انواع مختلف روزه داری متناوب + کدام یک برای شما مناسب است

من پیشنهاد می کنم به عنوان یک پزشک پزشکی که روی سلامت روده تمرکز دارد روزه داری متناوب برای بسیاری از بیماران من من این کار را می کنم زیرا بارها و بارها دیده ام آنچه مطالعات نشان می دهد : روزه داری متناوب (IF) می تواند به بیماران در کاهش وزن کمک کند ، التهاب پایین تر ، سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. اگر فقط پیدا کردن یک برنامه درست برای همه آسان بود!

9 سپتامبر علامت زودیاک

جوزف ، بیمار 37 ساله من ، مشتاق پس از اولین مشاوره ، این کار را انجام داد و یک جستجوی دقیق در Google انجام داد و به سرعت تحت تأثیر روشهای بیشمار IF قرار گرفت. او که از بار اضافی اطلاعات ناامید شده بود ، یکی از همکاران خود را که هفته ای یک بار 24 ساعت سریع روزه می گرفت ، مدل کرد. به عبارت دیگر ، این همکار شش روز در هفته به طور معمول غذا می خورد ، سپس یک روز کاملاً روزه می گرفت. که برای او خوب کار کرد. برای یوسف - نه خیلی. روزه یک بار در هفته جوزف به سرعت نتیجه معکوس داد و همکاران و خانواده اش رفتار ناخوشایند او را گواهی دادند.

اساس IF بسیار ساده است: از خوردن غذا در دوره های زمانی خاص خودداری کنید و در دوره های دیگر غذا بخورید. اما حتی این نیز تنوعی ایجاد می کند. بنابراین برای رفع سردرگمی و تعیین اینکه کدام طرح برای شما بهتر کار می کند ، این گزینه ها را در نظر بگیرید:

1. روزه 12 ساعته.

برای این برنامه ممکن است در ساعت 7 صبح صبحانه بخورید و تا ساعت 7 عصر شام خود را جمع کنید و روزانه 12 ساعته روزه داری را ایجاد کنید. این طرح یک تکه کیک است (بدون حرف زدن) زیرا شما امیدوارم که حدود 8 از این 12 ساعت بخوابید. مطالعات نشان می دهد که این نسخه آسان تر IF به خوبی کار می کند. یکی موش ها را به چهار گروه تقسیم کرد که همه آنها به همان میزان کالری مصرف کردند. یک گروه می توانست هر زمان که بخواهند غذا بخورد و سه گروه دیگر در یک پنجره 9 ، 12 یا 15 ساعته غذا بخورند. سی و هشت هفته بعد موشهایی که هر وقت بخواهند وزن اضافه کردند (جای تعجب نیست!) اما 9 و 12 ساعته غذا خوردن لاغر ماندند حتی اگر گهگاهی از برنامه دور شوند. اگر تازه وارد هستید ، این برنامه سریع 12 ساعته برای شروع یک گزینه عالی است. وقتی 10 تا 16 ساعت غذا نمی خورید ، بدن به ذخایر چربی خود دسترسی پیدا می کند برای انرژی - اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، یک اثر مطلوب است.

2. پنجره 8 ساعته.

این یکی از روشهای مورد علاقه من برای انتقال به IF است ، خصوصاً برای بیمارانی که برای نتیجه گرفتن به روزانه بیش از 12 ساعت ناشتا نیاز دارند. با استفاده از این برنامه ممکن است تا ساعت 8 عصر غذا خوردن را متوقف کنید. و ناهار را در ظهر بخورید ، در نتیجه روزانه روزانه 16 ساعته روزه ایجاد می کنید. باز هم ، مطالعات تأثیر این نوع روزه داری را تأیید می کنند. محققان دریافتند یک پنجره هشت ساعته غذا خوردن (در مقابل خوردن هر زمان که بخواهید) از چاقی ، دیابت و بیماری های کبدی جلوگیری می کند.

3. روزه جایگزین.

روزه داری در روز جایگزین (ADF) شامل 'روزه داری' است ، زمانی که افراد 25 درصد کالری دریافتی معمولی خود را مصرف می کنند ، متناوب با 'روز تغذیه' ، وقتی هرچه بخواهند می خورند. در روز 25 درصد ، شما به شدت پروتئین ، سبزیجات و برخی از چربی های سالم می خورید - اما بدون قند و نشاسته. یک مطالعه در بزرگسالان دارای وزن طبیعی و اضافه وزن دریافتند ADF برای کاهش وزن و محافظت از قلب م effectiveثر است. در عمل ، من این مشکل را پیدا کرده ام و قطعاً برای روزه داران متناوب پیشرفته تر است. بیماران گاهی اوقات در می یابند که 'روزهای خوراک' شیب لغزنده ای برای خوردن بیشتر ایجاد می کند. یک تاکتیک جایگزین می تواند باشد به صورت کامل روز دیگر روزه بگیرید ، اما این یک چالش هولناک می شود زیرا چه کسی می خواهد یک روز دیگر خود را کاملاً گرسنه کند؟

4. طرح 5: 2.

کمی تنوع آسان تر از ADF ، برنامه 5: 2 به شما امکان می دهد هر روز پنج روز به طور معمول غذا بخورید در حالی که در دو روز دیگر فقط 500 تا 600 کالری می خورید. از جمله مزایای آن ، یک مطالعه کوچک 24 زن دریافتند که رژیم 5: 2 می تواند در برابر سرطان پستان محافظت کند. باز هم ، آن روزهای محدود کالری ممکن است بیشتر یک چالش باشد ، مخصوصاً اگر هنگام غذا خوردن به سختی بتوانید خود را کنترل کنید. همچنین ممکن است گیج کننده باشد زیرا همه کالری ها برابر نیستند. در روزهای محدود ، نوع کالری مصرفی به اندازه تعداد کالری مهم است. تمرکز باید روی غذاهای کامل باشد: پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات.

5- روزه با گرسنگی محور 'هر کاری' پیش می رود.

این یک دسته گسترده برای تفسیر گسترده می شود ، مگر اینکه واقعاً یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید. اصولاً ، شما وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی که نیستید خودداری می کنید. شما فقط غذا نمی خورید چون ساعت ناهار است. طرفداران این نوع روزه گرفتن پیشنهاد می دهد بیشتر اوقات با معقول غذا خوردن ، هر از چندی برای مدت طولانی چیزی نخوردن ، و گاهی اوقات لذت می برید. اگر هر یک از متخصصین مراقبت های بهداشتی به جای اینکه شما تصمیم بگیرید که چه وقت بخورید یا نخورید ، اگر هر یک از متخصصان مراقبت های بهداشتی ، برنامه ای را برای شما طراحی می کنند ، این 'همه چیز خوب' است. انعطاف پذیری آن در تعطیلات و سایر مواردی که می دانید غذاهای کم مصرف بیشتری می خورید ایده آل می شود.

فرشته شماره 922

وقتی صحبت از IF می شود ، هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه مفید باشد. فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما مفید است ، آزمایش و خطایی را می طلبد و یک متخصص حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا شما را اصلاح و عیب یابی کند. اگر این کار را به تنهایی انجام می دهید ، پیشنهاد می کنم روزانه با 12 ساعت سریع و تسهیل کردن روزه 16 تا 18 ساعته داشته باشید. همانطور که جوزف به سرعت کشف کرد ، فوراً رفتن به یک برنامه چالش انگیزتر می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. صرف نظر از اینکه شما کدام برنامه را انتخاب می کنید ، چند نکته نیز وجود دارد . در صورت آماده نبودن بدن ، مدت زمان طولانی تری می تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد. اگر احساس سبکی یا ضعف می کنید ، چیزی خوردن. روزه یک 'درمان' جادویی نیست. این به سادگی ابزاری دیگر در زرادخانه کاهش وزن و سلامت مطلوب شماست.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: