11 غلات باستانی سالم و نحوه ادغام آنها در وعده های غذایی

دانه های باستان گروهی از دانه ها و دانه های دانه مانند هستند که به آنها غلات کاذب می گویند. این محصولات از هزاران سال پیش در کشورهای سراسر جهان جز and کالاهای اصلی بوده و هنوز هم به حداقل پردازش می شوند.

در مقایسه با غلات مدرن ، مانند برنج و ماکارونی ، غلات باستانی تمایل دارند مزایای سلامتی بیشتر . احتمالاً به این دلیل است که آنها هنوز حاوی مغز مغذی مغذی ، پزشک داروی کاربردی و متخصص تغذیه ثبت شده هستند الیزابت بوهام ، MD ، M.S ، R.D. ، توضیح می دهد. او می گوید: 'هسته حاوی سبوس ، آندوسپرم و میکروب است.' 'این جوانه ها و سبوس ها سرشار از فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها و مواد شیمیایی شیمیایی هستند.'

به گفته بوهام ، یک نوع ماده شیمیایی شیمیایی (فیتواسترول) به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کمک می کند. یک مطالعه حتی نشان می دهد که دانه های باستان ممکن است بهبود یابند سلامت قلبی عروقی با کاهش کلسترول بد خون

' فیبر بوهام می گوید: در غلات کامل همچنین سرعت غذا را کاهش می دهد و باعث کاهش قند خون و افزایش انسولین بعد از غذا می شود. 'این دانه ها هنگامی که به شکل کامل خورده می شوند ، بار قند خون کمتری دارند.'

در حقیقت، شامل غلات باستانی است با یک رژیم غذایی مدرن ممکن است خطر بیماری مزمن کلی ، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین ، این 11 دانه باستانی راهی سالم برای مصرف کربوهیدرات ها هستند:

1تف

Teff یک دانه باستانی بومی شمال آفریقا و در درجه اول اتیوپی است. این ماده فاقد گلوتن است ، از نظر مواد معدنی مانند کلسیم سرشار و از فیبر بالایی برخوردار است و متخصص تغذیه ثبت شده در آن است Mascha Davis ، MPH ، RDN ، می گوید 'همچنین مقدار مناسبی پروتئین دارد.'

Teff در فرنی ها ، پلوهای برنج و کالاهای پخته شده بدون گلوتن مانند اینها به خوبی کار می کند پن کیک شیرین .

دوفریکه

طبق گفته متخصص تغذیه ثبت شده ، فریکه گفتن سرگرم کننده و لذت بردن از آن آسان است کارلین توماس ، آر. دی. دانه باستانی دارای طعم مغزیزی است و به سرعت (حدود 15 دقیقه) می پزد.

علامت زودیاک شانزدهم مارس

بوهام می گوید: 'سرشار از فیبر ، پروتئین و مواد معدنی است.' در واقع فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای و کینوا دارد. Boham اضافه می کند: 'این فیبر به ما کمک می کند احساس سیری و سیری کنیم.'

توماس به خصوص freekeh ترک خورده Bob's Red Mill را دوست دارد ، که در هر وعده حدود 7 گرم پروتئین دارد. او می گوید: 'آن را به صورت دسته ای بپزید و برای افزودن فیبر و منیزیم به سوپ و سالاد اضافه کنید.'

3ملت

ارزن یک دانه غلات است که شبیه یک دانه است. در حقیقت ، اغلب در تغذیه پرندگان استفاده می شود ، اما این امر باعث نمی شود که از نظر مواد مغذی برای انسان کمتر باشد.

به گفته بوهام ، ارزن در هر وعده 6 گرم پروتئین دارد و سرشار از مس ، فولات ، منیزیم و ویتامین های کمپلکس B ، از جمله ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.

توماس می گوید: ارزن از نظر طعم کمی شیرین است و در سالادها به خوبی کار می کند و یا با سبزیجات ساطوری مخلوط شده در مخلوط غلات کامل می شود.

شماره فرشته 63

چهارگندم سیاه

علی رغم داشتن کلمه گندم به نام آن ، گندم سیاه یک گیاه کاملاً متفاوت است و 100٪ فاقد گلوتن است نور زیبا ، م.س ، RDN ، به lifeinflux می گوید. دانه های باستانی یکی از گیاهان دانه ای است سالم ترین کربوهیدرات ها به گفته زیبده می توانید غذا بخورید.

دیویس توضیح می دهد: 'این ماده نه تنها دارای مواد مغذی متراکم است بلکه دارای ترکیباتی به نام فلاونوئیدها نیز است.'

گندم سیاه یک دانه همه کاره است و مانند کاسه های صبحانه به خوبی کار می کند کاسه کلمنتین و کیا گندم سیاه یا این کاسه گندم سیاه .

5کوینو

کوینو یک دانه باستانی شناخته شده است که پر از پروتئین است و به راحتی قابل پخت است. دیویس می گوید: 'این پروتئین و فیبر بیشتر از سایر غلات است.' 'علاوه بر این ، دارای شاخص گلیسمی پایین است' ، بنابراین اگر سطح قند خون خود را کنترل می کنید ، این گزینه به خصوص خوب است.

اگر هوس غذای راحت می کنید ، این غذا را درست کنید کینوا کلم بروکلی پنیر . برای چیز سبکتر ، این را امتحان کنید سالاد گل کلم و نخود فرنگی .

6ذرت خوشه ای

ذرت خوشه ای یکی دیگر از دانه های غلات باستانی مشابه کینوا است و در صورت عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن گزینه بسیار خوبی است. Boham به ما می گوید که غنی از ویتامین B1 (تیامین) ، ویتامین B3 (نیاسین) ، آهن ، کلسیم و فیبر است.

توماس می گوید: 'در واقع می توانید آن را مانند پاپ کورن پاپ کنید ، یا آن را بپزید و به سالادها و غذاهای مخلوط اضافه کنید (فکر کنید سبزیجات کبابی تابستانی با سس).'

7آمارانت

زیبده می گوید: 'آمارانت منبع خوبی از دو اسید آمینه متیونین و لیزین است.' 'این فیبر سه برابر بیشتر از گندم است و منبع خوبی از آهن ، فسفر و کلسیم گیاهی است.'

از آنجا که مقدار FODMAP کم است ، هضم آمارانت آسان است. می توان آن را به a تبدیل کرد آرد بدون گلوتن و در کالاهای پخته شده استفاده می شود.

8چاودار

چاودار یک دانه باستانی بومی خاورمیانه است. یک فنجان دانه های چاودار طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) حاوی بیش از 25 گرم فیبر و بیش از 17 گرم پروتئین است.

10 اکتبر سازگاری زودیاک

گرچه فاقد گلوتن است ، اما برای افرادی که تحمل آن را دارند ، نان چاودار ممکن است مثبت باشد مزایای آن بر روی میکروبیوم روده و ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند. این به دلیل مقادیر بالای باکتری های اسید لاکتیک در نان چاودار است.

9بلغور

بلغور نوعی گندم است ، یعنی فاقد گلوتن است. متخصص تغذیه رژیم درمانی ثبت شده Frances Largeman-Roth، R.D. ، به ما می گوید ، 'بلغور یک غلات کامل با فیبر بالا است که برای سلامت قلب و هضم غذا بسیار مناسب است.'

این گندم ترک خورده یک ماده اصلی در است رژیم غذایی مدیترانه ای و به خوبی در غذاهایی مانند طبله و پودینگ دانه ترکی کار می کند آرام .

10هجی شده

املا نوعی دانه است ، شبیه گندم. Largeman-Roth می گوید: 'این ماده غنی از مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم و روی است.' یک فنجان املای پخته شده طبق USDA ، حاوی 10 گرم پروتئین است.

او به ما می گوید در اکثر دستورالعمل ها می توان از آرد املایی به جای آرد گندم استفاده کرد. اگر دانه را جوانه بزنید ، هضم آن راحت تر است و می توان از آن برای تهیه این دانه استفاده کرد نان های نگین دار پوسته عسلی .

یازدهکاموت

کاموت که گندم خراسان نیز نامیده می شود ، دانه ای باستانی با فیبر بالا و پروتئین بالا ، بومی مصر است. به گفته لارگمن-راث ، سرشار از فیبر و پروتئین است. همچنین غنی از اسیدهای آمینه ، سلنیوم ، روی و منیزیم است.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که کاموت ممکن است داشته باشد فواید سلامتی تأثیرات متابولیکی ، لیپیدی ، آنتی اکسیدانی و التهابی.

کاموت یک دانه بزرگ است و می تواند یک ماده پر کننده ، غنی از مواد مغذی به سالادها یا یک پایه مناسب برای یک کاسه غلات ایجاد کند.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: