چگونه مربا و اسپرد خانگی سالمتر درست کنیم + 10 میوه برای استفاده
از لحاظ تئوری ، انتخاب یک چاشنی میوه دار باید به شما نوعی جایزه تغذیه سالم و خودکار را بدهد. در واقع ، بیشتر مربا ها ، ژله ها و سایر میوه های شیرین کننده که ما نان تست صبحانه خود را سیر می کنیم دقیقاً لطف زیادی به ما در بخش تغذیه نمی کند.
به گفته مشاور تغذیه و سرآشپز طبیعی کارین فورسیت داگگان ، M.S ، BBS ، مشکل بزرگ مربای خریداری شده در فروشگاه را می توان در یک کلمه خلاصه کرد: 'شکر!' او می گوید مارک های معروف مربا می توانند بیش از 3 قاشق چای خوری شکر در هر قاشق مرباخوری مربا داشته باشند. به نظر می رسد که زیاد به نظر نرسد ، اما اگر حدود 2 قاشق مرباخوری مربا را روی چیزی که از قبل کمی شیرین است استفاده کنید مانند یک قلاده تازه پخته شده یا یک مارک معروف نان ، که می تواند حاوی 5 گرم قند در هر برش باشد ، همه چیز خیلی سریع شروع به جمع شدن می کند. بدون اینکه بدانید ، ممکن است ناخواسته چیزی نزدیک به معادل (از نظر محتوای قند) نوشابه مصرف کرده باشید! '
توجه به این نکته مهم است که ، مصرف گاه به گاه قند ، لزوماً به معنای خرابکاری در رفاه عمومی نیست. کریس سولید ، مدیر ارشد ارتباطات تغذیه ای در این زمینه می گوید: مربا حاوی قند طبیعی و اضافه شده است ، اما این 'ناسالم' نیست. شورای بین المللی اطلاعات غذایی . 'خواه مربا را از فروشگاه ، بازار کشاورزان بخرید یا آن را در منزل تهیه کنید ، به دلیل ضرورت قند به مربا اضافه می شود - به عنوان ماده نگهدارنده طبیعی و همچنین سازگاری مناسب ژل. سهم هر غذایی در سلامتی (مثبت یا منفی) به میزان مصرف شما و رژیم شما بستگی دارد. با این گفته ، برخی از مربا ها از نظر قندهای اضافه شده بیشتر از بقیه هستند. اگر می خواهید میزان قند اضافه شده از مربا را کاهش دهید ، هنگام خرید ، برچسب های Nutrition Facts را مقایسه کنید و انواع کمتری از قندهای اضافه شده را انتخاب کنید.
درباره این برچسب ها: داگگان می گوید مارک های جدید مربا از نظر تعدیل محتوای قند کمی بهتر عمل می کنند و می گوید زیرا برچسب های تغذیه در ژوئیه 2018 به روز شد ، بیشتر مورد توجه قندهای اضافه شده در محصولات است ، اما 'تولیدکنندگان موظف نیستند هیچ اطلاعاتی را فراهم کنند تا درک میزان قند موجود در محصولات آنها را فراهم کنند. به عنوان مثال ، بیشتر مردم نمی دانند که چگونه یک گرم را تفسیر کنند! ' داگان یک قانون ساده برای تجزیه و تحلیل برچسب ها در غیاب راهنمایی ارائه شده توسط سازنده ارائه می دهد: 'او می گوید کل گرم قند را بر 4 تقسیم کنید'. 'این به شما تصویری از تعداد قاشق چای خوری را ارائه می دهد. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 8 گرم قند در مربع انتخابی شما وجود داشته باشد ، اکنون می دانید که برابر با 2 قاشق چای خوری شکر است. '
اما اگر فکر می کنید مربا با قند کم یا کم یک شرط مطمئن تر است ، مراقب باشید. متخصص تغذیه و مربی بهداشت تغذیه یکپارچه می گوید: 'نکته شماره 1 که باید با مربای خریداری شده از فروشگاه مراقب باشید ، اضافه کردن شکر (همان قند عصا ، شربت ذرت و غیره) است.' جسیکا کوردینگ ، M.S ، R.D. ، CDN ، INHC. 'شیرین کننده های مصنوعی همچنین می توانند مشکل ساز باشند ، زیرا ممکن است انتظار سطح شیرینی بیشتری داشته باشید ، و سیر کردن با غذاهای طبیعی شیرین را دشوارتر می کند.'
نکته دیگری که در مورد مربا های فروشگاهی باید در نظر گرفت این است که برچسب های چشم نواز آنها ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده ای باشد که مانند آنها میوه نیست. متخصص تغذیه ورزشی می گوید: 'بسیاری از مربا و ژله های فروشگاهی هیچ میوه واقعی ندارند.' کلی جونز ، M.S ، R.D. ، CSSD . 'اغلب کسانی که میوه کمی دارند و بیشتر از انواع قندهای تصفیه شده یا فوق العاده فرآوری شده و همچنین رنگها و طعم های مصنوعی ساخته شده اند. اگرچه دستیابی به محصولی مانند این یک بار در یک ماه آبی سلامتی شما را کمرنگ نمی کند ، اما اگر موردی باشد که به طور منظم در طول هفته از آن لذت می برید ، ممکن است بخواهید در خرید خود تجدیدنظر کنید یا به فکر تهیه محصول خود باشید. '
متخصص تغذیه ثبت نام در رژیم غذایی می گوید: 'غالباً ، شرکت های غذایی مواد مغذی ناسالم را به مربا مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و یا شربت ذرت اضافه می کنند تا قند را به دستور غذا اضافه کنند.' لیا سیلبرمن ، RDN. 'برچسب هایی که ادعا می کنند محصولات آنها' طبیعی 'هستند ، همیشه به این معنی نیستند که حاوی قندهای اضافه شده نیستند.'
10 میوه برای تهیه مربا.
بنابراین اگر به دنبال کاهش مصرف قند خود هستید ، محصولات خریداری شده در فروشگاه - به ویژه مربا - ممکن است بهترین شرط نباشد. اما اگر برای تهیه نان تست و سایر خوراکی ها به دنبال یک ماده نگهدارنده واقعی یا میوه میوه ای دیگر هستید ، چرا مصرف DIY را در نظر نگیرید؟
مربی زندگی و یک پزشک پرستار جامع می گوید: 'وقتی خودتان مربا درست می کنید ، می توانید متغیرهای بیشتری را کنترل کنید.' ویکتوریا آلبینا ، N.P. ، MPH . 'شما می توانید اطمینان حاصل کنید که فقط از میوه های ارگانیک یا بیودینامیکی استفاده می کنید ، می توانید نوع قندی را که استفاده می کنید انتخاب کنید ، می توانید پوست را برای فیبر اضافه شده بگذارید و اهداف خود را در فرآیند پخت و پز قرار دهید.'
19 آوریل زودیاک
اما با وجود یک میلیارد انواع مختلف میوه ، کدام یک از آنها بهترین مواد مربا را تهیه می کنند؟ اگر تازه در ساخت مربا خود کار می کنید ، a پکتین بالا کوردینگ می گوید ، میوه ها مکان خوبی برای شروع هستند زیرا با پختن آنها به طور طبیعی ضخیم می شوند. 'تعدادی از موارد مورد علاقه من سیب ، گلابی ، آلو و قره قاط هستند.'
چند میوه که باید در سفر مربا سازی در نظر بگیرید:
- توت فرنگی: آلبینا می گوید: 'اگر شک دارید ، به دنبال توت بروید.' 'آنها شاخص گلیسمی کمتری دارند (قند خون شما کمتر می شود) نسبت به میوه های دیگر و مواد مغذی بیشتری دارند - به علاوه بسیار خوشمزه هستند!' توت فرنگی در مکان های مختلف رشد می کنند در سراسر کشور ، بنابراین 'فصل اوج' آنها از ژانویه تا نوامبر ادامه دارد ، بسته به این که توت فرنگی های خود را از کجا تهیه کنید. به دنبال توت فرنگی بگردید که رنگ قرمز عمیق و براق داشته باشد و شکلی چاق و فاقد لکه داشته باشد. استشمام کنید تا مطمئن شوید آنها نیز دارای رایحه توت فرنگی هستند.
- تمشک ها: توت سیاه همچنین در مکان های مختلفی رشد می کند و به طور معمول اوج می گیرد در ژوئن در جنوب و ژوئیه در شمال. رسیده توت سیاه یک رنگ سیاه عمیق است و پر و چاق است.
- تمشک: تمشک از اواسط تا اواخر تابستان در ایالات متحده در اوج است و باید آماده ، پرپشت و محکم باشد.
- گیلاس: آلبالوها معمولاً از هم کوبیده می شوند اردیبهشت تا آگوست ، و بهترین آنها گیلاس های براق و پرپشت با ساقه های سبز تازه و رنگی عمیق است. اما رنگ گیلاس به خود بستگی دارد تنوعی که انتخاب می کنید .
- بلوبری: زغال اخته بسته به موقعیت مکانی شما در هر مکانی از ماه مه تا سپتامبر رشد می کند. در بهترین حالت ها آبی هستند - از هرگونه رنگ سبز یا قرمز خودداری کنید.
- کران بری: برخلاف بسیاری از میوه های مناسب مربا ، cranberry بیشتر از اواسط سپتامبر تا اوایل نوامبر برداشت می شود. قره قاط خوب یک رنگ سرمه ای قرمز تا تیره است و در لمس محکم است. یکی از راههای آزمایش اگر آنها برای خوردن آماده هستند: آنها را در یک سطح صاف بپزید تا مطمئن شوید که فنر هستند.
- آلو: میوه های سنگی مانند آلو از آخر ماه مه تا ماه اکتبر می توانند در فصل قرار بگیرند. آلو رسیده باید احساس کند کمی سنگین است وقتی آنها را نگه دارید و کمی هدیه بدهید (خیلی نرم احتمالاً به این معنی است که آنها بیش از حد رسیده اند).
- پرتقال ها: شما در هر زمان از سال می توانید پرتقال را پیدا کنید ، اما بهترین آنها معمولاً رشد می کنند بین نوامبر و ژانویه. پرتقال های رسیده سفت و محکم با پوستی نازک و صاف و بدون لکه های نرم هستند. یک قانون کلی دیگر برای پیروی از آن: هرچه نارنج نارنجی تر شود ، احساس سنگینی آن بیشتر می شود.
- مویز: مویز معمولاً در اواخر تابستان برداشت می شود و میوه های رسیده باید نرم و آبدار باشند.
- هلو: هلو در ایالت های مختلف از کالیفرنیا تا فلوریدا کشت می شود ، بنابراین فصل می تواند از ماه مه تا سپتامبر ادامه داشته باشد. هلوهای رسیده کمی نرم و بوی شیرین دارند ، شکلی گرد و رنگ زرد تیره دارند.
تهیه مربا خانگی اساسی ، بدون افزودن پکتین.
دستور العمل های مربا خانگی بسیار متنوع است ، اما مفهوم اساسی آن ساده است: یک یا چند میوه را از لیست بالا انتخاب کنید ، روی اجاق گاز حرارت دهید و یک شیرین کننده متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنید. داگگان می گوید: 'من به جای قند عصای معمولی ، من همیشه به دنبال قندی با تراکم مواد مغذی بیشتر هستم.' بنابراین ، من فکر می کنم شکر نارگیل شربت افرا یا شربت برنج قهوه ای. یک دستور العمل بسیار سریع برای در نظر گرفتن این است مربای توت چیا '
متخصص تغذیه جامع می گوید: 'اگر مربا خانگی خود را سالم تهیه می کنید ، میوه هایی که دارای پکتین هستند بهترین استفاده هستند زیرا غلیظ تر می شوند.' مندی کینگ ، CNP ، NNCP ، BCom. 'میوه هایی مانند سیب ، زردآلو ، توت سیاه و آلو دارای محتوای پکتین بیشتری هستند ، اما توت فرنگی و تمشک هنوز مقداری پکتین دارند بنابراین می توان از آنها استفاده کرد.'
کینگ یک دستورالعمل کاملاً آسان و کاملاً طبیعی برای مربای توت فرنگی کم قند دارد که در کمتر از 20 دقیقه آماده می شود: فقط مواد زیر را در یک غذاساز یا مخلوط کن ترکیب کرده و مخلوط کنید تا چغندر شود.
- 2 فنجان توت فرنگی
- 2 قاشق غذاخوری دانههای چیا
- 2 قاشق غذاخوری عسل
سپس ، مخلوط را در قابلمه روی اجاق گاز روی حرارت متوسط ریخته و مدام هم بزنید تا مخلوط شروع به حباب زدن کند. حرارت را کم کنید و 10 تا 15 دقیقه بجوشانید تا غلیظ شود. باحال ، و لذت ببرید. کینگ اضافه می کند: 'من عاشق استفاده از عسل به جای شکر نیشکر هستم اما همچنین پیشنهاد می کنم مقدار شکر مورد نیاز دستور العمل مربا را کاهش دهید ، صرف نظر از نوع قندی که استفاده می کنید.
کینگ می گوید: 'اگر من نان تست (بدون گلوتن) دارم ، من دوست دارم کره مهره را به جای مربا روی آن بگذارم.' 'این بیشتر یک طعم خوش طعم است اما همچنین برخی از چربی های سالم را به شما اضافه می کند تا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد و قند خون شما را متعادل کند.'
سیلبرمن می گوید: 'اگرچه این یک تصمیم شخصی است ، اما احتمالاً می گویم اگر به دستور العمل مربا قند اضافه می کنید مقدار کمتری شکر عصای ارگانیک استفاده کنید.' شربت های دیگری نیز وجود دارند که شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر نیشکر دارند ، اما احتمالاً قوام مربا را تغییر می دهند ، و با توجه به اینکه اکثر مردم هر بار تقریباً از یک قاشق چای خوری تا یک قاشق غذاخوری استفاده می کنند ، ارزش آن را ندارد من
علامت زودیاک 9 ژوئن
'من عاشق با استفاده از شربت عسل یا افرا به جای قند سفید ، و همچنین اگر به دنبال یک شیرین کننده با کالری کمتر و پاسخ گلیسمی پایین تر هستید ، نتایج خوبی نیز در استفاده از آلولوز به دست آورده ام. اگر از میوه پکتین کمتری استفاده می کنید می توانید از دانه های چیا برای غلیظ کردن مربا استفاده کنید.
جونز می گوید: 'بسته به ترجیحات طعم و مزه خود ، شما هنوز هم می توانید از شکر تصفیه شده استفاده کنید اما در واقع ممکن است با استفاده از یک قند در حالت خام یا انتخاب یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل خام یا شربت افرا خالص ، طعم بیشتری پیدا کنید.' 'این موارد به ویژه اگر در حال پخت و پز یا کاهش میوه هستید بسیار خوب عمل می کنند.' یکی از گزینه هایی که جونز دوست دارد این است مربای چای انبه . وی همچنین این استراتژی ساده را برای تهیه مربای مبتنی بر توت توصیه می کند: 'فقط بلوبری ، تمشک یا توت سیاه را با حرارت ملایم تا متوسط گرم کرده و یک عدد افرا یا عسل خالص همراه با عصاره وانیل اضافه کنید. آن را کم کنید تا به بافت دلخواه شما برسد و آن را گرم یا در یخچال قرار دهید تا در مدت یک هفته در ظرف در بسته بماند. '
جونز می گوید: 'اگر کمی احساس انگیزه بیشتری دارید ، مربای انبه یا مرکبات می توانند با استفاده از دانه های چیا کامل یا آسیاب شده به خوبی جمع شوند.' 'این میوه ها سرشار از پکتین هستند ، اما چیا به آنها کمک می کند حتی بیشتر کنار هم بمانند و حتی باعث سیری بیشتر با فیبر ، پروتئین و چربی های سالم می شوند.'
دانه های چیا به لطف قابلیت های اتصال ، یک افزودنی محبوب برای متخصصان رژیم غذایی است. سیلبرمن می گوید: 'من به عنوان یک متخصص تغذیه که روی بهبود سلامتی متمرکز شده ام ، نسخه' مربا 'را که تهیه می کنم به سادگی نیاز به مخلوط کردن توت فرنگی ذوب شده (یا تمشک) ، افزودن دانه های چیا و آب لیموی تازه و اجازه دادن به ترکیب دارد. 'گرم کردن میوه در دمای خاص می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد ، بنابراین سرد نگه داشتن آن باعث می شود تا اصطلاحاً ماده مغذی بیشتری داشته باشید. دانه های چیا فیبر و امگا 3 اضافه می کنند و هنگام نشستن در مایع ، آب می گیرند و منبسط می شوند و بافتی شبیه ژلاتین را ایجاد می کنند. آب لیمو به عنوان یک ماده نگهدارنده طبیعی عمل می کند. البته ، این دستورالعمل چیزی را که اکثر مصرف کنندگان به عنوان 'مربا' معمول تشخیص می دهند ، ارائه نمی دهد ، اما خوشمزه ، سالم و مورد پسند من است.
تهیه مربا خانگی بدون شکر اضافه شده.
اگر فکر بذر چیا و سایر مواد را جذاب می دانید ، ممکن است بخواهید به طور کلی از نسخه سنتی مربا صرف نظر کرده و گزینه ای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. جونز می گوید: 'پودینگ چیا می تواند یک میان وعده خوشمزه باشد ، اما اگر به دنبال یک جایگزین مربا هستید ، مربای چیا نیز یک گزینه است.' 'پودینگ های چیا ضخامت بیشتری دارند و اغلب بدون میوه درست می شوند ، در حالی که مرباهای چیا از نظر میوه غنی هستند و از چیا به عنوان غلیظ کننده اضافی استفاده می کنند. این پودینگ دانه چیا انبه توسط متخصص تغذیه ماریسا مور بهترین های هر دو جهان را ارائه می دهد.
آلبینا می گوید: 'من عاشق تخمیر لاکتو (و سبزیجات!) هستم که یک غذای تخمیر شده مانند کلم ترش اما با شیرینی طبیعی ناشی از میوه ایجاد می کند.' شما می توانید یک نمک آب نمک درست کنید یا می توانید از یک استارتر بسته بندی شده استفاده کنید. شما همچنین می توانید شیرین کننده را اضافه کنید یا از آن صرف نظر کنید - من آن را حذف می کنم! '
آلبینا نیز از طرفداران پر و پا قرص چیا است ، اما در اینجا نیز شیرین کننده را کنار می گذارد. او می گوید: 'ساخت آن بسیار ساده است.' 'یک قوطی شیر نارگیل کامل چربی را در مخلوط کن مخلوط کنید تا خامه ای شود ، 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا به آن اضافه کنید و آن را در یخچال قرار دهید تا قوام پودینگ خوبی پیدا کند. من عاشق هم زدن کاکائو خام ارگانیک و تجارت منصفانه هستم و در تابستان ، توت تازه اضافه می کنم. چنین وعده غذایی یا میان وعده ای خوشمزه ، مقوی و پر از سیر کردن! '
و ، البته ، همیشه بارزترین گزینه جایگزین وجود دارد که بسیاری از ما آن را نادیده می گیریم: فقط استفاده از میوه واقعی. داگگان می گوید: 'گزینه مورد علاقه من برای مربا استفاده ساده از توت تازه است.' اگر معمولاً یک تکه نان تست با کره بادام زمینی و مربا دارید ، در نظر بگیرید که به جای آن از توت فرنگی خرد شده / تمشک له شده استفاده کنید. از طعم و مزه لذت ببرید (به شرطی که توت ها محلی ، ارگانیک و در فصل باشند و از وسط زمستان از یک میلیون مایل دورتر وارد نشوند!) ، و به دانش مصرف مواد مغذی گیاهی اطمینان داشته باشید ، که سلامت کلی شما را پشتیبانی می کند ، به جای قند خالص ، که به عنوان ضد مغذی نیز شناخته می شود!
خط آخر
مربا های فروشگاهی اغلب مملو از شکر هستند و فاقد مواد مغذی زیادی هستند که می توانید در یک نسخه خانگی بسته بندی کنید. یک شیرین کننده متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنید و میوه ای سرشار از پکتین طبیعی انتخاب کنید ، بنابراین مربا شما غلیظ و خوشمزه می شود. یک جوش و خنک شدن سریع و در کمترین زمان مربا خانگی خواهید داشت.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
