آیا شما کربوهیدرات کم تحمل هستید؟ در اینجا چگونگی دانستن + چه کاری در مورد آن انجام می شود

تحمل کربوهیدرات یک منطقه خاکستری است. مقدار کربوهیدرات هایی که برای متابولیسم یک فرد کار می کنند ، همیشه برای دیگری مفید نیستند. در دهه گذشته ، من شاهد تعداد فزاینده ای از بیماران بوده ام که سالها غذاهای شیرین محدود داشته و کربوهیدراتهای تصفیه شده را برای محصولات دانه ای کامل ، سیب زمینی شیرین و میوه های تازه عوض کرده اند. با این حال آنها اضافه وزن دارند و یا دچار خستگی ، سرگیجه مه آلود یا هوس می شوند. گاهی اوقات آنها هیچ پوند اضافی ندارند اما دارای قند خون نگران کننده ای هستند. غیر معمول نیست که این مسائل در اواخر زندگی رخ می دهد. پاسخ آنها به رژیم غذایی که قبلاً به خوبی انجام می دادند ناگهان تغییر کرده است.

چرا این اتفاق می افتد موضوعی است که در محافل تغذیه ای بحث می شود. احتمالاً ترکیبی از عوامل است: یک استعداد ژنتیکی همراه با یک سبک زندگی بی تحرک ، استرس زا و کم خواب. دهه ها غذاهای فرآوری شده و داروهایی که میکروبیوم را تغییر داده اند. یا حتی (متأسفانه) بیش از حد از نان های چند دانه ، موز و لوبیا که ظاهراً سالم به نظر می رسند ، زیاد مصرف می کنند که همگی به قند در خون تبدیل می شوند. همه اینها می تواند 'نقطه تعیین شده' شخصی شما را برای تحمل کربوهیدرات کاهش دهد تا قندهای خون در طی دو ساعت پس از خوردن غذا به حد طبیعی برنگردند. در عوض ، آنها بالا می مانند و فراتر از حد توان سلول ها هستند و در نهایت این باعث ایجاد زنجیره ای از تأثیرات می شود که منجر به مقاومت به انسولین ، پیش ماده فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی ، احتمالاً بیماری آلزایمر و حتی برخی سرطان ها می شود. . گزارش ملی آمار دیابت در سال 2017 نشان داد که تخمین زده می شود 50 درصد آمریکایی ها دیابت یا پیش دیابت دارند و بسیاری از این واقعیت بی اطلاع هستند.

جدی گرفتن قند خون جای عطسه نیست. هنگامی که عدم تحمل کربوهیدرات بازی می کند ، بدن شما به شما می گوید که با مصرف خود سخت گیر شوید. برای پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، همه قندها را مخلوط کرده و کربوهیدرات های پیچیده را به طرز چشمگیری کاهش دهید و مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و مقادیر زیادی چربی جایگزین کنید. علاوه بر این ، خواب را جدی بگیرید ، در ترمیم روده کار کنید و میزان حرکات خود را افزایش دهید. رژیم کم کربوهیدرات همراه با این سایر پیشرفت های اساسی ، اغلب می تواند به برقراری نظم در جایی که قبلاً هرج و مرج متابولیکی وجود داشته است ، کمک کند. برای کاتالیز کردن تغییرات متابولیکی واقعی در موارد افزایش وزن قابل توجه یا دیابت ، ممکن است لازم باشد که روش کم کربوهیدرات را به حداکثر حد خود برسانیم: پروتکل کتوژنیک.

روش دیگری دقیق تر برای یادگیری میزان تنظیم کربوهیدرات شخصی وجود دارد. برای اندازه گیری تأثیر طیف وسیعی از غذاهای غنی از کربوهیدرات بر قند خون از دستگاه اندازه گیری گلوکز استفاده کنید. دو بار پس از خوردن غذا ، در یک ساعت و دو ساعت ، می توانید عکس هایی از نحوه متابولیسم بدن نشاسته مانند دانه ها ، لوبیا و سیب زمینی دریافت کنید. اگر این سطح از کار کارآگاهی با شما صحبت می کند ، پروتکل مشخص شده در کتاب راب ولف را امتحان کنید سیمی برای خوردن . برنامه وی برای تغییر رژیم غذایی ، کار اساسی خون و آزمایش کربوهیدرات هفت روزه به شما کمک می کند تا میزان تعیین شده و میزان مقاومت به انسولین را به صفر برسانید.

عکس: Jackelin Slack

بنابراین آیا شما کربوهیدرات را تحمل نمی کنید؟ با پاسخ دادن به این سالات شروع کنید.

1. آیا اضافه وزن دارید؟
2. آیا به خصوص پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین کربوهیدرات ، بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید؟
3. آیا عمدتا زندگی کم تحرکی دارید؟
4. آیا احساس می کنید اشتهای شما از کنترل خارج شده است؟
5. آیا شما اغلب به خوردن شیرینی یا غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی ، سیب زمینی یا لوبیا اشتیاق دارید؟
6. آیا هنگام گرسنگی احساس سبکی و سرگیجه می کنید؟
7. آیا قند خون شما در محدوده بالاتر 'طبیعی' است یا فراتر از آن؟
8. آیا با مه مغز ، اضطراب ، افسردگی ، مشکلات پوستی ، درد مفاصل ، درد عضلات ، مشکلات هورمونی و یا مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید؟
9. اختیاری: اگر اخیراً کار خونی انجام داده اید ، به سطح هموگلوبین A1c خود نگاه کنید. این یک تصویر کلی از سطح متوسط ​​قند خون شما در سه ماه گذشته را فراهم می کند. آیا رژیم شما از غذاهای شیرین پاک نشده است ، با این وجود تعداد آنها هنوز بالای 5.5 است؟

اگر به یک یا چند س yesال پاسخ مثبت داده اید ، سعی کنید 14 روز از رژیم غذایی خود غلات ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، سبزیجات نشاسته دار (هویج ، ذرت ، سیب زمینی ، کدو ، سیب زمینی شیرین ، یام) و میوه ها را حذف کنید. (در صورت واضح نبودن ، غذاهای شیرین ؛ شیرین کننده های طبیعی مانند عسل ، شربت افرا ، و گاو نر ؛ و بیشتر نوشیدنی های بسته بندی شده باید به طور کامل خارج شوند.) بعد از روز 14 ، س questionsالات 2 ، 5 ، 6 و 8 را دوباره مرور کنید. اگر تجربه کرده اید یک تغییر قابل توجه در علائم شما ، ممکن است عدم تحمل کربوهیدرات خود را کشف کرده باشید.

بنابراین من کم کربوهیدرات هستم: حالا چه؟

شجاع باش! رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند فشار خون را بهبود بخشند و به شما در کاهش وزن کمک کنند ، ولع مصرف قند کمتری داشته باشند و کمتر احساس گرسنگی کنید. پوست و هضم غذا اغلب بهبود می یابد ، همچنین تری گلیسیرید (نوعی چربی خون) و مارکرهای قند خون و انسولین بهبود می یابد.

تمام توصیه های این بخش را دنبال کنید - سپس با استفاده از پیشنهادهای زیر رژیم خود را کمی تغییر دهید:

1. بدون قند یا کربوهیدرات تصفیه شده. مقدار سبزیجات برگ دار و چلیپایی را در هر وعده غذایی افزایش دهید و کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات نشاسته ای را بطور چشمگیری یا کاملاً کاهش دهید. غلات ، حبوبات و حبوبات ؛ و دانه های شبه مانند کینوا و گندم سیاه. حداکثر دو یا سه قسمت از این کربوهیدرات های پیچیده در هفته.
2. سخاوتمندتر از آنچه فکر می کنید با چربی های خوب مانند آووکادو و روغن زیتون بسیار بکر همراه باشید.
3. لبنیات را محدود کنید: کربوهیدرات زیادی دارد.
4. فقط میوه های تازه یا یخ زده با قند کم بخورید: توت تازه ، مرکبات ، سیب سبز ، حداکثر دو یا سه بار در هفته.
5. الکل را خیلی سبک کنید: و اگر نوشیدنی می نوشید ، به دنبال گزینه های کم کربوهیدرات باشید. نوشیدنی های خالص مانند ویسکی ، ودکا و تکیلا فاقد کربوهیدرات هستند و شراب خشک بهتر از آبجو است. از نوشیدنی ها و میکسرهای شیرین که ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند ، خودداری کنید.
6. هنگام خوردن غذاهای نشاسته ای به اثرات آنها توجه کنید.

تحمل شما بسته به میزان ورزش ، چقدر خوب خوابیدن ، استرس و ... بستگی دارد. هیچ چیزی نمی تواند یک پزشک به شما بدهد که از این آگاهی شخصی ارزشمندتر باشد. اگر متوجه شدید که از کربوهیدرات های پیچیده غذای کامل کاملاً خوب استفاده می کنید ، باز هم توصیه می کنم آنها را با انتخاب از میان غذاهای کم و متوسط ​​که در بالا توضیح داده شده ، در حد معقولی نگه دارید. اگر از دستگاه های شمارش کربوهیدرات استفاده می کنید ، این را بدانید: توصیه های معمول غذایی 225 گرم در روز را پیشنهاد می کنند. این خیلی زیاد است: حداکثر زیر 150 گرم در روز و ترجیحاً کمتر از 100 گرم بمانید.

با شنیدن سخنان دکتر لیپمن بیشتر بدانید پادکست mbg !

علامت ستاره mays

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: