی پر پروتئین یا پرچرب و کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، آجیل یک میان وعده ایده آل است.
- افزودن آجیل یا کره مغز به نان غلات سبوس دار یا ترقه یا یک تکه میوه به دلیل پروتئین ، فیبر و چربی ، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند.
یک اونس یا یک مشت آجیل علاوه بر فیبر از 1 گرم تا 3.5 گرم حاوی حدود 160 تا 200 کالری ، 12 تا 20 گرم چربی ، 3 تا 6 گرم پروتئین و 4 تا 9 گرم کربوهیدرات است.
اگر آجیل در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرد ، ممکن است به کاهش عوامل خطر در بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند از جمله دیابت و بیماری های قلبی عروقی. بیشتر آجیل ها در نظر گرفته می شوند قلب سالم و ضد التهاب هستند زیرا منبع خوبی از چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک مطالعه نشان می دهد سود بیشتری از روزانه یک مشت آجیل اضافه کنید به رژیم غذایی مدیترانه ای نسبت به افزودن روغن زیتون.
خواب توله سگ
هر نوع آجیل مشخصات منحصر به فردی از مواد مغذی ضروری را فراهم می کند:
- گردو سرشار از چربی امگا 3 ALA ، اسید آلفا-لینولنیک است (به EPA و DHA تبدیل می شود).
- بادام منبع خوبی از کلسیم و ویتامین E است.
- مغزهای برزیل از نظر سلنیوم بسیار غنی هستند.
- مغزهای ماکادمیا سرشار از چربی اشباع نشده تک هستند.
- بادام هندی حاوی منیزیم ، آهن و مس است.
- اسپند سرشار از ویتامین B3 است.
نکته منفی در مصرف آجیل:
آجیل یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید. با این حال ، اثرات مفید آجیل به آجیل هایی نسبت داده می شود که حداقل فرآوری شده اند. بسیاری از مغزهای مغز و مغزهایی که خریداری می کنید دارای مقادیر زیادی نمک ، شکر یا طعم دهنده های اضافی هستند ، بنابراین بهتر است همیشه مغزها را خریداری کنید و هیچ چیز دیگری به آنها اضافه نشده باشد. سپس به راحتی می توانید آنها را به صورت خود درست کنید کره آجیل خانگی .
برخی از افراد هضم مغزها را به سختی انجام می دهند. آجیل ها حاوی اسید فیتیک و بازدارنده های آنزیمی هستند که برای محافظت از گیاه آجیل تا زمان ایجاد شرایط جوانه زنی طراحی شده اند. پس از جوانه زدن دانه مغز ، اسید فیتیک به فسفر تبدیل می شود ، که گیاه جوان می تواند از آن برای رشد استفاده کند. اسید فیتیک برای انسان قابل هضم نیست و همچنین بر جذب مواد مغذی مانند روی ، آهن و (تا حدی) کلسیم تأثیر می گذارد.
بنابراین اگر بعد از خوردن آجیل احساس سنگینی و ناراحتی می کنید یا به طور کلی مشکلات گوارشی دارید ، ممکن است خیساندن را امتحان کنید ، جوانه زدن ، یا آنها را تخمیر کنید. خیساندن ساده ترین راه برای کاهش میزان اسید فیتیک و هضم راحت آنها است.
نحوه خیساندن آجیل برای هضم راحت تر:
- آجیل خام بخرید. 4 فنجان آجیل یا دانه ها را با 1 تا 2 قاشق غذاخوری نمک (غیر اختیاری - برای کاهش اسید فیتیک لازم است) و آب کافی برای پوشاندن مخلوط کنید.
- یک شب یا حداقل 8 ساعت روی پیشخوان (نه یخچال) خیس کنید. نمک اضافی را بشویید.
- در خشک کن یا اجاق گاز در دمای 150 درجه فارنهایت به مدت 12 تا 24 ساعت خشک کنید تا ترد شود.
جوانه زدن گسترش خیساندن است و مواد ضد مغذی را بیشتر کاهش می دهد اما کار بیشتری دارد. شما باید از آجیل های ارگانیک استفاده کنید ، و نمک مورد نیاز نیست.
نکته مهم دیگر: به یاد داشته باشید که آجیل ها کالری زیادی دارند. اگرچه شواهد اندکی وجود دارد که نشان می دهد خوردن آجیل از کاهش وزن جلوگیری می کند ، اما یک قانون خوب این است که آنها را برای یک میان وعده به یک مشت یا اونس (15 تا 20) محدود کنید. مثل همیشه ، خوردن همه چیز در حد متوسط کلیدی است!
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
