8 حالت عالی یوگا برای کشش بازوها و شانه های شما
یک سال پیش هنگامی که همراه خانواده اسکی می کردم ، یک سقوط ساده روی میله اسکی من بازو را از وسط زیر مفصل شانه به نصف شکست و بازوی من را به اندازه دو سانتی متر کوتاه کرد.
روز بعد جراحی 12 پیچ و یک صفحه فلزی 8 اینچی وارد بدن من کرد. خوشبختانه جراح توانست عضلات سینه و شانه من را از هم جدا کرده و به استخوان دسترسی پیدا کند و بافت عضلانی من را حفظ کند. یکی از دوستان قدیمی من به طعنه گفت: 'آیا این تاثیری روی شما نخواهد گذاشت سگ رو به پایین ؟ این فکر مطمئناً در ذهنم خطور کرده بود.
2 آوریل علامت زودیاک
من بلافاصله فیزیوتراپی را شروع کردم و برای چند ماه اول تمرکز خود را روی چرخاندن بازو مانند آونگ ، تمرینات چرخش داخلی و خارجی و قایقرانی گذاشتم. اگر من روتاتور کاف خود را حرکت ندهم ، می تواند 'یخ بزند'.
حدوداً در سه ماهگی ، هنگامی که درد سرانجام قابل کنترل بود ، من شروع به معرفی برخی حرکات یوگا برای تعریف رژیم کردم. مصدومیت را پشت سر گذاشته اید یا نه ، این تمرینات زیر به روان نگه داشتن شانه ، باز شدن قفسه سینه (عضلات سینه) و تقویت و تنش دست ها کمک می کند.
در اینجا هشت بازکن شانه و سینه مورد علاقه من آورده شده است.
حتماً با گربه / گاو و / یا گرم شوید سلام به خورشید قبل از شروع ، و هر حالت را در دو طرف بدن خود انجام دهید.
1. Savasana With Cactus Arms
خوابیدن به پشت با دست در کاکتوس کشش کامل سینه ای با چرخش خارجی به کاف روتاتور است.
به راحتی در ساواسانا دراز بکشید و پاهای خود را دراز کرده و باز کنید. دستان خود را بالا برده و آرنج را در حدود 90 درجه خم کنید ، گردن خود را بلند نگه دارید و تیغه های شانه را به زمین ریشه دهید.
تبلیغات2. عقاب ژست (گاروداسانا)
این حالت باعث کشش لوزی ها می شود ، ماهیچه های بین تیغه های شانه شما. بسته بندی برای آزمایش با سایر ژست ها مانند جنگجو اول ، هلال احمر و هرم مفید است.
پای چپ خود را بر روی راست خود قرار دهید ، و بازوی راست خود را بر روی چپ خود قرار دهید. ران های داخلی خود را به هم فشار دهید در حالی که کف دست ها را به هم فشار می دهید. به فکر کشیدن تیغه های شانه به سمت پایین باشید.
نکته اضافی: در Savasana می توانید با استفاده از فشار کف دست خود را به سمت تاج سر خود بلند کنید تا آخرین کشش وسط کمر را به شما بدهد.
3. دعای معکوس (Parsva Anjali Mudra)
این یکی واقعاً سینه را باز می کند. بازوها را به طرفین دراز کرده و پشت سر خود به آنها برسید. به کف دست های خود اجازه دهید یکدیگر را در حالت نماز پیدا کنند ، نوک انگشتان به سمت بالا باشد. مدام از طریق سینه باز شده و شانه ها را به عقب بکشید.
4. ژست توله سگ (اوتانا شیشوسانا)
Puppy Pose یک کمر بند ایمن و ملایم است که شانه ها را باز می کند ، بدون اینکه وزنه ای روی آنها وارد شود.
از جدول (بهارمناسانا) ، بازوهای خود را به جلو بلغزانید. دم خود را در هوا ، بالای زانوها نگه دارید.
5. ژست چرخ (اردو Dhanurasana)
حالت چرخشی باعث کشش عضلات سینه ای ، چرخش خارجی شانه ها و آزاد شدن تنش از بین تیغه های شانه می شود.
حتماً با آن گرم شوید ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana) و ابتدا از باسن فشار دهید. من به اندازه کافی خوب نیستم تا بتوانم تمام مسیر را بالا ببرم چرخ کامل ، بنابراین روی تاج سرم قرار می گیرم.
اگر مدام از شکم بلند می شوید ، و سپس سعی می کنید دست و پایتان را صاف کنید ، شکاف عمیق تری در شانه ها پیدا می کنید.
6. پایه دستی (Adho Mukha Vrksasana)
واقعیت جالب: از زمانی که دستم را شکسته ام تعداد دستگیره های بیشتری نسبت به قبل انجام داده ام! فقط قرار دادن دستانم روی زمین و انتقال وزن به سمت آنها شانه آسیب دیده من را فعال می کند و خونم را پمپ می کند.
هنگامی که بدن خود را روی دستان خود متعادل می کنید ، این کلید یافتن تسکین عضلانی و قدرت طولانی مدت است. فقط به خاطر داشته باشید که وقتی سر و ته هستید نفس بکشید و آرام باشید. من با کمک یک دیوار یا یک دوست ، تا زمانی که ممکن است در ژست بمانم.
7. Side Plank (Vasisthasana)
این ژست عالی راهی عالی برای تقویت بازوها و شانه ها است. همچنین بسیار راحت تر از Handstand است!
از حالت پلانک ، وزن خود را به یک دست تغییر دهید و تمام بدن را به سمت کنار باز کنید. باسن ، زانو و مچ پا را به صورت عمودی روی هم قرار دهید. شانه ها ، باسن و مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. بازوی بالایی خود را مستقیم به سمت بالا برسانید ، و از طریق انگشتان بالا ، از مچ دست خود یک خط ایجاد کنید.
8. خوابیدن ویشنو (آنانتاسانا)
از یک طرف روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و در راستای تنه نگه دارید. بازوی مخالف خود را در امتداد کف زیر گوش و به موازات تنه امتداد دهید. آرنج را خم کنید تا به آرامی کنار سر خود را در کف خود قرار دهید. به سمت متعادل سازی بدن در یک خط مستقیم ، از سر تا پا تلاش کنید.
پای بالایی خود را بچرخانید تا انگشتان انگشتان شما به سمت سقف قرار بگیرند. دست خود را در امتداد قسمت داخلی ران خود قرار دهید و انگشت شست پای بالای پای خود را محکم بگیرید و پا را به سمت بالا سقف دراز کنید.
9. تمساح در حال استراحت (ماکاراسانا)
این ژست هیچ تفاوتی با وقتی که بچه بودید در مقابل تلویزیون شل می کنید. پاها را به پشت پشت دراز کرده و کف دست خود را به زیر آرواره خود قرار دهید. آرنج ها را کمی از پشت شانه های خود خارج کنید. لبخند!
شکستن دست من یک تجربه آسیب زا بود. این قطعاً یک زنگ خطر بود که من دیگر 21 سال ندارم و نمی توانم فقط از یک صخره بپرم و مثل یک توپ بدون امکان شکستن بپرم. من واقعاً خوشبختم که یوگا را می شناسم و یاد می گیرم ، که به من کمک کرده است روش هایی برای بهبودی ، متعادل نگه داشتن بدن و تمرکز ذهنم پیدا کنم.
علامت 13 فوریه
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
