6 موردی که باعث خوابیدن در خواب شما می شود و آنچه در این زمینه باید انجام دهید

خواب خوب یک شارژ نهایی است. اما اگر شب را به زیر انداختن و چرخاندن می گذرانید ، می توانید بیش از آنکه تازه شوید ، احساس ناامیدی از خواب بیدار شوید.

و فقط خواب آلودگی روز بعد مشکل ساز نیست. با گذشت زمان ، کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهید ، سکته، کلسترول بالا ، و دیابت

اولویت بندی خواب خوب و ترمیمی یک جز component اساسی در سلامت کلی است. بنابراین ، بیایید به آنچه می تواند مانع از خواب راحت شما شود و اقدامات مناسب برای رفع آن ، بپردازیم.

چه چیزی باعث افت کیفیت خواب شما می شود.

حتی اگر وقت کافی برای رسیدن به خواب هفت تا نه ساعته توصیه شده دارید ، ممکن است مرتکب اشتباهاتی اساسی شوید که به جای اینکه فقط زوز کنید ، وزوز کنید. در اینجا برخی از مجرمان برجسته ای وجود دارد که ممکن است بین شما و برخی از رویاهای شیرین (ترمیم کننده) قرار بگیرند:

1استفاده از تلفن خود درست قبل از خواب.

اگر ایده شما درباره پیچیدن قبل از خواب در اینستاگرام پیمایش می شود ، ممکن است بخواهید در مورد استراتژی خود تجدید نظر کنید.

تمام وسایل الکترونیکی ، از جمله تلفن همراه ، تلویزیون و لپ تاپ شما ، چیزی را که نور آبی نامیده می شود ، منتشر می کنند. قرار گرفتن در معرض این نور موج کوتاه تولید ملاتونین را سرکوب می کند - هورمونی که به خواب رفتن شما کمک می کند. در حالی که تمام نور مصنوعی تولید ملاتونین را تا حدی سرکوب می کند ، اگر بیش از دو ساعت در یک زمان در معرض آن قرار بگیرید ، نور آبی می تواند خصوصاً مضر باشد.

هرچند فقط نور آبی نیست که می تواند باعث بروز مشکل شود. اینکه شما چگونه از فناوری استفاده می کنید نیز مهم است. یک مطالعه نشان داد که بررسی شبکه های اجتماعی در عرض 30 دقیقه از زمان خواب می تواند روی خواب تأثیر منفی می گذارد . بنابراین ، برای استراحت بهتر شبانه ، کاملاً از سیستم خارج شوید.

دوچرت زدن در طول روز.

چرت های روزانه وسوسه انگیز هستند ، مخصوصاً وقتی هر شب خواب کافی و با کیفیت ندارید. اما اگرچه یک چرت می تواند رضایت فوری را برای شما به ارمغان بیاورد ، اما ممکن است اثرات منفی طولانی مدت آن ارزش نداشته باشد. یک مطالعه نشان داد که چرت زدن روزانه نه تنها مدت و کیفیت خواب شبانه را کاهش می دهد ، بلکه می تواند منجر به افزایش خواب آلودگی در طول روز و خستگی کلی شود.

البته ، این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید چرت بزنید ، اما اگر تصمیم گرفتید به تعویق نیمروز نیاز دارید ، آن را کوتاه نگه دارید. تحقیقات نشان می دهد که کوتاه ، چرت 10 دقیقه ای می تواند هوشیاری را بهبود بخشد و بهره وری ، در حالی که چرت زدن طولانی تر می تواند افزایش یابد اینرسی خواب ، آن احساس غرور آلوده را که هنگام بیدار شدن از خواب احساس می کنید.

3کار در رختخواب شما.

اگر از راه دور کار می کنید ، گرفتن لپ تاپ و کار از رختخواب می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد ، اما متخصصان این کار بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد توصیه نکنید

این عادت مرزهای بین کار و زمان خرابی را از بین می برد. اگر از روی تختخواب خود روی پروژه های خاص استرس زا کار می کنید ، ارتباط دادن تختخواب با آرامش کار را سخت می کند. در عوض ، هنگام خزیدن در زیر پوشش می توانید احساس تنش و استرس کنید. اگر دانشجو هستید ، این امر در مورد تحصیل و سایر کارهای مدرسه نیز صدق می کند.

از طرف دیگر ، محدود کردن تختخواب به فعالیت های قبل از خواب ، مانند خواب و رابطه جنسی ، می تواند ارتباط بین اتاق خواب و خواب شما را تقویت کند و ابتلا به این Zzz ها را برای شما آسان تر کند.

چهارخوابیدن در رختخواب وقتی که نمی توانید به خواب بروید.

اگرچه به نظر می رسد برخاستن از خواب هنگام تلاش برای خوابیدن چندان ضد عادی نیست ، اما متخصصان در واقع توصیه می كنند از رختخواب بیرون آمدن اگر نمی توانید به خواب بروید اگر 20 دقیقه در رختخواب بوده اید و هنوز بیدار هستید ، اتاق خواب خود را ترک کنید و به یک فعالیت آرامش بخش ، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن کتاب بپردازید.

اگرچه به نورپردازی توجه کنید. اگر تصمیم به خواندن دارید ، از گرم و کم نور بودن نورها اطمینان حاصل کنید. اگر آنها بیش از حد روشن هستند ، می تواند به جای خواب آلودگی ، علیه شما کار کند و شما را بیدار کند. همچنین بهتر است از فعالیت های مختل کننده خواب مانند تماشای تلویزیون یا پیمایش در شبکه های اجتماعی خودداری کنید.

هنگامی که احساس کردید پلک های شما سنگین می شود ، دوباره به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.

5نوشیدن کافئین و الکل.

اگر در خوب خوابیدن مشکل دارید ، استفان امیرا ، دکتری ، یک روانشناس با بخش داروی خواب در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون ، توصیه می کند هم کافئین و هم الکل را محدود کنید.

کافئین محرکی است که به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید. اگرچه این می تواند در صبح مفید باشد ، اما می تواند خواب شبانه را به طور قابل توجهی مختل کند ، به خصوص اگر مراقب زمان بندی خود نباشید.

آن فنجان قهوه بعد از ظهر ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما بهتر است کافئین را خالی کنید حداقل شش ساعت قبل از اینکه آماده باشید یک شب آن را صدا کنید. بخاطر داشته باشید که گرچه قهوه یکی از عوامل اصلی تأمین کافئین است ، اما تنها منبع آن نیست. چای ، شکلات ، نوشابه و برخی از داروهای تسکین دهنده درد نیز مقادیری دارند که می توانند خواب خوب را مختل کنند.

الکل به عنوان یک افسردگی طبقه بندی می شود ، و گرچه می تواند به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید ، همچنین می تواند خواب را مهار می کند پس از چند ساعت حضور در سیستم ، شب بیدار کردن و کاهش کیفیت خواب.

بنابراین اگر می خواهید الکل مصرف کنید ، روزانه به یک تا دو نوشیدنی پایبند باشید و در عرض سه ساعت از خواب کاملا از مصرف آن خودداری کنید.

6خوردن یک شام بزرگ

اگرچه شاید این توصیه را شنیده باشید که بهتر است از میان وعده در اواخر شب به خاطر دور کمر خودداری کنید ، اما مزایای آن فراتر از این است. در حالی که محققان یک مطالعه در حال بررسی چگونگی آن بودند خوردن در اواخر روز آنها می توانند به افزایش وزن کمک کنند ، آنها چیزی جالب در مورد خواب پیدا کردند.

شرکت کنندگان در این مطالعه که بعد از ساعت 8 عصر غذا خوردند. نه تنها BMI بالاتری داشتند ، بلکه به اندازه کسانی که روز زودتر غذا می خوردند نمی خوابند. برخی از غذاها مانند پیتزا پپرونی نیز می توانند سوi هاضمه و ناراحتی ایجاد کنند که می تواند شما را در نیمه شب بیدار کند و بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

این برای مایعات نیز صدق می کند. اگر مجبور شوید نیمه شب برای آبگیری از خواب بلند شوید ، خوابیدن دوباره سخت تر است و بیدار شدن در نیمه شب ، حتی برای چند دقیقه ، می تواند شما را روز بعد بیشتر احساس خواب کنید .

مرد سرطانی زن باکره

در حالی که هیچ وقت قطع رسمی وجود ندارد ، سعی کنید بیشتر غذا و نوشیدنی خود را قبل از ساعت 8 شب انجام دهید.

چگونه بهتر بخوابیم

بعد از اینکه عادت های برهم زننده خواب را ترک کردید ، می توانید چند کار انجام دهید که می تواند در طول شب به راحتی بخوابید. بیشتر این روش های درمانی تغییراتی در سبک زندگی کوچک است که می تواند نتایج بزرگی را به همراه داشته باشد (و هزینه بالایی هم ندارد).

در طول روز بیرون بروید.

شاید متوجه آن نشوید ، اما نور در واقع نقش زیادی در خوب خوابیدن شما دارد. بدن شما با یک چرخه بیولوژیکی 24 ساعته به نام عمل می کند ریتم شبانه روزی . بدون اینکه خیلی در آن فرو بروید ، 'ساعت' شبانه روزی شما از نور طبیعی استفاده می کند تا به شما بگوید چه وقت بیدار شدن است و چه زمانی باید به یونجه ضربه بزنید.

مطالعات نشان می دهد که زمان ، شدت ، مدت زمان و طول موج نور می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد ، هم مثبت و هم منفی.

وقتی در طول روز در معرض نور خورشید نباشید ، ساعت داخلی شما را مختل می کند و می تواند خواب طبیعی در شب را دشوار کند. کمبود نور خورشید یا نورهای نامنظم محیط نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی می گذارد و توانایی یادگیری

بنابراین ، چگونه از قدرت القا کننده خواب استفاده می کنید؟ ' پرده های خود را به محض بیدار شدن باز کنید ، و حتماً حداقل هر روز مدتی را بیرون از خانه در روز روشن بگذرانید ، الن وورا ، MD نور طبیعی خورشید ریتم شبانه روزی شما را بر روی یک چرخه خواب و بیداری سالم حفظ می کند ، بنابراین مهم است که شما به طور منظم در معرض آن باشید.

کمی (طبیعی) کمک بگیرید.

چندین داروی کمکی خواب طبیعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. در اینجا بهترین تحقیق برای آزمایش وجود دارد:

منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در تنظیم سیستم عصبی شما نقش دارد و به تقویت احساس آرامش کمک می کند. * در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که 500 میلی گرم منیزیم فعال مصرف کردند تأثیر مثبت بر هر دو کیفیت خواب و مدت زمان خواب و می توانستند صبح بیشتر بخوابند. * اگرچه اشکال مختلفی از منیزیم وجود دارد ، بهترین گزینه شما فرم گلیسینات منیزیم است که فراهمی زیستی بیشتر و عوارض جانبی کمتری دارد نسبت به سایر اشکال. *

GABA و L-theanine: تحقیقات نشان می دهد که مکمل با ترکیبی از GABA (انتقال دهنده عصبی) و L-theanine (یک اسید آمینه) می تواند به طور مثبت بر زمان لازم برای خوابیدن می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد و مدت زمان استفاده از GABA مناسب روزانه 100 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است ، در حالی که 20 میلی گرم در کیلوگرم L-theanine باید این کار را انجام دهد.

ملاتونین: ملاتونین احتمالاً شناخته شده ترین و مطالعه شده ترین کمک خواب طبیعی است. * از آنجا که ملاتونین هورمونی است که کاملاً با توانایی خوابیدن شما ارتباط دارد ، مصرف مکمل با آن می تواند کیفیت خواب را پشتیبانی کند. تا 12 میلی گرم با این حال ، یک بررسی خاطر نشان می کند که مواردی وجود دارد عوارض جانبی بالقوه از مصرف منظم ملاتونین ، مانند خواب آلودگی در روز ، سرگیجه و سردرد. به همین دلیل ، بهتر است در طولانی مدت به ملاتونین اعتماد نکنید.

ریشه سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب عصاره گیاه سنبل الطیب است که برای دهه ها در اروپا به عنوان کمک خواب استفاده می شود. طبق یک مطالعه ، مکمل ریشه سنبل الطیب می تواند باعث پیشرفت شود کیفیت خواب و مدت زمانی که به خواب می رود بدون هیچ عارضه جانبی شناخته شده. با این حال ، تحقیقات کافی برای تعیین استفاده استاندارد روزانه انجام نشده است.

حرکت کنید.

احتمالاً خبر جدیدی نیست که کار کردن برای شما خوب است ، اما جدا از مزایای قلبی عروقی و لاغری ، ورزش در واقع می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. یک مطالعه دریافت که انجام یک ورزش منظم هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و مدت زمان خوابیدن در بزرگسالان مبتلا به بی خوابی را کاهش می دهد.

شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین گزارش دادند که صبح ها احساس آرامش بیشتری می کنند ، که به معنای بهبود کیفیت زندگی است.

اگر باید بین خواب کافی یا آمادگی جسمانی در ورزش اولویت داشته باشید ، خواب کیک را می برد ، اما سعی کنید هر روز حداقل در یک نیم ساعت حرکت برنامه ریزی کنید. اگر می توانید ورزش خود را به آسفالت پیاده روی برسانید و در حین حضور در آن نور آفتاب بگیرید ، امتیازات پاداش می گیرد.

مراقبه و تنفس عمیق را امتحان کنید.

ورزش یک رفع کننده استرس طبیعی است ، اما وقتی به دلیل استرس در خوابیدن مشکل دارید ، روشهای آرام سازی هدفمند مانند مراقبه و تنفس عمیق فقط مفید نیستند ، بلکه ضروری هستند. شما نمی توانید از بودن بروید کاملاً استرس دار به آرامی چرت زدن ؛ این مانند این است که بخواهید هنگام حرکت 75 مایل در ساعت با کشیدن ترمز اضطراری ماشین خود را در بزرگراه متوقف کنید.

هدف این است که قبل از برخورد سرتان به بالش ، به حالت آرام خود برسید.

اگر به طور کلی تنش یا استرس دارید ، این ممکن است غیرممکن به نظر برسد ، اما فواید آرامش در مراقبه و تنفس عمیق چیزی فراتر از حکایت است. طبق بررسی بیش از 50 مطالعه ، مراقبه منظم به تنظیم عملکردهای مغز و فرایندهای فیزیولوژیکی مربوط به خواب کمک می کند ، و منجر به افزایش خواب موج آهسته (یا خواب عمیق) و خواب سریعتر حرکت سریع چشم (REM) می شود.

یک مطالعه نشان داد که ، اگر با سایر تغییرات مثبت زندگی ترکیب شود ، تنفس آرام و عمیق می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید ، راحت تر می توانید به خواب بروید. این به این دلیل است که نفس های عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند ، که ضربان قلب شما را کند و ماهیچه های شما را شل می کند.

اگه تو هستی تازه در مراقبه و تنفس عمیق ، از کوچک شروع کنید. یک مکان آرام پیدا کنید که بتوانید پنج دقیقه در آن بنشینید یا دراز بکشید. هر هفته ، یک دقیقه دیگر به وقت خود اضافه کنید تا در یک جلسه راحت به 30 دقیقه برسید.

چراغ آبی را مسدود کنید.

سعی کنید تلفن همراه خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. آن را در آشپزخانه یا جایی که در دسترس شما نیست شارژ کنید. اگر برای بیدار شدن از خواب صبح به تلفن خود اعتماد می کنید ، به جای آن یک ساعت زنگ دار سنتی تهیه کنید.

اما اگر نمی توانید وسایل الکترونیکی خود را قبل از خواب کاملاً خالی کنید ، اقداماتی را برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی انجام دهید. اکثر تلفن های همراه و لپ تاپ ها حالت شبانه دارند که رنگ های صفحه را گرم می کند و این باعث کاهش نور آبی می شود. همچنین می توانید روشنایی صفحه خود را کم کنید زیرا با کاهش شدت نور ، سرکوب ملاتونین نیز چنین است .

همچنین می توانید یک عینک مسدود کننده نور آبی استفاده کنید ، که باعث خفیف شدن نور آبی می شود و باعث کاهش خستگی چشم می شود که به مدت طولانی به صفحه خیره شوید.

حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

وان حمام گرم (دوش هم مناسب است) روش دیگری برای آرام کردن بدن و ذهن شما قبل از برخورد به ملحفه است. آب گرم باعث شل شدن عضلات می شود و به از بین بردن تنش فرو رفته کمک می کند ، اما مزایای آن عمیق تر از این است.

به گفته شهاب حقایق ، دکتری نامزد عضو دانشگاه تگزاس در بخش مهندسی پزشکی پزشکی آستین ، آب گرم سیستم تنظیم حرارت بدن را تحریک می کند - سیستمی که دمای داخلی بدن را کنترل می کند. حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب ، بدن شما به طور طبیعی درجه حرارت خود را حدود 0.5 تا 1 درجه فارنهایت کاهش می دهد.

آب گرم حاصل از حمام یا دوش می تواند به شروع روند طبیعی کمک کند و همچنین زمان زیادی نمی برد. طبق تحقیقات به رهبری حقایق ، تعداد معدودی از این افراد است 10 دقیقه در دوش آب گرم یا حمام حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب کافی است.

اگر می خواهید دو شمع با یک شعله روشن کنید ، می توانید از حمام خود به عنوان مدیتیشن استفاده کرده و تنفس عمیق خود را انجام دهید یا مقداری نمک اپسوم ، که نوعی منیزیم است ، برای تقویت آرامش اضافه کنید.

ملافه های خود را مرتب کنید.

ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما یکی از کلیدهای خواب خوب شب اطمینان از راحتی شما است. و وقتی نوبت به تخت شما می رسد ، موارد زیادی در این میان دخیل است. شما می خواهید تشک ، بالش و ملحفه خود را در نظر بگیرید ، همه اینها در سطح راحتی شما نقش دارند ، به خصوص اگر دچار درد مزمن پشت ، گردن یا شانه باشید.

ازدواج نخل خوانی

طبق یک مطالعه ، راحتی و پشتیبانی از سطح خواب شما ارتباط مستقیمی با مشکلات کیفیت خواب و توانایی خوابیدن و خوابیدن دارند.

البته ، کدام تشک و بالش 'بهترین' است بسیار ذهنی است. نکته اصلی یافتن تعادل ایده آل بین راحتی و پشتیبانی است. اگر نمی دانید با کدام تشک بروید ، با یک متخصص خواب کار کنید که می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند. و اگرچه ممکن است در هنگام خرید یک تشک با کیفیت بالا شوک برچسب اولیه ایجاد شود ، سرمایه گذاری در خواب شما ارزش آن را دارد. به علاوه ، بیشتر تشک ها با 10 سال گارانتی ارائه می شوند ، بنابراین برای مدتی آن را خواهید داشت.

بخاطر داشته باشید که سازگاری با تختخواب جدید مدتی طول می کشد. متخصصان یک دوره تنظیم را حدود 28 روز توصیه می کنند ، پس از آن باید تفاوت را در آن مشاهده کنید کیفیت خواب و سطح درد .

دمای اتاق خود را تنظیم کنید.

در حالی که تشک و بالش مناسب بخشی مهم برای راحت شدن است ، اما ایجاد یک فضای خواب ایده آل نیز ضروری است. و دمای اتاق شما قسمت عمده ای از آن است. یک مطالعه حتی تا آنجا پیش می رود که با شما تماس می گیرد محیط گرمایی - یا دمای اتاق شما - یکی از مهمترین عواملی که خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

هنگامی که زمان ضربه به یونجه است ، بدن شما با آزاد کردن گرما از طریق پوست واکنش نشان می دهد تا دمای داخلی بدن شما کاهش یابد. اگر اتاق شما بیش از حد گرم است ، به خصوص اگر گرمای مرطوب باشد ، از این آزاد شدن دما جلوگیری می کند ، که سقوط و خواب ماندن را دشوار می کند.

بنیاد ملی خواب توصیه می کند دمای اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید تا به شروع خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. علاوه بر استفاده از ترموستات برای کنترل دمای اتاق ، می توانید با تعویض ورق های استاندارد خود برای مجموعه ای با فناوری خنک کننده ، محیط خواب خود را خنک تر کنید ( مانند این پنج مجموعه ورق قابل تنفس آلی ) و خوابیدن با فن روشن.

به همان برنامه خواب بچسبید.

داشتن یک روال منظم بسیار مهم است ، به خصوص وقتی که صحبت از خواب شما می شود. به گفته امیرا ، خوابیدن و بیدار شدن از خواب بطور همزمان هر روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند تا طوری برنامه ریزی شود که انتظار خواب در ساعت های خاص را داشته باشد.

و هنگامی که ساعت بدن شما تنظیم می شود ، تمایل دارید هر شب در یک ساعت مشخص خسته شده و راحت بخوابید. یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه با برنامه خواب نامنظم خوابیدن و خواب ماندن در شب سخت تر بود و در طول روز بیشتر از آن دسته از دانش آموزانی که برنامه منظم خواب داشتند ، حتی اگر مقدار خواب یکسان باشد ، بیشتر می خوابند.

درباره زمان بیدار شدن و خوابیدن تصمیم بگیرید و پیروی از این روال را در اولویت قرار دهید. اگرچه ممکن است رعایت یک برنامه خواب مشخص در طول هفته راحت تر باشد ، اما در آخر هفته بهترین کاری را که می توانید انجام دهید.

گرفتن راه.

گرچه کمبود خواب می تواند بسیار ناامید کننده باشد ، شما برای همیشه محکوم به خواب بد نیستید.

ممکن است یک شبه شاهد پیشرفت نباشید ، اما با ثبات ، باید در یک مسیر درست برای خواب بهتر شب باشید. اگر هیچ یک از این نکات جواب نداد ، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص خواب که می تواند اختلالات خواب را رد کند و توصیه های خاص و هدفمندی را برای شما انجام دهد ، این کار را انجام دهید.

و آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: