راهنمای یک متخصص تغذیه برای برنامه ریزی واقعی وعده های غذایی شما در هفته

من یک متخصص تغذیه هستم و هر روز غذای سالم می خورم ، اما هر شب را در آشپزخانه نمی گذرانم. در واقع ، من در طول هفته به سختی آشپزی می کنم ، با این وجود بیشتر اوقات غذاهای خانگی می خورم.

ممکن است ششمین نشانه طالع بینی باشد

چگونه می توانم آن را انجام دهم؟ برنامه ریزی غذا سلاح مخفی من است. این به من کمک می کند تا در وقت خود صرفه جویی کرده و غذای سالم در یخچال داشته باشم ، اما همچنین باعث صرفه جویی در هزینه های من می شود زیرا زیاد بیرون غذا نمی خورم. در ابتدا تلاش برای چنین شاهکاری ممکن است طاقت فرسا باشد ، اما وقتی همه چیز را خراب کنید آسان است. در اینجا راهنمای من برای برنامه ریزی غذایی سالم است ، تا ساده ترین شکل ممکن را برای شما فراهم کند:

مرحله 1: روز شنبه ، برنامه ریزی کنید که چه غذاهایی را می خواهید در آن هفته بخورید. دو دستور غذا برای صبحانه ، سه دستور غذای اصلی (برای ناهار خود از شام های باقی مانده استفاده خواهید کرد) و دو میان وعده انتخاب کنید. آخرین باری که این کار را کردم ، موارد زیر را انتخاب کردم:

• صبحانه 1: اسموتی بری بی عیب و نقص
• صبحانه 2: جو دوسر گرم کننده
• اصلی 1: همبرگر خانگی و سالاد تازه Feelin
• اصلی 2: کاسه دینو
• اصلی 3: ماهی قزل آلا-پوسته و سالاد سم زدایی
• میان وعده 1: مافین تخم مرغ
• میان وعده 2: گلابی و مشتی دانه کدو تنبل

گام 2: فقط برای آن دستور العمل ها یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و به خرید بپردازید. ممکن است خیلی زیاد باشد ، اما به یاد داشته باشید ، این غذای کافی برای کل هفته است! از آنجا که در حال حاضر مقدار زیادی از این کالاهای اصلی شربت خانه دارم ، متوجه می شوم که در هر هفته حدود 100 دلار برای خرید مواد غذایی هزینه می کنم. من روی پروتئین حیوانی با کیفیت خوب سرمایه گذاری می کنم که هزینه بیشتری دارد. در اینجا هر آنچه که من نیاز داشتم (این برای تهیه یک کافی بود ، اما شما می توانید آن را برای دو نفر دو برابر کنید) ، و مقدار زیادی از این مواد غذایی که ممکن است قبلاً داشته باشید !:

اسموتی بری بی عیب و نقص (3 وعده):

• 1½ فنجان توت مخلوط (منجمد خوب است)
• 1½ قاشق غذاخوری دانه های کتان ، تازه آسیاب شده
• 3 فنجان شیر بادام ، شیرین نشده
• 3 پیمانه پروتئین وانیل
• 3 مشت اسفناج
• 1½ قاشق غذاخوری کره بادام
• 1½ قاشق چایخوری دارچین

بلغور جو دوسر (2 وعده):

• ⅔ فنجان جو دو سر سریع پخته نشده (در صورت نیاز بدون گلوتن)
• 2-3 فنجان آب یا شیر غیر لبنی
• 1 سیب ، قطعه قطعه یا مکعب شده
• 2 قاشق غذاخوری دانههای چیا
• 1 قاشق چایخوری. دارچین

همبرگر خانگی (6 وعده ، بنابراین برگرهای اضافی را فریز کنید):

• 1 پوند گوشت گاو زمینی یا بوقلمون زمینی مرتع
• ⅓ فنجان گوجه فرنگی خشک شده
• ½ فنجان پیاز قرمز
• 1 فنجان قارچ کرمینی
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• 1 تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری. تاماری (سس سویا بدون گلوتن)

سالاد تازه Feelin (3-5 وعده):

• ½ فنجان کینوا نپخته
• 2 فنجان بسته بندی شده آرگولا
• 1 فنجان اسفناج بسته بندی شده
• 1 فلفل قرمز
• سیب 1 عددی
• ½ خیار
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ لیمو
• ¼ قاشق چایخوری ادویه جات ترشی جات (یا نمک ، فلفل ، پودر سیر)

کاسه دینو (3-4 وعده):

1 آوریل علامت زودیاک

• 2 عدد سر کوچک کلم بروکلی و گل کلم
• 1 بسته قارچ کریمی
• 2 قوطی 14 اونسی نخود
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ فنجان مخمر تغذیه ای
• 1 قاشق غذاخوری. تمبرهندی
• 1 قاشق غذاخوری. شربت افرا
• ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز
• ⅓ فنجان آب

ماهی آزاد-پوسته (4 وعده):

• 3 فیله ماهی قزل آلا
• ⅛ فنجان کنجاله بادام / آرد
• ½ فنجان جعفری تازه
• 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری. خردل دیژون
• 1½ قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
• 1/6 پیاز قرمز متوسط ​​، تقریبا خرد شده

سالاد سم زدایی (4-6 وعده):

• ½ کلم بنفش سر
• 2 هویج
• ½ گنجشک بسته بندی شده فنجان
• 2 آووکادو کوچک
• 1 لیمو
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری اب
• 2 حبه سیر کوچک
• 2 قاشق چایخوری شربت افرا
• کمی فلفل کاین

مافین تخم مرغ (4 وعده):

• 1 سال
• 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
• 8 تخم مرغ
• 1 کدو سبز کوچک
• 1 هویج
• 1 فلفل سبز
• 1 موسیر
• 1 قاشق غذاخوری. چاشنی ایتالیایی

دانه های گلابی و کدو تنبل (2 وعده):

• 2 گلابی
• ½ فنجان دانه کدو تنبل

مرحله 3: روز یکشنبه ، دو تا سه ساعت زمان را برای آماده سازی و پختن شبکه اصلی و میان وعده اختصاص دهید و اگر می توانید برای کارهای وقت گیر مانند خرد کردن کمک بگیرید. من معمولاً پادکست سلامتی می گذارم یا Netflix را تماشا می کنم تا زمان با سرعت بیشتری بگذرد. به یاد داشته باشید که با هر چیز جدید ، اولین بار کمترین سرعت است و فقط با تمرین سریعتر می شود!

نکته مفید: در واقع کارآمدترین روش برای پخت و پز ، برنامه ریزی برای ترتیب ساختن چیزها است. من همیشه با وسایلی شروع می کنم که باید طولانی ترین و یا در بالاترین دما پخته شوند و آنها را تحریک کنم.

به عنوان مثال ، من می دانم که سبزیجات تفت داده شده برای کاسه دینو و ماهی آزاد به دمای یکسانی احتیاج دارند ، بنابراین من ابتدا هر دو را آماده می کنم. در حالی که آن ها در حال پختن هستند ، من همبرگرها و کلوچه های تخم مرغ را آماده می کنم ، که همچنین به همان دما نیاز دارند. اگر هرگز مواردی وجود دارد که به دمای پخت یکسان نیاز دارند ، همیشه سعی کنید آنها را همزمان در فر انجام دهید. در حالی که آنها در حال پخت و پز هستند ، من شروع به تهیه چیزهایی می کنم که نیازی به پختن ندارند ، مانند سالادها و سس مخصوص کاسه Dino.

صبح شما احتمالاً صبحانه درست می کنید ، بنابراین من همیشه دستورالعمل های سریع مانند اسموتی یا بلغور جو دوسر را انتخاب می کنم.

مرحله 4: اگر واقعاً می خواهید در طول هفته در وقت خود صرفه جویی کنید ، می توانید روی برخی از Tupperware های اضافی (شیشه ، پلاستیک و غیره) سرمایه گذاری کنید و قسمت های ناهار خود را آماده کنید. در غیر این صورت ، هر روز صبح ناهار خود را بسته بندی کنید.

نکته مفید: برای صرفه جویی در وقت ، می توانید برخی از گوشه ها را از نظر میان وعده کوتاه کنید. یکی از راه های انجام این کار ، گرفتن یک نوار پروتئینی سالم در فروشگاه مواد غذایی سالم است ، یا روش دیگر انجام ترکیبات ساده مانند سبزیجات و هوموس ، یا یک تکه میوه همراه با یک مشت آجیل یا دانه است.

البته می توانید زمان مصرف هر وعده را انتخاب کنید ، اما نحوه عملکرد آن در اینجا است:

این راهنمایی است که من دنبال می کنم تا از هیچ یک از غذاها بیمار نشوم! امیدوارم این مورد مفید واقع شود و یکشنبه آینده وقت خود را برای شروع آماده سازی غذای سالم اختصاص دهید!

برای نکات بیشتر از متخصصان تغذیه ، این داستان ها را ببینید:

• من یک رژیم درمانی هستم. در اینجا 5 قانون غذایی وجود دارد که هر روز از آنها پیروی می کنم
• 10 چیزی که متخصصان تغذیه برای صبحانه می خورند

عکس با مجوز از نویسنده

و آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

ممکن است 4 زودیاک

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: