اصول شروع یک رژیم غذایی وگان
ما اصول یک رژیم گیاهخواری و چگونگی دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به صورت روزانه شرح می دهیم.
21 دسامبر 2020
عکس از: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. تمامی حقوق محفوظ است.
استفن جانسون، 2014، شبکه غذای تلویزیونی، G.P. تمامی حقوق محفوظ است.
برخلاف تصور رایج، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در هنگام رژیم غذایی وگان امکان پذیر است. کنجکاو هستید بیشتر بدانید یا آن را امتحان کنید؟ در اینجا اصول اولیه گیاهخواری و دستور العمل های ساده یک روزه برای شروع شما آورده شده است.
رژیم وگان چیست؟
برخلاف برخی از گیاهخواران که ممکن است انعطاف پذیرتر باشند، وگان ها هیچ نوع فرآورده حیوانی نمی خورند - این بدان معناست که گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ نمی خورند. برخی از گیاهخواران نیز عسل و غذاهایی را که با محصولات حیوانی فرآوری می شوند، از جمله شکر تصفیه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا، ژلاتین و مقداری شراب و آبجو حذف می کنند.
رژیم های غذایی وگان با فواید سالمی از جمله کاهش وزن و بهبود پاسخ انسولین ، همچنین کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی مقداری تحقیقات جدیدتر همچنین به مزایای رژیم های غذایی سبک وگان برای سلامت روده می پردازد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهترین غذاهای سالم در رژیم غذایی وگان
یک رژیم غذایی وگان موفق منوط به دریافت کافی و جایگزینی مناسب مواد مغذی موجود در غذاهای حیوانی است. برخی از مهمترین آنها عبارتند از پروتئین، ویتامین B12، کلسیم و روی که همگی برای متابولیسم مناسب، رشد و قدرت لازم هستند. ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی وگان به سختی می توان آنها را به اندازه کافی دریافت کرد.
منابع گیاهی پروتئین عبارتند از صبح ، لوبیا، مغزها، دانه ها و غلات کامل . این روزها گزینه های بیشتری برای وگان ها در دسترس است. جایگزین های گوشت مانند فراتر از گوشت ، برگر BOCA ، تمپه و سیتان (یک جایگزین گوشت با بافت ضخیم ساخته شده از گلوتن گندم) گزینه های مختلفی را برای کسانی که می خواهند دوباره برخی از دستور العمل های حاوی گوشت مورد علاقه خود را اختراع کنند، ارائه می دهد. دانههای چیا غذای خوبی برای مصرف هستند زیرا حاوی مقدار شگفت انگیزی از پروتئین، به علاوه چربی های امگا 3 ضد التهاب هستند.
جایگزین های لبنی مانند شیر، پنیر و ماست تهیه شده از آجیل، دانه ها، سویا و نارگیل نیز گزینه های خوبی هستند (و اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند).
عقرب زن تاج مرد
عکس از: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. تمامی حقوق محفوظ است
استفن جانسون، 2014، شبکه غذای تلویزیونی، G.P. تمامی حقوق محفوظ است
همچنین خوردن طیف گسترده ای از غلات و حبوبات در وعده های غذایی (مانند برنج و لوبیا یا ماکارونی و نخود) ایده خوبی است تا اطمینان حاصل شود که یک پانل کامل از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) که شبیه به آن است. اجزای پروتئینی موجود در غذاهای حیوانی
B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود، بنابراین برای گیاهخواران غذای بزرگی است. خبر خوب این است که B12 یکی از تنها ویتامین های محلول در آب است که به خوبی در بدن ذخیره می شود. اگر اکنون به گیاهخواری روی آوردهاید، اما بیشتر عمرتان از غذاهای حیوانی استفاده کردهاید، سالها طول میکشد تا B12 ذخیرهشدهتان تخلیه شود. چندین غذای غنی شده از جمله غلات صبحانه و مخمرهای مغذی نیز می توانند مقداری B12 را تامین کنند.
کلسیم و آهن در محصولات گیاهی فراوان است. هر دو را می توان در لوبیا، بادام، توفو و سبزیجات برگ دار یافت. محصولات غنی شده مانند آب پرتقال با کلسیم و غلات صبحانه با آهن نیز راه های آسانی برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی هستند. روی (که معمولا از گوشت و ماهی به دست می آید) را می توان در لوبیا و آجیل یافت. مکمل ها نیز یک گزینه هستند، اما فقط در صورتی که نیازها از طریق غذا تامین نشود (با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید!) بسیاری از مردم نگران کمبود آهن هستند. مهم است که مکمل آهن مصرف نکنید مگر اینکه پزشک شما کمبود آن را تشخیص دهد. آهن بیش از حد می تواند سمی باشد.
کاسه دانه سبزیجات برشته شده (ماست را با خامه بادام هندی جایگزین کنید)
عکس از: رنه کامت
رنه دنباله دار
دریافت دستور غذا: کاسه دانه سبزیجات برشته شده (ماست را با خامه بادام هندی جایگزین کنید)
شماره فرشته 292
یک برنامه غذایی وگان ممکن است چگونه باشد
صبحانه: یک کاسه اصلی بلغور جو دوسر (بدون هیچ گونه کره یا شیر اضافه شده) یا یک اسموتی تهیه شده از میوه، آجیل، شیر بادام و خرما (برای افزایش پروتئین مقداری توفوی ابریشمی اضافه کنید).
خوراک مختصر: میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، کره آجیل، هوموس با چوب شور غلات کامل و کیک برنج میان وعده های ساده میان وعده هستند.
ممکن است 28 امضا کند
ناهار: سبزیجات بهترین دوست یک گیاهخوار هستند، پس یک سالاد بزرگ را امتحان کنید. مقداری لوبیا برای مواد مغذی اضافی و پروتئین ضد گرسنگی اضافه کنید. گزینه های آسان دیگر عبارتند از کاسه های غلات (ماست را با آن عوض کنید کرم بادام زمینی ) یا یک ساندویچ پنیر کبابی که با پنیر سویا، گوجه فرنگی، آرگولا و پیاز قرمز تند درست شده است.
شام: برگر عدس یا یک چرخش در فتوچینی آلفردو شام را هر چیزی جز خسته کننده خواهد کرد.
دانا آنجلو وایت، ام اس، RD، ATC، یک متخصص تغذیه ثبت شده، مربی ورزشی معتبر و صاحب دانا وایت نوتریشن، شرکت . که در زمینه آشپزی و تغذیه ورزشی تخصص دارد. او نویسنده چهار کتاب آشپزی است First Bites: Super Foods برای نوزادان و کودکان نوپا ، کتاب آشپزی سرخ کن هوای سالم ، کتاب آشپزی قابلمه فوری سالم و اسموتی های سالم و سریع و آسان .
*این مقاله توسط یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مستقل نوشته و/یا بررسی شده است.
لینک های مربوطه:
20+ دستور غذای گیاهی خوش طعم
نحوه خرید یک انباری وگان
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
