11 راه برای تحریک عملکرد عصب واگوس برای بهبود روده و سلامت روان

ارتباط بین روده و مغز ما قابل انکار نیست و این چیزی است که من به عنوان یک متخصص مغز و اعصاب یکپارچه از نزدیک دیده ام. مورد: بسیاری از اختلالات عصبی - از جمله میگرن ، صرع ، بیماری پارکینسون ، اسکلروز چندگانه ، و دیس اتونومی - تظاهرات گوارشی مانند اسهال ، یبوست و سوi هاضمه دارند. اما ما اخیراً شروع به درک بیشتر از این تقابل متقابل پیچیده بین این دو اندام و همچنین تأثیر جسمی و عاطفی آن کرده ایم.

ما یاد گرفتیم که این کراس کلاست روده و مغز توسط چیزی به نام عصب واگ اداره می شود ، که کانال اصلی ارتباط بین دستگاه GI و مغز در نظر گرفته می شود (و سیگنال هایی را به هر دو جهت ارسال می کند). به عنوان طولانی ترین عصب در بدن شما ، عصب واگ از قاعده مغز از طریق گردن عبور می کند و سپس در قفسه سینه منشعب می شود و تا انتهای شکم کشیده می شود ، قلب و تقریبا تمام اعضای اصلی را در مسیر لمس می کند - و تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی بسیار زیاد است.

عصب واگ چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

در حالی که می دانیم عصب واگ عملکردهای زیادی دارد ، اما همیشه کاملاً مطمئن نیستیم که چگونه کار می کند. آنچه می دانیم: این یک بازیگر اصلی در سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. هرچه عصب واگ را بیشتر تحریک کنیم (به عنوان مثال با تنفس عمیق) ، اثرات آرام بخش سیستم عصبی پاراسمپاتیک (یا 'استراحت و هضم') را بیشتر می کنیم و با اثرات تحریک کننده سمپاتیک (یا 'جنگ یا گریز') مقابله می کنیم. ') سیستم عصبی.

روده خود را دوباره تنظیم کنید

برای راهنمای رایگان سلامت روده رایگان و حاوی دستورالعمل ها و نکات درمانی ثبت نام کنید.

عصب واگ همچنین پلی است که از طریق آن سیستم عصبی روده (یا ENS ، که عملکرد دستگاه گوارش را کنترل می کند) با سیستم عصبی مرکزی (CNS) ارتباط برقرار می کند. با هم ، ENS و CNS برای کنترل حرکت دستگاه GI ، ترشحات آن ، عملکرد ایمنی برای باکتریها و جریان خون کار می کنند.

زودیاک هجدهم ژوئن

همه اینها گفته می شود که عصب واگ چقدر خوب کار می کند - و بنابراین ، ارتباط روده و مغز به خوبی انجام می شود - می تواند بر روی همه چیز از سطح اضطراب تا ضربان قلب تا هضم غذا تا افزایش وزن تأثیر بگذارد و موارد دیگر.

چه عواملی باعث کم کاری عصب واگ شما می شود + علائمی که باید مراقب آن باشید.

ضعف صدا یا عملکرد واگ می تواند پیامدهای قابل توجهی در سلامتی داشته باشد. اختلال در عملکرد عصب واگ می تواند ناشی از استرس بیش از حد ، بیماری ، برخی از داروها ، التهاب و عفونت ها باشد ، و سایر موارد - و در صورت ایجاد اختلال ، بدن برای او راحت تر می شود و به وظایف اصلی خود از جمله خواب ، تنفس ، هضم و حرکت مواد زائد از طریق دستگاه GI ، ریه ها و پوست.

از جمله ، این عملکرد ضعیف واگ می تواند منجر به رکود و رشد بیش از حد باکتری در دستگاه گوارش شود و به نوبه خود ، این میکروب های روده 'بد' ممکن است بر فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) از طریق عصب واگ ، که می تواند بر فعالیت سلولی عصبی مهم در مغز تأثیر بگذارد و منجر به التهاب و تخریب نورون شود. که به شما نشان می دهد چگونه است همه متصل.

اما این همه ماجرا نیست. در اینجا برخی دیگر از مشکلات مرتبط با کم شدن صدای واگ یا عملکرد عصب واگ با عملکرد کم وجود دارد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• یبوست
• گاستروپارزی
• ریفلاکس
• اضطراب و افسردگی
• افزایش وزن
• درد شکم
• درد مفاصل و عضلات
• سردرد
• روان پریشی
• از دست دادن حافظه
• بی نظمی دما
• سرگیجه
• خستگی
• بیخوابی

چگونه ارتباط روده و مغز را از طریق عصب واگ بهبود بخشیم و سلامت کلی را تقویت کنیم.

خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانیم به تنهایی انجام دهیم تا ارتباط بین مغز و روده از طریق عصب واگ بهینه شود. مراحل ذکر شده در زیر می تواند به تنظیم تن واگ کمک کند ، التهاب را کاهش دهد (که می تواند عملکرد عصب واگ را سرکوب کند) و تعادل کلی پاراسمپاتیک و سمپاتیک را تضمین می کند. این به نوبه خود می تواند به شما کمک کند تا پس از دوره های استرس سریعتر بهبود یابید ، هضم را بهبود بخشد و منجر به مزایای دیگر بدن شود.

1تنفس عمیق یا مدیتیشن (یا هر دو!) را امتحان کنید.

تنفس عمیق یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین راه هاست تحریک کردن عصب واگ وقتی بازدم حتی چند شمارش بیشتر از دم است ، عصب واگ سیگنالی به مغز شما می فرستد تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را بالا ببرد. تلاش كردن این تمرین : برای دو بار نفس کشیدن و چهار بار شمارش تنفس کنید ، با مکث یک شمارش در قسمت بالای دم و مکث یک شمارش در پایین بازدم. مطالعات متعدد همچنین از قدرت مراقبه برای بهبود درد ، خواب ، اشتها ، اضطراب و عملکرد دستگاه گوارش از طریق تأثیر مستقیم بر تن واگ پشتیبانی می کند.

دوبه کلاس یوگا بروید.

پژوهش نشان می دهد اینکه انجام یک ورزش متوسط ​​و متوسط ​​مانند یوگا باعث تحرک معده می شود - انقباضات عضله صاف معده برای حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ضروری است - و این کار را با تحریک عصب واگ انجام می دهد.

3دوش آب سرد گرفتن.

در نظر داشته باشید که دوش خود را با یک دقیقه انفجار آب سرد خاتمه دهید و از این که هنگام هوا خنک است بیرون بروید و قدم بزنید. مطالعات نشان دادن که قرار گرفتن در معرض سرماخوردگی عصب واگ را فعال می کند ، همچنین نورون های مختلف در مسیر عصب واگ ، باعث تغییر جهت فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود.

فرشته شماره 143

چهارغذاهای غنی از تریپتوفان بخورید.

غذایی تریپتوفان در روده متابولیزه می شود و ممکن است به آستروسیت ها - سلول های مغز و نخاع - کمک کند تا التهاب را کنترل کنند ، که ممکن است ارتباط از روده به مغز را از طریق مسیر پیام رسان واگ بهبود بخشد. این غذاها شامل اسفناج ، دانه ها ، مغزها ، موز و مرغ است.

5وزن سالم داشته باشید.

چاقی و التهاب روده می تواند فعالیت واگ را مختل کرده و بر ارتباط بین مغز و دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارد. بنابراین اگر اضافه وزن دارید ، بهترین شرط شما اتخاذ روشهای پایدار است که منجر به کاهش وزن در طولانی مدت می شود. توصیه من: بدن خود را روزانه حرکت دهید و بر مصرف یک رژیم غذایی حاوی انواع سبزیجات و میوه ها ، همراه با آجیل ، دانه ها و حبوبات مانند رژیم غذایی مدیترانه ای .

خطوط عشق دست

6اطمینان حاصل کنید که روزانه مدفوع می کنید.

به مقدار زیاد مصرف کنید غذاهای غنی از فیبر روزانه (برای 25 گرم به دنبال داشته باشید) ، و الگوی خواب معمول و ورزش را حفظ کنید تا بدن شما بتواند با ریتم روزانه از بین برود. حذف سالم از رکود کمتر باقیمانده غذای التهابی در روده بزرگ و یک محیط کمتر مهمان نواز برای ارگانیسم های ناخواسته که می تواند ارتباط بین مغز و روده را مختل کند ، اطمینان می دهد.

7شش قند از رژیم غذایی شما.

قند بیش از حد نه تنها باعث التهاب مزمن می شود بلکه باعث اختلال در حلقه های بازخورد سلولی و سایر مسیرهای سیگنالینگ می شود و التهاب پوشش مخاط دستگاه گوارش به پاتوژن ها اجازه می دهد تا سیگنال های التهابی بیشتری به مغز تداوم بخشند.

8یک پروبیوتیک بزنید.

علاوه بر این که مصرف قند را برای تقویت روده سالم و حفظ سیگنال دهی مغز روده کاهش دهید ، غذاهای تخمیر شده یا یک پروبیوتیک را به رژیم خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد که میکروارگانیسم های روده می توانند در واقع فعال کنید عصب واگ که در یک مطالعه ، موش هایی که پروبیوتیک داده شده است لاکتوباسیلوس رامنوسوس تجربه افزایش تولید GABA و کاهش استرس ، افسردگی و اضطراب را داشت. با این حال ، این اثر مفید در موش هایی که عصب واگ آنها برداشته شده بود ، رخ نداد.

9اگر مقدار زیادی پروتئین حیوانی می خورید ، مقادیر خود را کاهش دهید.

گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی کولین است که می تواند برای شما مفید باشد ، اما در صورت مصرف بیش از حد به تبدیل می شود تری متیل آمین N- اکسید (TMAO) ، ترکیبی است که بوده است همراه با التهاب و مسائل قلبی عروقی . کاهش مصرف این غذاها ممکن است التهاب را کاهش داده و به عصب واگ اجازه دهد تا حیوانات پاراسمپاتیک و سمپاتیک مانند فشار خون و ضربان قلب را بهتر تنظیم کند.

10روزه داری متناوب را در نظر بگیرید.

مقداری مطالعات نشان می دهد روزه داری و محدودیت در رژیم غذایی می تواند عصب واگ را فعال کند. و با توجه به مزایای دیگر روزه داری - از بهبود عملکرد شناختی تا کاهش وزن تا کاهش التهاب - ممکن است ارزش امتحان را داشته باشد. بهترین قسمت: روزه روزه شما نیازی نیست که آنقدر طولانی باشد برای بهره مندی از مزایای بزرگ

یازدهآهنگ مورد علاقه خود را کمربند بزنید.

پژوهش نشان می دهد که آواز اثر بیولوژیکی تسکین دهنده دارد ، و همه چیز با عصب واگ ارتباط دارد. بنابراین جلو بروید ، هنگامی که سوار ماشین هستید - یا بهتر از آن ، وقتی دوش آب سرد می گیرید - با رادیو آواز بخوانید!

اینها تنها چند کار است که می توانید برای بهبود عملکرد مغز ، عملکرد روده و همه چیز در این بین انجام دهید. گاهی اوقات مسیرهای پیچیده می توانند به مداخلات ساده پاسخ دهند.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: