چگونه خوردن گیاهان می تواند سلامتی شما را خراب کند - و چگونه آن را برطرف کنید

گیاهخواران و وگان راهی عالی برای خوردن بیشتر گیاهان ، افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی و کاهش بار شما در کره زمین هستند. اما رژیم های غذایی اشتباه انجام شده می توانند فاقد مواد مغذی و التهاب سوخت باشند. بیایید نگاهی دقیق بیندازیم تا از این دامهای مشترک گیاهی جلوگیری کنیم.

رژیم های گیاهی می توانند بیش از حد به کربوهیدرات ها اعتماد کنند.

بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران به این باور رسیده اند که کربوهیدرات های 'سالم' همان چیزی هستند که ما برای انرژی پایدار نیاز داریم. این باور یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های گیاهی معمولی را ایجاد می کند.

ولی گزارشی در مجله تغذیه بالینی آمریکا توضیح می دهد چگونه ما شاهد تغییر سریع در دنیای خود طی مدت زمان نسبتاً کوتاهی بوده ایم. تأمین مواد غذایی فعلی ، تخریب خاک و سموم محیطی ، همگی مقدمه های جدیدی برای وجود بشر بوده اند. به بیان دیگر ، حدود 99 درصد ژن های ما قبل از توسعه کشاورزی و مصرف غلات مانند گندم ، حدود 10 هزار سال پیش شکل گرفته اند.

محققان اکنون استدلال می کنند که این عوامل اساساً با ژن های ما مغایرت دارد. و تصفیه اخیر ، ترکیبی ، سمپاشی و اصلاح ژنتیکی منبع دانه احتمالاً فقط اوضاع را بدتر کرده است. ژن های ما در دنیای کاملا جدیدی زندگی می کنند.

نکته آخر: غلات (و بسیاری از غذاهای دیگر) آن چیزی که قبلا بوده نیستند. و در دنیای مدرن و سمی ما کمتر از نسل های قبل از ما اتاق تکان دادن برای غذاهای ناسالم داریم. این فقط مسئله تعامل ژنتیکی شخص با دانه ، به ویژه غلات حاوی گلوتن است که تعیین می کند که ، چه زمانی و چگونه یک مشکل سلامتی ایجاد می شود.

وقتی مقدار زیادی دانه فرآوری شده مصرف می کنیم ، به سرعت شروع به مصرف می کنیم قند خون ما را بالا ببرید ، که با گذشت زمان می تواند از کنترل خارج شود ، حتی ما حتی متوجه آن نشویم. این دانه های تصفیه شده همچنین دارای مقدار زیادی قند هستند. این قندهای غلات بدن شما را تحت فشار قرار می دهند ، باعث ایجاد خوشه انسولین و طوفانی هورمونی از مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید زیاد و التهاب می شوند - از علائم برجسته بیماری مزمن است.

همچنین غلات در دسته ای از قندها به نام زیاد هستند نقشه های FODMAP . این مخفف با صدای خنده دار مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیول ها است - به عبارت دیگر قندهای قابل تخمیر. این قندهای زنجیره کوتاه به طور کامل در روده هضم نمی شوند و می توانند بیش از حد باشند باکتریهای روده تخمیر می شود . این تخمیر گاز هیدروژن آزاد می کند که باعث اتساع روده می شود - که می تواند باعث IBS عمده و رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) ، با علائمی مانند درد ، گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال شود.

روده خود را دوباره تنظیم کنید

برای راهنمای رایگان سلامت روده رایگان و حاوی دستورالعمل ها و نکات درمانی ثبت نام کنید.

رژیم های گیاهی می توانند روی حساسیت به گلوتن تأثیر بگذارند.

با وجود غلات ، این فقط در مورد قندها مانند FODMAP نیست. این همچنین در مورد پروتئین ها است. محققان تخمین می زنند که در حدود 18 میلیون آمریکایی دارای 'حساسیت به گلوتن' هستند. آگاهی روزافزون از گلوتن ، پروتئین موجود در غلات مانند گندم ، چاودار ، جو و هجی ، یک گرداب بی پایان از همه چیز بدون گلوتن را ایجاد کرده است.

خط آخر چیست؟ آیا گلوتن چیزی است که باید از آن اجتناب کنید ، یا این یک مد بیش از حد دمیده شده یادآور حرکت 'بدون چربی' است که از نظر سلامتی هیچ کم و فاقد آن است؟ آیا عدم تحمل گلوتن در واقع واقعی است؟

یک دادگاه در دستگاه گوارش و کبد شناسی افرادی که فکر می کردند گلوتن باعث مشکلات گوارشی در آنها می شود را مورد مطالعه قرار داد. استاندارد طلای تحقیق یک آزمایش متقاطع تصادفی ، دوسوکور ، کنترل دارونما و این مطالعه همه جعبه ها را بررسی کرده است. به مدت یک هفته به شرکت کنندگان مقدار کمی گلوتن یا قرص دارونما نشاسته برنج داده شد. تنها پس از یک هفته ، کسانی که قرص گلوتن مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که قرص های دارونما بدون گلوتن مصرف می کردند ، افزایش قابل توجهی در علائم را نشان دادند. سایر آزمایشات کنترل تصادفی به اشتراک گذاشته شده است یافته های مشابه .

برای درک عدم تحمل گلوتن ، باید شرایط خود ایمنی را درک کنیم. بسیاری از مردم فکر می کنند وقتی صحبت از عدم تحمل گلوتن می شود منظور ما بیماری خود ایمنی سلیاک است. بیماری سلیاک در واقع انتهای شدید طیف گسترده تری از عدم تحمل گلوتن است. انتهای دیگر آن طیف است حساسیت به گلوتن غیر سیلیسیک (NCGS) .

چه هستند علائم عدم تحمل گلوتن؟ افراد حاضر در مطالعه موارد زیر را مشاهده کردند:

• نفخ شکم
• زخم
• درد روده

از آنجا که روده 'مغز دوم' شما است ، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن نیز می توانند موارد زیر را تجربه کنند:

• مه مغز
• افسردگی
• اضطراب
• خستگی

چیزی که اکثر مردم متوجه آن نیستند این است که بدن شما می تواند به بیش از 20 جنبه مختلف گندم واکنش نشان دهد. اکثر بیمارانی که می خواهند از نظر عدم تحمل گلوتن آزمایش شوند ، یک آزمایش ساده آلفا-گلیادین انجام می دهند. در صورت بازگشت منفی ، به شما گفته می شود که تحمل گلوتن ندارید. ممکن است بخواهید سپس با خوردن یک سبد نان خوار ، خبر خوب را جشن بگیرید ، اما نه خیلی سریع. آلفا-گلیادین و آزمایش آزمایشگاهی سلیاک برای ترانس گلوتامیناز 2 فقط دو قطعه از یک پازل گندم 20 قطعه ای هستند.

رژیم های گیاهی می توانند سرشار از لکتین و فیتات باشند.

لکتین ها نوع دیگری از پروتئین موجود در غلات ، حتی آنهایی که فاقد گلوتن هستند مانند برنج و ذرت هستند. این مکانیسم های دفاعی دانه توسط بدن بسیار هضم نمی شوند. وقتی روده شما توسط این سم خفیف آسیب ببیند ، سیستم های دفاعی بدن شما به خطر می افتد ، ایجاد التهاب . لکتین ها همچنین می توانند به محل های گیرنده انسولین و لپتین متصل شوند و باعث ایجاد الگوی مقاومت هورمونی مانند مقاومت در برابر کاهش وزن .

اگر قبلاً خود را در خالی کردن کمدهای خود پیدا نکرده اید ، می توانیم در مورد گیاهان فیت صحبت کنیم. غلات نیز حاوی این زالوی غذایی هستند. فیت ها ضد مواد مغذی هستند که به مواد معدنی در بدن متصل می شوند و آنها را غیر قابل استفاده می کنند. عناصر غذایی کمی که غلات ارائه می دهند ، هستند توسط گیاهان گیاهی کاهش می یابد ، که آنها را برای بدن شما غیرقابل دسترس می کند. بنابراین ، در صورت خنثی کردن فواید آنها ، چندان مهم نیست که چند سبزیجات مغذی دارید.

مهم است که به یاد داشته باشید که غلات امروز همان چیزی نیستند که در گذشته بودند. با تلاقی و اصلاح ژنتیکی ، دانه ها امروزه از نظر شیمیایی با حتی چند دهه قبل متفاوت هستند. بحث رایج برای خوردن غلات ، دریافت مقدار کافی فیبر است. با این حال ، سبزیجات مقدار کافی از فیبر - نه به ذکر یک مجموعه کامل دیگر مواد مغذی .

16 سپتامبر علامت زودیاک

یکی دیگر از غذاهای اصلی در رژیم غذایی معمول گیاهی ، حبوبات است. این گروه انواع لوبیا ، عدس و بادام زمینی را در بر می گیرد. به دلیل محتوای پروتئین ، آنها در بسیاری از سبک های زندگی گیاهخواری و گیاهخواری به یک ایستاده در گوشت تبدیل شده اند. مسئله اینجاست که لکتین ها و فیت ها در حبوبات نیز به مقدار زیاد ، مشابه غلات یافت می شود.

عکس توسط360/ چلپ چلوپ کردن

رژیم های گیاهی می توانند باعث کمبود مواد مغذی شوند.

اگر بشقاب خود را بیش از سبزیجات تازه با غلات و حبوبات پر می کنید ، احتمالاً دیر یا زود با برخی از مشکلات سلامتی روبرو خواهید شد. اما حتی می توان فهمید که کمبود مواد مغذی در بسیاری از رژیم های گیاهی که به شدت به این دو گروه غذایی وابسته نیستند ، بازی می شود.

بسیاری از مطالعات رژیم های گیاهی و وگان را به کمبود مواد مغذی اصلی از جمله مرتبط می دانند ویتامین D ، منیزیم ، ویتامین های گروه B و ید - همه مواد مغذی که در صورت فقدان می توانند منجر به اختلالات هورمونی ، تیروئیدی و متیلاسیون شوند. بسیاری از این مواد مغذی فقط در منابع حیوانی موجود است و مواد مغذی موجود در منابع گیاهی از سطح یکسانی برخوردار نیستند فراهمی زیستی . و منابعی که دارای سطح مغذی مناسبی هستند نیز حاوی فیتات هستند که در نهایت مانع جذب مواد مغذی می شوند.

در بیشتر موارد ، در حالی که رژیم های گیاهی و گیاهی هر دو می توانند منجر به کمبود عمده مواد مغذی شوند ، شما معمولاً این مسئله را در گیاهخواران کمتر از گیاهخواران می بینید زیرا آنها معمولاً هنوز نوعی از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ را می خورند. در هر صورت ، بیایید عمیق ترین کمبودها را بررسی کنیم و اینکه چرا رژیم های گیاهی همیشه باعث کاهش این بخش نمی شوند.

DHA و EPA

کمبود اسیدهای چرب امگا در رژیم استاندارد وگان موضوع بحث طولانی مدت است. اما اگر از نخوردن گوشت احساس خوبی دارید ، آیا نگرانی در مورد عدم دریافت این اسیدهای چرب امگا مهم است؟ یک رژیم غذایی متعادل با منابع طبیعی اسید آلفالینولنیک (ALA) و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA برای حفظ یک نسبت سالم که از التهاب جلوگیری می کند و با محافظت در برابر مشکلات سلامتی مانند بیماری های خودایمن و قلبی عروقی از سلامتی طولانی مدت جلوگیری می کند ، اساسی است. علاوه بر این ، مغز شما تقریباً 60 درصد چربی تشکیل شده است ، بنابراین محروم کردن چربی در بدن می تواند به انواع علائم ناخوشایند مغزی کمک کند ، از مه مغز و خستگی تا افسردگی و اضطراب . به عبارت دیگر ، چربی سالم برای سلامت مطلوب مغز ضروری است.

مصرف این اسیدهای چرب بسیار حیاتی است زیرا توسط بدن قابل تولید نیستند و رژیم غذایی تنها راه جذب آنهاست. قبل از این که بحث کنید که رژیم های گیاهی می توانند این چربی های امگا را از طریق منابع گیاهی مانند حبوبات ، مغزها ، و دانه ها ، بیایید در مورد چگونگی دسترسی به منابع موجود در واقع صحبت کنیم.

آمریکایی های متوسط ​​مقدار زیادی از امگا 3 خود را به شکل ALA مصرف می کنند. اینها از منابع گیاهی گرفته شده اند. ALA یک منبع انرژی برای سلولهای ماست و درصد کمی از این مقدار است به DHA و EPA تبدیل شده است . در حقیقت، فقط تا 10 درصد EPA و تا 5 درصد DHA در واقع در بدن تبدیل می شوند . بیشترین مقدار آن در منابع ماهی های چرب ، آب سرد مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، جگر ماهی ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین و ماهی های صدفی مانند میگو ، صدف ، صدف و صدف ماهی وجود دارد. این منابع امگا 3 است در دسترس ترین بدن برای بدن هستند. گیاهخواران 30 درصد کمبود EPA و DHA دارند. وگان ها دارای پنجاه درصد کمبود EPA و a 60 درصد کمبود در DHA.

با توجه به اینکه ALA منبع بزرگی در مصرف امگا 3 ماست و تنها منبع برای گیاهخواران است ، مصرف منابع DHA و EPA امری حیاتی است. و بله ، این ممکن است به معنای ترکیب برخی از ماهی ها یا حداقل جلبک ها مانند اسپیرولینا باشد (که حاوی آن نیز است امگای موجود در دسترس ) به رژیم خود وارد شوید.

ویتامین های A و D

به ویژه ویتامین های محلول در چربی ، از بدترین کمبودهایی هستند که در گیاهخواران و گیاهخواران مشاهده می کنیم. زیرا این دو ویتامین تقریباً به طور انحصاری در بدن یافت می شوند غذاهای حیوانی مانند گوشت اندام ، تخم مرغ ، چربی های لبنی مانند گیاهی و غذاهای دریایی صید شده وحشی.

وقتی اهمیت و تأثیر بر سلامتی می رود ، هیچ ویتامین دیگری نمی تواند شمع را در ویتامین D نگه دارد. از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، با تنظیم هزاران مسیر حیاتی در بدن شما بیشتر شبیه یک هورمون است تا ویتامین. علاوه بر هورمون های تیروئید ، این ویتامین تنها مورد دیگری است که هر سلول بدن شما به آن نیاز دارد عملکرد صحیح . ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب خورشید نیز شناخته می شود ، هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید است ، توسط بدن تولید می شود. اما آن است دریافت ویتامین D کافی نیست از غذا به تنهایی ، و مگر اینکه در یک مکان بسیار آفتابی (نزدیک به خط استوا) زندگی کنید و غالباً بدون کرم ضد آفتاب یا تن پوش در بیرون از خانه باشید ، احتمالاً دچار کمبود هستید.

از آنجا که کمبود ویتامین D در حال حاضر برای اکثر مردم ، از جمله گیاهخواران ، یک مشکل است ، برای رژیم های غذایی گیاهی حتی بیشتر است. به طور معمول ، گیاهخواران و گیاهخواران ، در مقایسه با گوشتخواران کمبود ویتامین D بیشتری دارند .

ویتامین A برای یک سیستم ایمنی قوی ضروری است ، و کمبود ویتامین A با بیماریهای خود ایمنی مرتبط است ، که به صورت عمده در حال افزایش هستند. برخی از محققان معتقدند این امر مربوط به سلولهای دندریتیک ما است ، که سلولهای هشدار دهنده سیستم ایمنی بدن هستند و می توانند 'هشدار قرمز' برای تحریک ایمنی یا پیام 'آرام' ارسال کنند که واکنشهای ایمنی بیش از حد را کاهش می دهد و می تواند به آسیب برساند. بدن پیام 'آرام' از ویتامین A استفاده می کند.

بتاکاروتن های گیاهی ، پیش ماده ویتامین A ، در سیب زمینی شیرین و هویج یافت می شود ، اما نرخ تبدیل به شکل قابل استفاده ویتامین A ، رتینول ، بسیار ضعیف است. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که فقط 3 درصد از بتاکاروتن در یک بزرگسال سالم تبدیل می شود . به همین دلیل ، شما می توانید ببینید که چگونه کمبود می تواند در میان افرادی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند شایع باشد. برای اینکه حتی به سطح کافی برسید باید مقدار زیادی هویج و سیب زمینی شیرین بخورید.

B12

این بالقوه بزرگترین کمبود در انواع رژیمهای گیاهی است. B12 کاملاً لازم است متیلاسیون ، که بیش از 1 میلیارد بار در ثانیه در بدن شما اتفاق می افتد تا شما را زنده و سالم نگه دارد. این سیستم محافظت DNA شما است. این میزان کارآیی سم زدایی را کنترل می کند و تک تک سلول های بدن شما به این روند بستگی دارد. به طور خلاصه ، اگر متیلاسیون به خوبی کار نمی کند ، بسیاری از موارد ممکن است سلامت شما را دچار مشکل کند.

B12 واقعی فقط در محصولات حیوانی مانند وجود دارد ماهی صید شده وحشی ، گوشت گاو ، تخم مرغ و محصولات لبنی تغذیه شده با علف . یک گزینه معمول B12 گیاهی اغلب از سبزیجات دریایی مانند جلبک دریایی و اسپیرولینا و همچنین سویای تخمیر شده تهیه می شود. با این حال ، اینها B12 واقعی ندارند. در عوض ، آنها آنالوگهای B12 هستند که به عنوان کوبامید شناخته می شوند ، که به همان اندازه موجود زیستی نیستند .

برای افراد رژیم غذایی وگان و گیاهخواران ، این یکی از مواد مغذی است که مهم نیست که چه چیزی را انتخاب کنید و چه مقدار را بخورید ، هرگز واقعاً قادر به دستیابی به سطح مطلوب و بدون مکمل نخواهید بود. در حقیقت ، تخمین زده می شود که 68 درصد گیاهخواران و 83 درصد گیاهخواران کمبود این ویتامین حیاتی دارند.

و این بدون در نظر گرفتن نقاط ضعف ژنتیکی احتمالی است. آ جهش در ژن متیلاسیون MTR / MTRR شما ، که تولید B12 را تنظیم می کند ، می تواند به مصرف B12 بالاتر از حد طبیعی نیاز داشته باشد زیرا در نهایت بدن با استفاده از B12 سریعتر از آنچه که تولید می کند ، استفاده می کند.

فلز روی

بدن شما راهی مهم برای ذخیره این ماده معدنی مهم ندارد ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید از طریق رژیم غذایی یا مکمل های غذایی آن را دریافت می کنید. نقش اصلی روی کمک به بدن شما است گلبول های سفید خون را افزایش داده و با عفونت مقابله می کند ، و همچنین در ترشح آنتی بادی کمک می کند. کمبود بوده است مرتبط با افزایش موارد بیماری ، بنابراین جای تعجب نیست که شما اغلب روی را به عنوان یک ماده اصلی در راهرو سرماخوردگی و آنفولانزا در داروخانه خود پیدا می کنید. همچنین می تواند به ویژه برای زنان باردار و کاهش تولدهای زودرس.

این ماده مغذی بسیار آسان برای دریافت از طریق یک رژیم غذایی گیاهی است. اما آنچه که اغلب می بینیم این است که غذاهای گیاهی معمولی حاوی روی هنوز حاوی فیتات هستند که مانع جذب مواد مغذی می شوند. بنابراین اگر میزان مصرف کنترل نشود ، کمبود روی هنوز هم ممکن است اتفاق بیفتد و اغلب به غذاهای حاوی روی بیشتر نیاز دارد تا به میزان لازم دریافت روزانه برسد.

اهن

آهن برای رساندن اکسیژن به سلولها مورد نیاز است. و اگر سلول های شما از اکسیژن محروم باشند ، عملکرد صحیح و خوبی ندارند و هیچ چیز دیگری در بدن شما عمل نمی کند. برخی از علائم معمول من با آهن کم مشاهده می شود خستگی و میل جنسی کم .

برای بررسی سطح آهن در بدن دو روش وجود دارد. یکی آهن سرم است که سطح آهن فعلی در خون شما را اندازه گیری می کند. مورد دیگر فریتین است که ذخیره طولانی مدت آهن در بدن را اندازه گیری می کند. سطح سرمی اکثر گیاهخواران و گیاهخواران مشابه گوشتخواران است ، اما تفاوت در مورد سطح فریتین.

در حالی که ما به طور قطع نمی خواهیم سطح فریتین خیلی زیاد باشد ، که با این ارتباط است افزایش التهاب ، ما هم نمی خواهیم پایین باشد ، که این نشانه کمبود آهن است.

همچنین دو نوع مختلف آهن وجود دارد - هم و غیر هم. Heme زیاده ترین آهن برای بدن شما است و فقط در گوشت یافت می شود. غیر هِم به همین راحتی جذب نمی شود و در لبنیات ، تخم مرغ و غذاهای گیاهی یافت می شود.

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی آهن هستند اما فقط انواع غیر همی دارند. سبزیجات برگ تیره ، قارچ ، آجیل و دانه ها و حبوبات همگی حاوی مقادیر زیادی آهن هستند ، اما اگر بیش از حد حبوبات مصرف می کنید ، با مشکلات فیتات ها در کاهش جذب مواجه خواهید شد. بعلاوه ، جذب آهن می تواند توسط سایر مواد مصرفی مانند کلسیم ، قهوه و چای مهار شود. و دوباره ، منابع گیاهی فقط میزان دسترسی به زیست با منابع حیوانی را ندارند. همه این عوامل به یک کمک می کنند 85 درصد کاهش میزان جذب آهن غیر هم در رژیم های گیاهی .

همانطور که کمبودهای ما بیشتر می شود ، نیاز ما به مکمل ها نیز افزایش می یابد. برای گیاهخواران و گیاهخواران ، همه این کمبودها از طریق مکمل های هنگی قابل کاهش است - اما فقط در صورتی که از وهله اول از مشکلات مطلع باشید.

17 مهر علامت زودیاک

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: