10 روش ساده برای متوقف کردن اشتیاق به کربوهیدرات در همه زمان ها
اگر برای حفظ وزن سالم یک چیز وجود دارد ، همه می توانند میزان قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
من می گویم 'کربوهیدرات تصفیه شده' زیرا کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند لوبیا ، میوه ها و غلات کامل کربوهیدرات هستند ، اما برخلاف نان که سفید شده و به شدت به آرد تبدیل می شود ، کربوهیدرات های طبیعی به آرامی متابولیزه می شوند و قند خون شما را ارسال نمی کنند قطار سریع السیر بالا بروید. سنبله های قند خون بلیط هوس ، گرسنگی و بی حالی است.
گفته می شود ، کاهش کربوهیدرات و قند آسان تر از کار است. غلتک شیرین کننده قند خون شوخی ندارد و تغییرات در باکتریهای روده ای ما که همراه با مصرف دائمی قند و کربوهیدرات هستند ، باعث می شود که به غذاهای مشابه مانند تجارت هیچ کس علاقه مند شویم. خوشبختانه ، شما می توانید از این 10 نکته عالی برای کمک به خود در پیوستن به قطار کربوهیدرات استفاده کنید:
1. آب بیشتری بنوشید (یا نوشیدنی های کم کالری!).
احتمالاً بیشتر از زمان تصور ، گرسنگی را با تشنگی اشتباه گرفته اید. بنابراین نوشیدن آب ، آب گازدار ، کمبوچا کم قند یا چای گیاهی سرد در طول روز یک روش عالی برای اطمینان از کمبود آب بدن است. این نیز یک روش عالی برای مشغول نگه داشتن خود است ، بنابراین به خوردن میان وعده بی فکر روی نمی آورید.
تبلیغات
2. بگذارید سبزیجات چند وظیفه ای برای شما انجام دهند.
خوردن سبزیجات - به ویژه آنهایی که سلولز زیادی مانند سبزیجات برگ تیره (به ویژه ساقه) و سبزیجات چلیپایی - باعث افزایش حجم روده می شود. محتوای زیاد آب آنها همچنین سیری را افزایش می دهد. آنها همچنین تعادل هورمونی را تقویت می کنند ، به جمع شدن مجدد روده کمک می کنند و مواد مغذی گیاهی را به شما می دهند که در جاهای دیگر موجود نیست. علاوه بر همه اینها ، آنها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند. آیا لازم است بیشتر بگویم؟
شخصیت تولد 21 ژانویه
3. غذاهای پر فیبر را پر کنید.
عکس: جیلیان وان
غذاهای حاوی فیبر محلول بالا - مانند لوبیا ، حبوبات ، سبزیجات و میوه های مناسب خیس خورده ، معده شما را کشیده و به آرامی تخلیه می کنند ، به این معنی که برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید کرد. فیبر همچنین باعث کند شدن ترشح قند در خون ، تثبیت قند خون ، مهار گرسنگی و کاهش ولع مصرف می شود. سرانجام ، فیبر اصلی ترین عامل اصلی سلامت روده و هورمون است. باکتری های خوب روده برای عملکرد خوب به فیبر پری بیوتیک نیاز دارند. مصرف فیبر بیشتر می تواند سلامتی شما را تغییر دهد ، به ویژه اشتیاق شما به قند و کربوهیدرات.
4. بنشینید و بدون حواس پرتی غذا بخورید.
من می دانم که غذا خوردن جلوی صفحه یا روزنامه وسوسه انگیز است ، اما وقت گذاشتن برای غذا خوردن در حالت نشسته ، آرام و متمرکز بر هر لقمه به هضم غذا کمک می کند. نه تنها بیشتر می جوید ، بلکه وقتی مغز شما می تواند هر لقمه را ثبت کند ، سریعتر احساس سیری می کنید. ما همچنین می دانیم که احساسات مخلوط (اضطراب و افسردگی) می توانند باعث بی نظمی در خوردن شوند. در مجموع ، بهتر است وقتی دور از استرس هستید ، غذا بخورید.
5. کالری های خود را بجوید (به آرامی) ، و آنها را ننوشید.
مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال 2014 نتیجه گرفت که کسانی که بیشترین جویدن را دارند کمترین غذا را می خورند. دلیل این امر این است که مانند نشستن بدون حواس پرتی ، جویدن به هورمون گرسنگی ، گرلین ، هشدار می دهد که غذا وارد بدن می شود. اگر در 90 ثانیه خیلی اسموتی بخورید یا پایین بیایید ، به طور کامل ثبت نمی شود و مغز گرسنگی شما را برمی انگیزد. عجله همچنین باعث ایجاد جهش انسولین می شود که باعث می شود به محض از بین رفتن دوباره گرسنه شوید.
6. هشت تا نه ساعت خواب را در اولویت قرار دهید.
خواب عامل بزرگی در میزان تولید گرلین است و به بیان ساده تر: هر چه خواب کمتری داشته باشید ، گرلین بیشتری تولید می شود و گرسنه تر می شوید.
30 ژوئن علامت زودیاک
ناگفته نماند ، خواب به کاهش استرس کمک می کند و استرس قطار سریع برای خوردن احساسات است. داشتن هشت تا نه ساعت خواب تاریک و بدون وقفه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای دور کمر و سلامت کلی خود انجام دهید. اگر به كمك كمك و يا بي خوابي نياز داريد ، هر شب سعي كنيد از 1 ميلي گرم ملاتونين استفاده كنيد.
7. از کافئین خود هوشمندانه استفاده کنید.
عکس: ناتاسا ماندیچ
کافئین می تواند مهار کننده اشتها باشد ، اما همچنین باعث کمبود آب بدن می شود و منجر به سقوط می شود. بنابراین صبح قهوه خود را بنوشید و بعد از ظهر در مصرف آن زیاده روی نکنید. برخی از متابولیسم های آهسته کافئین (مانند من) باید مصرف خود را به یک فنجان در روز محدود کنند. برای دیگران ، یک فنجان قهوه و یک تا دو فنجان چای سبز به خوبی کار می کند.
8- خود را کاملاً در کار و فعالیت خود غرق کنید.
بی حوصلگی یکی از بزرگترین عوامل در میان وعده های بدون ذهن است و عدم هدف و انزوا می تواند منجر به خوردن احساسی شود. راه حل چیست؟ حرکت! کارهایی را که دوست دارید ترجیحاً در فضای باز با افرادی که دوست دارید انجام دهید. احساس خوبی خواهید داشت ، و وقتی احساس بزرگی می کنید ، غذای راحت میل نمی کنید.
9. کمکهای ولع مصرف کربوهیدرات مانند L- گلوتامین ، دارچین و کروم را در نظر بگیرید.
من این موارد را به عنوان چیزهای روزمره توصیه نمی کنم (به غیر از دارچین ؛ من قطعاً هر روز دارچین دارم!). اما اگر و وقتی آن گرسنگی سیری ناپذیر و ولع مصرف کربوهیدرات ، این اسید آمینه را نشان می دهد ال-گلوتامین و کروم معدنی می تواند ابزاری شگفت انگیز باشد و به سرعت در 20 دقیقه میل به مصرف کربوهیدرات را کاهش دهد.
10- فضای مناسب برای پذیرایی های گاه به گاه را فراهم کنید.
احساس کمبود برای سلامتی طولانی مدت فایده ای ندارد. اگر بگویید ، 'من دیگر هرگز بستنی یا نان پوسته نخواهم خورد!' شما احتمالاً وسواس خواهید کرد یا در نهایت زیاده خواهی خواهید کرد. روزانه گزینه های سالم (مانند دو مربع شکلات تلخ) پیدا کنید ، یا چیزهای واقعی را در روزهای تولد و شب های خاص داشته باشید. اگر هفته ای یک وعده از رژیم غذایی سالم خود دور می شوید ، حالتان خوب است!
این 10 نکته به شما کمک می کند تا از مصرف هیدرات کربن رها شوید تا بتوانید به زندگی خود برگردید و نگران چیزهای مهم دیگری مانند کار ، سرگرمی ها ، آشپزی و اوقات با دوستان خود باشید.
