این تمرین 7 حرکتی با وزن بدن HIIT تمام آنچه برای قوی ماندن نیاز دارید است
تمرینات مربوط به وزن بدن سالهاست که تمرین اصلی من است و می توان آن را به همان اندازه که معمولاً در ورزشگاه ورزش می کند موثر باشد (اگر نه بیشتر) در مورد ایجاد قدرت و تناسب اندام.
تمرین زیر با وزن بدن در منزل زیر شما نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد ، و تمام بدن شما را با تمرکز ویژه بر روی پاها ، گلوت ها و هسته کار می کند. شما می توانید این کار را کاملاً بدون تجهیزات انجام دهید ، یا با پر کردن یک کوله پشتی پر از کتاب و سایر اشیا heavy سنگین (دمبل یا وزنه های دیگر نیز کار می کنند) خلاقیت ایجاد کرده و کیسه های ماسه خود را بسازید.
برای هر حرکت ، سه دور را با یک دقیقه استراحت بین هر دور انجام دهید:
29 ژانویه سازگاری زودیاک
- 20 حرکت اسکات داخل و خارج می رود
- 10 ددلیفت و ردیف تک پا در هر پا
- 20 لانگ پرش
- 15 اسکوات
- 20 لانگ کناری
- 10 رانش ران
- 10 تخته بلند شدن
توجه: اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید و این تمرین را در محیط داخلی انجام می دهید ، من گزینه های بدون پرش را برای تمرینات مربوطه فراهم کرده ام تا همسایگان از شما عصبانی نشوند!
تبلیغات
1اسکوات به داخل و خارج پرش می کند
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. باسن خود را به عقب بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند (بدون اینکه زانوها روی انگشتان شما متصل شوند). سپس به صورت انفجاری از جای خود بپرید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. پایین بیایید و در یک حرکت اسکات باریک قرار بگیرید ، سپس بالا بیایید و در حالی که پاها از عرض باسن فاصله دارد ، در یک چمباتمه منظم قرار بگیرید. این یک تکرار است. 20 کامل را انجام دهید ، به طور متناوب اسکوات باریک و منظم را انجام دهید.
اصلاح بدون پرش: به جای آن با پا زدن در هر اسکات پرش را بردارید.
اختیاری: مجموعه ای از دمبل ها را نگه دارید یا از کیسه شن خانگی خود به عنوان وزنه استفاده کنید ، تا یک چالش اضافی به وجود بیاید.
دوددلیفت و ردیف تک پایه
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: بایستید و پا را از عرض باسن باز کنید. وزن خود را به پای راست تغییر دهید ، که باید صاف و با خم شدن نرم در زانو باشد. پای راست خود را به پشت خود برانید ، در حالی که از لگن آویزان می شوید ، پای خود را صاف یا کمی خم نگه دارید ، تا جایی که تنه شما موازی با زمین باشد ، به سمت جلو حرکت کنید. مطمئن باشید که باسن خود را در تمام مدت چهار گوش جدا کنید. دستان خود را خم کرده و تیغه های شانه را به سمت عقب فشار دهید ، در حالی که دستان خود را به سمت سینه می آورید. بازوها را پایین بیاورید ، سپس پای چپ خود را به جلو بکشید و تنه را به حالت ایستاده بردارید. این یک تکرار است. قبل از تعویض طرفین ، هر 10 تکرار را در یک طرف کامل کنید.
اختیاری: وزنه ها را در دستان خود بگیرید.
3لانگ پرش کنید
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. یک گام بزرگ به جلو بردارید ، زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند و زانوی پشتی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. با انفجار به سمت بالا بپرید و پاها را عوض کنید تا پای عقب در جلو باشد و پای جلو در عقب باشد. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 20
گزینه بدون پرش: لانژهای جلو به عقب را امتحان کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که هر دو زانو زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس ، فوراً پای جلوی خود را بردارید و روی همان پا به عقب بروید. قبل از اینکه به پای دیگر بروید ، همه تکرارهای یک پا را کامل کنید.
چهاراسکوات
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: ابتدا بایستید و پا را از فاصله ران با هم فاصله دهید و انگشتان پا را کمی به بیرون برگردانید. باسن خود را به پشت بنشینید ، زانوها را خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. برای شروع به پاشنه های خود فشار دهید تا برگردید. هسته خود را حتماً محکم ، نیم تنه به حالت ایستاده نگه دارید و در راه بالا گلوتان را فشار دهید. این یک تکرار است. کامل 15
اختیاری: مجموعه ای از دمبل ها را در دست بگیرید یا از کیسه شن خانگی خود به عنوان وزنه ای برای یک چالش اضافی استفاده کنید.
5لنج های جانبی
تصویر توسطکریستا استرایکر
شماره فرشته 622
چگونه: بایستید و پاها را از عرض باسن بازتر کنید ، بنابراین در حالت گره ایستاده قرار می گیرید. هرچه پاهای شما بلندتر باشد ، باید بایستید و عرض آن بیشتر است. به سمت پای راست خود متمایل شوید ، تا جایی که ممکن است به سمت پایین خم شوید در حالی که هسته را درگیر و سینه را بالا نگه دارید. پاشنه راست و گلوت را فشار دهید تا دوباره شروع شود. در طرف مقابل تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 10
اختیاری: مجموعه ای از دمبل ها را در دست بگیرید یا از کیسه شن خانگی خود به عنوان وزنه ای برای یک چالش اضافی استفاده کنید.
6رانش ران
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را تقریباً به اندازه مفصل ران قرار دهید. هنگام بالا آمدن باسن ، گلوتان را فشار دهید تا جایی که تنه شما با رانها به صورت یک خط مستقیم درآید. کمی مکث کنید ، سپس پایین بیایید و پایین بیایید. این یک تکرار است. کامل 10
اختیاری: یک کوله پشتی یا وزنه را روی باسن خود قرار دهید.
7برخاستن از تخته
تصویر توسطکریستا استرایکر
چگونه: در حالت تخته بلند قرار بگیرید و شانه ها را مستقیماً بالای دست خود قرار دهید. از یک طرف به قسمت بازو پایین بیایید ، سپس با طرف دیگر دنبال کنید. یک بازو و سپس بازوی دیگر را صاف کنید تا زمانی که به موقعیت اولیه تخته برگردید. این یک تکرار است. 10 را کامل کنید ، هنگام تکرار بازوهای شروع را عوض کنید.
علامت زودیاک پانزدهم اکتبر
این یک تمرین تمرینی عالی برای انجام هر زمان که 20 دقیقه وقت کافی برای تحرک بدن دارید دارید. و گرچه این کار را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد ، اما زمان امتحان یک تمرین با وزن بدن بهتر از زمانی نیست که در راحتی خانه خود باشید.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
